De Med Ball is een geweldig apparaat dat u kunt gebruiken om te werken aan uw kracht en uw aërobe uithoudingsvermogen. Het is ook een geweldige manier om in een full-body, core-intensieve training.
echter, in tegenstelling tot wanneer u lift en u voortdurend wilt uitdagen met gewicht, wanneer u Med Ball Oefeningen, meer gewicht is niet altijd beter.
Met Med-Balboren wilt u slechts een zo zware bal gebruiken als u kunt, terwijl u nog steeds explosief bent en snel beweegt., Explosiviteit en kracht zijn belangrijker dan zwaar worden.
zelfs als je aan uithoudingsvermogen werkt, wil je niet per se superzwaar worden. U wilt gebruik maken van een zwaar genoeg bal die je uitgedaagd tijdens de tijd dat je werkt, maar ook een licht genoeg bal die je kunt blijven bewegen in een consistent tempo.
hoewel het tillen van meer gewicht om uw lichaam uit te dagen belangrijk is, is het toevoegen van gewicht niet altijd het antwoord, vooral met bepaalde oefeningen. De Med Ball is een geweldige kans om te werken aan uw snelheid en explosiviteit en zelfs uw reactietijd., En zwaar en langzaam bewegen omdat je een te zware bal gebruikt, zal dat niet bereiken.
bij het doen van deze 18 Med Ball boren denk explosief, snel en krachtig en dan denken over het toevoegen van meer gewicht alleen als je kunt blijven als explosief en kracht.
of als u een aantal van deze oefeningen gebruikt om uw aërobe basis te bouwen tijdens uw actieve hersteltrainingen, ga dan licht en denk aan consistente beweging. Voeg alleen gewicht toe als je kunt blijven werken in die 65-85% van je maximale inspanningsbereik. Je bent niet proberen te redline of branden jezelf uit tijdens het uithoudingsvermogen werk!,
hieronder vindt u 18 Med Ball Oefeningen om uw hele lichaam te laten werken terwijl uw bloed pompt.
sommige van deze med-Kogeloefeningen dienen slechts voor zeer lage herhalingen en korte werkintervallen te worden uitgevoerd. Anderen kunnen worden gebruikt als zowel macht bewegingen en om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
alle oefeningen moeten worden gedaan te beginnen met een licht gewicht. Het is een goed idee om te beginnen met een gewicht dat is, bij max, 10% van wat je kunt tillen voor die spiergroep.
Chest Pass en Shuffle-dit is een geweldige full-body beweging die uw borst, schouders, triceps, benen en zelfs uw kern zal werken., Plus de Chest Pass en Shuffle is geweldig, want het maakt je werken in twee verschillende niveaus van beweging in een keer. En omdat je snel beweegt terwijl je hele lichaam werkt, gaat je hartslag echt snel omhoog.
hoewel deze beweging langzaam kan worden gedaan met een zeer lichte bal om te werken aan uithoudingsvermogen, kan het het beste worden gedaan als een explosieve krachtbeweging. Als u op zoek bent om het een uithoudingsvermogen beweging, gewoon doen van de borst pass zonder de shuffle kan het beste zijn.,
om de Borstpas en Shuffle uit te voeren, houdt u een med-bal in beide handen op uw borst en gezicht naar een muur. Je wilt ver genoeg van de muur zijn dat je ruimte hebt om je armen uit te breiden en de bal door te geven; je wilt echter dicht genoeg bij de muur zijn dat het terug naar je zal stuiteren en dat je snel kunt vangen en passeren.
gooi de bal dan uit je borst in de muur en begin zijdelings te schudden. Om de bal door te geven, drukt u deze recht uit uw borst en strekt u uw armen naar de muur., Boor de bal recht in de muur en vang hem dan en breng hem terug in je borst.
Shuffle een richting als je passeert en verander vervolgens van richting en shuffle terug als je de snelle passes herhaalt. Houd de shuffles een richting kort. Je hoeft geen 15 meter naar één kant en dan terug te gaan. Ruimte voor 3-4 shuffles elke weg is meer dan genoeg. Zorg ervoor dat u mooi en lang opstaat en houd uw borst ingedrukt als u passeert en shuffle.
