angst
verstoren obsessieve gedachten en dwangmatig gedrag uw dagelijks leven? Verken de symptomen, behandeling en zelfhulp voor OCD.
Wat is obsessief-compulsieve stoornis (OCD)?
Het is normaal om af en toe terug te gaan en te controleren of het ijzer losgekoppeld is of je zorgen te maken dat je besmet bent met ziektekiemen, of zelfs af en toe een onaangename, gewelddadige gedachte hebt., Maar als je lijdt aan obsessief-compulsieve stoornis( OCD), obsessieve gedachten en dwangmatig gedrag worden zo consumeren ze interfereren met je dagelijks leven. OCD is een angststoornis gekenmerkt door oncontroleerbare, ongewenste gedachten en rituele, repetitieve gedrag dat u zich gedwongen voelt om uit te voeren. Als je OCD hebt, herken je waarschijnlijk dat je obsessieve gedachten en dwangmatig gedrag irrationeel zijn—maar toch voel je je niet in staat om ze te weerstaan en los te breken.
net als een naald die vast komt te zitten op een oude plaat, zorgt OCD ervoor dat de hersenen vast komen te zitten op een bepaalde gedachte of drang., Bijvoorbeeld, u kunt de kachel 20 keer controleren om ervoor te zorgen dat het echt is uitgeschakeld omdat je bang bent van het afbranden van uw huis, of was je handen totdat ze rauw worden geschrobd uit angst voor ziektekiemen. Terwijl u geen gevoel van plezier ontlenen aan het uitvoeren van deze repetitieve gedragingen, kunnen zij enige voorbijgaande verlichting bieden voor de angst die door de obsessieve gedachten wordt gegenereerd.
u kunt proberen situaties te vermijden die uw symptomen veroorzaken of verergeren of zelfmedicatie met alcohol of drugs., Maar hoewel het kan lijken alsof er geen ontsnappen aan uw obsessies en dwanghandelingen, er zijn tal van dingen die je kunt doen om los te breken van ongewenste gedachten en irrationele driften en de controle over uw gedachten en acties terug te krijgen.obsessies en dwanghandelingen
obsessies zijn onwillekeurige gedachten, beelden of impulsen die steeds weer in uw geest voorkomen. Je wilt deze ideeën niet hebben, maar je kunt ze niet stoppen. Helaas zijn deze obsessieve gedachten vaak storend en afleidend.,
dwanghandelingen zijn gedragingen of rituelen waarvan u zich steeds weer gedreven voelt om te handelen. Meestal worden dwanghandelingen uitgevoerd in een poging om obsessies weg te laten gaan. Als je bijvoorbeeld bang bent voor besmetting, kun je uitgebreide reinigingsrituelen ontwikkelen. De opluchting duurt echter nooit. In feite komen de obsessieve gedachten meestal sterker terug. En de dwangmatige rituelen en gedragingen veroorzaken vaak zelf angst als ze veeleisender en tijdrovend worden. Dit is de vicieuze cirkel van OCD.,
de meeste mensen met OCD vallen in een van de volgende categorieën:
- wasmachines zijn bang voor verontreiniging. Ze hebben meestal reiniging of hand-wassen dwanghandelingen.
- Checkers controleren herhaaldelijk dingen (oven uitgeschakeld, deur vergrendeld, enz.) die zij associëren met schade of gevaar.twijfelaars en zondaars zijn bang dat als alles niet perfect is of juist wordt gedaan, er iets vreselijks zal gebeuren, of dat ze gestraft zullen worden.
- tellers en arrangers zijn geobsedeerd door orde en symmetrie., Ze kunnen bijgeloof hebben over bepaalde nummers, kleuren of arrangementen.
