dobrze wiesz, że warzywa są dobre dla ciebie—ale czy wiesz, że ich wartość odżywcza zależy od tego, jak je przygotujesz? Surowa dieta żywnościowa zdecydowanie wygenerowała wiele szumu w ostatnich latach, ze względu na fakt, że niektóre naturalnie występujące witaminy i składniki odżywcze są niszczone po ugotowaniu niektórych produktów spożywczych. Ale jak się okazuje, są warzywa, które są zdrowsze gotowane. Dlaczego?, Ponieważ gotowanie warzyw często ułatwia wchłanianie ważnych składników odżywczych, które zawierają.
w rzeczywistości jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition ujawniło, że kobiety, które stosowały zdrową dietę (opartą na zdrowych zaleceniach żywieniowych), wchłaniały więcej beta-karotenu niż kobiety, które stosowały surową dietę. Innymi słowy, nawet jeśli kobiety, które stosowały surową dietę spożywały więcej tego kluczowego przeciwutleniacza, czerpały mniej z jego korzyści.,
najważniejsze jest to, że gotowanie niektórych warzyw sprawia, że wiele z ich składników odżywczych jest bardziej dostępnych dla organizmu—nie wspominając o tym, że mogą być nieco smaczniejsze i łatwiejsze do strawienia. Więc, które z nich należy gotować? Rozważ podkręcenie ciepła na tych 12 warzywach, które są bardziej pożywne po ugotowaniu. A jeśli chcesz rozpocząć dzień we właściwy sposób, koniecznie sprawdź, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy codziennie pijesz koktajl.,
pomidory
według Wydziału Nauk o żywieniu i ćwiczeniach na Uniwersytecie Bastyr, pomidory tracą dużo witaminy C podczas gotowania., Jednak badanie z 2002 roku opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazało, że gotowane pomidory mają znacznie wyższy poziom likopenu niż surowe, prawdopodobnie dlatego, że ciepło pomaga rozbić grube ściany komórkowe, które zawierają wiele ważnych składników odżywczych. Warto to zauważyć, ponieważ likopen jest jednym z najsilniejszych dostępnych przeciwutleniaczy—i jest związany z niższym ryzykiem licznych chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory.,
jeśli chodzi o to, jak je gotować, likopen jest skuteczniej wchłaniany przez organizm, gdy jest spożywany ze zdrowym tłuszczem, więc połącz pieczone pomidory z oliwkami lub polej je oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia.,
szparagi
To springtime Veggie jest pełne witamin zwalczających raka a, c i e-a badanie z 2009 roku opublikowane w International Journal of food science & technologia ujawniła, że gotowanie zwiększyło aktywność przeciwutleniającą o 16 do 25%., Tymczasem kolejne badanie z 2009 roku opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazało, że gotowanie szparagów zwiększyło poziom kwasu fenolowego, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka.
zauważ, że ponieważ witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że łatwiej je wchłonąć, gdy są połączone ze źródłem tłuszczu, powinieneś rozważyć gotowanie szparagów w oliwie z oliwek lub podawanie ich z prażonymi nasionami.,
szpinak
ta ciemna, liściasta zieleń kurczy się podczas gotowania? Oznacza to, że możesz jeść więcej tego, i, oczywiście, spożywanie więcej szpinaku oznacza, że będziesz zbierać więcej jego składników odżywczych. Ale to nie wszystko—badanie z 2005 roku w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że parujący szpinak może zmniejszyć kwas szczawiowy warzyw – który zakłóca wchłanianie żelaza i wapnia przez organizm—nawet o 53 procent., Ponadto badania wykazały, że gotowanie na parze tego warzywa zapewnia, że zachowuje poziom kwasu foliowego, ważnej witaminy z grupy B, która nie tylko odgrywa rolę w tworzeniu DNA, ale może również zmniejszyć ryzyko kilku rodzajów raka. Według North Ohio Heart / Ohio Medical Group gotowany szpinak pakuje więcej wapnia, magnezu i żelaza.,
antyoksydanty to niewielkie substancje, które mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Grzyby (które są technicznie grzyby) zdarzyły się być pakowane z przeciwutleniaczami, a 2006 Badanie opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry odkrył, że narażając to warzywo na ciepło drastycznie zwiększył jego ogólną aktywność przeciwutleniającą., Jako dodatkowy bonus, gotowane grzyby mają wyższy poziom potasu, niacyny i cynku niż surowe, według raportów Departamentu Rolnictwa USA w bazie danych składników odżywczych.
nie tylko to, ale niektóre rodzaje surowych grzybów zawierają agaritynę, substancję potencjalnie rakotwórczą—i gotowanie ich pomaga pozbyć się tej toksyny.,
seler
zanim przejdziesz na przekąski, rozważ to: według badania z 2009 roku w Journal of food science, seler staje się zdrowszy, gdy jest gotowany. Należy jednak pamiętać, że jego zdolność antyoksydacyjna wzrosła tylko za pomocą niektórych metod gotowania, w tym gotowania w kuchence mikrofalowej, gotowania pod ciśnieniem, grillowania, smażenia i pieczenia. Po ugotowaniu to warzywo straciło 14 procent swojej aktywności przeciwutleniającej.,
beta-karoten jest substancją zwaną karotenoidem, który organizm przekształca w witaminę A, która odgrywa kluczową rolę we wspieraniu wzrostu kości, poprawianiu wzroku i utrzymywaniu układu odpornościowego w formie Tip-Top., Jest również odpowiedzialny za nadanie marchwi pomarańczowego odcienia, a badanie z 2000 roku opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że gotowanie tego warzywa zwiększa poziom beta-karotenu.