Als u een partner hebt, kunt u de Chest Pass en Shuffle samen doen, waarbij u de bal heen en weer passeert zoals u beide shuffle op dezelfde manier.,
Rotatiewerpen – een geweldige manier om aan uw rotatievermogen en kernsterkte te werken is met rotatie Med Ball Worps. Deze roterende worpen kunnen worden gedaan door aan dezelfde kant te blijven of door afwisselende zijden. Beide worpen kunnen ook tegen een muur of met een partner worden gedaan.
Als u wilt werken aan explosiviteit, reactietijd en vermogen, is de afwisselende Rotatieworp een goede keuze. Als u meer uithoudingsvermogen wilt doen, is de enkele kant rotatie gooit beter, hoewel beide kunnen worden versnellen of vertraagd om te passen.,
- enkelzijdige Rotatieworp – om enkelzijdige Rotatieworp te doen, begin je met je zijde tegen de muur en je voeten licht gespreid. Zorg ervoor dat je ver genoeg van de muur bent om jezelf uit te dagen met de worpen, maar niet zo ver uit elkaar dat je het niet snel en direct in de muur kunt gooien. Houd de bal in beide handen, breng de bal terug naar de heup van je achterste voet. Draai dan open naar de muur als je de bal achterhand recht in de muur gooit. Gooi de bal zo krachtig mogelijk, Volgende door met je armen., Vang dan de bal als hij terug stuitert en zwaai hem terug naar je rug heup. Draai terug naar je heup voordat je hem weer achterbaks in de muur gooit. Maak de worpen krachtig en snel. Blijf aan die kant tot alle vertegenwoordigers klaar zijn.
- wisselende Rotatiewerpen – om wisselende Rotatiewerpen te doen, start u in een zeer licht verspringende houding met uw kant tegen de muur. Houd de bal in beide handen, bereik de bal terug naar de heup van de achterste voet., Dan, gooien het achterbaks, gooi het recht tegen de muur zo hard mogelijk. Als je gooit, breng je rugvoet naar voren en schakel naar de andere richting en vang de bal, waardoor het terug naar je andere heup. Gooi dan de bal tegen de muur en schakel terug naar de eerste kant. Blijf draaien en afwisselen heen en weer. Hoe harder je de bal gooit en hoe sneller je beweegt, hoe moeilijker de beweging zal zijn.
Half-knielende Rotatiewerpen – met bijna elk van de Med Ball worpen, kunt u ze in verschillende standpunten doen., Je kunt ze staand doen, knielen, half knielen of zelfs zitten. Een grote half-knielende worp variatie is de Half-knielende rotatie worp. Dit isoleert je kern meer en staat je niet toe om je benen zo veel te gebruiken.
hoewel u deze kunt doorlopen als u med ball worpen doet voor uithoudingsvermogen, is dit een goede om te gebruiken voor het werken aan kracht en kernstabiliteit. Wees explosief en snel voor een paar herhalingen en wissel dan van kant.,
om de half-knielende Rotatieworp te doen, zet u de voet van het been het dichtst bij de muur plat op de grond. Je moet in een half-knielende positie met je voorpoot omhoog. Het kan nodig zijn om uw voorste knie iets naar de muur te openen. Houd de bal in beide handen, breng het naar je buitenste heup.
dan, gooien het achterhand, draaien en gooi het in de muur. Gooi het zo hard als je kunt draaien naar de muur als je gooit. Ga door met je armen.,
Vang de bal en herlaad, waardoor de bal weer buiten je heup komt.
zorg ervoor dat u uw bilspieren gebruikt terwijl u gooit om u in evenwicht te houden. Ook, niet naar voren rond. Houd je rug plat en buikspieren ingeschakeld als je gooit.
Voltooi alle herhalingen aan de ene kant en schakel over naar half knielen aan de andere kant.
Overhead Throw-werk uw lats, triceps en kern met deze Overhead Throw. Deze Overhead Throw is een geweldige om te gebruiken voor je kracht of je uithoudingstraining. Maak het snel en meer explosief voor de kracht werk terwijl misschien werken aan het gooien van het verder tijdens het uithoudingsvermogen werk., Hoe dan ook hou het licht!
om Overhead worpen te doen, houdt u een med bal in beide handen en staat u naar een muur. Stap terug uit de buurt van de muur genoeg dat je moet krachtig gooien, maar niet zo ver terug dat de bal niet direct terug naar je komt of zelfs de muur met kracht te bereiken.
strek dan uw armen omhoog en terug overhead. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn als je de bal terug overhead bereikt.
terwijl u uw armen naar voren en naar de muur uitstrekt, moet u met één voet naar voren stappen om de bal harder in de muur te duwen., Je wilt echt je armen naar voren slaan en je armen en bovenrug voelen werken, evenals je kern.
