Dit artikel maakt deel uit van een serie over indoorfietsen, ondersteund door Wattbike
aan de slag gaan met indoortraining kan een absolute game-changer zijn voor uw paardrijden, maar het begrijpen van uw FTP kan essentieel zijn om u te helpen de voordelen te maximaliseren.
De term is alomtegenwoordig onder fietsers en is een gemeenschappelijke maatstaf voor fitness en kan zelfs een bron van concurrentie zijn onder sommige renners, maar wat is het?,
FTP staat voor Functional Threshold Power en is effectief een maat voor het vermogen dat u gedurende een uur kunt vasthouden, gemeten in watt.
maar er is veel meer aan de hand dan dat.
Hier geven we een overzicht van alle manieren waarop u uw turbo trainer of indoor bike kunt gebruiken om u te helpen uw FTP te begrijpen, te meten, te trainen en te verbeteren.
FTP wordt uitgedrukt in watt per kilo – het geproduceerde vermogen gedeeld door het gewicht van de rijder., Het is een nominale waarde gebaseerd op de theorie dat je meer vermogen nodig hebt om op dezelfde snelheid te gaan, en minder als je gewicht verliest – hoewel rekening houdend met helling, aerodynamica en Rolweerstand dat niet altijd het geval is.
waar ooit vermogensmeters waren gereserveerd voor het professionele peloton en zeer toegewijde atleten, zijn ze de laatste jaren veel populairder geworden en de komst van indoor bikes zoals de Wattbike Atom en smart turbo trainers heeft ervoor gezorgd dat nog meer renners toegang hebben tot de magische wereld van wattdom.,
weten hoe te trainen met een vermogensmeter is cruciaal om het meeste uit één te halen – en FTP begrijpen is vrijwel de eerste stap.
wat vertelt FTP u?
FTP wordt vaak gebruikt als de meest toegankelijke maat voor fitness – in combinatie met gewicht en idealiter hartslaggegevens.
Als u traint voor een evenement, kunt U FTP elke vier weken meten om de voortgang bij te houden. Als het aantal stijgt zonder dat je gewicht ook toeneemt, had je fitter moeten worden.,
de ideale situatie is dat FTP is gestegen, het gewicht is gedaald en de hartslag om hetzelfde vermogen te produceren lager is – maar tenzij je begint met een vrij laag niveau van fitness zou het ongelooflijk moeilijk zijn om alle drie te beheren.
Coaches en atleten zullen zich meestal richten op een reeks vermogenscijfers – bijvoorbeeld vijf seconden, één minuut en vijf minuten, evenals FTP-nummers bij het bepalen van het programma van een rijder – echter, FTP heeft nog steeds een zeer sterke betekenis. Natuurlijk, als kortere inspanningen belangrijker zijn voor uw doelen, kunt u uw aandacht daar te concentreren, in plaats daarvan.,
Wat zijn de beperkingen van FTP?
hoewel FTP een effectieve maat is voor de geschiktheid, ontbreekt het aan specificiteit.
een tijdritrijder traint zijn lichaam om goed om te gaan met lange, aanhoudende inspanningen. Een sprinter richt zich op korte, scherpe versnellingen.
het resultaat is dat als FTP wordt gebruikt als de enige maat voor fitness, dan zal de tester waarschijnlijk de ‘sterkere’ renner op papier lijken, maar de sprinter heeft zijn eigen vaardigheden die zeker niet over het hoofd kunnen worden gezien.,
Als u zich richt op het verbeteren van uw sprinten, dan is het mogelijk dat u zelfs een beetje fitness verliest aan de uithoudingsvermogen kant – maar een vervallen FTP zou geen mislukking betekenen.
bij het testen van FTP is het daarom de moeite waard om in gedachten te houden waar je de laatste tijd aan gewerkt hebt, en misschien het testen in combinatie met kortere inspanningen zoals een all-out Max five-second assessment.,
Indoor training apps zoals Zwift, TrainerRoad, en Wattbike Hub bevatten FTP-tests, die kunnen worden gebruikt om intervallen voor de training, terwijl het Sufferfest heeft zijn eigen selectie van uitgebreide fitness tests, om u een nauwkeurige meting te geven.
Hoe kunt U FTP meten?
Er zijn verschillende methoden beschikbaar.
de beste optie is om een tijdrit te voltooien die ongeveer een uur duurt-bijvoorbeeld een tijdrit van 25 mijl. Het is veel makkelijker om je beste nummer te krijgen als er nog een op je rug zit.,
op één na beste is om een criteriumrace van één uur te voltooien en het opgegeven “genormaliseerde vermogen” -nummer te nemen. Genormaliseerd vermogen maakt gebruik van een algoritme om versnellingen glad te strijken en is verrassend nauwkeurig.
Vervolgens is er de’FTP-test’., De sessie gegeven in de Hunter Allen en Andrew Coggan het boek van Trainingen en wedstrijden met een energiemeter kan groeien in leeftijd (onze editie dateert van 2010), maar het is nog steeds veel gebruikt en de meeste opleidingen apps nog steeds de stok met het protocol:
- Warming-up: 10 minuten spin dan 3 x 1 minuut snelle cadans, 1 minuut makkelijk, 5 minuten spin
- 5 minuten alle inspanning – ga zo hard als je kunt (druk op ‘Schoot’ bij de start en finish)
- 10 minuten recovery
- 20 minuten alle inspanning (gebruik die ‘Lap’ – knop weer)
- Afkoelen
Vermenigvuldig de 20 minuten durende inspanning van 0.,95, om je het nummer te geven dat je meer dan een uur zou krijgen*.
