silne ramiona są niezauważonymi bohaterami górnej części ciała: są potężne, mobilne i mogą być bardzo atrakcyjne w koszulkach bez rękawów i sukienkach bez ramiączek. Są również jedną z najczęściej używanych grup mięśni w górnej części ciała., „Za każdym razem, gdy robisz coś z rękami — pchać, ciągnąć, podnosić, naciskać — będziesz angażować ramiona”, mówi Trevor Thieme, C. S. C. S. I senior fitness and nutrition content manager Openfit. Oznacza to, że używasz ramion nie tylko podczas ukierunkowanych treningów barkowych, ale także podczas treningów górnej części pleców, treningów ramion, a nawet codziennych czynności, takich jak rozciąganie, noszenie artykułów spożywczych i podnoszenie malucha.
twoje ramiona to również dwa najbardziej wszechstronne stawy w ciele o największym zakresie ruchu, mówi Thieme., „Ale ta niezrównana mobilność sprawia, że są one również podatne na obrażenia” – wyjaśnia. Dlatego tak ważne jest, aby aktywnie wzmacniać ramiona, regularnie wykonując ćwiczenia barkowe. Aby pomóc Ci zacząć, zebraliśmy listę najlepszych ruchów.
Anatomia barku
zanim zaczniesz trenować ramię, warto zrozumieć różne części mięśni barku. Na ramieniu znajdują się dwie warstwy muskulatury: mankiet rotatora i naramienniki., Obie części ramienia są ważne, ale pełnią różne funkcje.
„mięśnie, które stabilizują każdy staw, to mięśnie mankietu rotatora — supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis”, wyjaśnia Thieme. „Ale to Naramienniki-mięśnie na mankietach rotatora-nadają kształt ramion i napędzają większość ruchów ramion.”Istnieją trzy części każdej naramiennej — przednia (przednia), boczna (Środkowa) i Tylna (tylna).,
jak wykonywać treningi barkowe w domu
„budowanie silniejszych ramion jest tak samo łatwe w domu, jak na siłowni i nie potrzebujesz tony sprzętu”, mówi Thieme. Możesz używać swojej masy ciała, ale pomaga to mieć opaski i/lub hantle. „Hantle i opaski zwiększają różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonywać, a tym samym mogą potencjalnie przyspieszyć Twoje wyniki”, wyjaśnia Thieme.
fizjoterapeuta z Miami William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, zaleca wykonywanie ukierunkowanych treningów barkowych dwa razy w tygodniu i rozkładanie dni, aby twoje mięśnie miały szansę odpocząć. Możesz ćwiczyć ramiona więcej niż dwa razy w tygodniu, ale pamiętaj, że twoje ramiona będą również zaangażowane podczas wielu ćwiczeń klatki piersiowej, pleców i ramion, a nawet HIIT lub pilates, mówi Kelley.
Jeśli chcesz konkretnie zwiększyć rozmiar ramion, musisz wykonać ruchy, które wykorzystują wiele kątów, aby uderzyć w każdą część naramienników., „Mięśnie mankietu rotatora są zbyt małe, aby naprawdę dodać rozmiar i objętość i przyczynić się do estetyki szerokich ramion”, mówi Kelley. Najlepsze treningi barkowe będą obejmować różne ruchy do pracy mankietu rotatora i mięśni naramiennych, dzięki czemu można budować siłę, stabilność i masę.
10 najlepszych ćwiczeń na ramię Do wykonania w domu
aby wykonać te ćwiczenia na ramię w zaciszu swojego domu, wszystko, czego potrzebujesz, to para ciężarów lub opaska oporowa. Zacznij od lżejszych ciężarów i podnoś coraz cięższe, gdy staniesz się silniejszy.,
Nurkowanie Delfin
zalety: to angażuje Twoje przednie Naramienniki bez żadnego sprzętu. Kelley wyjaśnia, że jest również świetny do zwiększenia stabilności ramion, ponieważ wykorzystuje ramiona w ruchu zamkniętym łańcuchem, co oznacza, że twoje ręce i stopy są w stałej pozycji podczas ćwiczeń.
- zacznij od deski przedramienia z łokciami pod ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- przechadzaj stopy w kierunku ramion około 8 do 12 cali, aby twoje biodra były lekko uniesione w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.,
- opuść biodra i trzymaj ciało w linii prostej, przesuwając ramiona do przodu, aby unosić się nad nadgarstkami.
- odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
plank raise Tap crunch
zalety: „ten ruch ciała jest kolejnym dobrym ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu dla stabilności ramion”, mówi Kelley. Część deski crunch move jest również świetna do pracy z rdzeniem.,
- zacznij od prostej pozycji na ramieniu, z ramionami ułożonymi nad dłońmi, a stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- wysuń prawą rękę do przodu, a następnie umieść ją z powrotem w desce.
- wysuń prawą rękę na bok, a następnie umieść ją z powrotem w desce.
- trzymaj ciało w linii prostej, gdy sięgasz do przeciwnej (lewej) ręki pod ciałem, pociągnij prawą nogę w kierunku rdzenia i stuknij prawą stopę lewą ręką.
- powrót do pozycji deski.
- wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.,
podnoszenie boczne hantli
zalety: ten ruch jest doskonałym sposobem na celowanie środkowego mięśnia naramiennego, mówi Kelley.
- Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i ramionami u boku, trzymając w każdej ręce hantle.
- podnieś ręce na boki, aż będą wyrównane ramionami. Trzymaj dłonie skierowane w dół.
