PCOS-polycysteus ovariumsyndroom-is een van de meest voorkomende hormonale stoornissen bij vrouwen. Maar wist u dat u symptomen kunt verbeteren door het volgen van een PCOS dieet?
volgens het onderzoek heeft 5 tot 10% van de vrouwen PCOS, hoewel één op de vijf polycystische eierstokken kan hebben (inclusief me!).
Waarom is het belangrijk om onderscheid te maken tussen het hebben van PCOS en het hebben van polycystische eierstokken, vraagt u zich af?, De heer John Butler, consultant gynaecologisch chirurg van de Londense kliniek, legt uit: “polycystische eierstokken (PCO) hebben betekent dat je tijdens echografie meerdere cysten op je eierstokken kunt zien. Dit is gebruikelijk en normaal. Het polycystic ovariale syndroom( PCOS), anderzijds, is een voorwaarde die sommige vrouwen met PCO beà nvloeden. Symptomen zijn een hormoononbalans die kan leiden tot overmatige haargroei, huidveranderingen, waaronder acne of gewichtstoename, en onregelmatige menstruaties,” legt hij uit.,nieuw onderzoek heeft zelfs PCOS in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van psychische aandoeningen, zoals depressie en angst.
Wat moet ik doen als ik denk dat ik PCOS heb?
Het maakt niet uit hoe ernstig uw symptomen zijn (zoals hierboven, overtollig haar, acne, onregelmatige of afwezige menstruaties en gewichtstoename), het kan echt moeilijk zijn om te weten wat te doen.
eerste dingen eerst-bezoek altijd een arts voor een medisch advies. Ze zullen professioneel advies kunnen geven over de beste manier van handelen.,
Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoewel PCOS gerelateerd is aan uw hormoonspiegels en insulineproductie, het niet uw ‘fout’ is als u het hebt. De symptomen kunnen soms, echter, worden beheerd – en hopelijk verbeterd-door het volgen van een PCOS dieet en oefening.
PCOS en gewichtsverlies (of gain) is ook een beetje een vangst 22. Het kan worden gekoppeld aan insulineresistentie, wat kan leiden tot gewichtstoename, en dan omdat overtollig lichaamsvet veroorzaakt het lichaam om nog meer insuline te produceren, kan dit PCOS symptomen erger maken, waardoor een vicieuze cyclus.,
maar informatie online is totaal overweldigend als het gaat om PCOS diëten. Is afvallen het antwoord? Moet je helemaal dump alle voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel te verhogen? Zal oefening helpen?
Als u overgewicht heeft, met een BMI van meer dan 25, adviseert de heer John Butler, Consultant Gynaecologisch chirurg van de Londense kliniek dat “zelfs een kleine gewichtsvermindering symptomen, waaronder een lage stemming of depressie (die vaak een symptoom is van PCOS), significant kan verbeteren”.,
“in het algemeen wilt u zich richten op ‘gezond zijn’ – probeer dus veel fruit en groenten te consumeren, vermijd voedsel met een hoge GI, neem regelmatig maaltijden zodat uw bloedsuikerspiegel niet te veel omhoog en omlaag gaat, probeer 30 minuten per dag te bewegen en stop met roken”.
“polycysteus ovariumsyndroom is een manier van uw lichaam om te zeggen dat u niet kunt omgaan met hoge suikerspiegels – dus uw dieet is een kans om echt dingen te veranderen – en dit kan u helpen in uw latere leven, pre-menopauze en voor en tijdens de zwangerschap. Door het houden van uw gewicht stabiel, uw zwangerschap is waarschijnlijk meer rechttoe rechtaan gezondheid verstandig”.,
Daria Tiesler, een geregistreerde voedingstherapeut, personal trainer en performance coach bij Ultimate Performance Mayfair, traint regelmatig cliënten met PCOS, en is het ermee eens dat dieet en lichaamsbeweging echt kunnen helpen bij het beheersen van de aandoening.
