slaap
hoeveel slaap heeft u nodig? Wat gebeurt er als je niet genoeg krijgt? Door de behoeften van uw lichaam te begrijpen, kunt u uw slaapschema en de kwaliteit van uw wakende leven verbeteren.
het belang van slaap
de kwaliteit van uw slaap ‘ s nachts heeft direct invloed op uw geestelijke en lichamelijke gezondheid en hoe goed u zich overdag voelt. Slaap beïnvloedt uw productiviteit, emotionele balans, hersenen en hart gezondheid, immuunfunctie, creativiteit, vitaliteit, en zelfs uw gewicht., Geen enkele andere activiteit levert zoveel voordelen met zo weinig inspanning!
wanneer u echter scrambling om te voldoen aan de eisen van een drukke schema, of gewoon vinden het moeilijk om te slapen ‘ s nachts, rond te komen op minder uren lijkt een goede oplossing. Maar zelfs minimaal slaapverlies kan een aanzienlijke tol op uw stemming, energie, mentale scherpte, en het vermogen om stress te behandelen nemen. En op de lange termijn kan chronisch slaapverlies schade toebrengen aan je mentale en fysieke gezondheid.
slaap is niet alleen een moment waarop je lichaam uitschakelt., Terwijl je rust, je hersenen blijven bezig, toezicht houden op biologisch onderhoud dat houdt je lichaam loopt in topconditie, het voorbereiden van u voor de komende dag. Zonder genoeg uren herstellende slaap, zult u niet in staat zijn om te werken, te leren, te creëren, en te communiceren op een niveau zelfs dicht bij uw ware potentieel. Regelmatig bezuinigen op “service” en je bent op weg naar een grote mentale en fysieke inzinking.
het goede nieuws is dat je niet hoeft te kiezen tussen gezondheid en productiviteit., Door het aanpakken van eventuele slaapproblemen en het maken van tijd om de slaap die u elke nacht nodig hebt, uw energie, efficiëntie, en de algehele gezondheid zal omhoog gaan. In feite, zult u waarschijnlijk veel meer gedaan tijdens de dag dan als je beknibbeld op shuteye en proberen om langer te werken.
mythes en feiten over slaap
mythe: het krijgen van slechts een uur minder slaap per nacht heeft geen invloed op uw functioneren overdag.
feit: het is mogelijk dat u overdag niet merkbaar slaperig bent, maar als u zelfs maar één uur slaap verliest, kan dit uw vermogen om goed te denken en snel te reageren beïnvloeden., Het brengt ook uw cardiovasculaire gezondheid, energie en het vermogen om infecties te bestrijden in gevaar.
mythe: uw lichaam past zich snel aan aan verschillende slaapschema ‘ s.
feit: de meeste mensen kunnen hun biologische klok resetten, maar alleen door de juiste tijd-en zelfs dan, met een of twee uur per dag op zijn best. Bijgevolg kan het meer dan een week duren om zich aan te passen na het reizen door verschillende tijdzones of na het overstappen op de nachtdienst op het werk.
mythe: Extra slaap ‘ s nachts kan u genezen van problemen met overmatige vermoeidheid overdag.,feit: de hoeveelheid slaap die je krijgt is belangrijk, zeker, maar het is de kwaliteit van je slaap waar je echt aandacht aan moet besteden. Sommige mensen slapen acht of negen uur per nacht, maar voelen zich niet goed uitgerust als ze wakker worden omdat de kwaliteit van hun slaap slecht is.
mythe: u kunt uw slaapverlies door de week goedmaken door meer te slapen in het weekend.feit: hoewel dit slaappatroon een deel van een slaapschuld zal helpen verlichten, zal het het gebrek aan slaap niet volledig compenseren., Verder kan slapen later in het weekend van invloed zijn op uw slaap-wake cyclus, zodat het veel moeilijker is om te gaan slapen op het juiste moment op zondagavond en vroeg opstaan op maandagochtend.
Source: Your Guide to Healthy Sleep, the National Institutes of Health
hoeveel slaap heeft u nodig?
