Good Mood

Als u een 5K wilt draaien, is het niet moeilijk om er een te vinden. Hetzelfde met 10Ks. Maar een 5-miler is moeilijker te krijgen. Gelukkig wordt dit gebrek aangepakt met nieuwe races, zoals de Synchrony financiële Rock’ n ‘ Roll Brooklyn 5 Miler op Oktober., 14, opduiken in het hele land.

wat maakt het uit? Omdat de 5-mijl afstand de perfecte opstap is voor beginnende lopers die een of meer 5Ks hebben voltooid en klaar zijn om omhoog te gaan in afstand, maar misschien nog niet helemaal klaar zijn voor een 10K.

het is ook een grote afstand voor meer ervaren lopers die op zoek zijn naar snellere tijden te lopen. Het opbouwen van de snelheid en aerobische kracht die u nodig hebt om uw beste 5-miler te lopen zal u een sterkere loper rondom maken en u helpen verbeteren op andere race afstanden.,

Stel een doel

Als u fit genoeg bent om een 5K te voltooien, kunt u zich voorbereiden op een succesvolle 5-mijl ervaring in slechts zes weken. Kies ons Just Finish trainingsplan om u te concentreren op het bouwen van uw kilometerstand. Als u op zoek bent naar een time goal, moet u in staat zijn om ten minste jog 5 mijl al en moet volgen de Go for Time versie.

Dial in Your Effort

Dit trainingsplan maakt gebruik van een eenvoudige, drie-zone intensiteitsschaal:

• Easy is een comfortabele jog waarmee u in volledige zinnen kunt spreken zonder adem te verliezen.,
• matig komt overeen met de hoogste snelheid die je 30 minuten kunt aanhouden als je een nieuwere loper bent—of 60 minuten als je al in goede conditie bent.
• Hard is ongeveer 80 procent van het inspanningsniveau dat je zou kunnen volhouden voor de vereiste afstand, wat betekent dat een harde inspanning van 30 seconden iets sneller moet worden uitgevoerd dan een harde inspanning van 1 minuut, een inspanning van 1 minuut zou sneller zijn dan een harde inspanning van 2 minuten enzovoort.

How To Cross-Train

sommige trainingen kunnen worden gedaan als een run of een cross-training sessie., Als u ervoor kiest om te cross-train, selecteert u een Benen-dominante, niet-impact cardio-activiteit, zoals de elliptische of fietsen.

gerelateerd: hoe Cross-Training te integreren in uw hardlopen

nieuw bij een 5-miler? Hier is pacing 101

wanneer je een race op een onbekende afstand loopt, kan pacing een uitdaging zijn. Je krijgt je beste resultaat als je tempo consistent is gedurende het hele evenement, maar verwacht tragere klimheuvels te lopen en sneller wanneer je naar beneden gaat., Hier is een advies gebaseerd op onze twee trainingsplannen:

gewoon afmaken

natuurlijk, als je doel is om alleen te eindigen, pacing is een beetje makkelijker. Begin bij een inspanning niveau bent u ervan overtuigd dat u kunt ondersteunen de hele weg, dwalend aan de kant van voorzichtigheid. Gebruik de ervaring die je hebt opgedaan tijdens je langere trainingen als leidraad. Bijvoorbeeld, als je begon te bonken in de buurt van het einde van uw 4.5-miler, start uw 5-miler in een iets langzamer tempo.,

Go For Time

Als u voor tijd wilt gaan, kiest u een doeltempo voor uw 5-miler dat 12 – tot 18-seconden per mijl langzamer is dan het tempo dat u in uw beste Of meest recente 5K hebt gelopen (dichter bij 12 seconden als u een snellere hardloper bent, dichter bij 18 seconden voor langzamere hardlopers). Als uw meest recente 5K tijd was 26 minuten (8: 22 per mijl), streven naar ongeveer 43 minuten (8:36 per mijl) in uw 5-miler.,

als je het niet de eerste keer nagel (te snel beginnen en vertragen aan het einde, of te langzaam beginnen en eindigen met gas in de tank), maak je geen zorgen—de praktijk zal u helpen nagel uw volgende 5-miler!

6 weken trainingsplan

klik op het plan om in een nieuw venster te openen en af te drukken!

gerelateerd: 5 Tips voor het vasthouden aan uw trainingsplan