Shoulder Press Video # 1
Shoulder Press Video #2
opmerking: de bovenstaande video ’s zijn opgenomen als Facebook Live tutorials in combinatie met de trein met Jim Full-Body Shortcut to Size (Video #1) en Tabata Builder (Video #2) programma’ s.,
Shoulder Press Key Points
- de shoulder press (aka, overhead press) is de meest effectieve oefening die u kunt doen voor het opbouwen van de totale massa in de schouders, met name de middelste delts; het is echter ook een oefening die uw schouders en wervelkolom in gecompromitteerde posities kan brengen indien niet correct uitgevoerd.
- schouderpersen kunnen zowel staande als zittende worden uitgevoerd. De staande versie is beter op de onderrug, terwijl zitpersen u toelaten om meer gewicht te gebruiken en meer overbelasting op de delts.,
- de twee belangrijkste variaties van schouderpersen zonder gewicht zijn halter en halter. Er zijn biomechanische verschillen tussen de twee, maar met de juiste techniek, zijn beide versies veilig en effectief.
Iedereen wil grote schouders, en de shoulder press is zonder twijfel de ultieme massa-bouwer voor de deltoïden. Maar er zijn een aantal manieren waarop u deze oefening verkeerd kunt doen en niet alleen de kwetsbare schoudergewrichten, maar zelfs de onderrug kunt schaden.,
dus, in deze masterclass, ga ik het beste doen schouderpersen voor maximale effectiviteit en veiligheid.
schouder druk stap-voor-stap overzicht
- Houd een paar halters op schouderhoogte met uw handpalmen naar voren en ellebogen naar de zijkanten, niet vóór uw romp.Houd uw ellebogen iets voor het lichaam, maar toch naar de zijkanten gericht, druk de halters recht boven uw hoofd door uw schouderspieren samen te trekken en uw ellebogen uit te strekken.,
- Stop vlak voor de volledige elleboogvergrendeling aan de bovenkant en verlaag vervolgens langzaam het gewicht terug naar de startpositie.
Anatomy of the Shoulder Press
wanneer we het hebben over schouders als lichaamsdeel, is de spiergroep waar we het over hebben de deltoïden. De termen “schouders” en “deltavliegen” (Deltavliegen) worden door elkaar gebruikt.
Er zijn drie deltoïdespieren (of hoofden) in de schouder: de voorste deltoïden, de middelste deltoïden en de achterste deltoïden., Bij het doen van schouder persen, de belangrijkste koppen betrokken zijn de voorste en middelste delts, niet zozeer de achterste.
Bodybuilders (en iedereen die veel gewichtheffen) hebben de neiging om overweldigende voorste delta ’s te hebben in vergelijking met de middelste delta’ s vanwege alle borstoefeningen die ze doen. Bewegingen zoals schuine persen en zelfs vlakke bankdrukken raken de voorste delts voor een groot deel, met zeer weinig betrokkenheid van de middelste delt.
als je bredere schouders wilt opbouwen, die goede rondheid wilt krijgen, en die “cannonball delts” wilt bereiken, moet je echt de middelste deltoïden ontwikkelen., Je kunt dat doen met schouderpersen, mits je ze goed doet. Waar het op neerkomt is elleboog positie.
persen biomechanica
schouderpersen kunnen worden uitgevoerd met de ellebogen naar de zijkanten of meer voor het lichaam en naar voren gericht. Elleboog positie bepaalt deltoideus betrokkenheid. Wanneer de ellebogen naar de zijkanten komen, raakt het meer middelste delt; wanneer de bovenarmen voor het lichaam liggen, benadrukt het de voorste delts meer.,
nu, voor alle duidelijkheid, zijn de ellebogen naar de zijkanten gericht, maar ze liggen nog iets voor de schouders en romp, niet direct in lijn met hen. Je wilt ze iets naar voren om de schoudergewrichten te beschermen tegen letsel. In de onderstaande” Setup ” sectie, zal ik in meer detail over hoe de schoudergewrichten te stabiliseren tijdens de beweging om letsel risico te minimaliseren.