- Hamsteraars vrezen dat er iets slechts zal gebeuren als ze iets weggooien. Ze hamsteren dwangmatig dingen die ze niet nodig hebben of gebruiken. Zij kunnen ook aan andere wanorde, zoals depressie, PTSS, dwangmatig het kopen, kleptomanie, ADHD, huid het plukken, of Tic wanorde lijden.
is het OCD-gerelateerde hamsteren of Hamsterstoornis?
hoewel hamsteren geassocieerd is met dwanghandelingen van OCD, kan het ook een teken zijn van een aparte aandoening, Hamsterstoornis., Het belangrijkste onderscheid is dat als een symptoom van OCD, hamsteren is meestal onwelkom en zeer verontrustend—een manier om opdringerige gedachten te beheren. Als een OCD-hamsteraar, u ontlenen geen plezier aan uw opgeslagen bezittingen en je bent meer kans om nutteloze of ongebruikelijke items op te hopen zonder enige monetaire of sentimentele waarde—oude kranten, rot voedsel, of gebroken voorwerpen, bijvoorbeeld.
bij het hamsteren van wanorde biedt het verwerven van bezittingen plezier in plaats van simpelweg te voldoen aan een dwang. De items die je opbouwt hebben ook meer kans om een of andere intrinsieke of emotionele waarde te hebben, althans voor jou., Vaak, u zult vasthouden aan items in de overtuiging dat ze ergens nuttig in de toekomst zal zijn. Het leed in Hamsteren wanorde komt meer voort uit de gevolgen van uw hamsteren—de rommel en onveilige omgeving—samen met de angst van het hebben om bezittingen te ontdoen.
OCD tekenen en symptomen
alleen omdat u obsessieve gedachten hebt of compulsief gedrag vertoont, betekent niet dat u obsessief-compulsieve stoornis heeft., Met OCD, deze gedachten en gedragingen veroorzaken enorme nood, nemen veel tijd (ten minste een uur per dag), en interfereren met uw dagelijks leven en relaties.
De meeste mensen met obsessief-compulsieve stoornis hebben zowel obsessies als dwanghandelingen, maar sommige mensen ervaren slechts het een of het ander., zorg ervoor dat ze veilig zijn
overdreven bidden of rituelen uitvoeren die veroorzaakt worden door religieuze angst
OCD-symptomen bij kinderen
terwijl het begin van obsessief-compulsieve stoornis treedt meestal op tijdens de adolescentie of jonge volwassenheid, jongere kinderen hebben soms symptomen die eruit zien als OCD., Nochtans, kunnen de symptomen van andere wanorde, zoals ADHD, autisme, en het syndroom van Tourette, er ook als obsessief-compulsieve wanorde uitzien, zodat is een grondig medisch en psychologisch onderzoek essentieel alvorens om het even welke diagnose wordt gemaakt.
OCD zelfhulp tip 1: Identificeer uw triggers
de eerste stap om uw OCD-symptomen te beheren is het herkennen van de triggers—de gedachten of situaties—die uw obsessies en dwanghandelingen veroorzaken. Neem een lijst op van de triggers die je elke dag ervaart en de obsessies die ze veroorzaken., Beoordeel de intensiteit van de angst of angst die je ervaren in elke situatie en vervolgens de dwanghandelingen of mentale strategieën die u gebruikt om uw angst te verlichten. Als je bijvoorbeeld bang bent om besmet te worden door ziektekiemen, kan het aanraken van een reling in het winkelcentrum een angstintensiteit van 3 genereren, terwijl het aanraken van de toiletvloer in het winkelcentrum een 10 kan genereren en 15 minuten handwas nodig heeft om je angst te verlichten.
het bijhouden van uw triggers kan u helpen te anticiperen op uw behoeften. En door te anticiperen op je dwangmatige driften voordat ze ontstaan, kun je helpen ze te verlichten., Als uw dwangmatige gedrag bijvoorbeeld inhoudt dat u controleert of deuren gesloten zijn, ramen gesloten of apparaten uitgeschakeld zijn, probeert u de deur de eerste keer te vergrendelen of het apparaat met extra aandacht uit te schakelen.
