door Matthew Loux, lid van de Faculteit Strafrecht van de American Military University
om te slagen voor de police academy physical fitness test, moeten individuen zich zowel mentaal als fysiek voorbereiden. Terwijl elke politieafdeling zijn eigen versie van de fysieke test uitvoert, zijn alle tests ontworpen om uithoudingsvermogen, lichaamskracht en behendigheid te testen, evenals de mentale vastberadenheid van elke kandidaat.,
als voorbeeld van wat kandidaten kunnen verwachten te worden geconfronteerd, heb ik gebruik gemaakt van de eisen van de Houston Police Department ‘ s (HPD) fysieke fitheidstest. Veel afdelingen gebruiken dezelfde of soortgelijke eisen, maar het wordt aanbevolen dat u de fitness-eisen te controleren als sommige agentschappen differentiëren de testinstrumenten, evenals de eisen voor geslacht en leeftijd. Hieronder zijn enkele tips om aspirant-officieren te helpen niet alleen slagen voor de fitness test, maar overtreffen de verwachtingen.,
Hardloopsegment van de Fitness-Test
een van de belangrijkste uitdagingen tijdens de fysieke fitheidstest is het met succes voltooien van een rit van 1,5 mijl in 15:54 minuten of minder. Voor mannen is eindigen in 10: 30 tot 12 minuten ongeveer gemiddeld. Om uit te blinken in dit element van de test, moeten kandidaten streven naar een tijd van 9:44 of sneller, om te worden geplaatst onder de top kandidaten.
voor vrouwen is een gemiddelde tot goede tijd rond 13: 30 tot 16 minuten. Een tijd onder 12: 30 minuten zal meestal een kandidaat aan de top van de klas.,
De HPD heeft dezelfde eisen voor zowel mannen als vrouwen, maar sommige afdelingen differentiëren de score voor tests op basis van geslacht. Ik adviseer dat u check out uw potentiële afdeling fit test eisen.
aanbevolen Running Regimen
om deze doelen te bereiken, moeten individuen ruim voor de test trainen. Begin met een korte afstand en werk tot meer dan 1,5 mijl lopen. Door de afstand te vergroten, wordt het cardiovasculaire systeem sterker en kunnen kandidaten verder en sneller rennen zonder vermoeiend te zijn.,
Ik vind ook dat het dragen van een hoogtemasker me helpt als ik aan het trainen ben. Het masker versterkt het middenrif en maakt een krachtigere ademhaling mogelijk, waardoor de longcapaciteit toeneemt. Het doel van het trainingsmasker is om uw longcapaciteit te verhogen door u te dwingen om diep adem te halen om de bloed-en zuurstoftoevoer te verhogen.
Op dezelfde manier helpt het dragen van een gewogen Trainingsvest tijdens het trainen ook het uithoudingsvermogen te verhogen. Het extra gewicht helpt om de weerstand bij cardiovasculaire activiteiten te verhogen, waardoor u meer energie gebruikt in uw trainingen.,
elke week meer gewicht aan het vest toevoegen bouwt beensterkte op. Het verwijderen van het vest veroorzaakt een gevoel van lichtheid en verhoogt de loopsnelheid. Ik loop normaal sprints met het vest en alternatieve sprints met en dan zonder het gewicht vest.het dragen van een Trainingsvest is vooral voordelig voor aspirant-officieren. Het bootst het gevoel na van het dragen van een kogelvrij vest en simuleert het gewicht van het dragen van een dienstriem.
De test vereist ook een sprint van 300 meter in ten minste 78 seconden., Dit is ook de reden waarom het belangrijk is om te bouwen interval en sprint loopt in uw lopende regime. Ik geef de voorkeur aan interval sprints gericht op houding, kleine stappen en ademhaling.
verbetering van de lichaamssterkte met Push-ups
Push-ups zijn een ander onderdeel van de police fitness test. De HPD-test vereist 25 continue push-ups. Om een push-up te laten tellen tijdens de test, moet de kandidaat de juiste vorm gebruiken en moet de borst kort de vloer raken.
om de juiste vorm van push-ups te bevorderen, moeten de armen dicht bij het lichaam worden gehouden en moeten de buikspieren van de kern worden aangespannen., Er zijn veel verschillende soorten push-ups die de arm-en borststerkte verhogen:
- hellende push-ups-uitgevoerd door uw handen op een stabiel platform hoger dan de grond te plaatsen. Begin met leunen op een muur, bed, of stevige tafel en werk je weg naar beneden naar een oppervlak ongeveer 6 inch van de grond.