Hier zijn zeven manieren waarop ze haar cliënten adviseert om hun levensstijl te herzien.,
Voedsel op te nemen in een PCOS dieet
Daria adviseert ruimend weg van fad diëten, en eten met een focus op het tanken van uw lichaam, het beheersen van stress en het balanceren van uw hormonen. Voor haar cliënten is de sleutel om insulineresistentie aan te pakken en cortisol (stresshormoon) niveaus te verlagen door hun dieet te verpakken met ontstekingsremmende voedingsmiddelen.,
op haar boodschappenlijstje staan veel groene bladgroenten, bosbessen, ananassen en een focus op whole foods en bronnen van eiwitten zoals vis, eieren en kipfilet, en goede vetten zoals noten en avocado. Daria is ook een grote fan van kruiden zoals kurkuma, kaneel, fenegriek en gember, die ontstekingsremmend zijn en vermoedelijk helpen bij insulineresistentie. een van Daria ’s favoriete voedsel voor het balanceren van hormonen is lijnzaad, dat rijk is aan vezels en Omega 3′ S. Ze vertelt haar klanten om twee eetlepels per dag te eten op salades, of besprenkeld op pap of in smoothies.,
hoe gewicht te verliezen met PCOS
Het verminderen van voedingsmiddelen in uw dieet die pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken is cruciaal voor het beheer van uw PCOS, en uiteindelijk niet lijden aan PCOS gewichtstoename. Als u al een paar kilo aangekomen bent en op zoek bent om gewicht te verliezen, kan kiezen voor volkoren bronnen van koolhydraten boven alles met een hoge GI helpen.,
Daria adviseert om uw consumptie van witte pasta, witte rijst en alles wat superbewerkt is (inclusief verwerkt vlees) te verminderen.
Daria stelt ook voor om vruchtendranken en smoothies te ruilen voor heel fruit, omdat ze meer vezels bevatten, wat essentieel is voor een gezonde darm – “de meeste dames die ik train hebben problemen met de darmfunctie”, zegt Daria. Vruchten met weinig fructose zijn het beste, zoals grapefruits, clementines, limoen, citroen, frambozen, bramen en aardbeien.,
wat moet u eten bij het ontbijt als u PCOS
” begin met het ontbijt “Daria zegt:” verlaat het huis niet met een lege maag en pak dan een broodje om 12 uur. Zoveel van mijn klanten slaan het ontbijt over of Drinken Koffie en een croissant – en hun lichamen worstelen om het te verwerken”.probeer iets als eieren, zalm en spinazie, of een smoothie met veganistisch eiwit, een mix van bessen, kaneel en avocado., Zorg ervoor dat wat je eet stabiliseert uw bloedsuikerspiegel door het opnemen van eiwitten en vetten en lage GI koolhydraten.
hoe gezonde vetten in een PCOS-dieet op te nemen
veel van Daria ‘ s cliënten met PCOS zijn bang voor vetten omdat ze niet op gewicht willen komen, maar het verhogen van gezonde vetten in uw dieet is een geweldige manier om u verzadigd te houden, en kan uw lichaam helpen vitamine A, D, E, K op te nemen en helpen met gezonde vrouwelijke hormoonspiegels.
ter herinnering: gezonde vetten zijn voedingsmiddelen zoals avocado, zalm, makreel, sardientjes, boter en olijfolie (met vrije uitloop of indien mogelijk biologisch).
hoe zit het met een PCOS-dieet en koolhydraten?,
het verminderen of “uitsnijden” van verwerkte koolhydraten met een hoog GI is een belangrijk onderdeel van elk PCOS – dieet, maar omdat iedereen anders is , moeten we de hoeveelheid complexe koolhydraten uit fruit, groenten en peulvruchten personaliseren-en het is niet nodig om ze volledig te dumpen. Deze voedingsmiddelen zijn een grote bron van fytonutriënten, vitaminen en mineralen en vezels.
Daria beveelt experimenteren aan., Probeer het verwijderen van de verwerkte koolhydraten uit uw dieet, terwijl het houden van whole foods, zoals peulvruchten, linzen en bonen daar en zien hoe je je voelt. Aan het einde van de dag, een beetje trial and error kan nodig zijn om te vinden wat werkt voor u.
