Good Mood

budowanie mięśni to powód, dla którego większość z nas stale wraca na siłownię. Jest to sygnał świetlny, który nadal napędza nasze treningi oparte na wysiłku, które wielu uważa nas za szalonych, ale jak skutecznie budować mięśnie? To jest pytanie, które podnosi tak wiele podnośników.

fizyczny akt budowania mięśni jest łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ w celu budowy mięśni musimy mieć wiele zmiennych, zarówno w odniesieniu do naszego treningu i odżywiania.,

świetnym punktem wyjścia dla każdego, kto chce dodać masę do swojej klatki, jest najpierw zdefiniowanie, czym tak naprawdę jest budowa mięśni. Akt budowy mięśni, lub celowo powodując wzrost mięśni poprzez trening oporowy, jest często określany jako przerost mięśni.

przerost mięśni jest adaptacja nasze mięśnie doświadczenie z ciągłego narażenia na stopniowo przeciążone formy treningu oporowego, które następnie powoduje wzrost w naszym rozmiarze włókna mięśniowego, zarówno w średnicy i długości. Zasadniczo, przerost mięśni jest procesem, w którym nasze mięśnie uzyskać fizycznie większe poprzez akt strategicznie spójne i cięższe treningi.

pamiętaj, wysiłek jest jednym z najbardziej definitywnych czynników przyrostu masy mięśniowej w czasie.,

Jeśli zauważysz powyższą definicję, progresywne przeciążenie zostało wspomniane jako potrzebne do dodania masy i mięśni do ramy. Progresywne przeciążenie pociąga za sobą tworzenie jakiejś formy zwiększonego, strategicznego wysiłku w oparciu o styl treningu, który wykonujesz.

dlatego niezwykle ważne jest, aby mieć plan i zbudować ramy dla treningu i nawyków żywieniowych, które pokrywają się z Twoimi celami. „Treningi bez planu po prostu nie doprowadzą cię do pożądanych celów”, mówi dyrektor MH fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S. „potrzebujesz strategii.,”

Uwaga, Twoja strategia budowania mięśni nie musi być tak sztywna, że nie pozostawia miejsca na zabawę. W rzeczywistości nadal możesz jeść posiłki, które lubisz i nie musisz spędzać godzin na siłowni, tak długo, jak długo trenujesz i zasilasz się strategicznie przez większość czasu. Celem jest stworzenie planu budowania mięśni, który jest realistyczny dla Twoich celów i potrzeb.

poniższe wskazówki pomogą Ci—niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy kimś, kto osiągnął frustrujący płaskowyż treningowy—zbudować mięśnie za pomocą strategicznych i realistycznych środków.

The 10 Principles of Building Muscle

1. Maksymalizuj budowanie mięśni

im więcej białka przechowuje twoje ciało—w procesie zwanym syntezą białek—tym większe rosną twoje mięśnie. Ale twoje ciało jest stale opróżniania jego rezerwy białka dla innych zastosowań-co hormony, na przykład.

rezultatem jest mniej białka dostępnego do budowy mięśni. Aby temu przeciwdziałać, musisz „budować i przechowywać nowe białka szybciej niż twoje ciało rozkłada stare białka”, mówi Michael Houston, Ph. D., profesor żywienia na Virginia Tech University.

strzelaj za około 1 gram białka na kilogram masy ciała, co jest w przybliżeniu maksymalną ilością, jaką twoje ciało może zużyć w ciągu dnia, zgodnie z przełomowym badaniem w Journal of Applied Physiology.,

na przykład 160-funtowy człowiek powinien spożywać 160 gramów białka dziennie—tyle, ile dostanie z 8-uncji piersi z kurczaka, 1 szklanki twarogu, kanapki z pieczoną wołowiną, dwóch jajek, szklanki mleka i 2 uncji orzeszków ziemnych. Podziel resztę dziennych kalorii równo między węglowodany i tłuszcze.

2. Jedz więcej

oprócz odpowiedniego białka potrzebujesz więcej kalorii., Użyj poniższego wzoru, aby obliczyć liczbę, którą musisz wziąć codziennie, aby uzyskać 1 funt tygodniowo. (Daj sobie 2 tygodnie, aby wyniki pojawiły się na wadze łazienkowej. Jeśli nie zyskałeś do tego czasu, zwiększ swoje kalorie o 500 dziennie.)

3. Praca duża, nie Mała

tak, loki bicepsów są fajne, ale jeśli chcesz przyłożyć mięśnie, musisz zrobić więcej, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału., A jednym z kluczy do tego, mówi Samuel, jest praca w tak zwanych ruchach „wielostopniowych”. „Tak, trening izolacji ma wartość”, mówi Samuel, ” ale nie może być podstawą twojego treningu.”

zamiast tego chcesz wykonywać ćwiczenia, które rzucają wyzwanie wielu stawom i mięśniom naraz. Weźmy na przykład rząd hantli. Każdy rząd rep wyzwania biceps, lats, i abs. Korzystanie z wielu grup mięśni pozwala podnieść większą wagę, mówi Samuel, kluczowy stymulator wzrostu (więcej o tym później). I popycha cię do używania mięśni razem, tak jak to robisz w prawdziwym życiu., „Ruchy wielostopniowe są kluczowe w Twoich treningach” – mówi.

upewnij się, że ruchy takie jak przysiady, deadlifty, pullupy i wyciskanie na ławce są w treningu, aby to wykorzystać. Wszystko będzie stymulować wiele grup mięśni w tym samym czasie, a aby rosnąć, chcesz to zrobić.