i to nie wszystko—kolejne badanie z 2009 roku w Journal of Food Science ujawniło, że gotowanie marchwi ze skórkami może potroić ich ogólną moc antyoksydacyjną. To, czy zdecydujesz się na pieczenie, czy gotowanie, zależy od ciebie—pamiętaj, aby pominąć patelnię, ponieważ ta metoda obniżyła poziom karotenoidów o 13 procent., Ponadto, biorąc pod uwagę, że badanie z 2003 roku w International Journal for Vitamin and Nutrition Research odkryło znacznie wyższe poziomy składników odżywczych w marchwi, które gotowano z mniejszą ilością wody, kuchenka mikrofalowa jest doskonałą opcją (ponieważ ta metoda może szybko podgrzać warzywa przy minimalnej potrzebnej wodzie).
RELATED: 150 + pomysły receptury, które można chudego na całe życie.,
fasola szparagowa
fasola szparagowa to kolejny z wielu warzyw, które są zdrowsze gotowane. Według 2007 badania w badaniach żywieniowych, gotowane na parze zielona fasola może mieć większe korzyści obniżające poziom cholesterolu niż surowa zielona fasola.
jednak jedynym sposobem, aby czerpać te odżywcze nagrody, jest gotowanie ich we właściwy sposób., Badania opublikowane w Journal of Food Science ujawniły, że fasola szparagowa mają wyższy poziom przeciwutleniaczy, gdy są pieczone, podgrzewane w mikrofalówce, griddled, a nawet smażone-ale nie, gdy są gotowane lub gotowane pod ciśnieniem. Kto by pomyślał, że smażenie warzyw może być zdrowsze niż gotowanie?,
jarmuż
jeśli jedzenie na misce surowej kapusty nie brzmi dla ciebie tak apetycznie, radujcie się: to warzywo ma pewne zalety, gdy jest gotowane. Według Harvard School of Public Health, raw kale zawiera izotiocyjaniany, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie jodu potrzebnego dla tarczycy (który pomaga regulować metabolizm)., Jednak gotowanie tego warzywa dezaktywuje enzymy, które wywołują ten potencjalnie szkodliwy efekt. Dlatego Harvard School of Public Health zaleca lekkie gotowanie jarmużu na parze, co pomoże Ci uniknąć tego problemu, jednocześnie minimalizując utratę antyoksydantów.
bakłażan
są szanse, jesteś bardziej prawdopodobne, aby gotować bakłażana niż jeść go na surowo—ale tutaj jest trochę dodatkowej zachęty do ogrzewania tego warzywa., Badanie z 2007 roku w badaniach nad Żywieniem wykazało, że parujący bakłażan pozwala jego składnikom wiązać się z kwasami żółciowymi, dzięki czemu wątroba łatwiej rozkłada cholesterol i zmniejsza jego obecność w krwiobiegu.
ale nie wszystkie metody gotowania są równe, jeśli chodzi o bakłażana. Jedno z badań 2016 w chemii żywności wykazało, że podczas grillowania, to warzywo zachowało wyższe ilości kwasu chlorogenowego, co spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu (potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy)., Z drugiej strony, gdy bakłażan został ugotowany, zachował więcej przeciwutleniacza delfinidyny.
warto również wspomnieć, że surowy bakłażan zawiera toksynę solaninę—chociaż trzeba by go spożywać dużo, aby doświadczyć jego działania żołądkowo-jelitowego.
brukselka
nie przepadasz za surową Brukselą? Nie ma sprawy., Ponieważ, jak się okazuje, to krzyżowe warzywo wytwarza indol-związek, który zabija komórki przedrakowe – kiedy jest gotowane.
gotowanie tego konkretnego warzywa powoduje również rozpad glukozynolanów na związki, które są znane z możliwości walki z rakiem, zgodnie z Harvard Health.
poza tym niektóre cukry znajdujące się w surowej brukselce mogą okazać się trudne do strawienia, więc gotowanie tego warzywa może pomóc uniknąć wzdęć i gazów.,
dość rzadko spożywa się ziemniaki surowe, ale w przypadku, gdy potrzebujesz dalszego powodu, aby je ugotować, zauważ, że surowe ziemniaki (zwłaszcza zielone) mogą zawierać wysokie stężenie toksyny solaniny. Poza tym surowe ziemniaki mają właściwości anty-odżywcze, które uniemożliwiają organizmowi wchłanianie kluczowych witamin i minerałów warzyw., Innym solidnym powodem do gotowania, pieczenia, lub piec to wegetariańskie jest to, że niegotowana skrobia w surowych ziemniakach może powodować wszelkiego rodzaju dolegliwości trawienne.
karczochy
Czy wiesz, że karczochy są potęgą antyoksydacyjną i są jednym z warzyw, które są zdrowiej gotowane? Ale aby uzyskać jak największy huk za swoje pieniądze w tym zakresie, musisz go ugotować., Jedno z badań z 2008 roku w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że parujące karczochy zwiększały poziom antyoksydantów 15-krotnie. Gotowanie ich, tymczasem tylko wzmocnił je 8-krotnie. Nawet popping je w kuchence mikrofalowej może zwiększyć ich zawartość przeciwutleniaczy. Powodem, dla którego gotowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem, jest to, że ta metoda gotowania może spowodować, że warzywo straci pewne rozpuszczalne w wodzie witaminy w wodzie.