- powoli opuść ręce i powtórz.,
wsteczny lot
korzyści: chociaż głównie ćwiczenie górnej części pleców, ten ruch angażuje również tylny naramiennik, mówi Kelly.
- Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, trzymając w każdej ręce hantle.
- pochyl się do przodu w biodrach, aż klatka piersiowa jest prawie równoległa do ziemi. Pozwól obciążnikom zwisać prosto na długość ramienia, dłonie zwrócone ku sobie. To jest pozycja wyjściowa.
- trzymając plecy płasko, unieś ramiona na boki, aż będą zgodne z twoim ciałem., Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu.
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
prasa wojskowa
korzyści: ten ruch skierowany jest na cały mięsień naramienny i jest doskonały do wzrostu mięśni, mówi Kelley. Działa również triceps, pułapki i mięśnie piersiowe.
- Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość barków, trzymając w każdej ręce hantle. Krok jedną stopę lekko do przodu w rozłożonej pozycji.
- Podnieś swoje ciężary do poziomu ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.,
- wyciągnij ręce prosto nad ramiona. Wyprostuj plecy i weź swój rdzeń.
- powoli obniż ciężary z powrotem do poziomu ramion i powtórz.
Clean squat press
korzyści: nieco bardziej skomplikowany, ale bardzo skuteczny ruch, clean squat press jest ćwiczeniem całego ciała. „Jest to szczególnie dobre dla ramienia, ponieważ pozwala bezpiecznie wykorzystać momentum do zasilania przez kilka dodatkowych powtórzeń”, mówi Kelley.,
- Stań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i rękami po bokach, trzymając w każdej ręce hantle.
- niżej w Kuc, trzymając ręce po bokach.
- jednocześnie wstań i zwiń ciężary z pozycji wiszącej do pozycji „czystej” (wysokość ramion z dłońmi zwróconymi ku sobie).
- bez zatrzymywania się, wróć do przysiadu, a następnie wstań, naciskając ciężary bezpośrednio nad ramionami.
- obniż ciężary z powrotem na boki, opuszczając ciało z powrotem do przysiadu.
- Kontynuuj powtarzanie całej sekwencji.,
Arnold press
korzyści: to ćwiczenie hantli działa zarówno w środkowej, jak i przedniej części mięśnia naramiennego, mówi Kelley. Ruch obrotowy jest również świetny dla poprawy stabilności ramion.
- Stań wysoko z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle.
- Utrzymując plecy płasko, przenieś ciężary na poziom ramion, z przedramionami przed klatką piersiową i dłońmi zwróconymi do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.,
- obracaj ciężary tak, aby dłonie były skierowane do przodu, naciskając ciężary bezpośrednio nad ramionami.
- powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
prasa do Strachów na wróble
zalety: prasa do Strachów na wróble — odmiana tradycyjnej prasy barkowej — to dobry sposób na zakwestionowanie mięśni mankietu rotatora, mówi Kelley.
- trzymając hantle w każdej ręce, przyjmij rozłożoną postawę i podnieś ręce na boki z łokciami zgiętymi o 90 stopni., Twoje ramiona powinny być zgodne z twoimi ramionami, a twoje ręce powinny skierować się w stronę sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
- Ustaw przedramiona przed sobą, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- naciśnij ciężary bezpośrednio nad ramionami, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedna reputacja.,
prasa barkowa z kopnięciem prostym nóg
korzyści: ten ruch zapewnia wszystkie zalety standardowej Prasy barkowej, takie jak angażowanie naramienników i klatki piersiowej, a jednocześnie pomaga poprawić równowagę, stabilność rdzenia i mobilność biodra, mówi Kelley.
- Stań wysoko trzymając ciężar przed każdym ramieniem (dłonie zwrócone ku sobie) z wyciągniętymi łokciami i rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
- wyciągnij ręce prosto nad ramiona.,
- obniżając ciężary z powrotem do poziomu ramion, podnieś jedną nogę prosto przed swoje ciało.
- opuszczając nogę, naciskaj ciężarki z powrotem nad głową.
- ponownie obniż ciężary, tym razem podnosząc drugą nogę prosto przed swoje ciało.
- Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.
naprzemienne lonże z bocznym i przednim podniesieniem
korzyści: ten ruch złożony jest zabójczym ćwiczeniem całego ciała, mówi Kelley. Boczne podniesienie celuje w twoje boczne naramienniki i pułapki, podczas gdy przednie podniesienie celuje w twoje przednie Naramienniki., Będziesz również pracować nad swoim rdzeniem i wbijać quady i pośladki, obracając się i lonżując.
- Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków i ramionami po bokach, trzymając w każdej ręce hantle.
- trzymając plecy płaskie, a rdzeń zajęty, podnieś ręce prosto przed klatkę piersiową, dłonie zwrócone ku sobie.
- opuść ręce, obróć się w lewo i opuść się w pozycji lonży (tylne kolano zgięte o 90 stopni, przednie udo równoległe do podłogi), podnosząc ramiona prosto na boki, dłonie skierowane w dół.,
- obniż ciężary, gdy wstajesz, a następnie obracaj się z powrotem do środka, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- powtórz całą sekwencję, tym razem obracając się w prawo.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Jak stosować odżywki do budowy lepszych ramion
jak w każdej grupie mięśni, ćwiczenie ramion wymaga odpowiedniego paliwa. „Jedzenie zdrowej diety z wystarczającą ilością białka ułatwi regenerację i wzrost mięśni”, mówi Thieme., „Badania pokazują, że spożywanie białka — szczególnie białka serwatkowego-natychmiast po treningu może pomóc zmaksymalizować zyski mięśni.”
