het bericht Van Vandaag is een guet-bericht van Dr.Sarah Duvall. Als je een aantal van haar vorige berichten hebt gezien, weet je dat ze het altijd verplettert en dit bericht is geen uitzondering. Genieten.
*****
de piriformis is een van die leuke spieren die je graag op een dramatische manier laten weten wanneer het strak aanvoelt., Niet alleen veroorzaakt het pijn in je rug op road trips, maar het kan je heupzenuw knijpen, wat voor niemand leuk is.
dus waarom trekt de piriformis-spier zich aan? Spieren over het algemeen boos van overmatig gebruik, en de piriformis is geen uitzondering. Nu heb ik het niet overmatig gebruik van intense trainingen. Ik heb het over overmatig gebruik in het dagelijks leven, wat gebeurt als de piriformis meer dan zijn deel moet doen om je te helpen verhuizen.
het eerste wat je moet begrijpen is dat dit niet de schuld is van je piriformis. Het wordt gewoon te veel gebruikt., Dus als we het rekken en doodslaan met een bal en schuim roller, wil ik dat je in gedachten houdt dat het gewoon het slachtoffer is en je niet de oorzaak van het probleem aanpakt. Schuim rollen of stretching een piriformis zelden zorgt voor een oplossing op lange termijn. Dit is de reden waarom je kan vinden dat je nodig hebt om het elke dag te rekken alleen maar om de pijn op afstand te houden.
Wat doet stretching echt? Stretching helpt om het zenuwstelsel te dempen, wat kan werken om een strakke spier te kalmeren en het gevoel flexibeler voor een korte tijd., Maar vaak houdt het strekken niet, en de spier gaat terug naar strak. Voor mij lijkt strekken nooit een oplossing, het lijkt meer een pleister zonder het probleem op te lossen. Maar soms kan stretching een goed idee zijn om te koppelen met het aanpakken van de oorzaak van het probleem om de spier te kalmeren en verandering aan te moedigen! Dus, stretching is niet allemaal slecht, het moet gewoon worden gedaan als onderdeel van een plan en niet het hele plan.
dus wat zorgt er werkelijk voor dat de piriformis overwerkt, en hoe kunnen we het oplossen?,
het eerste wat we moeten uitzoeken is wat de piriformis compenseert, omdat je de compensatiepatronen moet repareren om de piriformis te helpen zichzelf los te laten. Dus in wezen, vind de zwakte en versterk het. De piriformis kunnen voor veel dingen compenseren, dus laten we in die lijst duiken en kijken of we erachter kunnen komen waar die van jou voor compenseert. Dit proces kan een beetje ingewikkeld worden, maar als je een beetje geduld hebt, kun je het echt tot op de bodem uitzoeken.
een belangrijk patroon dat ik heb gevonden is hamstring dominantie., Dit is iemand wiens hamstring de neiging heeft om te vuren voor hun bilspier of neemt het over voor de bilspier voor beweging op de heup. Als de hamstring vuurt voor de glute, dan zal het dijbeen naar voren trekken in de socket. (Bedankt dus Shirley Sarhman voor dit concept.) Wanneer het dijbeen (beenbeen) naar voren gaat in de socket, creëert het een mooie omgeving voor de piriformis om te willen grijpen., Het kan je ook instellen voor strakke hamstrings en hamstring soorten, waardoor je dan het gevoel hebt dat je een hele kant hebt die strak is terwijl je in werkelijkheid gewoon een kant hebt waar de assisters de prime movers zijn geworden en de prime movers een vakantie hebben genomen. Dus het eerste wat je moet controleren is of je bilspier vuurt voor je hamstring.
bekijk deze korte video om erachter te komen of je bilspier vuurt voor je hamstring.
probleem nummer twee dat kan leiden tot overcompensatie van de piriformis is overmatige parapinale activiteit.,
u kunt strakke parapinals zien als een wip. Wanneer iets trekt aan een deel van je wervelkolom, het beïnvloedt ook het andere deel. Dus als je strakke spieren hebt die aan de bovenkant van je wervelkolom trekken, wat gebeurt er dan aan de onderkant van je wervelkolom waar de piriformis zich hecht?
