Good Mood

programmeren van uw bankpers: intensiteit, Volume en aanvullende liften

(PDF-versie)

er bestaat een hardnekkige mythe in de fitnesswereld dat verscheidenheid gelijk is aan kwaliteit in een trainingsprogramma, waardoor het op de een of andere manier nuttiger wordt voor algemene lichamelijke conditie. Het idee van spierverwarring en voorbereiding op het onbekende door je biologie te verrassen met een onverwachte combinatie of reeks taken heeft alleen de meest oppervlakkige overweging van fysieke fitheid verdiend., In plaats daarvan onderwijzen we vier hoofdliften en een handvol extra liften of bewegingen die 90+% van onze krachttrainingsprogramma ‘ s omvatten. En we behandelen kracht als de basis van zelfs de meest uitgebreide benadering van gezondheid en fitness. Het lijkt misschien vreemd, dan, dat uit de honderden oefeningen die u kunt uitvoeren in een bepaalde globo-gym dat de bankdrukken maakt de snede als een van de vier belangrijkste liften.

De meeste mensen die trainen willen geen powerlifters zijn. Waarom zouden ze zo trainen?, De bankdrukken, in het bijzonder, lijkt het tegenovergestelde van functionele fitness, omdat je eigenlijk om te gaan liggen terwijl het doen. Het heeft een korte kinetische ketting – de delen van je lichaam die daadwerkelijk betrokken zijn bij het verplaatsen van de bar. En iets van je weg duwen met je rug volledig ondersteund wordt niet vaak gezien in het echte leven of de meeste sporten. Moeten we onze liften niet beperken tot die welke evenwicht en coördinatie vereisen?

het antwoord ligt in je biologie en het feit dat je subjectieve Intentie geen invloed heeft op fysieke aanpassing., Vaak missen functionele fitnessliefhebbers dit aspect van training. Hun bedoeling kan zijn om wijdverspreide, algemene aanpassingen te veroorzaken, het verbeteren van kracht, snelheid, behendigheid, evenwicht, en andere eigenschappen door middel van weinig meer dan ervaring—meer als een videospel dan een wetenschappelijk proces. Alles wat je lichaam weet is zintuiglijke input + gecoördineerde spiercontracties (met een bos van auto-gereguleerde stappen ertussen)., In plaats daarvan moet onze intentie buigen voor de principes van aanpassing: als je sterk wilt worden, moet je trainen op een manier die je sterk maakt, niet op een manier die de toepassingen van kracht nabootst of op een manier waarvan je denkt dat je sterker wordt.

de bench press is een van de vier belangrijkste liften die een kwaliteit krachttrainingsprogramma omvatten, omdat, kortom, je vaak zware gewichten moet heffen om kracht op te bouwen; en geen enkele andere bovenlichaam lift traint zo veel spiermassa met gewichten zo zwaar als de bench press., De Bank vult een gat waar uw overhead pers is betrokken, het krijgen van zwaardere gewichten in uw handen en het vergroten van uw overhead pers voor een grotere systemische stress.

hieronder geven we enkele ideeën voor het programmeren van uw bankdrukken wanneer u in de midden-tot latere tussenfase van de opleiding bent. Houd er rekening mee dat als het gaat om het programmeren Alles werkt en niets werkt. Timing en goed beredeneerde, geleidelijke veranderingen zullen meer doen voor uw bankdrukken dan een enkele verandering of aanvullende lift.,

Volume en intensiteit elke Week

Er zijn zoveel manieren om programmeren te benaderen dat we een voorbeeld framework gaan kiezen en ons eraan houden voor deze voorbeelden. Als je de Barbell Logic Podcast hebt gevolgd, zul je niet verbaasd zijn dat dit framework een vierdaagse split is. Komende uit een lineaire progressie, zult u worden gebruikt om de opleiding van uw bankdrukken en druk gelijk. Dit kan doorgaan als je naar een vroege tussenfase van de opleiding, waar een week kan meer nadruk op de bankdrukken en een andere op de overhead pers., Voor elk van de afwisselende weken moet de ene dag prioriteit geven aan het volume van uw bankdrukken en de andere moet de intensiteit van het gewicht in uw handen duwen. Dit werkt goed voor de nieuwere beginner, maar uw opties zullen worden beperkt voor het prioriteren van uw bankdrukken totdat u overschakelt naar een vierdaagse split type programma.