Vang de bal en stap terug, strek je armen naar boven.
u kunt dan gooien en stap naar voren met dezelfde voet of alternatieve voeten.
rechtop zitten en gooien-hoewel de meeste van deze bewegingen zeer kernintensief zijn, genieten we allemaal nog steeds van af en toe een crunch doen of rechtop zitten om echt op onze buikspieren te richten. Echter, hoe meer waar voor ons geld we kunnen krijgen uit die sit up, hoe beter! Daarom is de Sit Up And Throw een geweldige zet.,
Deze beweging richt zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op je armen, lats en quads. Hoewel deze beweging kan worden gedaan als een krachtoefening, is het een geweldige voor uw uithoudingstraining als u wilt mengen in een beetje kernwerk, omdat u kunt bewegen in een consistent tempo en zelfs gooien het heen en weer met een partner. En het hoeft niet super explosief te zijn om voordeel te hebben.
om het zitten en gooien te doen, zit je op de grond met je benen voor je., Zit ver genoeg van de muur of je partner dat je jezelf niet in het gezicht zal slaan, of je partner in het gezicht, met de bal.
Houd de bal in beide handen, ga op de grond liggen en strek de bal over de grond achter je uit.
ga dan rechtop zitten en voer een overhead worp uit, waarbij u de bal in de muur of naar uw partner gooit. Ga niet rechtop zitten en gooi. Gooi terwijl je rechtop zit. En ga helemaal omhoog zitten terwijl je door gaat met de worp.
ga dan, terwijl je de bal vangt, weer liggen, waarbij de bal overhead wordt uitgespreid., Probeer snel te bewegen, vangen, liggen terug naar beneden, en dan snel zitten terug omhoog als je gooit.
Beginners moeten het mogelijk houden met een zittende overhead worp in plaats van de volledige sit up.
Partner Russian Twists – een grote roterende kern zet die je kunt doen met de med ball en een partner is de Partner Russian Twist. Dit is een geweldige zet om je kernstabiliteit en rotatiekracht te verbeteren.
deze zet kan het beste worden gedaan tijdens je uithoudingsvermogen werk, omdat het moeilijk is om super krachtig te zijn met de worpen, hoewel je het af en toe zou kunnen gebruiken voor power werk.,
om Partner Russische wendingen te doen, moeten beide partners op dezelfde manier tegenover elkaar zitten. Zit ver genoeg weg dat je moet draaien en gooi de bal, maar niet zo ver weg kun je niet soepel heen en weer.u moet beiden op de grond gaan zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Leun achterover in die zittende positie en til je voeten op van de grond. Eén persoon zou de bal moeten vasthouden.,
de partner met de bal moet deze in beide handen houden en hun bovenlichaam en armen naar buiten van één heup draaien. Breng de bal naar de buitenkant van je heup verste van je partner dan gooi de bal naar hen.
beiden moeten in balans blijven op je kont met je voeten van de grond terwijl je gooit en de bal vangt.
wanneer de partner de bal vangt, moeten ze draaien en de bal buiten hun buitenste heup naar beneden brengen.
ze moeten dan roteren en het terug geven. Blijf heen en weer gaan totdat alle herhalingen of tijd is voltooid., Kijk dan de andere kant op en draai naar de andere heup, die nu je buitenste heup is.
probeer de hele tijd in balans te blijven op je kont. Beginner kan nodig zijn om hun hielen op de grond te plaatsen.
zorg er ook voor dat uw buikspieren betrokken blijven. Laat je lage rug het niet overnemen en begin deze beweging te voelen.