een andere manier is om te denken aan je piriformis als je anker voor de onderkant van je wervelkolom, dus als iets een enorme kracht hoger zet (zoals de paraspinals) dan zal de arme piriformis blijven hangen om die pull tegen te gaan.
overactieve parapinals kunnen ook bijdragen aan een butt wink., Bij iemand die overactieve parapinals heeft, zullen ze hun squat met deze spieren initiëren door hun rug te buigen in plaats van hun bilspieren en piriformis te verlengen. De squat moet worden geïnitieerd door excentrieke belasting van de bilspieren, piriformis en andere diepe heup rotators, niet door de paraspinals boog.
Dit patroon zal zich vaak laten zien tijdens een squat. Dit is wanneer de bilspieren en andere diepe heuprotators niet excentriek willen verlengen en zo je onderzijde onder tukt.
u kunt het ook voelen wanneer u probeert naar beneden te gaan in een volledige squat op de grond., Als je strak in de parapinals, bilspieren en piriformis zit, val je achterover tenzij je op je tenen haakt.
dus hoe krijgen we die paraspinal los te maken? We kijken naar ademhaling en buikcontrole. De parapinals nemen het over voor zwakke buikspieren en een slecht ademhalingspatroon. Dit geldt vooral voor iemand die een ondiepe adempauze of een buik adempauze.
bekijk deze video om erachter te komen hoe ademhaling kan helpen om uw paraspinals los te maken en uw buikspieren te activeren. #1. Beoordelen ademhaling-gaat het omhoog of omlaag? #2. Kun je in je rug ademen?,
Ik vind dat een strakke psoas er ook voor kan zorgen dat het dijbeen naar voren beweegt in de socket.
Wat veroorzaakt een strakke psoas? Dat komt meestal ook van zwakke buikspieren en een slecht ademhalingspatroon, evenals bilkracht en heupkracht, en oké, het hele lichaam werkt gewoon niet goed samen. Stress kan ook een rol spelen in het systeem omdat de psoas zo verbonden is met het middenrif en ons zenuwstelsel. (De stress opmerking hier is niet een bijzaak, het is eigenlijk een belangrijk stuk om te overwegen!!)
een andere flexorspier van de heup die de neiging heeft om te trekken met een piriformis is de TFL., De TFL wil je naar voren trekken, en de piriformis wil je naar achteren trekken, en de glute medius zou eigenlijk degene moeten zijn die werkt in plaats van dit touwtrekken gevecht omdat het precies in het midden van de piriformis en de TFL zit. Glute medius zwakte kan echt invloed hebben op de piriformis omdat het een andere zwakte de piriformis zal oppakken van de speling voor. Als je glute medius zwak is en de voorste vezels hun rol als interne rotators niet kunnen vervullen, dan moet de TFL overwerken voor interne rotatie. (Ook een oorzaak van de IT Band boos., Net als bij de piriformis is het niet de schuld van de IT Band.)
als de achterste vezels van de glute medius zwak zijn en de glute max zwak is, dan zullen de piriformis en andere diepe heuprotatoren (veel mensen hebben ook een obturatorstrakheid en realiseren het zich niet) de slack oppakken.
de glute medius helpt ook om de heup stevig in de kom te houden, wat de piriformis erg gelukkig maakt. Dus, zoals je leert, kunnen een sterke glute medius en max een groot verschil maken.,
nu Weet ik wat je denkt, hoe werk ik mijn glute medius en glute max zonder dat mijn piriformis het overneemt? Ik heb geprobeerd om mijn bilspieren te versterken, en ik krijg net een strakkere piriformis! Dat is de technische vraag, en een die betekent dat je moet richten op de vorm van de oefening en niet alleen gaan door de bewegingen. Je moet voelen, en je moet waarschijnlijk de intensiteit of het gewicht verminderen. Blijf bij me en ik duik in meer details., dus nu, in theorie, hebben we je dijbeen wat meer terug in de kom zitten omdat we de dominantie van de hamstring hebben verminderd en de glute medius en glute max hebben versterkt, en we hebben je ademhaling verbeterd en buikspieren sterker zodat je paraspinals loslaten, dus wat nu?