- Maak een solide mentaal beeld en maak dan een mentale notitie. Zeg tegen jezelf: “het raam is nu dicht,” of ” ik zie dat de oven is uitgeschakeld.”
- wanneer de drang om te controleren later ontstaat, zult u het gemakkelijker vinden om het opnieuw te labelen als “gewoon een obsessieve gedachte.,”
Het identificeren en opnemen van uw triggers biedt ook een belangrijk hulpmiddel om te leren weerstand te bieden aan uw OCD-compulsies.
Tip 2: leer dwangarbeid te weerstaan
Het lijkt misschien slim om situaties te vermijden die je obsessieve gedachten veroorzaken, maar hoe meer je ze vermijdt, hoe enger ze voelen. Omgekeerd, door jezelf herhaaldelijk bloot te stellen aan je OCD triggers, kun je leren om de drang te weerstaan om je dwangmatige rituelen te voltooien. Dit staat bekend als blootstelling en reactie preventie (ERP) en is een steunpilaar van professionele therapie voor OCD.,
ERP vereist dat u zich herhaaldelijk blootstelt aan de bron van uw obsessie—en zich vervolgens onthoudt van het dwangmatige gedrag dat u gewoonlijk zou uitvoeren om uw angst te verminderen. Als u een dwangmatige handwasser, bijvoorbeeld, dat zou kunnen betekenen het aanraken van de deurklink in een openbaar toilet en dan niet toe te staan om je handen te wassen. Terwijl je met de angst zit, zal de drang om je handen te wassen geleidelijk vanzelf verdwijnen., Op deze manier leer je dat je het ritueel niet nodig hebt om van je angst af te komen en dat je enige controle hebt over je obsessieve gedachten en dwangmatig gedrag.
het direct aanpakken van je grootste angsten kan te extreem zijn, dus ERP oefeningen beginnen met het confronteren van minder angsten en dan je weg naar boven werken op de “angst ladder.”Confronteer die situaties die een lage angstintensiteit genereren en als je eenmaal in staat bent om de angst te tolereren, kun je naar de volgende, moeilijker blootstellinguitdaging gaan.,
uw angstladder opbouwen
denk na over uw einddoel (bijvoorbeeld om een openbaar toilet te kunnen gebruiken zonder angst voor besmetting, of om naar het werk te rijden zonder te stoppen om te controleren of u iets hebt geraakt) en breek de stappen af die nodig zijn om dat doel te bereiken. Met behulp van de informatie die u hebt opgenomen in het identificeren van uw triggers, Maak een lijst van situaties van de minst enge tot de meest enge. De eerste stap zou je een beetje angstig moeten maken, maar niet zo bang dat je te geïntimideerd bent om het te proberen.,
met Behulp van uw angst ladder
Werk je weg omhoog de ladder op., Begin met de eerste stap en ga niet verder totdat je je meer op je gemak voelt. Indien mogelijk, blijf in de situatie lang genoeg voor uw angst te verminderen. Hoe langer je jezelf blootstelt aan je OCD trigger, hoe meer je eraan went en hoe minder angstig je je voelt als je het de volgende keer onder ogen ziet. Zodra je een stap hebt gedaan op verschillende afzonderlijke gelegenheden zonder het gevoel te veel angst, kunt u verder gaan met de volgende stap. Als een stap te hard is, breek deze dan in kleinere stappen of ga langzamer.
Als u zich verzet tegen uw dwanghandelingen, focus dan op de gevoelens van angst., In plaats van jezelf af te leiden, sta jezelf toe je angstig te voelen terwijl je je verzet tegen de drang om je dwangmatig gedrag aan te gaan. Je kunt geloven dat het ongemak dat je voelt zal doorgaan totdat je de dwang uitoefent. Maar als je het volhoudt, zal de angst vervagen. En je zult je realiseren dat je niet” de controle verliest ” of een soort van inzinking krijgt als je het ritueel niet uitvoert.
praktijk. Hoe vaker je oefent, hoe sneller je vooruitgang zal zijn. Maar haast je niet. Ga in een tempo dat je kunt beheren zonder het gevoel overweldigd., En onthoud: je zult je ongemakkelijk en angstig voelen als je je angsten onder ogen ziet, maar de gevoelens zijn slechts tijdelijk. Elke keer dat je jezelf blootstelt aan je trigger, moet je angst verminderen en zul je beginnen te beseffen dat je meer controle hebt (en minder te vrezen) dan je dacht.
