Good Mood

AARDAPPELVOEDINGSFEITEN

Als u uw prestaties wilt verbeteren, hoeft u niet verder te zoeken dan de aardappel. Wist je dat aardappelen de koolhydraten, kalium en energie leveren die je nodig hebt om op je best te presteren? Aardappelen zijn meer energie verpakt dan elke andere populaire groente en hebben zelfs meer kalium dan een banaan., Plus, er is een aardappel prestaties recept opties om uw lichaam en hersenen brandstof gedurende de dag-of u een actieve levensstijl te leiden of concurreren met topsporters.

vitamine C
een medium 5,3 oz schil op aardappel bevat 27 mg Vitamine C, 30% van de dagelijkse waarde. Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die essentieel is voor de mens. Vitamine C komt van nature alleen voor in fruit en groenten.,1 aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine C en dragen aanzienlijk bij aan de dagelijkse vitamine C behoeften voor Amerikanen.2,3

belangrijkste feiten over vitamine C

• vitamine C speelt een belangrijke rol bij de collageenvorming en immuunfunctie.
• als een krachtige antioxidant stabiliseert of elimineert vitamine C vrije radicalen in het lichaam, waardoor cellulaire schade wordt voorkomen.groenten en fruit zijn de beste en enige natuurlijke bron van vitamine C.
• een medium 5.,3 oz aardappel met skin-on is een uitstekende bron van vitamine C, die 30% van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) levert. Dit is meer vitamine C dan een medium tomaat (27% DV) of een zoete aardappel (20% DV).
• voor mannen van 19 jaar en ouder is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C 90 mg. Voor vrouwen van 19 jaar en ouder is de ADH 75 mg per dag.

functies van vitamine C

vitamine C is nodig voor de synthese van collageen, een structureel eiwit dat sterkte en elasticiteit geeft aan verschillende lichaamsweefsels (bijv., huid, tandvlees, pezen, ligamenten en bot) en speelt een vitale rol in wondgenezing. Vitamine C functioneert ook als een antioxidant in het lichaam, stabiliseert of elimineert vrije radicalen, waardoor cellulaire schade wordt voorkomen. Ten slotte helpt vitamine C bij de opname van ijzer en is geconcentreerd in een aantal immuuncellen waardoor het immuunsysteem van het lichaam wordt ondersteund.,1

vitamine C aanbevelingen

de huidige RDA ‘ s voor vitamine C zijn gebaseerd op de bekende fysiologische en antioxiderende functies in witte bloedcellen en zijn dus hoger vastgesteld dan de hoeveelheden die nodig zijn om de deficiëntieziekte (scheurbuik) te voorkomen.1 Voor Mannen leeftijden 19 jaar en ouder, de ADH is 90 mg per dag en voor vrouwen leeftijden 19 jaar en ouder de ADH is 75 mg per dag.

1. Panel van het Institute of Medicine (US)over antioxidanten en verwante verbindingen. Referentie-inname via de voeding voor vitamine C, Vitamine E, Selenium en carotenoïden. 2000., Washington (DC): National Academies Press (US).
   2. Cotton PA, Subar AF, vrijdag JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‘ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Voedingsbronnen van energie en voedingsstoffen onder volwassenen in de VS: NHANES 2003-2006. Nutriënten. 2012 dec 19; 4 (12):2097-120.
   4. USDA standard reference 28, gebaseerd op referentiehoeveelheden Customiery Consumed (RACC)

kalium

een medium 5,3 oz schil op aardappel bevat 620 mg kalium, dat is 15% van de dagwaarde., Kalium is een belangrijk mineraal dat een aantal belangrijke rollen in het lichaam speelt. Het meest in het bijzonder, is het een belangrijke elektrolyt dat helpt het delicate evenwicht van vloeistof binnen en buiten de cel te handhaven.1 Er wordt geschat dat minder dan 3% van de Amerikanen voldoen aan de huidige adequate inname (AI) voor kalium zoals gespecificeerd door de USDA voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.2

belangrijkste feiten over kalium

• kalium is een belangrijke elektrolyt die helpt bij de functie van spieren, cardiovasculaire systemen en het zenuwstelsel.1
• kalium helpt de normale bloeddruk te handhaven., Onderzoek suggereert dat diëten met een hoog kaliumgehalte en een laag natriumgehalte het risico op hypertensie en beroerte kunnen verminderen.2
• aardappelen met schil zijn een goede bron van kalium. Dit is meer kalium in een medium 5,3 oz schil op aardappel dan in een middelgrote banaan.3
• aardappelen zijn een van de meest betaalbare bronnen van kalium, aanzienlijk meer dan voedingsmiddelen die gewoonlijk geassocieerd worden met een hoog kaliumgehalte, waaronder bananen, sinaasappelen en paddenstoelen.,2