de vierdaagse splitsing organiseert uw programmering in twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam elke week., Met een vierdaagse split, kunt u evenveel aandacht geven aan uw pers en bankdrukken, maar dit stelt u in staat om belangrijke variabelen te manipuleren, gebruik maken van aanvullende liften effectiever, en omvatten hulp werk dat direct kan richten op uw benching behoeften. Elk van deze trainingsslots heeft een doel, en hoewel dit veel ingewikkelder kan worden, is een eenvoudige en effectieve methode van programmeren om een intensiteitsdoel en een volumedoel toe te wijzen aan elk van deze slots.,

deze basis vierdaagse gesplitste weergave verhoogt onmiddellijk de frequentie die u aan het bankdrukken bent als u van een programma van drie dagen per week overstapt.

De kracht van een vierdaagse split voor een intermediaire stagiair ligt in zijn veelzijdigheid. Met inbegrip van zowel volume en intensiteit werk tijdens dezelfde week geeft je twee soorten stress aan te passen. Hoewel we niet te veel complexiteit willen toevoegen aan een programma, hoe meer hefbomen en knoppen tot onze beschikking staan, hoe beter we in staat zullen zijn om minimale effectieve dosiswijzigingen aan te brengen in reactie op de daadwerkelijke training., Dit leidt tot wat het meest wenselijk is in een programma: gestage vooruitgang over een zeer lange periode.

langzame en gestage voortgang

stel je alle voorbeelden in dit artikel voor als waypoints. De kaart van je training bestaat uit waar je nu bent—de oefeningen, sets, herhalingen en algemene vorm van je programma—en een schijnbaar onbeperkt aantal permutaties van die variabelen waarop je je training kunt nemen. Kwaliteitsprogrammering zal je in het algemeen in de richting van vooruitgang wijzen., Laten we praten door alle verschillende hefbomen die u kunt trekken en knoppen die u kunt aanpassen in uw training om veranderingen te maken gericht op het verbeteren van uw bankdrukken.

de startplaats is eenvoudig, twee keer per week bankdrukken. Een dag is gewijd aan intensiteit-weinig totale herhalingen bij een bijna-maximale inspanning belasting. De andere dag is een volume dag-voldoende geaccumuleerde sets en herhalingen om vermoeidheid en een adaptieve reactie veroorzaken. Waarschijnlijk zal je doen kin-ups (of een variatie zoals lat pulldowns) en/of lange halter rijen, maar voor nu, laten we de focus houden op de belangrijkste bovenlichaam liften.,

vanaf deze startplaats is de volgende stap om elke week de hoeveelheid volume-en intensiteitstress in het programma langzaam te verhogen. Voeg eerst de juiste hoeveelheid gewicht toe aan de bar bij een bepaald volume. Voor de meeste mensen, het toevoegen van 2,5 lb aan 5 lb het volume werk en intensiteit werk elke week werkt goed. Vergeet niet om duurzame vooruitgang voorrang te geven boven snelle vooruitgang.

uiteindelijk zult u geen gewicht aan de balk kunnen toevoegen zonder enige aanpassingen. De volgende stap is om het set-en rep-schema te wijzigen.,

Volume Dagwijzigingen

wanneer u het volume dat voor u werkte niet kunt behouden en gewicht kunt blijven toevoegen, is de volgende stap om de sets en herhalingen te wijzigen zodat uw volume in de loop van de tijd toeneemt. Er zijn verschillende manieren om volume toe te voegen. De meest directe is om een set toe te voegen, gaande van drie sets van vijf herhalingen (3×5) tot vier sets van vijf (4×5) tot vijf sets van vijf (5×5), waardoor het gewicht vijf tot tien procent elke keer dat u een set toe te voegen aan uw volume werk.,

