Good Mood

a Harvard Health article

Practices for Improving Emotional and Physical Well-Being

It ‘ s a busy world. Je vouwt de was op terwijl je een oogje op de kinderen houdt en een ander op de televisie. U Plant uw dag tijdens het luisteren naar de radio en woon-werkverkeer naar het werk, en vervolgens het plannen van uw weekend. Maar in de haast om noodzakelijke taken te volbrengen, kan het zijn dat je je verbinding met het huidige moment verliest—mist wat je doet en hoe je je voelt., Heb je gemerkt of je je goed uitgerust voelde vanmorgen of dat forsythia in bloei staat langs je weg naar je werk?Mindfulness is de praktijk van het doelbewust richten van je aandacht op het huidige moment—en het accepteren zonder oordeel. Mindfulness wordt nu wetenschappelijk onderzocht en blijkt een belangrijk element te zijn in stressvermindering en algemeen geluk.

Wat zijn de voordelen van mindfulness?,de cultivatie van mindfulness heeft wortels in het boeddhisme, maar de meeste religies bevatten een soort van gebed of meditatietechniek die je helpt je gedachten te verplaatsen van je gebruikelijke bezigheden naar een waardering van het moment en een groter perspectief op het leven.,emeritus Professor Jon Kabat-Zinn, oprichter en voormalig directeur van de Stress Reduction Clinic van het University of Massachusetts Medical Center, hielp de beoefening van mindfulness meditatie in de reguliere geneeskunde te brengen en toonde aan dat het beoefenen van mindfulness verbeteringen kan brengen in zowel fysieke als psychologische symptomen als positieve veranderingen in gezondheid, attitudes en gedrag.

Mindfulness verbetert het welzijn. Het verhogen van uw capaciteit voor mindfulness ondersteunt vele houdingen die bijdragen aan een tevreden leven., Bewust zijn maakt het gemakkelijker om te genieten van de geneugten in het leven als ze zich voordoen, helpt je volledig betrokken te raken bij activiteiten, en creëert een grotere capaciteit om te gaan met ongewenste gebeurtenissen. Door zich te concentreren op het hier en nu, vinden veel mensen die mindfulness beoefenen dat ze minder waarschijnlijk verstrikt raken in zorgen over de toekomst of spijt over het verleden, zijn minder bezig met zorgen over succes en zelfrespect, en zijn beter in staat om diepe verbindingen met anderen te vormen.

Mindfulness verbetert de lichamelijke gezondheid., Als meer welzijn is niet genoeg van een stimulans, wetenschappers hebben ontdekt dat mindfulness technieken helpen verbeteren van de fysieke gezondheid in een aantal manieren. Mindfulness kan: helpen stress te verlichten, hart-en vaatziekten te behandelen, de bloeddruk te verlagen, chronische pijn te verminderen , slaap te verbeteren en gastro-intestinale problemen te verlichten.

Mindfulness verbetert de geestelijke gezondheid., In de afgelopen jaren hebben psychotherapeuten zich gericht op mindfulness meditatie als een belangrijk element in de behandeling van een aantal problemen, waaronder: depressie, middelenmisbruik, eetstoornissen, paren conflicten, angststoornissen, en obsessief-compulsieve stoornis.

Mindfulness technieken

Er is meer dan één manier om mindfulness te beoefenen, maar het doel van elke mindfulness techniek is om een staat van alert, gerichte ontspanning te bereiken door bewust aandacht te besteden aan gedachten en sensaties zonder oordeel. Hierdoor kan de geest zich opnieuw concentreren op het huidige moment. Alle mindfulness technieken zijn een vorm van meditatie.

Basic mindfulness meditatie-ga rustig zitten en concentreer je op je natuurlijke ademhaling of op een woord of “mantra” dat je in stilte herhaalt., Laat gedachten komen en gaan zonder oordeel en Keer terug naar je focus op adem of mantra.

Lichaamsgevoelens-merk subtiele lichaamsgevoelens op zoals jeuk of tintelingen zonder oordeel en laat ze passeren. Let op elk deel van je lichaam achter elkaar van top tot teen.

zintuiglijk – let op bezienswaardigheden, geluiden, geuren, smaken en aanrakingen. Noem ze ‘zicht’, ‘geluid’, ‘geur’, ‘smaak’ of ‘aanraken’ zonder oordeel en laat ze gaan.

emoties – laat emoties aanwezig zijn zonder oordeel. Oefen een gestage en ontspannen naamgeving van emoties:” vreugde”,” woede”, ” frustratie.,”Accepteer de aanwezigheid van de emoties zonder oordeel en laat ze gaan.