Tip 3: daag obsessieve gedachten uit
Iedereen heeft van tijd tot tijd verontrustende gedachten of zorgen. Maar obsessief-compulsieve stoornis zorgt ervoor dat de hersenen vast komen te zitten op een bepaalde angst-provocerende gedachte, waardoor het steeds weer in je hoofd speelt., Hoe onaangenamer of verontrustender de gedachte, hoe meer kans je hebt om te proberen om het te onderdrukken. Maar het onderdrukken van gedachten is bijna onmogelijk en proberen Heeft Meestal het tegenovergestelde effect, waardoor de onaangename gedachte vaker opduikt en hinderlijker wordt.
net als bij het weerstaan van dwanghandelingen, kunt u storende, obsessieve gedachten overwinnen door ze te leren verdragen door middel van blootstellings-en responspreventieoefeningen. Het is ook belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat alleen omdat je een onaangename gedachte hebt, dat je geen slecht persoon maakt. Je gedachten zijn gewoon gedachten., Zelfs ongewenste, opdringerige of gewelddadige gedachten zijn normaal-het is alleen het belang dat je eraan hecht dat ze verandert in schadelijke obsessies.
de volgende strategieën kunnen u helpen uw gedachten te zien voor wat ze zijn en een gevoel van controle over uw angstige geest te herwinnen.
schrijf uw obsessieve gedachten op. Houd een pad en potlood op je, of typ op een smartphone. Wanneer je begint te obsesseren, schrijf dan al je gedachten of dwanghandelingen op.,
- blijf schrijven terwijl de OCD-driften doorgaan, gericht op het vastleggen van precies wat je denkt, zelfs als je dezelfde zinnen of dezelfde driften steeds opnieuw herhaalt.
- het allemaal opschrijven zal je helpen te zien hoe repetitief je obsessies zijn.
- Het honderden keren opschrijven van dezelfde zin of drang zal helpen zijn kracht te verliezen.
- het opschrijven van gedachten is veel moeilijker dan ze gewoon te denken, dus je obsessieve gedachten zullen waarschijnlijk eerder verdwijnen.
Maak een OCD-zorgperiode aan., In plaats van obsessies of dwanghandelingen te onderdrukken, ontwikkel je de gewoonte om ze te herschikken.
- Kies elke dag een of twee “zorgperiodes” van 10 minuten, de tijd die u kunt besteden aan obsessies.
- Tijdens uw zorgperiode, focus alleen op negatieve gedachten of driften. Probeer ze niet te corrigeren. Aan het einde van de zorgperiode, neem een paar kalmerende ademhalingen, laat de obsessieve gedachten gaan en ga terug naar je normale activiteiten. De rest van de dag moet echter vrij van obsessies worden aangewezen.,
- wanneer er overdag gedachten in je hoofd opkomen, schrijf ze dan op en “stel ze uit” naar je zorgperiode.
daag uw obsessieve gedachten uit. Gebruik uw zorgperiode om negatieve of opdringerige gedachten uit te dagen door uzelf af te vragen:
- Wat is het bewijs dat de gedachte waar is? Dat het niet waar is? Heb ik een gedachte verward met een feit?
- Is er een positievere, realistischer manier om de situatie te bekijken?
- Wat is de kans dat waar ik bang voor ben ook echt gebeurt? Als de waarschijnlijkheid laag is, wat zijn dan meer waarschijnlijke uitkomsten?,
- is de gedachte nuttig? Hoe zal het me helpen en hoe zal het me pijn doen?