functies van kalium en RELEVANT onderzoek

onderzoek suggereert diëten rijk aan kalium en laag in natrium verminderen het risico op hypertensie en beroerte.5 in een wetenschappelijke verklaring ter bevordering van voedingsbenaderingen om hypertensie te voorkomen en te behandelen, meldde de American Heart Association (AHA) dat bewijs uit dierproeven, observationele studies en meer dan 30 klinische proeven bij mensen een significant verband toont tussen hoge kaliuminname en verlaagde bloeddruk.6

gezien het hoge kaliumgehalte kunnen aardappelen bijdragen aan een hartgezond dieet., In feite, de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moedigt mensen aan om kalium te verhogen door zich te concentreren op voedselkeuzes met de meeste kalium, zoals witte aardappelen, bieten greens, witte bonen, gewone yoghurt, en zoete aardappelen.5

KALIUMAANBEVELINGEN

huidige aanbevelingen voor kaliuminname worden uitgedrukt als een “adequate inname” of AI. Voor mannen 19-50 jaar oud, is AI voor kalium 3400 mg per dag terwijl voor vrouwen 19-50 jaar oud het 2600 mg per dag is.7

koolhydraten

een medium 5,3 oz schil-on aardappel bevat 26 gram koolhydraten., Koolhydraat-rijk voedsel zoals aardappelen hebben een slechte rap de laatste tijd. Veel van de meest populaire fad-diëten van vandaag raden aan om alle of specifieke koolhydraatrijke voedingsmiddelen te beperken. Dit is jammer omdat koolhydraten hebben veel belangrijke functies en het elimineren van hen uit het dieet is noch noodzakelijk, noch gezond.

belangrijkste feiten over koolhydraten

• Eén middelgrote aardappel van 5,3 oz met schil levert 26 gram koolhydraten, of 9% van de dagelijkse waarde per portie.

• de hersenen + rode bloedcellen hebben koolhydraten nodig.,
• consumeer 130 gram koolhydraten per dag voor ondersteuning van het centrale zenuwstelsel.
• kies koolhydraten met een hoge “nutriëntendichtheid”
• fruit + groenten zijn uitstekende koolhydraten

functies van koolhydraten

de primaire functie van koolhydraten is het leveren van energie aan de cellen van het lichaam, met name de hersenen. Terwijl de meeste lichaamsweefsels en organen liever koolhydraten als hun primaire brandstofbron, sommige, zoals de hersenen, rode en witte bloedcellen, en bepaalde delen van de nier vereisen., 1 koolhydraten zijn ook een belangrijke brandstof voor de spieren tijdens het sporten, bijzonder intense en/of langdurige inspanning, en als zodanig zijn de sleutel tot optimale atletische prestaties. 2

in feite zijn koolhydraten zo cruciaal voor het lichaam dat als u niet voldoende hoeveelheden in uw dieet verbruikt, uw lichaam ze zal moeten maken—een proces dat bekend staat als “gluconeogenese” (letterlijk vertaald “om nieuwe glucose te maken”). De meest voorkomende gluconeogene substraten zijn aminozuren afgeleid van zowel voedingsbronnen van eiwitten en lichaamseiwitten zoals spieren en vitale organen., 2 Dus, terwijl het lichaam kan overleven zonder koolhydraten; het doet dit ten koste van de eiwitpool van het lichaam en functioneert bijgevolg niet optimaal. 2

KOOLHYDRAATCLASSIFICATIE

koolhydraten kunnen op basis van hun chemische structuur in grote lijnen als eenvoudig of complex worden ingedeeld.

enkelvoudige koolhydraten hebben, zoals de naam al aangeeft, een eenvoudige chemische structuur die bestaat uit één of twee suikermoleculen. Voorbeelden zijn de monosachariden (enkele suikers)—glucose, fructose, galactose—en de disachariden (twee suikers) – sucrose, lactose en maltose., De meeste vruchten en zuivelproducten bevatten een overvloed aan eenvoudige suikers. Frisdranken, ijs, snoep en gebak bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden eenvoudige suikers. 3

complexe koolhydraten, waaronder zetmeel, glycogeen, vezel en resistent zetmeel, hebben een complexere chemische structuur, die twee of meer suikermoleculen met elkaar verbinden. 3 glycogeen is de lichaamsopslagvorm van glucose, terwijl zetmeel een plantopslagvorm van glucose is. Voedingsmiddelen rijk aan zetmeel omvatten granen, granen en de meeste groenten, met name bonen, erwten, maïs en aardappelen., 3