Dumbbell vs. Barbell Shoulder Press
dus hoe houden we de ellebogen in de juiste positie om de middelste delts te richten?, Een eenvoudige manier is om halters te gebruiken op schouderpersen in plaats van een halter.
het probleem met halterschouderpersen is dat, wanneer je de stang naar beneden haalt, je hoofd in de weg staat. Om de balk voor je gezicht te bewegen zodat je het kunt blijven laten zakken, moeten je ellebogen voor je lichaam komen. In deze positie zijn de voorste delts meer betrokken. Als je in staat bent om je ellebogen naar de zijkanten te houden, echter, met lange halterpersen, blijven doen.
anders, doe dumbbell schouder persen om de middelste delts., Met halters, bent u in staat om de ellebogen flare uit zonder zich zorgen te maken over het raken van jezelf in het hoofd of gezicht of het verlagen van het gewicht achter je hoofd (meer over achter-de-nek Halter persen in een moment). Op deze manier sla ik de spieren die ik wil raken zonder onnodige belasting op mijn rotator manchetten.
achter-de-nek Barbell Shoulder Press
voor veel mensen is de enige manier om de ellebogen naar de zijkanten van barbell shoulder persen achter het hoofd te houden., Het probleem hier is dat je externe rotatie van de schouders krijgt, wat de rotatormanchet in gevaar kan brengen en mogelijk problemen kan veroorzaken op de weg. Met andere woorden, in plaats van de ellebogen iets voor het lichaam, worden ze verder naar achteren gedraaid (in lijn met, of iets achter, het lichaam).
Daarom geef ik de voorkeur aan halterpersen. Met een halter moet je voor of achter het hoofd gaan., Bij halters kan de denkbeeldige lijn tussen je handen letterlijk dwars door het midden van je hoofd gaan bij het verlagen van de gewichten, waardoor je de ellebogen naar de zijkanten kunt wijzen terwijl je de schouders niet te veel naar buiten draait. Win-win!
Als u besluit schouderpersen achter de nek te doen, zorg er dan voor dat u de balk onder uw oren niet laat zakken. En houd uw nek zo recht mogelijk – buig uw cervicale wervelkolom niet aan de onderkant van de rep.
staand vs., Zittende schouderpersen
persoonlijk doe ik mijn schouderpersen liever staand in plaats van zittend, ongeacht of ik halters of een halter gebruik. Ik geef de voorkeur aan staan om een paar verschillende redenen …
1) betere functionaliteit
allereerst zijn staande persen in het dagelijks leven functioneler dan zittende. Ik ben niet springen op de “functionele training” bandwagon op geen enkele manier, maar met staande schouder persen je, in feite, met behulp van meer spieren in het lichaam en het verbranden van meer calorieën; onderzoek bewijst dat.,
ook, als je iets overhead in het echte leven (zoals het zetten van een doos op een plank), je staat op, toch? Nogmaals, ik ben niet proberen om de Heer functionele Trainer hier, maar het is goed om te overwegen real-world carryover bij het kiezen van oefening variaties.
2) meer betrokkenheid van de kern
u betrekt ook de kern in grotere mate bij staan versus zitten. Ik weet dat veel mensen het haten om over de kern te praten – omdat iedereen over kerntraining praat, zelfs mensen die geen idee hebben waar ze het over hebben!, – maar het is een belangrijke factor voor de algehele conditie, gezondheid, en zelfs kracht.
om het concept nog verder uit te werken, toont onderzoek aan dat de schouderpers met één arm (waarbij je niet werkende hand geen halter vasthoudt) een geweldige kernoefening is omdat je daardoor in een onevenwichtige positie wordt gebracht en die spieren harder worden gedwongen te werken. Ik schrijf niet eenarmige halterpersen al dat vaak in mijn programma ‘ s voor, maar als je je wilt concentreren op de kernsterkte, overweeg dan zeker om dat te vervangen in waar ik halterschouderpers in een training vermeld.,
3) beter voor de onderrug
het belangrijkste voordeel van staan versus zitten voor mij is dat het meer demping biedt voor mijn onderrug. Ik reed als tiener motorcross en ik had een ernstig ongeluk, dus ik heb een aantal behoorlijk ernstige rugproblemen in mijn lumbale wervelkolom. Veel mensen gaan ervan uit dat zitten de druk van mijn onderrug zou wegnemen, maar dit is niet het geval.