Er zijn geen harde en snelle regels met betrekking tot hoe uw volume dag eruit zou moeten zien, maar er bestaat een gebied van gemeenschappelijkheid waarin de meeste intermediate lifters passen: de volume dag moet gewoonlijk tussen de drie en zes herhalingen per set blijven. Voor de meeste mensen, het kan helpen om uw plannen te organiseren door het beperken van uw volume werk aan vijf totale sets per trainingsslot. Dit is een kunstmatige beperking, maar veel lifters zullen geen tijd meer hebben als ze zes, zeven of acht sets volume werk moeten doen in de drie tot zes rep bereik., Vasthouden aan de drie tot zes rep bereik, heb je extra opties voor het manipuleren van uw volume dag werk, het houden van het volume statisch (meer of minder), maar het veranderen van de sets en herhalingen: 3×5 tot 5×3 tot 4×4 tot 4×5 tot 5×4 en ga zo maar door. Deze kleine veranderingen kunnen u toestaan om nog een paar weken van kleine verhogingen eke voordat meer significante wijzigingen.

voor volumewerk is het gewicht op de staaf slechts één factor en het op de juiste manier aanpassen van het gewicht om de juiste spanning te vinden wanneer u de sets en herhalingen wijzigt, is in orde.,

Intensiteitswijzigingen overdag

Intensiteitswijzigingen volgen een vergelijkbaar patroon en geven de voorkeur aan kleine veranderingen boven sets en herhalingen, maar met als extra doel meer gewicht op de balk te krijgen. De intensiteit dag werk kan beginnen bij een enkele set van vijf herhalingen (1×5) of een 5RM, het toevoegen van gewicht totdat je nodig hebt om de herhalingen-per-set te verlagen tot twee sets van drie herhalingen (2×3) en dan uiteindelijk tot vijf singles (5×1). Een versie van deze die geschikt is voor uw training werkt goed voor een lange tijd als u prioriteit geleidelijke verhogingen.,

vervolgens begint de intensiteitsdag wekelijks afwisselend tussen verschillende rep-bereiken:

• Week 1: 1×5
• Week 2: 1×3
• Week 3: 1×1

idealiter u stelt elke week nieuwe PR ’s in in elk van deze Rep-bereiken, maar zelfs als dit geen all-time PR’ s zijn, moet de intensiteit voldoende dicht bij een maximale inspanning voor dat rep-bereik voor de dag liggen.,

hoe het Volume vanaf hier te verhogen

Als u alle bovenstaande suggesties hebt gevolgd, dan ziet uw training er ongeveer als volgt uit:

Als uw volume en stress moeten toenemen, wordt het probleem uiteindelijk het vinden van ruimte voor extra volume zonder uw vijf sets van volume naar zes sets, zeven sets, acht sets, enzovoort. In plaats daarvan, verhogen wekelijkse volume door het toevoegen van zwaardere volume werk na uw intensiteit werk. Voor bovenlichaam liften werkt een enkele AMRAP set vaak goed om volume toe te voegen zonder uw trainingstijd te verlengen.,

de bovenstaande wijzigingen zijn niet specifiek voor bankdrukken. Deze concepten en suggesties werken goed voor elk van de belangrijkste liften voor veel mensen als ze door de vroege tot midden-intermediaire stadia van de opleiding. Wanneer u begint met het trainen van aanvullende liften en het toevoegen van andere hulp werk aan uw programma, echter, bankdrukken specificiteit wordt relevant.,