Russische wendingen-als je geen partner hebt maar toch je kern wilt bewerken met de rotatie van de Russische wendingen, kun je een variatie doen met alleen de med ball., Dit is een andere geweldige oefening toe te voegen tijdens uw uithoudingsvermogen werk of als je een kern oefening nodig hebt tijdens een cardio workout.
om de Russische Twist te doen, balanceer je op je kont met gebogen knieën en voeten van de grond. Scharnier een beetje terug met je bovenlichaam en activeer je buikspieren.
met een med bal in beide handen. Draai je bovenlichaam en armen van links naar rechts, het aanraken van de bal op de grond door elke heup. Houd je voeten de hele tijd van de grond en beweeg zo snel mogelijk.,
zorg ervoor dat u volledig draait als u de bal buiten elke heup brengt. Beweeg niet gewoon je armen en bereik de bal. Draai door je kern.
Squat and Throw – als je wilt dat één beweging je hele lichaam werkt, is het Squat and Throw het. Dit is een geweldige zet om je benen, kern en zelfs je schouders en armen te werken. Plus, omdat het zo vol lichaam, het zal je hart bonzen met slechts een paar herhalingen.,
hoewel u deze beweging kunt doen voor hogere herhalingen, kunt u deze het beste gebruiken als een krachtige, explosieve beweging waarbij u de bal zo hoog als u kunt zo explosief als u kunt gooien voor slechts een paar herhalingen.
om het hurken te doen en te gooien, houdt u een med bal in beide handen op uw borst en staat u met uw voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. U kunt staan tegenover een manier om te kotsen op of u kunt gewoon overgeven naar het plafond.
hurk dan neer met de bal op uw borst.,
als je uit de squat explodeert, druk je de bal vanuit je borst en gooi je hem zo hoog mogelijk omhoog. Het is ok om te exploderen uit de squat en springen als je de bal uit je borst zo hoog mogelijk te gooien. Zorg ervoor dat als je gooit je lichaam en je armen omhoog naar de bal.
Vang de bal rechtstreeks van de worp of na een stuiter op de grond en zink recht terug in de squat en herhaal.
draai niet naar voren als u in de squat zinkt terwijl u de bal op uw borst houdt., Dit hoeft ook geen kraakpand te zijn waar je je kont helemaal tot op de grond laat zinken, maar je wilt er wel voor zorgen dat je je kont achterover en neer gaat zitten.
gooi de bal zo hoog als je kunt. Voeg gewicht toe als je het gemakkelijk super hoog kunt gooien of zo hoog als je ruimte toelaat!
underhanded Throw For Height-een variatie van de Squat en Throw is de Underhanded Throw voor Height. Terwijl je met beide bewegingen de bal zo hoog mogelijk wilt gooien, richten ze beide verschillende spieren om het te doen., De achterhand gooien voor hoogte zal echt werken uw achterkant om u toe te staan om de bal zo hoog mogelijk te gooien.
Dit is een andere geweldige zet om te gebruiken voor je power werk.
houd een med bal in beide handen en zet uw voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar.
scharnier dan naar de heupen, duw je kont naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je je borst voorover leunt. Houd je rug plat als je je handen terug tussen je benen met je armen naar beneden hangend.,
terwijl u uw armen omhoog doet naar het plafond om de bal te lanceren, komt u snel uit het scharnier en springt u omhoog naar het plafond. Strek je lichaam en armen naar het plafond toe terwijl je de med bal loslaat.
Land zachtjes je knieën buigen terwijl je landt. Je kunt ofwel de bal uit de lucht vangen en snel herhalen, met een scharnier naar achteren of je kunt de bal laten stuiteren en jezelf een seconde of twee tussen herhalingen geven.
Beginners moeten de bal laten stuiteren zodat ze de beweging explosief kunnen resetten en uitvoeren met de juiste vorm.,
Slams-dit is een geweldige scharnier med ball beweging om uw achterkant, evenals uw kern en armen te versterken. Het is ook een grote kracht zet die zeker kan helpen u wat stress vrij te geven na een lange dag.
bij slams is het het beste om een slam bal te gebruiken of op zijn minst een bal die niet terug zal stuiteren. Het is ook belangrijk dat je echt volgen door en slam de bal en dat je niet gewoon “laten vallen”.
om Slams te doen, sta mooi en lang met je voeten tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar. Houd de bal in beide handen.,
reik dan beide armen naar boven en naar boven, strek uw lichaam volledig uit en sta hoog.
