Hier zijn hun professionele tips voor het overleven van Murph – en misschien zelfs rennen, trekken, duwen en hurken je weg naar je beste tijd tot nu toe.
Vermijd de vijf beginnersfouten
Wells zegt dat beginners elk jaar dezelfde fouten maken. Als dit je eerste Murph is, zorg er dan voor dat je:
– sprint niet de eerste mijl. “Stel je voor dat je probeert om je mijl te PR, dan moet je een 10K race te voltooien,” zegt hij. “Het is als een levende nachtmerrie.,”
– sprint niet de eerste vijf rondes van calisthenics. “Je moet beginnen met een afgemeten tempo buiten de poort.”
– draag het gewichtsvest niet. “Het voelt als een verstikkingsapparaat in de laatste mijl.
– Breek de sets op. Pro CrossFitters kunnen alle 100 pull-ups tegelijk aanpakken, maar beginners moeten proberen om supersets van elke oefening te doen om zo snel vermoeiend te voorkomen. (Meer hierover in een beetje.)
– ga niet helemaal uit op elke rep. met zoveel volume, hoeft niet elke squat ass-to-grass te zijn. (Dat gezegd hebbende, vorm is de sleutel. Offer kwaliteit niet op voor snelheid!,)
repeteer de training
“Het is ongelooflijk wat mensen kunnen doen met de praktijk,” zegt Joyner. “Mensen die veel van high-volume oefening doen ontwikkelen een mindset. Het is een beetje alsof je je hand zo lang mogelijk in heet water laat: je moet weten wanneer je je hand uit je hand moet halen en jezelf voorbereiden om die pijn te verdragen zonder in paniek te raken.”
enkele dagen voor de training (dus je bent er niet boos om), oefen je door mega-sets van lichte oefeningen. Het volume zal helpen prime je geest en lichaam om zo ‘ n grote werklast te doorstaan.,
maar op de dag ervoor, houd uw werklast voornamelijk mentaal. “Ik weet niet zeker of ik de dag ervoor helemaal vrij zou nemen, maar ik zou niets erg zwaar doen”, zegt Joyner.
hydrateren als de hel
omdat Murph vaak wordt gehouden op Memorial Day, is het maar al te goed mogelijk dat deze training meerdere dagen zal volgen van Drinken, zonnebrand en hot dogs. Slechte combinatie.
“tijdens de 2015 CrossFit Games was hydratatie absoluut het grootste probleem met Murph,” zegt Wells. “Mensen waren er gewoon niet voldoende voor gehydrateerd., We denken allemaal dat we onoverwinnelijke atleten zijn omdat we trainen, maar als de machine leeg loopt op brandstof—water in dit geval—dan breekt hij in feite af.”
begin twee dagen van tevoren met hydrateren. Het zal je niet alleen door al die barbecues heen helpen, maar het zal ook vruchten afwerpen als je voet op de startlijn zet op Memorial Day.
ren niet op een lege tank
benader Murph zoals je zou doen bij een 10k of een halve marathon: vul ruim van tevoren met koolhydraten en elektrolyten.,
” ren niet op een lege maag—dat is een recept voor flauwvallen—maar ren ook niet op een volle maag, ” zegt Wells. Hij mengt een shake van licht verteerbaar koolhydraatsupplement gemengd met eiwitpoeder.
5. Denk aan hapklare sets
Top-notch CrossFitters doen elke calisthenics ingesteld in volgorde, maar dagelijkse atleten meestal splitsen dingen in mini-sets.,
” een atleet die relatief fit is en enige ervaring heeft met Crossfit-workouts, maar zich zorgen maakt over de grote sets, kan de workout voltooien in kleinere sets, zoals 5 rondes van 20 pull-ups, 40 push-ups en 60 squats, ” zegt Baum.
een andere optie, zegt Wells, is om 20 sets van 5 pullups, 10 pushups, en 15 squats, die CrossFitters “Cindy” noemen, te doen na de WOD met dat rep schema. Als je problemen hebt met pushups, probeer dan de set van 10 te splitsen in twee sets van 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 squats en 5 pushups.,
hoe je dingen ook verbreekt, Joyner zegt: “doe de sets op bijna falen,en neem dan een rust.”
schalen naar uw vermogen
voordat u begint aan deze enorme inspanning, doe een eerlijke beoordeling van hoe goed u kunt omgaan met deze workload, en schaal de oefeningen zodat u kunt krijgen door de herhalingen op de juiste wijze.
