voor hardlopers en wandelaars zijn uw benen en longen gewend aan een goede training. En terwijl sterke armen je helpen om de heuvels op te drijven, of je nu loopt of loopt, worden ze vaak over het hoofd gezien. Het duurt echter niet lang om je bovenlichaam te versterken en te versterken – de volgende routine duurt ongeveer 8 minuten om te voltooien.
een training zonder uitrusting voor het bovenlichaam
Deze routine is verdeeld in vier circuits. Voer de oefeningen in elk circuit back-to-back, met een snelle pauze ertussen., Na het voltooien van alle vier de circuits, doen met een ronde burpees voor een totaal-lichaam, cardio HIIT finish. U kunt de training zo vaak herhalen als u wilt.
CIRCUIT 1
T-Pushup
Start in een pushup positie. Daal af naar de bodem, en weer omhoog, strek dan een hand naar de hemel. Let op je hand met je ogen. Herhaal en reik omhoog met de andere arm. Om het uitdagender te maken, houd halters vast. Doe 10 herhalingen.,
Superman Holds
ga met het gezicht naar beneden op een mat liggen en houd uw armen naar uw zij op schouderhoogte, duimen naar boven. Til je borst, armen en benen tegelijkertijd van de grond. Pauzeer, dan onder terug naar de mat. Doe 10 herhalingen, rust dan 30 seconden.
CIRCUIT 2
Plank Walkdown
Start in een onderarmplank. Houd je buikspieren strak en rug lang, pak je rechterarm en plaats je rechterpalm op de grond. Herhaal aan de linkerkant, eindigend in een hoge plank positie., Nu, keer de beweging om, vervang je rechterpalm door je rechterelleboog en je linkerpalm door je linkerelleboog. Dat is 1 rep. zorg ervoor dat je heupen stil te houden en naar de grond gedurende de routine. Doe 10 herhalingen, afwisselend startarmen met elke rep.
Inchworm
begin met staan met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar voren op de heupen en plaats je handpalmen op de vloer, buig je knieën als dat nodig is om te reiken. Loop met je handen naar voren zodat je in een plank positie bent. Loop met je handen naar je voeten en sta op. Dat is 1 vertegenwoordiger., Doe 10 in totaal. Rust 30 seconden. Om het moeilijker te maken, doe een push-up aan de onderkant, houd je ellebogen dicht bij je romp en laten vallen op je knieën indien nodig.
CIRCUIT 3
naar beneden gerichte hond
begin te staan, leun dan naar voren en plant uw handen op de grond. Doe je handen langzaam uit tot je in een push-up positie bent. Til je heupen op en duw in de grond met je armen zodat je lichaam in de vorm van een omgekeerde “V” is.houd je ellebogen recht en druk zachtjes je hielen naar de grond., Nadat je de stretch voelt, keer je terug naar de pushup positie en loop je je handen terug naar staand. Dat is 1 rep. doe 10 herhalingen.
Tricep Dips
ga voor een stevige stoel of bank staan. Leg je handen op de stoel met je vingers naar voren. Houd je rug plat en loop met je benen voor je lichaam. Buig je armen en laat je kont naar de grond zakken, zorg ervoor dat je ellebogen direct achter je lichaam blijven. Strek je armen om 1 rep te voltooien. doe 10 herhalingen.,
CIRCUIT 4
Burpees
Start staand. Squat totdat je handen de vloer raken en schop je voeten terug in een plank positie. Laat je borst op de grond vallen, dan spring je voeten wijd, dan naar de zijkanten van je handen, dan terug naar de staande positie. Spring op en ga onmiddellijk naar de volgende rep. doe zo veel herhalingen als je kunt in een minuut. Uw doel: voltooi minstens 15 herhalingen.