Bench Press Specific Programming: Exercise Selection and Assistance Work

als u een programmeermethode volgt zoals het voorbeeld vierdaagse split hierboven, ontstaat de behoefte aan aanvullende liften in het algemeen wanneer u alle basispermutaties van sets en herhalingen hebt doorlopen op uw volumedag, en u het type stress in uw programma moet aanpassen. (Sommige methoden brengen vaak supplementaire liften eerder in de mix als een middel om de stress tijdens de week te variëren—een 3-daagse, full-body Heavy Light Medium programma, bijvoorbeeld.,) De bench press supplemental slot zal meestal volgen uw overhead Druk werk, in de plaats van wat we eerder gebruikt voor de basis bench press volume. Hier zult u volume werk in de vorm van een aanvullende lift., Een aantal van onze favorieten zijn de volgende:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • Paused bench press
      • Verdieping Druk op
      • Pin Druk op of de raad van bestuur drukt u op
      • Bench press met banden of kettingen

De basis van een strategie is het kiezen van de aanvullende lift die geschikt is voor uw training., Hoe minder geavanceerd u bent, hoe meer basic de variatie-close grip bankdrukken, gepauzeerde bankdrukken, en vloer pers. Train deze lift dan op een manier die erg lijkt op een lineaire progressie met één lift. U kunt bijvoorbeeld drie sets van vijf herhalingen (3 x 5) op de vloer drukken, waardoor u relatief licht begint omdat de beweging nieuw voor u is. Maak dan elke week een kleine gewichtstoename. Als het gewicht stijgt, Piramide de herhalingen per set, gaande van drie sets van vijf (3 x 5) tot vijf sets van drie (5 x 5) en uiteindelijk tot doubles en zware singles., Het verbeteren en tillen van zware met een nieuwe, aanvullende lift zal helpen bij het verbeteren van uw bankdrukken.

hulpwerktuigen

misschien meer dan alle andere hoofdwerktuigen reageert de bankpers goed op de toevoeging van hulpwerk. Assistentiewerk zal vallen na de extra lift van de dag op uw pers-en bankdrukken dagen. In het algemeen reageert de bankpers op hulpwerk dat uw triceps, borst en bovenrug bouwt.,

1. 1. • Hoge rep overhead druk op
      • Dips
      • Glooiende DB Extensions
      • DB Bench Press
      • Barbell Rows
      • Kroc Rows

in Tegenstelling tot uw aanvullende liften, het doel van de accessoire is niet om je prestaties te verbeteren van de accessoire lift., In plaats daarvan, accessoire werk voegt de juiste hoeveelheid eng gerichte stress aan uw training sessie met het bijkomende voordeel van die stress over te dragen aan uw bankdrukken. Accessoire werk heeft de neiging om veel minder systemische stress veroorzaken, in plaats van invloed op de lokale spiergebied. Accessoire werk heeft de neiging om u te helpen trainen uw belangrijkste of aanvullende liften harder, richten specifieke delen van de kinetische keten met het doel dat gerichte inspanning zal leiden tot bescheiden verbeteringen, en spiermassa op te bouwen., Zelden zal accessoire werk revolutie uw bankdrukken ‘ s nachts, maar consistente, spieropbouwende harde werk zal u helpen gezamenlijke winsten op de lange termijn.

de strategie met accessoire werk is niet om het te overdenken: de meeste accessoire werk moet uitdagend zijn en moet vallen in de acht tot twaalf herhaling bereik per set. U kunt een belasting die u toelaat om twaalf herhalingen op de eerste set te voltooien selecteren, maar zal dwingen sommige drop off als gevolg van vermoeidheid in de volgende sets.

zoveel opties, zo weinig tijd., Er zijn volumes geschreven op bench press programming, waarvan vele enorm zullen afwijken van wat we hier hebben gepresenteerd. We hopen dat dit artikel geeft u enkele ideeën voor een kader voor uw training en hoe u kleine veranderingen voor groot effect. Als u niets anders weg te nemen van deze discussie, vergeet dan niet dat bij het plannen van uw training moet je een doel in gedachten hebben, een volgende waypoint voor uw programma., Dan van plan om zo lang mogelijk te nemen om er te komen, waardoor omwegen en afwijkingen op basis van uw dagelijkse training, de werkelijke gewichten die u tillen, en een kritische analyse van wat werkt voor u en wat niet. al het andere is gewoon mening, en iedereen heeft een van die.