- wat zou ik zeggen tegen een vriend die deze gedachte had?
Maak een tape van uw OCD obsessies of opdringerige gedachten. Focus op een specifieke gedachte of obsessie en neem het op een bandrecorder of smartphone.
- vertel de obsessieve zin, zin of verhaal precies zoals het in je opkomt.
- Speel de tape elke dag weer voor jezelf af, gedurende een periode van 45 minuten, totdat het luisteren naar de obsessie je niet langer erg verdrietig maakt.,
- door voortdurend uw zorgen of obsessie onder ogen te zien, zult u geleidelijk minder angstig worden. Je kunt dan de oefening herhalen voor een andere obsessie.
Tip 4: bereik ondersteuning
OCD kan erger worden als je je machteloos en alleen voelt, dus het is belangrijk om een sterk ondersteuningssysteem te bouwen. Hoe meer je verbonden bent met andere mensen, hoe minder kwetsbaar je zult voelen. En gewoon praten met een begripvolle persoon over uw zorgen en driften kan ze lijken minder bedreigend.
blijf verbonden met familie en vrienden., Obsessies en dwanghandelingen kunnen je leven verteren tot het punt van sociaal isolement. Op zijn beurt, sociale isolatie zal verergeren uw OCD symptomen. Het is belangrijk om te investeren in de relatie met familie en vrienden. Praten face-to-face over uw zorgen en driften kan ze voelen minder echt en minder bedreigend.
Word lid van een OCD-ondersteuningsgroep. Je bent niet alleen in je strijd met OCD, en deelnemen aan een steungroep kan een effectieve herinnering aan dat. OCD-steungroepen stellen je in staat om zowel je eigen ervaringen te delen als te leren van anderen die met dezelfde problemen te maken hebben.,
Tip 5: stress beheren
hoewel stress geen OCD veroorzaakt, kan het symptomen veroorzaken of verergeren. Lichaamsbeweging en contact maken met een andere persoon zijn twee zeer effectieve manieren om uw zenuwstelsel te kalmeren. U kunt ook:
snel uw angstverschijnselen kalmeren en verlichten door gebruik te maken van een of meer van uw fysieke zintuigen—zicht, geur, gehoor, aanraking, smaak—of beweging. Je zou kunnen proberen te luisteren naar een favoriete muziekstuk, kijken naar een dierbare foto, genieten van een kopje thee, of aaien een huisdier.
oefen ontspanningstechnieken., Mindful meditatie, yoga, diepe ademhaling, en andere ontspanningstechnieken kunnen helpen verlagen van uw algemene stress en spanning niveaus en helpen u uw driften te beheren. Probeer voor het beste resultaat regelmatig een ontspanningstechniek te beoefenen.
Tip 6: verander je levensstijl om OCD te verlichten
een gezonde, evenwichtige levensstijl speelt een grote rol in het verlichten van angst en het op afstand houden van dwanghandelingen, angsten en zorgen.
regelmatig oefenen., Oefening is een natuurlijke en effectieve anti-angst behandeling die helpt om OCD symptomen te beheersen door je geest te heroriënteren wanneer obsessieve gedachten en dwanghandelingen ontstaan. Probeer voor maximaal voordeel op de meeste dagen 30 minuten of meer aërobe activiteit te krijgen. Tien minuten meerdere keren per dag kan zo effectief zijn als een langere periode, vooral als je aandacht besteedt aan het bewegingsproces.
krijg genoeg slaap. Niet alleen kunnen angst en zorgen slapeloosheid veroorzaken, maar een gebrek aan slaap kan ook angstige gedachten en gevoelens verergeren., Als je goed uitgerust bent, is het veel gemakkelijker om je emotionele balans te behouden, een belangrijke factor in het omgaan met angststoornissen zoals OCD.