- brede hellende push-ups-uitgevoerd door de handen in een bredere positie dan schouderbreedte te houden.
- gewogen push-ups-uitgevoerd door het dragen van een gewogen vest.
- brede push – ups-uitgevoerd door de handen buiten schouderbreedte te plaatsen tijdens elke push-up.,
- Diamond push-ups-uitgevoerd door de handen op de vloer te leggen om een diamant te vormen tussen de wijsvingers en duimen tijdens elke push-up.
al deze push-up oefeningen versterken het boven-en onderlichaam, met name het gebied rond de borst. Ze versterken ook de kernspieren.
kandidaten moeten beginnen met 100 push-ups per dag. Ik raad je aan om te beginnen met het vinden van het maximale aantal push-ups die je in één keer kunt doen., Na verloop van tijd, beginnen met het verhogen van het aantal elke dag totdat u kunt doen 25-30 push-ups in een keer en herhaal de oefening in de tijd totdat u 100 push-ups per dag hebben bereikt.
na verloop van tijd kan het aantal push-ups worden verhoogd naarmate het lichaam zich aanpast en minder vermoeid wordt. Met training wordt het makkelijker om de 25 push-ups voor de academy-test te voltooien.
Training voor Sit-Ups
Sit-ups zijn vaak het laatste deel van de police academy fitness test. Sit-ups meten buikspiersterkte en uithoudingsvermogen. De test vraagt om zoveel mogelijk sit-ups in één minuut.,
het werkelijke aantal varieert per afdeling omdat de Dallas Police Department slechts 14 sit-ups per minuut nodig heeft. In de San Antonio Police Department, bijvoorbeeld, de eis is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
San Antonio scoort kandidaten op puntbasis voor sit – ups, push-ups, verticale sprong, 1,5 mijl lopen en de 300-meter sprint met een minimum passerende score van 190. HPD heeft geen sit-ups als een vereiste, maar training voor sit-ups geldt voor meer dan één politie-afdeling.,
De test wordt uitgevoerd door de vingers met de handen achter het hoofd met elkaar te verbinden, waarna de romp van een liggende naar een zittende positie omhoog wordt gebracht. Om een sit-up te laten tellen, moeten de ellebogen de knieën raken in de rechtopstaande positie en de rug moet de vloer raken in de liggende positie.het versterken van de buikspieren in de loop van de tijd is essentieel voor het verbeteren van de sit-up techniek en het verhogen van het aantal sit-ups., De kracht van de buikspieren kan worden verbeterd door middel van oefeningen gericht op de maag of door het opnemen van kern stabiliteit werk, zoals omgekeerde crunches, planken en Russische wendingen.
andere Academy-testvereisten
het HPD-examen bevat enkele aanvullende tests, zoals het maken van een verticale sprong van 16,5 inch over uw oorspronkelijke hoogte., Om zich voor te bereiden op de verticale sprongtest en elastische energie op te bouwen (dat is het comprimeren en strekken van de spieren), oefen je sprongoefeningen zoals:
- springen op en van een box
- Jump squats voor explosieve bewegingen
- heupflexorrekt
- Deadlifts
- Bulgaarse bank split squats
ten slotte moet je met beide handen de trekker van een vuurwapen overhalen. De trigger pull wordt beschouwd als een van de gemakkelijkere aspecten van de test. Om de handkracht te verbeteren, gebruik je een handgreep, knijp je in een bal of houd je een halter in elke hand.,
in de police academy fysieke fitheidstest moet aan alle prestatienormen worden voldaan om de test te doorstaan; er zijn geen uitzonderingen. De sleutel is om vroeg te beginnen met trainen voor elk deel van de test.
als het moeilijk is om aan de vereisten voor een of meer onderdelen van de test te voldoen, moeten workouts op maat worden gemaakt om geleidelijk aan de moeilijkheidsgraad toe te nemen totdat u aan de normen kunt voldoen en deze kunt overtreffen. Succes op de Politieacademie vereist trainen en het eten van een gezond dieet om uw algehele fysieke conditie te verbeteren.,
over de auteur: Matthew Loux werkt al meer dan 20 jaar in de rechtshandhaving en heeft een achtergrond in fraude en strafrechtelijk onderzoek, evenals ziekenhuis -, school-en netwerkbeveiliging. Matt heeft de afgelopen 10 jaar best practices voor wetshandhaving en beveiliging onderzocht en bestudeerd. Om contact met hem op te nemen, E-mail [email protected] meer artikelen met inzicht van experts uit de industrie, abonneren op in Public Safety ‘ s tweemaandelijkse nieuwsbrief.