sla de bal naar voren en naar beneden in de richting van de grond, scharnierend zoals u doet. U zult de bal te slaan en zit je kont terug als je bovenlichaam leunt over om door te gaan met de slam. Strek je armen naar de grond als je slam en wees niet bang om je knieën een beetje buigen als je scharnier over.
dan hurken om de bal weer omhoog te halen en weer omhoog te gaan staan, terwijl u de bal overhead bereikt. Pak niet gewoon de bal op met je rug. Hurken om het op te rapen.,
beweeg snel en sla de bal zo hard mogelijk.
als de beweging niet explosief is, gebruikt u mogelijk een te zwaar gewicht. Je wilt dat deze beweging explosief en snel is. Het gaat niet om hoeveel gewicht je gebruikt.
Rainbow Slams-Rainbow Slams zijn een rotatie slam variant die echt zal werken je benen, rug, armen en kern. Het is ook een meer geavanceerde variant en vereist een beetje meer mobiliteit.
net als De Slam, moeten Rainbow Slams worden gedaan voor power niet voor hoge herhalingen of uithoudingsvermogen.,
om Rainbow Slams te doen, houd een med bal in beide handen en sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
handen omhoog met de bal boven je hoofd en draai naar één kant, draai je achtervoet. Als je draait, sla de bal naar beneden in je voorste voet. Buig je knieën en zink naar beneden als je slaat.
dan, laag blijven, pick de bal terug naar boven en til het overhead als je draait om de bal naar beneden te slaan aan de andere kant.
als je de bal naar boven en boven brengt om aan elke kant te slaan, maak je in principe een boog of “regenboog” boven je hoofd.,
zorg ervoor dat u draait terwijl u van links naar rechts draait. Zorg er ook voor dat je je benen gebruikt om te slaan en ook om de bal op te pakken. Sta niet op en leun gewoon voorover, rond je rug om de bal op te pakken.
beweeg snel, afwisselend zijden.
Push Up Shuffle-soms hoeft de med bal niet te bewegen om een nuttig apparaat te zijn. Met de Push Up Shuffle, zult u het object bewegen over de bal als het stil blijft. Door schuifelen over de bal, je zal werken aan de kracht van je bovenlichaam, terwijl ook de bouw van de kern stabiliteit en kracht., Plus de bal verandert de hoek van de beweging en helpt isoleren elke kant een beetje meer.
Beginners moeten mogelijk een basis Plyo Push Up of zelfs een Push Up Shuffle uitvoeren door over de bal te stappen, terwijl meer gevorderde sporters de volledige Push Up Shuffle kunnen doen.
om de Push-Up Shuffle uit te voeren, plaats je een med bal op de grond tussen je handen. Stel je op in een push-up positie vanaf je knieën of tenen met je handen op ongeveer schouderhoogte en je lichaam in een mooie rechte lijn tot aan je hielen of knieën.,
plaats dan één hand op de bal en de andere hand op de grond. Voer een duw omhoog, laat je borst dicht bij de grond.
duw snel terug naar de bovenkant van de push up en als je dat doet, spring je lichaam over de bal, waarbij je de andere hand bovenop de bal plaatst terwijl je de andere hand op de grond plaatst.
Als u landt, zinkt u in een andere push up en explodeert u weer omhoog en schuift u terug over de bal.
Beginners kunnen de knee Push Up Shuffle of regress proberen en gewoon over de bal stappen in plaats van een plyo shuffle uit te voeren.,
Push Up Pass-een andere grote Push Up variatie met behulp van een med ball is de Push Up Pass. Deze variatie kan worden gedaan voor meer herhalingen en is niet een kracht oefening zoals de Push Up Shuffle. Door één hand op de bal te plaatsen, kun je elke kant onafhankelijk richten zonder de extra uitdaging van de plyometrische shuffle toe te voegen.
om de Push-Up Pass uit te voeren, plaatst u de med bal tussen uw handen en zet u in een push-up positie vanaf uw knieën of tenen., Zorg ervoor dat je handen zijn ongeveer op schouderhoogte en je lichaam is in een mooie rechte lijn van je hoofd naar je hielen of knieën. Zet je buikspieren vast.
plaats één hand op de med bal en duw omhoog, waarbij u uw borst laat vallen tot ongeveer de hoogte van de bal. Zorg ervoor dat als je lager, je lichaam in een mooie rechte lijn blijft.
geef de bal dan naar je andere hand en rol hem op de grond. Plaats de andere hand bovenop en voer nog een push up uit.
zorg ervoor dat uw lichaam als één eenheid beweegt. Je wilt alles van je schouders tot je hielen of knieën betrekken.,
blijf de bal heen en weer doorgeven en wissel push-ups met je hand omhoog op de bal.