4. Trenuj ciężko

Jeśli chcesz budować mięśnie i siłę, musisz trenować ciężko, mówi Curtis Shannon, C. S. C. S. „trening ciężki, bezpiecznie i wydajnie, ma wiele zalet”, mówi Shannon. „Ciężki trening stanowi wyzwanie dla mięśni nie tylko koncentrycznie, ale także ekscentrycznie., Jeśli nie w porządku, bodziec o dużej wadze idzie w dół z kontrolą i wraca do góry spowoduje większe łzy mięśni i odbudować.”

oznacza to, że nie każdy zestaw, który robisz powinien mieć Ci pompowanie 10-15 powtórzeń. tak, zestawy High-rep mogą mieć wartość, ale dla wielu wspólnych ruchów, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce, i deadlifts, nie bój się robić zestawy, powiedzmy, 5 powtórzeń. to pozwoli Ci użyć więcej wagi, budowanie więcej czystej siły, mówi Samuel. A w miarę postępów, że nowa siła pozwoli Ci podnieść cięższe ciężary dla większej liczby powtórzeń.,

jeden sposób można podejść do tego w treningu: prowadzić każdy trening z ćwiczeniem, które pozwala trenować low-rep. czy 4 zestawy 3-5 powtórzeń na pierwszym ćwiczeniu, a następnie zrobić 3 zestawy 10-12 powtórzeń dla każdego ruchu po tym. „To najlepsze z obu światów”, mówi Samuel, ” pozwalając ci wcześnie budować czystą siłę, a później gromadzić powtórzenia.”

5., Wypij najpierw

badanie z 2001 roku na Uniwersytecie w Teksasie wykazało, że podnośniki, które piły shake zawierający aminokwasy i węglowodany przed treningiem, zwiększyły syntezę białek bardziej niż podnośniki, które piły ten sam shake po treningu.

shake zawierał 6 gramów niezbędnych aminokwasów—budulców białek mięśniowych-i 35 gramów węglowodanów.,

„ponieważ ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do tkanek roboczych, picie mieszanki węglowodanowo-białkowej przed treningiem może prowadzić do większego wychwytu aminokwasów w mięśniach”, mówi Kevin Tipton, Ph.d., badacz ćwiczeń i żywienia na Uniwersytecie Teksańskim w Galveston.

do twojego shake ' a potrzebujesz około 10 do 20 gramów białka-zwykle około jednej miarki białka serwatkowego w proszku. Nie możesz jeść napojów białkowych? Możesz uzyskać te same składniki odżywcze z kanapki z 4 uncjami indyka delikatesowego i plasterkiem amerykańskiego sera na pełnoziarnistym chlebie. Ale drink jest lepszy.,

„płynne posiłki wchłaniają się szybciej” – mówi Kalman. Tak ciężko. Wypij jedną 30 do 60 minut przed treningiem.

6. Nie zawsze ciężko

twoje ciało powinno poruszać się każdego dnia, ale to nie znaczy, że treningi powinny doprowadzić cię do zmęczenia i wyczerpania. „Jeśli trenujesz najciężej każdego dnia, twoje ciało nie ma szansy na wzrost”, mówi Samuel. „Wybierz swoje miejsca do ataku.”Staraj się, aby każdy trening był dobry, a nie Martwy., Ogranicz swoje treningi w siłowni do 12-16 kompletów pracy i nigdy nie wykraczaj poza to.

to nie znaczy, że nie możesz co jakiś czas brać brutalnego treningu. Ale ogranicz treningi, które doprowadzą twoje ciało do punktu przełomowego do trzech razy w tygodniu, nigdy w dni powszednie. „Musisz wyzdrowieć, aby rosnąć”, mówi Samuel. „Ciągły trening do punktu wyczerpania będzie przeciwny do regeneracji, której potrzebujesz do wzrostu mięśni.”

7. W dół węglowodanów po treningu

badania pokazują, że będziesz odbudowywać mięśnie szybciej w dni odpoczynku, jeśli karmisz swoje ciało węglowodanami.,

„potreningowe posiłki z węglowodanami zwiększają poziom insuliny”, co z kolei spowalnia tempo rozpadu białek-mówi Kalman. Zjedz banana, drinka sportowego, kanapkę z masłem orzechowym.

8. Jedz coś co 3 godziny

„Jeśli nie jesz wystarczająco często, możesz ograniczyć tempo, w jakim twoje ciało buduje nowe białka” – mówi Houston.

weź potrzebną ilość kalorii w ciągu dnia i podziel przez sześć. To mniej więcej liczba, którą powinieneś jeść przy każdym posiłku. Upewnij się, że spożywasz trochę białka—około 20 gramów-co 3 godziny.

9., Zrób jedną przekąskę lody

Ta wskazówka będzie najłatwiejsza do naśladowania zdecydowanie: mieć miskę lodów (dowolnego rodzaju) 2 godziny po treningu.

według badania w American Journal of Clinical Nutrition, ta przekąska wywołuje wzrost insuliny lepiej niż większość produktów spożywczych. A to zmniejszy rozpad białek po treningu.

10. Spożyć mleko przed snem

na 30 minut przed snem zjeść połączenie węglowodanów i białka., Kalorie są bardziej prawdopodobne, aby trzymać się z Tobą podczas snu i zmniejszyć rozpad białka w mięśniach, mówi Kalman.

spróbuj szklanki otrębów z rodzynkami z filiżanką odtłuszczonego mleka lub szklanki twarogu i małej miseczki owoców. Zjedz jeszcze raz, jak tylko się obudzisz.

„im jesteś bardziej sumienny, tym lepsze wyniki uzyskasz” – mówi Kalman.

serwatka do wzrostu mięśni