wanneer u zittend op uw schouder drukt, kunt u meer gewicht gebruiken omdat uw bovenlichaam wordt ondersteund. Je zou denken dat het een goede zaak, maar als je onderrug problemen is het niet., Veel van de kracht van dat gewicht wordt geabsorbeerd door de wervelkolom en in het heiligbeen en bekken. De stoel biedt geen give, dus het absorbeert geen van de kracht.
bij het staan werken de benen, heupen, knieën en enkels echter allemaal als schokdempers en nemen een deel van de belasting. (In tegenstelling tot zittend, waar je onderlichaam volledig is geëlimineerd van het helpen absorberen van elke kracht.) Dit vermindert sterk de stress op de wervelkolom/onderrug. En niet alleen op schouderpersen; wat de onderrug betreft, is staan beter dan zitten op halter laterale raises en halter krullen ook.,
niet alleen zijn staande persen goed voor het wegnemen van druk van de wervelkolom; de oefening is ook goed voor het versterken van de onderrugspieren (erectors van de wervelkolom). Als mensen zeggen dat staande persen pijn doen aan hun onderrug, is dat vaak omdat die onderrugspieren zwak zijn. En je wilt niet voorkomen dat ze worden versterkt door altijd zitpersen te doen-in dat geval wordt de bank of stoel je kruk voor zwakke ruggenmergoprichters. Vergeet niet dat die onderrugspieren deel uitmaken van de kern, en we weten dat staande schouderpersen geweldig zijn om dat gebied te versterken.,
Als u zit, blijft u rechtop
Dit gezegd zijnde, als u geen problemen met de onderrug heeft en u de voorkeur geeft aan zittende schouderpersen, zorg er dan ten minste voor dat uw romp volledig rechtop staat. Bij het gebruik van een Lage achterbank, vooral als het zwaar wordt, zullen veel mensen hun kont naar voren laten glijden op de stoel, zodat ze achterover leunen. Op dat moment, doe je eigenlijk een hellingsdruk., Hetzelfde als je een verstelbare bank gebruikt en je de rugleuning aanpast, zodat het één of twee klikken naar beneden is van volledig rechtop; het is meer als een hellend druk, en het raakt de voorste deltaspieren in grotere mate.
niet dat de incline press een slechte oefening is, natuurlijk. Maar als het schouderdag is en het doel is om de middelste delts te raken, houd je torso verticaal. Bij gebruik van een verstelbare bank, hebben ingesteld op een hoek van 90 graden, niet leunde rug.,
een laatste punt op zittende schouderpersen: hoewel dit niet mijn favoriete versie van de oefening is, is het zonder twijfel de beste manier om de middelste delts te overbelasten voor maximale schoudergrootte – mits u die mooie rechtopstaande torso positie behoudt. Omdat je wordt ondersteund door de stoel of bank, zul je in staat zijn om meer gewicht te gebruiken, en meer gewicht is gelijk aan meer overbelasting.
persoonlijk is mijn doel niet om mijn schoudergrootte te maximaliseren, dus daarom geef ik de voorkeur aan staande persen., Maar als delt size is uw belangrijkste doel, ga je gang en doe zittende persen, op de hoogte blijven van zowel uw onderrug en schouder gezondheid.
gebruik een Open greep voor betere biomechanica
Ik praat vaak over de voordelen van het gebruik van een open greep (duim aan dezelfde kant van de stang of haltergreep als de vingers, in tegenstelling tot om de stang gewikkeld) op bankdrukken en lat pulldowns, en het is ook effectief voor schouderpersen.
bij deze oefening houdt de open greep de stang/handgreep lager in de handpalm, lager bij het vlees van de hand versus hoger bij de knokkels., Als het zo lager ligt, ligt het gewicht direct boven de onderarm, wat zorgt voor een sterkere druk. Direct boven de onderarmen zijn zorgt voor een meer directe lijn van kracht, waar je in die handgrepen drukt en recht omhoog. Hoe hoger in de hand het handvat is, hoe verder weg het is van de onderarm.