Beginners kunnen dit doen vanaf hun knieën of moeten terugvallen naar een Hellingsdruk zonder pass.
voor meer Push Up variaties, check deze.
Med Ball Slam Burpees – als je de ultieme power en cardio move wilt, dan moet je de Med Ball Slam Burpee doen. Deze zet zal je hele lichaam laten werken en je hart laten racen met de eerste rep.
deze zet wordt aanbevolen voor het werken aan explosiviteit en kracht met behulp van lage herhalingen., Als uw vertegenwoordigers te hoog krijgen, loopt u het risico om zo moe dat uw vorm breekt en je uiteindelijk jezelf pijn doen terwijl het oppakken van de bal.
ook, voor deze zet, net als bij de andere slams, heb je een slam bal nodig zodat de bal niet naar je terugstuit als je lager naar beneden in de burpee.
om de Med Ball Slam Burpee te doen, begin te staan en houd de bal in beide handen. Kies een gewicht licht genoeg dat je snel kunt bewegen en slam de bal krachtig.
bereik de bal boven je hoofd, strek je lichaam uit terwijl je je armen naar achteren en boven je hoofd reikt.,
sla de bal zo hard als je kunt in de grond, scharnierend over en zit je kont terug als je slaat terwijl je door met je armen. Als je scharniert, buig je knieën.
nadat u de bal hebt geslagen, plaatst u snel uw handen op de grond en springt u terug in een hoge plankpositie. Als je terug springt, zorg er dan voor dat je lichaam in een mooie rechte lijn blijft.
spring dan met je voeten terug naar je handen, zodat je Hurk om de bal op te pakken. Pak de bal en reik terug overhead, het verlengen van je lichaam en opstaan mooi en lang., Herhaal dan de slam en burpee.
zorg ervoor dat u uw benen gebruikt om op te tillen en te slaan. Niet alleen rond je rug om de bal op te pakken.
sla de bal elke keer zo hard als je kunt. Laat de bal niet zomaar vallen.
Beginners zullen een lichtere bal willen gebruiken en kunnen terug in de plank positie stappen in plaats van terug te springen.
Bekijk meer leuke Burpee variaties.
ABC Plank-planken zijn een geweldige manier om kernsterkte en stabiliteit op te bouwen. En als je een beetje instabiliteit en beweging toevoegt aan de plank, kun je je kern nog harder laten werken.,
u hoeft geen minuten lang planken vast te houden om uw kern echt te versterken. Eigenlijk hoef je alleen maar lang genoeg vast te houden om het alfabet te schrijven met deze ABC Plank.
plaats een lichtere med ball op de grond om de ABC Plank te doen. Zet je op een Plank van je onderarmen met je onderarmen op de bal. Je kunt de Plank vanaf je knieën of tenen doen. Het plaatsen van uw voeten dichter bij elkaar zal de beweging moeilijker te maken, omdat je niet zo breed een basis om u te helpen evenwicht.
zorg ervoor dat uw lichaam in een mooie rechte lijn staat en dat uw buikspieren ingeschakeld zijn., Haal ook je schouders niet op.
begin dan met het tekenen van de letters van het alfabet met je armen op de bal. Hoe groter je de letters tekent, hoe moeilijker de beweging zal zijn omdat hoe meer je je kern zal dwingen om te brace en stabiliseren.
laat je heupen niet bewegen of je kont omhoog gaan. Laat je heupen ook niet zakken. Je kern kan een beetje bewegen, maar je doel is om alles zo strak mogelijk te houden.
schrijf alle letters van A-Z!
Rainbow Split Squat Jumps-Split Squat Jumps zijn een geweldige plyometrische beweging van het onderlichaam., En als je de Med Ball Rainbow toevoegt, bewerk je niet alleen je onderlichaam, maar ook je bovenlichaam en kern.