laten we eens kijken naar uw houding. U kunt een strakke piriformis met zowel een voorste bekken kantelen of achterste bekken kantelen.
wanneer u in een achterste bekkenschuif staat, wat betekent dat uw bodem iets te veel onderrukt, is dat meestal een teken van constante spanning in de piriformis-spier., Ontspannen of loslaten van die heupspieren kan echt helpen bij het loslaten van de spanning die chronische benauwdheid veroorzaakt.
wanneer u in een voorste bekken kanteling, dit is wanneer uw bekken morst naar voren, het verandert de lijn van de trek van de glute medius en piriformis. Ik heb ontdekt dat als ik iemands voorste bekken kan verlagen, ik deze trekkracht kan veranderen en de spanning kan verminderen. De glute medius en max beginnen natuurlijker te werken en de piriformis heeft er minder vraag naar.
Ik vind ook dat sterke adductoren goed met de glute medius paren., Ik zie ze graag als ankers aan de binnen-en buitenkant van het bekken. Best leuk, toch? Het lichaam houdt van balans.
een eenvoudige glute vs piriformis sterkte test is om te zien of uw glute houdt uw gewicht wanneer u in een enkele been brug of als uw gewicht verschuift in uw TFL en piriformis. Probeer deze test eens! zodra we de onderliggende zwakheden en bewegingspatronen hebben opgelost, is het tijd om je piriformis te leren hoe je onder belasting kunt verlengen. Er gaat niets boven een beetje excentriek werk om een spier veilig genoeg te laten voelen om los te laten.,
met dit in gedachten, zijn claims een van mijn minst favoriete oefeningen voor het helpen van piriformis problemen. De spier is al overwerkend en strak, waarom zouden we het meer willen werken? Zeg gewoon nee tegen externe rotatie!
voeg een adductor squeeze toe aan uw bridge voor een zeer eenvoudige piriformis relief oefening.
kniekousen met één been. Kom naar beneden met één, omhoog met twee zodat je je concentreert op de verlenging.
zittende pullbacks. Ik probeer die bil te openen en ruimte te creëren.
al deze oefeningen helpen de piriformis langer te laten werken en te ontmoedigen.,
het leren van een spier hoe te verlengen onder belasting kan helpen om de spier opnieuw te bedraden, zodat hij niet zo strak wil blijven hangen. Dit is een belangrijke stap als je werkt aan de vaststelling van alle oorzaken die ik hierboven vermeld. Dan kun je die andere spieren meer een rol geven met het uitbalanceren van het lichaam en je zult een gelukkige piriformis hebben.
dus in plaats van boos te zijn omdat je piriformis strak zit, geef het een beetje speling. Wist je dat ik de piriformis beschouw als een bekkenbodemspier? Het zit in onze bekkenkom en speelt een belangrijke rol in het ondersteunen van onze bekkenorganen., Meer leren over de manier waarop de kern en de bekkenbodem samenwerken om ons hele lichaam te ondersteunen, is essentieel als je trainingsprogramma ‘ s schrijft.
duik in de pces cursus met mij om een beetje te leren over zwangerschap en postpartum, maar het belangrijkste is, hoe het allemaal samen werkt en hoe je de stukken te ontrafelen om complexe problemen op te lossen. Dit materiaal is niet alleen voor moeders, het is voor alle lichamen!, De vroege vogel inschrijving begint vandaag, 21 mei, en gaat door 26 mei, dus als je wilt meer informatie over post-partum training en herstel te krijgen, SI gewrichtspijn problemen, ademhaling / houding overwegingen, oefening voeding voor de zwangerschap, plus een whack van gast interviews, nu is het tijd om in op het.
Klik hier om vandaag te registreren