Er is een groot verschil tussen de hoeveelheid slaap die je kunt gebruiken en de hoeveelheid die je nodig hebt om optimaal te functioneren. Volgens de National Institutes of Health slaapt De gemiddelde volwassene minder dan zeven uur per nacht., In de huidige snelle samenleving klinkt zes of zeven uur slaap best goed. In werkelijkheid is het een recept voor chronische slaaptekort.
alleen omdat je in staat bent om zes of zeven uur slaap te opereren, betekent niet dat je je niet veel beter zou voelen en meer gedaan zou krijgen als je een extra uur of twee in bed zou doorbrengen.
hoewel de slaapbehoefte van persoon tot persoon enigszins verschilt, hebben de meeste gezonde volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig om optimaal te functioneren. Kinderen en tieners hebben nog meer nodig., En ondanks het idee dat onze slaapbehoeften afnemen met de leeftijd, hebben de meeste oudere mensen nog minstens zeven uur slaap nodig. Omdat oudere volwassenen vaak moeite hebben om ‘ s nachts zo lang te slapen, kunnen dutjes overdag helpen de kloof te dichten.,
De beste manier om erachter te komen als u uw slaap nodig is om in te schatten hoe je je voelt als je over je dag., Als je genoeg slaapuren registreert, voel je je de hele dag energiek en alert, vanaf het moment dat je wakker wordt tot je normale bedtijd.
denk je dat zes uur slaap genoeg is?
denk opnieuw. Onderzoekers aan de Universiteit van Californië, San Francisco, ontdekten dat sommige mensen een gen hebben dat hen in staat stelt om goed te functioneren op zes uur slaap per nacht. Dit gen, echter, is zeer zeldzaam, verschijnen in minder dan 3% van de bevolking. Voor de andere 97% van ons komt zes uur niet in de buurt.,
het belang van diepe slaap en REM slaap
Het is niet alleen het aantal uren dat je slaapt dat belangrijk is—het is de kwaliteit van die uren. Als je jezelf voldoende tijd geeft om te slapen, maar nog steeds moeite hebt om ‘ s morgens wakker te worden of de hele dag alert te blijven, breng je misschien niet genoeg tijd door in de verschillende stadia van de slaap.
elk stadium van de slaap in uw slaapcyclus biedt verschillende voordelen. Echter, diepe slaap (het moment waarop het lichaam zichzelf herstelt en energie opbouwt voor de komende dag) en geest-en stemmingsverhogende remslaap zijn bijzonder belangrijk., U kunt ervoor zorgen dat u meer diepe slaap door het vermijden van alcohol, nicotine, en wordt gewekt tijdens de nacht door lawaai of licht. Terwijl het verbeteren van uw algehele slaap zal de REM-slaap te verhogen, kunt u ook proberen slapen een extra 30 minuten tot een uur in de ochtend, wanneer de REM-slaap stadia langer zijn. Zie de wetenschap van slaap: stadia en cycli om meer te leren.
tekenen dat u onvoldoende slaap krijgt
Als u minder dan acht uur slaap per nacht krijgt, is de kans groot dat u onvoldoende slaap krijgt. Bovendien heb je waarschijnlijk geen idee hoeveel gebrek aan slaap je beïnvloedt.,
Hoe is het mogelijk om zonder het te weten slaaptekort te hebben? De meeste tekenen van slaaptekort zijn veel subtieler dan met je gezicht in je bord vallen. Bovendien, als je een gewoonte van beknibbelen op de slaap hebt gemaakt, je misschien niet eens herinneren hoe het voelt om echt klaarwakker, volledig alert, en vuren op alle cilinders. Misschien voelt het normaal om slaperig als je in een saaie vergadering, worstelen door de middag inzinking, of Dommelen uit na het eten, maar de waarheid is dat het alleen “normaal” als je slaap beroofd.,
u kunt slaaptekort hebben als u …
- een wekker nodig hebt om op tijd wakker te worden.
- vertrouw op de sluimerknop.
- het is moeilijk om ‘ s ochtends uit bed te komen.
- voel je ‘ s middags traag.
- word slaperig in vergaderingen, lezingen of warme kamers.
- suf worden na zware maaltijden of tijdens het rijden.
- moet nap om de dag door te komen.
- in slaap vallen terwijl u TV kijkt of ‘ s avonds ontspant.
- de behoefte voelen om in het weekend uit te slapen.