Dit is een andere grote kracht zet om in uw routine op te nemen.
om Rainbow Split Squat sprongen te doen, stap een voet naar voren zodat je in een mooie brede houding staat. Houd de bal in beide handen en breng hem buiten de voorpoot.
zinken in een diepe longe, buigen van de achterste knie naar beneden naar de grond als u de voorste knie buigen. Breng de bal buiten je heup.,
spring dan omhoog en wissel je benen zodat je met het andere been voor je landt. Als je springt en benen wisselen, swing de bal boven overhead en beneden buiten de andere heup.
wanneer u landt en de bal buiten uw andere heup brengt, zakt u recht in een longe aan de andere kant.
spring dan terug in een longe aan de eerste kant, swingende de bal in een regenboog overhead en naar beneden naar de andere heup.
beweeg snel en probeer van de grond te komen. Ga zo diep in de Longes als je kunt., Zorg er wel voor dat je niet begint om vooruit te gaan, maar land en leun terug in de longe een beetje.
Beginners kunnen mogelijk niet zo laag zinken in de longe en moeten mogelijk meer een stap terug doen met een hop in plaats van een sprong van longe naar lunge.
hout Hakselaars-hout Hakselaars zijn een grote rotatie, kern-intensieve, full-body beweging. Ze zijn ook een van de meest functionele bewegingen die er zijn.
Deze kunnen worden opgenomen als power moves of ze kunnen worden opgenomen voor hogere herhalingen, afhankelijk van het gewicht dat u gebruikt en de snelheid waarmee u ze doet., Dus afhankelijk van je doelen, kun je deze beweging gebruiken voor een paar verschillende doeleinden.
Beginners kunnen beter gediend zijn door een beetje hogere herhalingen te doen en niet zo explosief een beweging totdat hun kern sterker wordt en een krachtige rotatiebeweging kan vertragen.
om de Med Ball Wood Chopper te doen, houd een bal in beide handen en sta met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.
ga dan met je kont naar achteren zitten en zink naar beneden terwijl je de bal buiten één been bereikt. Draai je achterste voet als je de bal naar beneden., Zorg ervoor dat als je zinkt en de bal buiten je been bereikt, je je borst uitgedrukt houdt. Leun niet eenvoudig over en rond je rug om de bal lager te bereiken. Zorg ervoor dat je je kont laat zinken als je je knieën buigt.
breng de bal dan omhoog en over uw lichaam naar buiten en boven uw andere schouder. Je hoeft de bal niet helemaal omhoog te bereiken, maar je wilt hem wel buiten je andere schouder brengen. Als je de bal omhoog en over brengt, draai je je voeten en draai. Zorg ervoor dat je die achterste voet draait om je heup, knie en enkel in de juiste uitlijning te houden.,
laat de bal dan weer naar beneden zakken terwijl je draait en weer naar beneden zinkt. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt. Snel, maar onder controle. Je wilt je kern dwingen te werken om te versnellen en dan de rotatie te vertragen. Als je te snel uit de hand loopt, kun je je rug bezeren.
neem deze 18 Med-balbewegingen op in uw workoutroutine door ze te gebruiken vóór een krachttraining of tijdens uw cardiotraining. U kunt ze toevoegen met bewegingen met behulp van andere apparatuur of doe een volledig Med Ball Workout zoals hieronder!,
Med Ball Workout
probeer deze Med Ball Power Workout.
voltooi 6-8 rondes van elke oefening. Rust 30-50 seconden tussen de rondes van de zet. Rust 1-2 minuten tussen elke oefening. Ga zo hard als je kunt voor de 15 seconden dan proberen om volledig te herstellen voordat u weer gaat, zodat elke 15 seconden is een maximale inspanning! 15 seconden kan kort lijken,maar als je hard elke keer dat het zal optellen!,
#1:
15 seconden een Push-Up Shuffle
30-50 seconden Rust
#2:
15 seconden Regenboog Split Squat Jumps
30-50 seconden Rust
#3:
15 seconden Med Ball Slam Burpees
30-50 seconden Rust
#4:
15 seconden Afwisselend Rotatie Gooit
30-50 seconden Rust
#5:
15 secondsMed Bal Borst Pass en Shuffle
30-50 seconden Rust