Vermijd alcohol en nicotine. Alcohol vermindert tijdelijk angst en zorgen, maar het veroorzaakt eigenlijk angst symptomen als het afneemt. Evenzo, terwijl het lijkt dat sigaretten zijn kalmerend, nicotine is eigenlijk een krachtige stimulans. Roken leidt tot hogere, Niet lagere, niveaus van angst en OCD symptomen.,
behandeling voor OCD
cognitieve gedragstherapie is de meest effectieve behandeling voor obsessief-compulsieve stoornis en omvat over het algemeen twee componenten:
- blootstelling en responspreventie, die herhaalde blootstelling aan de bron van uw obsessie vereist, zoals hierboven uitgelegd.cognitieve therapie, die zich richt op de catastrofale gedachten en het overdreven verantwoordelijkheidsgevoel dat je voelt. Een groot deel van cognitieve therapie voor OCD is het leren van gezonde en effectieve manieren om te reageren op obsessieve gedachten, zonder toevlucht te nemen tot dwangmatig gedrag.,
andere OCD-behandelingen
naast cognitieve gedragstherapie worden ook de volgende behandelingen gebruikt voor OCD:
medicatie. Antidepressiva worden soms gebruikt in combinatie met therapie voor de behandeling van obsessief-compulsieve stoornis. Echter, medicatie alleen is zelden effectief in het verlichten van de symptomen.
gezinstherapie. Aangezien OCD vaak problemen in het gezinsleven en sociale aanpassing veroorzaakt, kan de gezinstherapie helpen begrip van de wanorde bevorderen en familieconflicten verminderen., Het kan ook familieleden motiveren en hen leren hoe ze hun geliefde kunnen helpen met OCD.
groepstherapie. Door interactie met mede-OCS-patiënten, groepstherapie biedt ondersteuning en aanmoediging en vermindert gevoelens van isolatie.
speelt onopgelost trauma een rol bij uw OCD?
bij sommige mensen zijn OCD-symptomen zoals dwangmatig wassen of hamsteren manieren om met trauma om te gaan. Als u posttraumatische OCD, cognitieve benaderingen niet effectief zijn totdat onderliggende traumatische problemen zijn opgelost.,
hoe iemand met OCD te helpen
de manier waarop u reageert op de symptomen van OCD van uw geliefde kan een grote impact hebben op hun outlook en herstel. Negatieve opmerkingen of kritiek kunnen OCD erger maken, terwijl een kalme, ondersteunende omgeving kan helpen het resultaat van de behandeling te verbeteren.
vermijd het maken van persoonlijke kritiek. Vergeet niet, je geliefde ‘ s OCD gedrag zijn symptomen, geen karakter gebreken.
berisp niet iemand met OCD of vertel hen om te stoppen met het uitvoeren van rituelen. Ze kunnen er niet aan voldoen, en de druk om te stoppen zal het gedrag alleen maar erger maken.,
wees zo vriendelijk en geduldig mogelijk. Elke lijder moet problemen te overwinnen in hun eigen tempo. Prijs elke succesvolle poging om OCD te weerstaan, en focus de aandacht op positieve elementen in het leven van de persoon.
speel niet mee met de rituelen van je geliefde. Meegaan met de OCD “regels” van je geliefde, of helpen met hun dwanghandelingen of rituelen zal alleen maar het gedrag versterken. Steun de persoon, niet hun dwang.
houd de communicatie positief en helder., Communicatie is belangrijk, zodat u een balans kunt vinden tussen het ondersteunen van uw geliefde en opstaan om de OCD symptomen en niet verder verontrustende uw geliefde.
vind de humor. Lachen samen over de grappige kant en absurditeit van sommige OCD symptomen kan helpen uw geliefde meer onthecht van de aandoening. Zorg ervoor dat je geliefde zich gerespecteerd voelt en meedoet aan de grap.
laat OCD het gezinsleven niet overnemen. Ga zitten als een gezin en beslis hoe u zult samenwerken om de symptomen van uw geliefde aan te pakken., Probeer het gezinsleven zo normaal mogelijk te houden en het huis een stressarme omgeving.
