Train als een marinier houdt het U. S. Marine Corps zijn combat-conditioning Programma bezig door regelmatig coole nieuwe workouts en fysieke uitdagingen te mengen. De routines zijn niet ontworpen om oorlog te voeren op het lichaam van een man, maar dat is precies wat ze zouden doen als je met je hoofd in het programma sprong. Dus creëerden we een plan om jullie geleidelijk fysiek en mentaal voor te bereiden op de eisen van de militaire training. (Voor meer manieren om sterk te worden en snel te passen, pick-up een kopie van enorme in een haast vandaag!,tijdens de eerste week leer je de cornerstone combat-conditioning oefeningen. Vervolgens verbeter je je algehele conditie door power moves te koppelen aan sprints. Voor de derde week, U zult nemen op een intense Atletische boor om uw totale lichaam te trainen voor kracht en snelheid. Tot slot, je zult volledig voorbereid zijn op een echte U. S. Marine Corps fitness uitdaging, en je zult de spieren hebben om het te bewijzen.
(weet u niet zeker op welke oefeningen u zich moet concentreren?, Men ’s Health Personal Trainer heeft niet alleen experts om u te begeleiden door uw programma, maar een verscheidenheid aan instructievideo’ s die u kunt downloaden en meenemen naar de sportschool. Moet je kijken.)
richtingen:
voltooi drie trainingen per week, rust minstens een dag tussen de sessies door. Begin je routine met kernbewegingen. Mariniers gebruiken onder andere planken, zijbruggen (afgebeeld), ophanging leg raises en Supermans. Voor een complete kernroutine, ga naar MensHealth.com/marines.
Week 1
Voer elke oefening uit in het arsenaal van het Korps Mariniers in de aangegeven volgorde., Doe 1 set van 8 tot 10 herhalingen voor elke beweging behalve de zijbrug. (Houd de zijbrug 20 tot 30 seconden aan elke kant vast.) Rust tot 60 seconden tussen de oefeningen.
Week 2
Met de oefeningen van Week 1 Voer je een krachtbeweging uit, onmiddellijk gevolgd door een sprint. Dit heet een dubbelganger.
voor elke set sprints, ren zo snel als je kunt gedurende 8 tot 15 seconden. Loop dan terug naar de startlijn en begin met je volgende set oefeningen.dag 1: Doe 2 dubbele push-ups en sprints. Rust 60 seconden; doe 2 dubbele squats en sprints. Voer 12 herhalingen van elke oefening uit.,dag 2: Voer 2 doubles van pullups en sprints uit. Rust 60 seconden; doe 2 doubles van schommels en sprints. Richt op 8 pullups en 20 schommels.dag 3: Doe 2 dubbele push-ups en sprints. Rust 60 seconden; doe 2 dubbele squats en sprints. Voer 12 pushups en 20 squats.
{C}Week 3
een triple is een oefening in het bovenlichaam, onmiddellijk gevolgd door een oefening in het onderlichaam en vervolgens achtervolgd met een sprint.
voor sprints, hard opladen voor 8 tot 15 seconden en dan terug naar de start. Doe een totaal van 6 triples in elke training, rust 60 seconden tussen triples.,dag 1: Voer 20 squats uit, gevolgd door 12 pushups, en dan sprinten.dag 2: doe 25 dumbbell swings gevolgd door 12 clean en persen, en een sprint.
Dag 3: Voer 25 herhalingen van het voorste squat uit om druk op te drukken, en een sprint. Ga dan naar beneden voor 20 push-ups.
Week 4
hier zijn twee van de uitdagingen op het gebied van Marine fitness. Rust minstens een dag tussen hen. Begin elke sessie met de zijbrug en plank (pushup positie, maar op je ellebogen). Houd elke beweging 1 minuut vast, rust 30 seconden en herhaal.
Marine Challenge 1
ga voor een kwart mijl lopen., Dit wordt je sprintafstand voor je dubbelspel. Voor je eerste dubbele, doe 15 herhalingen van de schoon en druk op, en dan lopen. Doe vervolgens nog een dubbele van 20 deadlifts gevolgd door een run. Eindig met een dubbel van 25 squats, en ren dan. Probeer het opnieuw in een maand, met het doel van het verslaan van uw totale tijd met ten minste 1 minuut.
Marine Challenge 2
voer onmiddellijk 20 halterschommels uit, gevolgd door 20 push-ups. Dat is een superset. Doe zoveel supersets als je kunt in 20 minuten. Herhaal de uitdaging na 4 weken en probeer een extra superset te voltooien.
1., Zandzak Squat pak een zware halter (mariniers gebruiken zandzakken) en houd deze verticaal, aan één uiteinde, tegen je borst. Buig met je ellebogen naar beneden naar de heupen en knieën om je lichaam te laten zakken totdat je dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn. Terug naar de start.
2. Sandbag Deadlift
staan met een zware halter (of zandzak) met beide handen onder de bovenkant van het gewicht en uw armen hangend voor u. Houd je borst omhoog en schouders naar achteren. Laat vervolgens je lichaam zakken tot het gewicht de vloer raakt. Sta nu weer op.
vanaf de startpositie (A), dompel je heupen en exploderen omhoog, trekken de gewichten omhoog. Als de gewichten komen dicht bij je borst, duik onder en “vangen” ze op de top van je schouders. Staan, druk op de gewichten overhead, en vervolgens de beweging omkeren.
Stand met een halter met beide handen. Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht tussen je benen zakken tot het onder je kont zit. Rijd terug naar een staande positie en zwaai het gewicht omhoog, waarbij u uw armen recht houdt. Keer terug naar de startpositie.
pak een chinupstang met een bovenhandige grip (handpalmen naar voren) en uw handen liggen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Hang met je armen recht en trek je schouderbladen naar beneden. Trek jezelf omhoog, en dan lager terug naar de startpositie.
{C}6. Voorzijde Squat om druk op
staan met een halter over de voorkant van je schouders en breng je ellebogen naar voren. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam te laten zakken. Ga nu snel weer omhoog terwijl u de balk boven uw hoofd duwt totdat uw armen volledig zijn uitgeschoven. Laat het gewicht zakken. Dat is 1 rep.
Neem de klassieke pushup positie (benen recht, handen onder je schouders). Houd je lichaam stijf, buig je armen om jezelf te laten zakken tot je borst net van de vloer is. Duw terug tot je armen uitgeschoven zijn.
ga op uw zijde liggen met uw onderarm op de vloer onder uw schouder en uw voeten gestapeld. Trek je bilspieren en buikspieren aan. Duw je heupen van de vloer, het creëren van een rechte lijn van enkel naar schouder en het houden van je hoofd in lijn met je wervelkolom. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