Urge surfing – omgaan met hunkeren naar (voor verslavende stoffen of gedrag) en laat ze passeren. Merk op hoe je lichaam voelt als het verlangen binnenkomt. Vervang de wens voor het verlangen om weg te gaan met de zekere kennis dat het zal verdwijnen.Mindfulness meditation and other practices Mindfulness meditation and other practices Mindfulness meditation kan gecultiveerd worden door mindfulness meditation, een systematische methode om je aandacht te concentreren. U kunt leren mediteren op uw eigen, het volgen van instructies in boeken of op tape., U kunt echter profiteren van de steun van een instructeur of groep om vragen te beantwoorden en u te helpen gemotiveerd te blijven. Zoek naar iemand die meditatie gebruikt op een manier die compatibel is met je overtuigingen en doelen.

als u een medische aandoening heeft, kunt u de voorkeur geven aan een medisch georiënteerd programma met meditatie. Vraag uw arts of ziekenhuis over lokale groepen. Verzekeringsmaatschappijen dekken steeds meer de kosten van meditatie instructie.,

zelfstandig aan de slag

sommige vormen van meditatie houden voornamelijk concentratie—het herhalen van een zin of het focussen op het gevoel van ademhaling in, waardoor de parade van gedachten die onvermijdelijk ontstaan om te komen en gaan. Concentratie meditatietechnieken, evenals andere activiteiten zoals tai chi of yoga, kunnen de bekende ontspanningsreactie veroorzaken, die zeer waardevol is bij het verminderen van de reactie van het lichaam op stress.

Mindfulness meditatie bouwt voort op concentratiepraktijken. Zo werkt het:

ga met de stroom mee., In mindfulness meditatie, als je eenmaal concentratie hebt, observeer je de stroom van innerlijke gedachten, emoties en lichamelijke gewaarwordingen zonder ze als goed of slecht te beoordelen.

Let op. U merkt ook externe sensaties zoals geluiden, bezienswaardigheden en aanraking die deel uitmaken van uw moment-tot-moment ervaring. De uitdaging is niet om vast te klampen aan een bepaald idee, emotie of sensatie, of om gevangen te raken in het denken over het verleden of de toekomst. In plaats daarvan kijk je wat er komt en gaat in je geest en ontdek je welke mentale gewoonten een gevoel van welzijn of lijden veroorzaken.

blijf erbij., Soms lijkt dit proces misschien helemaal niet ontspannend, maar na verloop van tijd biedt het een sleutel tot groter geluk en zelfbewustzijn als je je comfortabel voelt met een breder en breder scala van je ervaringen.

Praktijkacceptatie

bovenal houdt mindfulness-oefening in het accepteren van wat zich op elk moment in je bewustzijn voordoet. Het houdt in dat je vriendelijk en vergevingsgezind tegenover jezelf bent.

enkele tips om in gedachten te houden:

voorzichtig omleiden. Als je geest dwaalt in planning, dagdromen, of kritiek, merk op waar het is gegaan en leid het voorzichtig om naar gewaarwordingen in het heden.,

probeer en probeer opnieuw. Als je je beoogde meditatiesessie mist, begin dan gewoon opnieuw.

door te oefenen met het accepteren van je ervaring tijdens meditatie, wordt het makkelijker om te accepteren wat er ook op je pad komt tijdens de rest van je dag.

Mindfulness oefeningen

als mindfulness meditatie u aanspreekt, kan naar een les gaan of naar een meditatieband luisteren een goede manier zijn om te beginnen. In de tussentijd, hier zijn twee mindfulness oefeningen die u kunt proberen op uw eigen.

basis mindfulness meditatie

Deze oefening leert basis mindfulness meditatie.

• zit op een stoel met rechte rugleuning of met gekruiste benen op de vloer.,concentreer je op een aspect van je ademhaling, zoals de gewaarwordingen van lucht die in je neusgaten en uit je mond stroomt, of je buik die omhoog en omlaag gaat terwijl je inademt en uitademt.
• zodra u uw concentratie op deze manier hebt vernauwd, begint u uw focus te verbreden. Word je bewust van geluiden, sensaties en je ideeën.omarm en beschouw elke gedachte of sensatie zonder het goed of slecht te beoordelen. Als je geest begint te racen, keer je focus terug naar je ademhaling. Breid dan je bewustzijn opnieuw uit.,

leren om in het heden te blijven

een minder formele benadering van mindfulness kan u ook helpen om in het heden te blijven en volledig deel te nemen aan uw leven. U kunt elke taak of moment kiezen om informele mindfulness te oefenen, of u nu eet, doucht, wandelt, een partner aanraakt of met een kind of kleinkind speelt. Aandacht voor deze punten zal helpen:

• begin met uw aandacht te vestigen op de gewaarwordingen in uw lichaam
• adem in door uw neus, waardoor de lucht naar beneden in uw onderbuik. Laat je buik volledig uitzetten.,
• adem nu uit door uw mond
• merk de gewaarwordingen op van elke inademing en uitademing
• Voer de taak die voor u ligt langzaam en met volledig overleg uit
• Neem uw zintuigen volledig in. Let op elk zicht, aanraking en geluid, zodat je elke sensatie kunt proeven.
• wanneer u merkt dat uw geest van de taak is afgedwaald, breng dan voorzichtig uw aandacht terug naar de gewaarwordingen van het moment.