” als een atleet geen beweging kan uitvoeren, bieden we een schaaloptie die hen in staat stelt om veilig en effectief deel te nemen, ” zegt Baum.
om pull-ups te schalen, beveelt Baum banded pull-ups aan; Wells suggereert springende pull-ups of ringrijen., In plaats van push-ups kunt u hellende push-ups doen door uw armen op een doos of een halter op een halterrek te houden.
Pro tip: beoordeel je vermogen een paar dagen voor de training, in plaats van op de dag van, zodat je niet in de verleiding komt om de collectieve hoera sfeer je verder te laten duwen dan je in staat bent. Er is niets erger dan 73 van 200 push-up krijgen en beseffen dat je je armen niet kunt bewegen.
voel je niet onder druk gezet. Elke goede trainer of CrossFit coach zal erkennen dat elke atleet zijn eigen grenzen heeft, en dat het starten van gezond zal leiden tot grotere winsten op de weg.,
bespaar energie op elke rep
we snappen het—je bent een harde, en niets dan perfecte pullups en pushups zullen voor je volstaan. Maar alleen omdat je elke rep goed kunt doen, betekent dat niet dat je elke Watt kracht uit je lichaam moet wringen—in feite zal een beetje inspanning van elke rep afscheren tot enorme energiebesparingen leiden.
“Er zijn manieren om energie te besparen,” zegt Wells. “Luchtkraakpanden moeten onder parallel gaan, maar je hoeft je kont niet van de grond te stuiteren., Elimineer de excentrieke fase van de pullups en pushups—gewoon naar je borst vallen als je moe op de push-ups.”Dat gezegd hebbende, wees er zeker van dat je geen vorm opoffert. Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit en snelheid.
houd het koel
net als elke zware uithoudingstraining, vereist Murph een slimme strategie om te voorkomen dat uw motor te warm wordt. “Bij zware inspannings—stress moet je je zorgen maken over het milieu-vooral oververhitting”, zegt Joyner., “Er is ook het potentieel voor skeletspier letsel, of zelfs rhabdomyolyse,” wanneer spierafbraak wordt zo uitgebreid dat het lekt potentieel toxische niveaus van myoglobine in de bloedbaan.
eenvoudige oplossing:” als het tijd is voor de gymnastiek, probeer dan in de schaduw te komen en te komen waar er een briesje is, ” zegt Joyner. Als je in de doos, probeer dicht bij de ventilator of AC-eenheid.
Gear up
het maakt niet uit hoe je het snijdt, 100 pullups is veel slijtage aan je handen., Wells raadt gymnastiek – stijl handgrepen, die kunnen helpen uw huid te beschermen tegen het scheuren pijnlijk halverwege de training.
voor schoenen moet een evenwicht worden gevonden tussen een soepele hardloopschoen met kussens en een schoen met een stabiele, ondersteunende hiel voor de squats. Neem een kijkje op een aantal van deze populaire crosstrainers voor referentie.
onthoud: Mind over matter
Het is verrassend gebruikelijk voor atleten om halverwege de training te komen, zich te realiseren hoe buiten adem en moe ze zijn, en dan in paniek te raken., Maar in plaats van het gevoel overweldigd door het enorme aantal vertegenwoordigers die je uiteindelijk moet doen, richten op de ene rep je moet doen volgende.
“elke rep is slechts een stap”, zegt Wells. “Herinner jezelf eraan dat niets echt een big deal is. Je kunt vol vertrouwen verder gaan. Leun naar voren en verwacht te blijven bewegen en vertragen.”
Wells reciteert een mantra: de hele dag. “Herinner jezelf eraan dat je dit de hele dag hebt”, zegt hij. “Je hoeft niet te sprint tot de laatste 200 meter. De rest is allemaal beheersbaar.,”
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!
