Good Mood

białko jest podstawą zdrowego odżywiania i utraty wagi i jest łatwo dostępne w wielu pokarmach, które jesz, w tym drobiu, mięsa, nabiału, ryb, jaj, roślin strączkowych, orzechów, nasion, soi, a nawet pełnoziarnistych. Badania pokazują, że posiłki lub przekąski o wyższej zawartości białka mogą również pomóc zmniejszyć głód i rozszerzyć uczucie sytości.

zalecana dzienna porcja (RDA) dla mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 56 gramów dziennie, a dla kobiet 46 gramów dziennie., Aby uzyskać bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące tego, czego potrzebujesz, możesz obliczyć je na podstawie masy ciała, mówi Lindsey Kane, RD. „Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz .8 gramów białka na kilogram masy ciała (czyli ok .4 gramów na kilogram masy ciała).”To przekłada się na około 56 gramów białka dla kogoś, kto waży 154 funtów., Możesz śledzić spożycie białka za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal, a także zwracać uwagę na następujące objawy, które mogą nie być wystarczająco dużo w diecie:

białko składa się z aminokwasów, które są niezbędne do budowy mięśni. Oznacza to, że jeśli nie otrzymujesz odpowiedniego białka, Twoja masa mięśniowa może ucierpieć. „Możesz to zauważyć jako zmniejszenie siły, zmianę wagi lub nawet dopasowanie ubrań”, mówi Randy Evans, RD.,

oprócz wapnia badania pokazują, że dieta bogata w białko jest korzystna dla ogólnego zdrowia kości dorosłych. „Bez wystarczającej ilości białka, aby dostarczyć energię do naszych narządów i mózgu, organizm będzie szukał innych źródeł, a jednym z miejsc, z których pożycza, jest tkanka mięśni szkieletowych”, mówi Cheryl Mussatto, RD, autorka „The Nourished Brain” i ” The prediabetes Action Plan and Cookbook.,””Jeśli stale brakuje Ci białka, z czasem twoje kości będą podatne na urazy, takie jak złamania i złamania naprężeniowe.”

czy wpadłeś na swojego znaczącego innego lub faceta w kawiarni, który źle napisał Twoje imię? „Drażliwość jest jednym z objawów niskiej zawartości białka”, mówi Jamie Hickey, zarejestrowany dietetyk i trener osobisty. „Łagodząc działanie węglowodanów , wolno trawiące białko pomaga utrzymać stabilizację nastroju.,”

Jeśli zawsze jesteś pod wpływem pogody, brak białka w diecie może być winą. „Białko jest budulcem przeciwciał, które są wytwarzane przez nasz układ odpornościowy, pomagając nam zwalczać bakterie i wirusy”, mówi Mussatto, który dodaje, że teraz jest bardzo ważny czas, aby pamiętać o spożyciu białka w okresie przeziębienia i grypy. „Dieta z niedoborem białka powoduje również redukcję komórek T, które zwalczają zarazki i wzmacniają nasz układ odpornościowy.,”

Twoje paznokcie są łamliwe, a wzrost włosów powolny

gdy brakuje białka, paznokcie mogą stać się łamliwe — łatwo się odrywają — podczas gdy twoje włosy nie tylko tracą blask, ale także mogą przestać rosnąć, mówi Mussatto. Zbyt mało białka przesuwa skupienie organizmu z rosnących silnych paznokci i włosów na białko konserwujące.

w cięższych przypadkach niedoboru białka możesz nie być w stanie odpowiednio naprawić obrażeń lub ran., „Wiele razy nasze zapotrzebowanie na białko wzrasta powyżej poziomu wyjściowego po pewnych zdarzeniach, w tym po operacjach, infekcjach lub urazach”, mówi Melissa Macher, RD. Podobnie jak stawanie się bardziej podatnym na złamania stresowe, jesteś również podatny na wolniejsze gojenie. „Szczególnie ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem po tych dużych wydarzeniach, aby określić konkretne zapotrzebowanie na białko i optymalne spożycie.,”

wszyscy wiemy, jak to jest odczuwać pragnienie, ale głównym znakiem może być niedobór białka jest, jeśli znajdziesz się w drodze z powrotem do lodówki lub spiżarni raz po raz. „Bez wystarczającej ilości białka możesz nie doświadczyć pełności”, mówi Emily Danckers, MS, RD. „Może to prowadzić do niekończącego się podjadania, próbującego wypełnić pustkę głodu.,”

To normalne, że poziom głodu się zmienia; na przykład możesz być bardziej głodny po ciężkim treningu niż w dniu regeneracji. Jeśli jednak okaże się, że nie możesz być pełny lub czuć się regularnie zadowolony z posiłków i przekąsek, może to być znak, że musisz włączyć więcej białka., „Organizm trawi białko wolniej niż węglowodany (które dają nam szybką energię), więc dobrym pomysłem jest włączenie źródła białka do każdego posiłku i przekąski, aby uzyskać bardziej trwały poziom energii i sytości”, mówi Macher.

niewystarczające białko może spowolnić metabolizm, co wpływa na produkcję hormonów erytropoetyny (EOP) — co ma kluczowe znaczenie dla produkcji czerwonych krwinek. Może to spowodować niedokrwistość, stan, w którym brakuje wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu do tkanek organizmu., „Zmniejszone spożycie białka w diecie może prowadzić do łagodnej do umiarkowanej niedokrwistości”, mówi Katherine Kimber, RD. Objawy obejmują zmęczenie, bladość skóry ,duszność (zwłaszcza podczas ćwiczeń) i zawroty głowy. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych problemów, warto porozmawiać z lekarzem.

jak ogólny jest Twój dzienny poziom energii? Czy znajdujesz się o spadek energii (lub dwa) w ciągu dnia?, „Białko spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapobiegając skokom cukru we krwi po spożyciu posiłku lub przekąski” – mówi Katie Vaughn, MS, RD. Coś tak prostego, jak połączenie kawałka owocu z garścią orzechów lub masła orzechowego, lub po grecku jogurt polany świeżymi owocami może zrobić dużą różnicę, zauważa Vaughn.

pierwotnie opublikowany we wrześniu 2019 r., zaktualizowany o dodatkowe raporty

rób postępy każdego dnia, pracując nad celami fitness i żywieniowymi, takimi jak spożywanie większej ilości białka., Przejdź do „plany” w aplikacji MyFitnessPal do codziennego coachingu i łatwych do śledzenia zadań, aby utrzymać motywację.