” voor de meesten zou een PCOS-dieet een macronutriëntensplitsing moeten zijn van ongeveer 20 procent complexe koolhydraten, 40 procent eiwit en 40 procent vet voor mijn cliënten”, zegt Daria,”maar ik wissel het om en krijg constante feedback van hen over de vraag of het werkt of niet voor elke cliënt”.
Hoe beïnvloeden stress en andere factoren PCOS?,
in een lichaam dat moeite heeft om hormonen in evenwicht te brengen, zijn het laatste wat je nodig hebt factoren in je leven die meer hormonale onevenwichtigheden veroorzaken, zoals stress en gebrek aan slaap. Daria adviseert het vermijden van ‘hormonale disrupters’ zoals plastic flessen en containers die bpas bevatten, maar ook kijken naar het grotere plaatje van hoe gestrest je bent van dag tot dag.,
“Review the stress in your life-ik train 8 tot 10 meisjes tegelijk met PCOS, en velen van hen zijn supersterk aan de buitenkant, maar totaal gestrest aan de binnenkant” zegt Daria.
” zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt, en slaap van goede kwaliteit. Ik adviseer ook journaling of ademhalingstechnieken om te helpen met ontspanning.”
als je all-in gaat met de PCOS dieet en levensstijl keuzes, Daria adviseert ook het vermijden van stimulerende middelen, aka koffie-na 14: 00, en het ruilen voor spearmint thee en groene thee., Vooral omdat een hoge cafeïne-inname je de energiecrashes geeft die je probeert te vermijden en de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden, maar ook omdat koffie magnesium uit het lichaam verwijdert – en magnesium het lichaam helpt koolhydraten te metaboliseren, dus is het vrij belangrijk.
welke oefening moet ik doen als ik PCOS heb?
So, you ‘ ve got the PCOS diet down. Maar hoe zit het met lichaamsbeweging? Daria is een grote pleitbezorger voor weerstandstraining met gewichten voor vrouwen met PCOS., “Mijn eerste doel met mijn klanten is om hun insulineresistentie te beheren – mijn tweede is om hun spiermassa te verhogen”, zegt Daria, “omdat hoe meer spiermassa je hebt, je glucose beter kunt metaboliseren en koolhydraten beter kunt verwerken”.
Daria gebruikt een mix van krachttraining met HIIT (High intensity interval training) en LISS (Low intensity steady state cardio, like walking) op haar cliënten. Maar de sleutel is om ervoor te zorgen dat welke oefening je doet is niet te stressvol op het lichaam – omdat over-sporten is niet goed voor uw hormonale evenwicht, hetzij.,
vaak zullen cliënten naar Daria komen en ze hebben eerder heel veel cardio gedaan, samen met langdurige caloriearme en vetarme diëten, die ze zou veranderen in 2 tot 3 gewichtstrainingen per week gedurende ongeveer 45 tot 60 minuten, in combinatie met wat zwemmen, wandelen of yoga.
natuurlijk verdraagt elk lichaam oefening anders, dus voor vrouwen die beter zijn met stressmanagement, maakt Daria ook gebruik van HIIT workouts., Daria merkt ook op dat ze niet al te geobsedeerd raakt door het aantal op de schaal – veel van haar cliënten zullen geen grote hoeveelheden gewicht verliezen tijdens resistentietraining, maar ze zullen fitter worden en hun lichaamssamenstelling volledig veranderen, wat een domino-effect heeft op hun gezondheid.
Het Laatste nummer van Cosmopolitan UK is nu uit en u kunt zich hier abonneren.
vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen zoals deze direct in uw inbox te ontvangen.,Lauren SmithHead van SocialLauren Smith is het hoofd Sociale Zaken van Cosmopolitan UK, en houdt zich bezig met de sociale media-accounts van de site, evenals af en toe over fitness, gezondheid, lifestyle en reizen op de site.
