Good Mood

<| div>

Related: The Perfect Post-Run rutyny/Stretching, Strength& Odzyskiwanie

rozciąganie nóg dla biegaczy są kluczem do zdrowej regeneracji; promowanie przepływu krwi, pomaga zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego, a tym samym zmniejszenie skutków DOMs i zachęcanie do elastyczności.

wdrożenie procedury rozciągania dolnej części ciała ma moc znacznie poprawić bieganie. Te odcinki nóg są kombinacją statycznych odcinków, odcinków stojących i dynamicznych odcinków, tworząc kompleksową rutynę rozciągania po biegu.,

jak rozprostować nogi po biegu?

większość odcinków nóg jest skierowana do określonej grupy mięśni w dolnej części ciała. Ten trening rozciągania dla biegaczy przeprowadzi Cię przez wszystkie główne obszary, aby zapewnić kompleksowe wsparcie regeneracji.

podczas rozciągania nóg po biegu, najpierw powinieneś skupić się na rozciąganiu obszarów, które są najbardziej użyteczne podczas biegu: stóp, goleni, kostek, łydek, mięśnia czworogłowego, ścięgien ścięgnistych, pośladków, bioder i opaski łokciowej.

te rozciągnięcia nóg dla biegacza poprawią regenerację.,

te odcinki nóg są idealne dla biegaczy, ponieważ celują w najczęściej używane mięśnie. Ponadto skupisz mięśnie, które tak często stają się nieaktywne dla biegaczy, co ostatecznie prowadzi do kontuzji.

Przetestuj tę rutynę rozciągania nóg po następnym biegu. Przytrzymaj każdy statyczny odcinek przez 20-30 sekund i pamiętaj, aby oddychać w każdej pozie – jeśli stwierdzisz, że wstrzymujesz oddech, odsuń się trochę.

razem te odcinki trwają mniej niż 15 minut., Twoja dolna część ciała skorzysta ze zwiększonej ostrości i dodatkowego czasu regeneracji po każdym biegu, niezależnie od tego, czy jest to łatwy bieg, długi bieg czy ciężki trening.

10 podstawowych odcinków nóg dla biegaczy

poświęcenie czasu na ukończenie kilku odcinków nóg po biegu pomoże Ci stać się lepszym biegaczem, pozostać wolnym od kontuzji i zmniejszyć utrzymujący się ból lub ból po biegu. Wypróbuj te 10 szybkich rozciągnięć nóg zaprojektowanych z myślą o biegaczach, aby trafić w najczęściej używane mięśnie biegowe.,

• rozciąganie ścięgna siedzącego
• Rozciąganie igły Glute
• Rozciąganie biodra biegacza
• rozciąganie ścięgna półotwartego
• Rozciąganie czworoboku klęczącego
• Rozciąganie łydki stojącej
• Rozciąganie Achillesa stojącego
• Rozciąganie paska stojącego
• Rozciąganie goleni stojących
• Rozciąganie goleni stojących

• 

  odcinek ścięgna w pozycji siedzącej

  ten odcinek w pozycji siedzącej jest pomocny w rozluźnianiu ciasnych ścięgien po biegu.,

  aby zakończyć ten odcinek nogi, zacznij od siedzenia z prawą nogą wysuniętą przed siebie – stopa zgięta. Połóż dolną część lewej stopy na prawym udzie i prowadź do przodu dowolną ilość.

  zacznij od rozciągania się tak bardzo, jak czujesz się komfortowo, z celem chwycenia dolnej części prawej stopy. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień nogi.

  nitka igły Glute Stretch

  inaczej znany jako „nitka igły”, ten odcinek nogi celuje w mięśnie pośladkowe.

  aby rozpocząć, połóż się płasko na plecach, kładąc lewą stopę płasko na podłodze, zginając w kolanie., Połóż prawą stopę na lewym udzie, zginając stopę, aby zapobiec obciążeniu prawego kolana.

  sięgnij nogami, aby chwycić za lewe udo i pociągnąć w kierunku klatki piersiowej tak bardzo, jak czujesz się komfortowo. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień nogi.

  Runner ' s longe Hip Stretch

  Ten odcinek nogi jest niezbędny do rozluźnienia napiętych zginaczy bioder, promowania mobilności biodra i zapobiegania wielu częstym urazom podczas biegania.

  zacznij od klęczenia na podłodze i postaw lewą stopę na podłodze przed sobą., Następnie wysuń prawą nogę prosto za siebie, sięgając aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.

  aby podkreślić ten odcinek, odchyl się lekko do tyłu i sięgnij rąk do góry w kierunku sufitu. Przytrzymaj ten odcinek nogi przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

  rozciąganie ścięgna ścięgna Półdzielnego

  ścięgna ścięgna odgrywają kluczową rolę w twojej mocy i wydajności podczas biegu, ale mogą stać się chronicznie ciasne lub nieaktywne u biegaczy. Ten pół-rozcięty odcinek nóg jest idealny dla biegaczy, aby zapobiec tym częstym problemom.,

  zacznij od klęczenia na podłodze, a następnie wysuń prawą nogę prosto przed siebie, zginając stopę. Prawa noga tworzy teraz przekątną, tworząc trójkąt między nogami a podłogą.