*als een kanttekening, persoonlijk heb ik altijd gevonden dat het aantal bereikt tijdens de 20 minuten indoor test, en mijn werkelijke een uur prestaties in tijdritten buitenshuis, overeenkomen bijna precies. Misschien is het het effect van oververhitting binnenshuis (zelfs met een ventilator!) , het gebrek aan beweging op een turbo, het vermogen om harder te duwen in een race, of misschien zelfs een beetje luiheid., Dit zijn echter individuele factoren – maar wees zeker niet verbaasd als uw’ indoor ‘nummer lager is dan uw’ outdoor ‘ nummer – Dit is heel gebruikelijk – zorg ervoor dat uw verwachtingen in de training line-up.
hoe kunt U FTP verbeteren?
uw FTP wordt gebruikt om uw trainingszones in te stellen.,76-90%
Met deze zones kunt u bepalen welke systemen die u wilt targeten., Idealiter zal dit worden ge periodiseerd, zodat u werkt aan verschillende attributen aan uw doelen aan te passen door het jaar.
als het verbeteren van je FTP een doel is, dan is zoiets als deze kracht bouwsteen van 2×20 een goede plek om te beginnen.
de pedaling Effectiveness Score van Wattbike kan u ook helpen uw FTP te verbeteren, door u inzicht te geven in hoe efficiënt uw pedaalslagen zijn.
met behulp van het Wattbike Atom kunt u uw pedaaltechniek live meten, aanpassen en aanpassen om uw pedaalefficiëntie te verbeteren, waardoor mogelijk uw FTP wordt verhoogd.,
Er worden hier meer indoorfietssessies voorgesteld, met informatie over de doelzones en wat je ervan zou verwachten.
hoe ‘goed’ is uw FTP?
Ten eerste variëren de aantallen afhankelijk van de gebruikte vermogensmeter. Slechts een beetje, met een paar procent – maar om die reden is het niet de moeite waard het opzetten van opscheppen rechten tussen u en uw vrienden. Laat uw werkelijke prestaties op de weg dat doen.,
Als u echter wanhopig wilt weten, dan zijn er verschillende handige direct beschikbare grafieken die de gemiddelde capaciteit van atleten laten zien als het gaat om FTP, vijf minuten, één minuut en vijf seconden vermogen.
Het controleren van uw prestaties over alle vier de duur is een echt goede manier om uw sterke en zwakke punten als een rijder vast te stellen. Bijna essentieel als u wilt concurreren in competitieve evenementen buiten het uithoudingsvermogen rijk van tijdritten.,
de basisnummers voor FTP – zoals vermeld door Allen en Coggan-zien er een beetje als volgt uit:
deze getallen zijn gebaseerd op het Amerikaanse systeem waar categorieën beginnen bij vijf, wat de moeite waard is om in gedachten te houden.
alternatieven voor de FTP-test
om een of andere reden is de traditionele FTP-test misschien niet voor u.
als het de intensiteit is die je afschrikt, zou je een alternatief voor de conventionele FTP-test moeten overwegen.,
Zwift en Wattbike hebben beide de ramp test die perfect kan zijn voor uw vaardigheden – na een korte warming-up, zult u het uitvoeren van een reeks van een minuut intervallen met het vermogen toeneemt elke keer.
u start op 100 watt en dan elke minuut zal het vermogen toenemen totdat u de pedalen niet meer kunt draaien.
zodra u stopt met trappen, berekenen de apps uw FTP op basis van hoe ver u in de sessie bent gekomen.
het is een minder veeleisende sessie dan de 20 minuten durende FTP-test en biedt nog steeds een goed idee van waar je FTP op dit moment zit.,
The Sufferfest biedt ook een revolutionaire nieuwe versie van de ramp test, de Half Monty, die u drie fitness benchmarks zal geven – de FTP, maximale aerobic power (MAP), en lactaat drempel hartslag (LTHR).
of als deze opties naar uw smaak te algemeen zijn, gebruikt het Sufferfest ‘4DimensionalPower’ (4DP), dat kijkt naar vijf seconden, vijf minuten, 20 minuten en een inspanning van één minuut na vermoeidheid. Het resultaat is een beeld van de neuromusculaire kracht van de rijder, anaërobe capaciteit, Maximale aërobe kracht en functionele drempelvermogen., Kijken naar al deze cijfers elke maand zou een ongelooflijk nauwkeurige weergave van de algehele fitness geven.
Wattbike heeft ook een eigen selectie van fitnesstests, waaronder de klassieke 20-minuten FTP-test, een zware maximale ramp-test om uw maximale minutenvermogen en uw maximale hartslag te vinden, de submaximale Ramp-test en een korte, scherpe drie minuten aerobic-test, die u allemaal helpen uw benchmark te vinden.
Cycling Weekly creëerde deze content als onderdeel van een betaalde samenwerking met Wattbike., De inhoud van dit artikel is geheel onafhankelijk en weerspiegelt uitsluitend de redactionele mening van Cycling Weekly.