KOOLHYDRAATAANBEVELINGEN

de huidige ADH voor koolhydraten is 130 gram per dag, gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om het centrale zenuwstelsel (d.w.z. de hersenen) optimaal te ondersteunen. 1 Als u zich bezighoudt met fysieke activiteit, hebt u meer koolhydraten nodig. Hoeveel meer hangt af van de intensiteit en de duur van uw oefening. 4 de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine (het overheidsorgaan dat de ADH bepaalt) heeft een aanvaardbaar macronutriëntendistributiebereik (AMDR) aanbevolen voor koolhydraten van 45-65% van de totale dagelijkse energie-inname., 1

sommige mensen hebben de misvatting dat ze koolhydraten moeten verwijderen om het lichaamsgewicht te beheersen. Maar wetenschappelijke consensus beweert dat overtollige calorieën zijn de schuld van gewichtstoename, niet de samenstelling van het dieet. 5 in plaats van koolhydraten uit uw dieet te beperken, oefen gezond verstand bij het selecteren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen-kies voedingsrijke volle granen, fruit en groenten.

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of The National Academies. Voedingsreferentieinnamen voor energie, koolhydraten, vezels, vetten, vetzuren, Cholesterol, eiwitten en aminozuren., Washington, DC. De National Academies Press. 2002; pp 265.
2. Burke lm, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Koolhydraten voor training en competitie. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of The National Academies. Voedingsreferentieinnamen voor energie, koolhydraten, vezels, vetten, vetzuren, Cholesterol, eiwitten en aminozuren. Washington, DC. De National Academies Press. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al., Resistente zetmeelanalyse van veelgebruikte aardappelen: het gehalte varieert per kookmethode en bedrijfstemperatuur, maar niet per variëteit. Voedselchem. 2016 Oct 1; 208: 297-300.U. S. Department of Health and Human Services en U. S. Department of Agriculture. 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. 8e editie. December 2015. Beschikbaar onder http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

eiwit

een medium 5,3 oz schil op aardappel heeft 3 gram eiwit. Eiwit is een belangrijk onderdeel van bijna elke cel en weefsel in het lichaam. Eiwit bestaat uit aminozuren., Er zijn 20 aminozuren met biologische betekenis; echter, slechts negen zijn essentieel, wat betekent dat ons lichaam ze niet kan synthetiseren en ze moeten worden verkregen door middel van voedsel.

belangrijkste feiten over eiwit

• een middelgrote aardappel van 5,3 oz met schil levert 3 gram plantaardig eiwit.
• de 3 gram eiwit in een schil-op 5,3 oz aardappel is groter dan die van alle andere veel geconsumeerde groenten, met uitzondering van gedroogde bonen.1
• de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen het eten van een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen aan om de algehele gezondheid te verbeteren.,3

functies van eiwit

eiwitten spelen vele belangrijke rollen in het lichaam, waaronder:

• leverende structuur: eiwit is een sleutelcomponent van spieren, pezen, ligamenten en bindweefsels zoals collageen. Bovendien bevatten onze huid, haar en nagels aanzienlijke hoeveelheden eiwit.
• regulerende metabole processen: enzymen die chemische reacties katalyseren, hormonen die metabole processen reguleren en cytokines die zich binden aan het oppervlak van cellen en hun functies beïnvloeden, zijn allemaal eiwitten.,transport van stoffen: transporteiwitten dragen belangrijke stoffen in het lichaam. Bijvoorbeeld, dragen hemoglobine en myoglobine zuurstof, draagt albumine verscheidene vitaminen en mineralen evenals vetzuren, en transferrin en ferritin ijzer.
• balancerende vloeistof en elektrolyten: eiwitten, vooral die in het bloed, helpen de vochtbalans te reguleren. Aminozuren kunnen positief of negatief geladen zijn, waardoor ze het lichaam helpen zuur-base evenwicht en optimale pH te bereiken.,
• energie leveren: eiwit levert 4 calorieën per gram (vergelijkbaar met koolhydraten); onder normale omstandigheden draagt eiwit echter weinig bij aan de energieproductie. Onder stressvolle omstandigheden (bijv., ernstige ziekte, honger, diabetische ketoacidose) eiwit wordt een grotere bron van energie; maar, ten koste van de gezondheid.

EIWITAANBEVELINGEN

de huidige aanbevolen voedingswaarde voor eiwit is .,8 gram per kilogram lichaamsgewicht en het aanvaardbare macronutriëntendistributiebereik (AMDR) is 10% -35% van de totale dagelijkse energie-inname van eiwitten. Een 5,3-ounce schil-on aardappel is een bron van 3 gram plantaardige eiwitten. De huidige voedingsrichtlijnen, waaronder de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, bevelen aan om bepaalde dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige eiwitten om de algehele gezondheid te verbeteren en het milieu te ondersteunen.

vezel

een medium 5,3 oz schil op aardappel heeft 2g voedingsvezels., Voedingsvezel is een type complexe koolhydraten gevonden in groenten, fruit en volle granen. De meeste Amerikanen krijgen slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels en, dus, zou kunnen profiteren van het consumeren van meer vezelrijke voedingsmiddelen.

belangrijkste feiten over vezel

• een middelgrote aardappel van 5,3 oz met schil levert 2 gram vezels, of 7% van de dagelijkse waarde per portie.
• voedingsvezels hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van de bloedlipidenspiegels, het reguleren van de bloedglucose en het verhogen van de verzadiging, wat kan helpen bij gewichtsverlies.,1
• een veel voorkomende misvatting is dat alle vezels in een aardappel in de huid worden gevonden. Hoewel de huid ongeveer de helft van de totale voedingsvezels bevat, bevindt het grootste deel (> 50 procent) zich in de aardappel zelf.3
• in de Verenigde Staten worden vaak aanbevelingen gedaan voor de opname van vezels in verhouding tot de calorie-inname. De huidige aanbevolen inname voor vezels is 14g / 1.000 kcal; dus moet een gemiddelde volwassen vrouw 25 gram vezels per dag consumeren en moet de gemiddelde man 38 gram vezels per dag consumeren.,2

functies van vezel

voedingsvezel hebben tal van voordelen voor de gezondheid, waaronder het verbeteren van de bloedlipidenspiegels, het reguleren van de bloedglucose en het verhogen van de verzadiging (waardoor u zich langer vol voelt), wat kan helpen bij gewichtsverlies.1

VEZELAANBEVELINGEN

de huidige aanbevolen voedingswaarde (ADH) voor vezels is 25 g per dag voor vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar (28 g per dag indien drachtig of lacterend) en 38 g per dag voor mannen in de leeftijd van 19-50 jaar.5

vitamine B6

a medium 5.,3 oz huid op aardappel is een goede bron van vitamine B6 verstrekken 10% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in het koolhydraat-en eiwitmetabolisme. Het helpt het lichaam niet-essentiële aminozuren nodig om verschillende lichaamseiwitten te maken.ijzer

een medium 5,3 oz schil op aardappel levert 6% van de aanbevolen dagelijkse waarde van ijzer, ijzer is een mineraal dat betrokken is bij het maken van eiwitten die zuurstof naar alle delen van het lichaam, inclusief de spieren, vervoeren.,

waarom aardappelen Brandstofprestaties

• een volledige voedselbron van kalium (620 mg; 15% dagwaarde), vitamine C (27 mg; 30% dagwaarde)
  en energie (110 calorieën) die uw atleten nodig hebben om hun best te doen.
• een voedingsrijk complex koolhydraten en perfect voor creatieve brandstof. Koolhydraten is de primaire brandstof voor de hersenen en een belangrijke bron van energie voor Spieren.
• een low-cost performance groente en levert 3 g (6% dagwaarde) plantaardige eiwitten.
• een tijdsbesparing. Ze zijn een snelle en betaalbare aanvulling op pre-of post-performance shakes., Ze kunnen worden gekookt in de magnetron en verlengen verschillende maaltijden.
• in verschillende vormen gevonden om aan verschillende behoeften te voldoen (gedehydreerd, bevroren, vers, enz.) ,er is een aardappel optie om het lichaam en de hersenen van uw atleet brandstof gedurende de dag.
• Perfect voor sporters. Ze zijn gemakkelijk op te bergen, gemakkelijk om te oefenen met koken, handig, draagbaar, lekker en geliefd bij atleten.

zie en download onze PDF: Tips voor zelfstandig tanken

aardappelen en zoete aardappelen lijken meer op elkaar dan je denkt….,