als je bang bent dat de gewichten die ik uit je handen slip met de open grip, beveel ik je polsbanden aan (Persoonlijk vind ik het merk Versa Gripps leuk)., Je zou toch riemen moeten hebben om oefeningen te trekken, dus gebruik ze ook op schouderpersen voor het geval de handgrepen of de bar uit je hand glijden. In de Shoulder Press video #1 hierboven laat ik je zien hoe je de Versa Gripps kunt gebruiken op schouderpersen bij de 19:00 markering.
hoe de Schouderdruk te doen
instellen
Op de schouder drukken is van cruciaal belang om de beweging veilig te houden.
elleboog positie
zoals ik hierboven al zei, moeten uw ellebogen iets voor het lichaam beginnen en zo blijven gedurende de hele beweging., Als ze te ver terug komen, breng je je schoudergewricht in gevaar.
de schouders vergrendelen
afgezien van de elleboogpositie, moet u uw schouders op hun plaats houden om de beweging veilig en effectief te houden. Om dit te doen, trek je schouderbladen bij elkaar door je middelste vallen en rhomboids samen te trekken; dat gaat de schoudergewrichten stabiliseren. Om verdere ondersteuning te bieden, contracteer de lats ook.
startpositie
ga ergens rond schouderbreedte voor uw grip., Dit geldt meer voor een halterpers, maar dit moet je ook een idee geven van hoe breed je je handen hebt bij het gebruik van halters. En nogmaals, ga met een open greep.
Als u staande schouderpersen doet, moet u eerst het gewicht tot uw schouders brengen. U kunt dit doen door het uitvoeren van een schoon voor uw eerste rep. Or, Als je doet barbell schouder persen en je wilt niet om het gewicht te reinigen, kunt u de lat op schouderhoogte in een power rack en pak het vanaf daar.,
uitvoering
de beweging is hier vrij eenvoudig: druk het gewicht recht omhoog overhead. Dat gezegd hebbende, uw exacte bereik van de beweging op schouder persen zal enigszins variëren, afhankelijk van welke versie van de beweging die u doet.
hoe laag te gaan?
wanneer u naar beneden komt, laat dan de balk of de handgrepen van de halters zakken tot onder kinniveau; als u een halter gebruikt, brengt u deze naar uw sleutelbeen.
nu heb je misschien mensen horen zeggen dat je alleen naar oorniveau moet gaan. Nou, ja en nee., Stoppen op oorniveau is wat ik adviseer voor achter-de-nek persen of als je handen goed buiten schouderbreedte zijn (ofwel met een staaf of halters); naar beneden gaan dat brengt onnodige stress op de rotator manchetten als gevolg van overmatige externe rotatie. Kortom, wanneer de ellebogen terug zijn en in lijn zijn met je romp, moet je voorzichtiger zijn om het gewicht niet te ver naar beneden te brengen.
wanneer uw ellebogen zich voor het lichaam bevinden, is het naar beneden komen onder de kin prima.
hoe hoog?,
het vergrendelen van de ellebogen aan de bovenkant is niet alleen onveilig voor uw gewrichten, maar het is ook onnodig voor het maximaliseren van betrokkenheid in de middelste delt. Het enige wat het vergrendelen van de ellebogen doet vanuit een spier standpunt is het verhogen van de samentrekking in de triceps. Maar dit is een oefening voor de schouders, niet voor de triceps. Bewaar de elleboogvergrendeling voor pushdowns en extensies.
gebogen knieën voor veiligheid onderrug
om het gewicht in uw onderlichaam (niet uw wervelkolom en onderrug) te absorberen, moet u gedurende de hele beweging een lichte buiging in uw knieën houden.,
anders dan dat, houd de schouders vergrendeld in positie en druk op het gewicht met Autoriteit overhead.
Shoulder Press in Action
vind de dumbbell shoulder press op Dag 3 (schouders en vallen focus) van alle vier weken van mijn Full-Body Shortcut to Size programma. Barbell schouders persen zijn te vinden op Dag 3 (schouders en vallen) van Tabata Builder.