- binnen vijf minuten na het naar bed gaan in slaap vallen.,
de effecten van slaaptekort
hoewel het lijkt alsof slaapverlies niet zo ‘ n groot probleem is, heeft slaaptekort een breed scala aan negatieve effecten die veel verder gaan dan slaperigheid overdag. Gebrek aan slaap beïnvloedt je beoordelings -, coördinatie-en reactietijden. In feite, slaapgebrek kan net zoveel invloed op je hebben als dronken zijn.
de effecten zijn onder meer:
- vermoeidheid, lethargie en gebrek aan motivatie.
- humeurigheid en prikkelbaarheid; verhoogd risico op depressie.
- verminderde zin in seks; relatieproblemen.,
- verminderde hersenactiviteit; leer -, concentratie-en geheugenproblemen.
- verminderde creativiteit en probleemoplossende vaardigheden; moeilijkheden bij het nemen van beslissingen.
- onvermogen om met stress om te gaan, problemen met het omgaan met emoties.
- vroegtijdige huidveroudering.
- verzwakt immuunsysteem; frequente verkoudheid en infecties; gewichtstoename.verminderde motorische vaardigheden en verhoogd risico op ongevallen; hallucinaties en delirium.
- verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen, waaronder beroerte, diabetes, hoge bloeddruk, hartziekte, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.,
Hoe kan slaaptekort bijdragen aan uw taille
ooit opgemerkt hoe wanneer u een tekort aan slaap heeft, u hunkert naar suikerhoudend voedsel dat u een snelle energieboost geeft? Daar is een goede reden voor. Slaaptekort heeft een directe link met overeten en gewichtstoename.
Er zijn twee hormonen in uw lichaam die normale gevoelens van honger en volheid reguleren. Ghrelin bevordert eetlust, terwijl leptin signalen naar de hersenen stuurt wanneer u volledig bent. Echter, wanneer u niet de slaap krijgt die u nodig hebt, gaan uw ghrelin-niveaus omhoog, het stimuleren van uw eetlust zodat u meer voedsel dan normaal wilt., Tegelijkertijd dalen je leptine niveaus, wat betekent dat je niet tevreden bent en wilt blijven eten. Dus, hoe meer slaap je verliest, hoe meer voedsel je lichaam zal hunkeren.
hoe de slaap te krijgen die u nodig hebt
of u nu een specifiek slaapprobleem wilt oplossen, of u zich overdag productiever, mentaal scherper en emotioneel gebalanceerd wilt voelen, experimenteer met de volgende slaaptips om te zien welke het beste voor u werkt:
sluit medische oorzaken voor uw slaapproblemen uit., Een slaapstoornis kan een symptoom zijn van een lichamelijke of geestelijke gezondheidsprobleem, of een bijwerking van bepaalde medicijnen.
houd u aan een regelmatig slaapschema. Ondersteun je biologische klok door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend.
regelmatig bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de symptomen van veel slaapstoornissen en problemen verbeteren. Mik op de meeste dagen op 30 minuten of meer activiteit – maar niet te dicht bij het slapengaan.
wees verstandig over wat u eet en drinkt., Cafeïne, alcohol en suikerhoudende voedingsmiddelen kunnen allemaal uw slaap verstoren, net als het eten van zware maaltijden of het drinken van veel vloeistoffen te dicht bij het slapengaan.
Krijg hulp bij stressmanagement. Als de stress van het beheren van werk, familie, of school houdt je wakker ’s nachts, leren hoe om te gaan met stress op een productieve manier kan u helpen beter slapen’ s nachts.
Verbeter uw slaapomgeving. Houd je slaapkamer donker, rustig en koel, en reserveer je bed voor gewoon slapen en seks.
Ontwikkel een ontspannende routine voor het slapen gaan. Vermijd schermen, werk en stressvolle gesprekken ‘ s avonds laat., In plaats daarvan, wind naar beneden en kalmeer je geest door het nemen van een warm bad, lezen door een zwak licht, of het beoefenen van een ontspanningstechniek voor te bereiden op de slaap.
uitstel van zorgen. Als je ‘ s nachts wakker wordt met een angstig gevoel over iets, maak er dan een korte notitie van op papier en stel je zorgen erover uit tot de volgende dag, wanneer het gemakkelijker zal zijn op te lossen.