  następnie pochyl się do przodu i sięgnij w dół w kierunku prawych palców, sięgając tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Możesz podkreślić ten odcinek, przechylając biodra do tyłu. Przytrzymaj ten odcinek nogi przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.,

  Kneeling Quad Stretch

  prawdopodobnie jeden z najważniejszych odcinków nóg dla biegaczy, kneeling Quad stretch to prosty sposób na zwiększenie skuteczności klasycznego odcinka quad.

  aby rozpocząć, uklęknij na podłodze bezpośrednio przed kanapą lub ścianą, plecami do ściany. Unieś lewe palce u stóp w powietrze i odchyl się do tyłu, dopóki nie oprą się o ścianę. Następnie wysuń prawą nogę prosto przed siebie, opierając piętę na podłodze.

  Ta wersja stojącego quad stretch dla biegaczy intensyfikuje rozciąganie w udzie., Aby jeszcze bardziej podkreślić odcinek, odchyl się lekko do tyłu, przesuwając górną część ciała bliżej ściany. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

  Rozciąganie łydek stojących

  Ten rozciąganie nóg jest korzystne dla sportowców wszelkiego rodzaju, zwłaszcza biegaczy.

  Ustaw się o krok od ściany i połóż obie ręce na ścianie. Wysuń prawą nogę prosto za siebie, zginając lewe kolano, aby pochylić górną część ciała w kierunku ściany.

  pochylając się do przodu, trzymaj prawą stopę na podłodze, aby poczuć rozciągnięcie w prawej łydce., Przytrzymaj ten odcinek nogi przez około 45 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

  Stretch Achillesa stojącego

  mięśnie dolnej łydki i achilles są często pomijane w rutynach rozciągania po biegu, nawet tych, które koncentrują się na dolnej części ciała. Jednak ten region jest bardzo aktywny podczas biegu i powinien być częścią wszystkich procedur odzyskiwania.

  Aby uzyskać ten odcinek, wysuń prawą stopę prosto za siebie i po prostu lekko opuść prawe kolano w kierunku podłogi.,

  Kiedy to robisz, powinieneś poczuć rozciągnięcie w dolnej prawej łydce i ścięgnie prowadzące do pięty. Przytrzymaj ten odcinek nogi przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

  Stretch it Band

  Tight Illiotibial bands są częstym problemem dla biegaczy, a często stają się przewlekłe i nieustępliwe podczas treningu. Ten odcinek nóg pomaga zapobiegać i minimalizować problemy z pasem, z którymi biegacze spotykają się tak często.

  zacznij od stania obiema nogami razem. Skrzyżuj prawą stopę nad nogą, osadzając ją mocno na podłodze po przeciwnej stronie lewej stopy., Następnie pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku podłogi.

  dotknij podłogi po prawej stronie stóp, przesuwając dłonie bliżej stóp, aby podkreślić rozciągliwość i dalej, aby zminimalizować rozciągliwość. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

  Rozciąganie goleni stojących

  kolejnym problemem, szczególnie dla nowych biegaczy, są golenie. Szyny na goleń są powszechne dla biegaczy i mogą być niezwykle bolesne i ograniczające podczas treningu. Ćwiczenie tego rozciągnięcia nóg po biegu pomoże zapobiec i zminimalizować ciasne golenie.,

  zacznij od stania obiema nogami razem. Skrzyżuj prawą stopę nad lewą, sięgając do podłogi prawymi palcami. Dotknij prawych palców do podłogi i lekko ugnij kolana, aby wywierać nacisk na prawą łydkę.

  możesz podkreślić ten odcinek, opuszczając bliżej podłogi, aby wywierać większy nacisk na łydkę, o ile jest to wygodne. Przytrzymaj ten odcinek nogi przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.,

  palce stwarzają Stretch stóp

  jeden końcowy odcinek nogi dla biegaczy jest czasami nazywany „palce stwarzają” w zajęciach jogi, i jest bardzo pomocny w zapobieganiu problemów ze stopami, takich jak zapalenie powięzi podeszwy.

  zacznij od klęczenia na podłodze, siedząc na piętach. Podkręć palce, sięgając do tyłu, aby zwinąć również palec u nogi. Usiądź mocno na piętach, aż poczujesz rozciągnięcie w dolnej części stóp. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.

  te proste odcinki nóg dla biegaczy są idealne dla wszystkich poziomów umiejętności., Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy biegasz od lat, tworzenie i utrzymywanie rutynowej regeneracji po biegu jest kluczem do utrzymania siły i bez obrażeń.

  spróbuj zacząć od zaledwie 5 minut rozciągania po biegu i stopniowo zwiększaj czas, gdy zaczniesz tworzyć rutynę. Kiedy czas jest wciśnięty i jesteś szczególnie zajęty, skup się na rozciąganiu tylko nóg, w przeciwieństwie do całego ciała.

  włączenie tych odcinków nóg po biegu pomoże Ci odzyskać szybciej, silniej i zdrowiej niż kiedykolwiek wcześniej.,

  More leg stretches for runners:

  • 15 Post-Run Stretches for Runners
  • Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
  • The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery