Jak zrobić deskę przedramienia: połóż przedramiona na podłodze z ramionami bezpośrednio nad łokciami, a ręce płasko na podłodze. Możesz również zacisnąć dłonie, aby utworzyć pięść. Dokręcając mięśnie brzucha, ramion, pleców i pośladków, wyciągnij nogi z powrotem do deski i przytrzymaj przez 30 sekund. Upewnij się, że nie podnosisz tyłka ani nie pozwalasz, aby brzuch spadł, usztywniając rdzeń i schowując miednicę., Powoli pracuj nad trzymaniem deski przez całą minutę.
2 Bird Dogs
bird dog jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją siłę i rzuć wyzwanie swojej równowadze, mówi lampa. Jako sygnowana pozycja jogi, bird dog zmusza cię do zaangażowania mięśni brzucha i pleców oraz pomaga wydłużyć tylną część, zmniejszając ból w dolnej części pleców. Pomaga również ustabilizować kręgosłup i działa mięśnie pośladków za każdym razem, gdy podnosisz nogę.,
Jak zrobić psa-ptaka: zacznij w pozycji na stole z kolanami zgiętymi na odległość bioder i ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Usztywniając rdzeń i utrzymując kwadratowe biodra, unieś prawą rękę z ziemi i wysuń ramię przed siebie, jednocześnie przedłużając lewą nogę za sobą, upewniając się, że Twoja waga jest wyśrodkowana. Powinieneś być w stanie narysować linię prostą od dłoni do pięty. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim zmienisz ręce i nogi. Zrób trzy sety po dziesięć powtórzeń.,
3 pojedyncze dotknięcia palców nóg
starsi dorośli mają tendencję do odczuwania bólu stawów i mają problemy ze stabilnością i postawą. A ponieważ wiele z tych problemów wynika ze słabej równowagi, większość 50-somethings może skorzystać z dodawania ćwiczeń stabilności do swoich treningów i wzmacniania mięśni wokół wrażliwych stawów, mówi Ryan. ,
„ruchy kontroli równowagi—takie jak stanie na jednej nodze przez kilka sekund z asystą przy ścianie, a następnie przejście do pozycji na jednej nodze bez pomocy—zdziałają cuda dla kontroli równowagi”, wyjaśnia.
Jak zrobić jedno dotknięcie palca nogi: postaw ciężar na prawej stopie, podczas gdy lewa stopa jest lekko podniesiona z ziemi za tobą. Możesz trzymać ramiona w dół po bokach lub podnieść je prosto na wysokość ramion. Usztywniając rdzeń i utrzymując długi kręgosłup, ugnij prawe kolano i dotknij prawych palców lewą ręką., Jednocześnie wysuń lewą nogę za siebie, aby pomóc ci w równowadze. Następnie mocno naciśnij prawą stopę na ziemi, aby wstać i podnieść lewą stopę, aby dotknąć prawej stopy. Kontynuuj przez cztery powtórzenia przed zmianą nóg. Czy trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń na nogę.
4 odwrócone lungi
lonże—zarówno do przodu, jak i do tyłu—to podstawowe ruchy funkcjonalne naśladujące chodzenie i bieganie., „Wzmacniają równowagę i koordynację oraz wzmacniają nogi” – wyjaśnia Lampa.
a jeśli chcesz podkręcić to ćwiczenie, zawsze możesz użyć kroku. „To ćwiczenie wymusza sposób wchodzenia po schodach” – zauważa Lampa. Po przybiciu odpowiedniej formy możesz nawet nosić parę hantli podczas wykonywania ćwiczeń, aby pracować rękami i nogami.
Jak zrobić odwrócone lonże: Stań z odległością od bioder stóp i rękami przy biodrach., Zrób duży krok za sobą prawą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi, tworząc dwa kąty 90 stopni z przednimi i tylnymi nogami. Lewe udo powinno być równoległe do podłogi z kolanem bezpośrednio nad kostką. Cofnij się, naciskając lewą stopę mocno na podłogę i przywracając ją do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów dwunastu powtórzeń.,
5 przysiadów
przysiady bokserskie są szczególnie świetnym ćwiczeniem dla osób po 50 roku życia, ponieważ wymuszają bardzo funkcjonalny ruch siadania i wstawania z siedzenia. A kluczem do uzyskania jak najwięcej z tego ćwiczenia jest gra z różnych tempa., Zamiast liczyć jeden ruch góra-dół jako jeden powtórzenie, spróbuj po 3: 0: 1 tempo, które obejmuje trzy sekundy podczas fazy ekscentrycznej (kucanie w dół, aby dotknąć pudełka z tyłkiem) i jedną sekundę podczas fazy koncentrycznej (stojąc). Ten rodzaj liczenia pomaga rozbić ruch i zapewnia prawidłową formę w całym ćwiczeniu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć przysiady bokserskie, Ryan zaleca wykonywanie ich bez obciążników, aby ćwiczyć dobrą formę. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść do używania lekkich hantli i sztangi.,
jak robić przysiady bokserskie: Ustaw pudełko o odpowiedniej wysokości za sobą i stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder przed nim. Angażowanie pośladków i rdzenia, powoli obniżyć tyłek z powrotem iw dół, utrzymując wagę w piętach. Gdy twój tyłek dotknie pudełka, wciśnij swój ciężar na pięty, aby wstać. Jeśli używasz pary hantli, oprzyj jeden koniec hantli lekko na każdym ramieniu i przytrzymaj je łokciami skierowanymi do przodu. Czy trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń.,
6 Deadlifts
deadlifts są doskonałym ćwiczeniem na budowanie mięśni po 50. Celują w ścięgna ścięgna, pośladki, łaty, pułapki i rdzeń.
„to ćwiczenie jest zdecydowanie moim ulubionym, ponieważ ciągle podnosimy rzeczy z ziemi. Jeśli jesteśmy w stanie zbudować mięśnie, zmniejszamy ryzyko urazów. Są również świetnym ćwiczeniem dla lepszej postawy ” – mówi Lampa., Deadlift jest również wszechstronny, co oznacza, że możesz to zrobić z hantlami, kettlebellami, sztangą, a nawet zespołami!
Jak zrobić martwy ciąg: Stań z dystansem bioder stóp i umieść kettlebell między łukami stóp. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami, upewniając się, że ramiona znajdują się powyżej bioder, a biodra powyżej kolan. Angażując swój rdzeń i utrzymując płaski kręgosłup, popychaj ramiona do tyłu iw dół, aby aktywować łaty. Mocno wciśnij stopy w ziemię, a następnie podnieś kettlebell, aby stanąć., Przynieś kettlebell z powrotem na ziemię z prostym kręgosłupem, nigdy nie pozwalając, aby Twoja klatka piersiowa spadła obok bioder. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
7 stojące Prasy barkowe
stojące prasy barkowe są jednym z ćwiczeń, które Ryan wykonuje dla swoich klientów po 50.roku życia. Ten ruch pomaga w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie ciężkich pudełek, przenoszenie dużych toreb, a nawet trzymanie dzieci i wnuków nad głową.,
i nie tylko prasy barkowe wzmacniają ramiona i poprawiają mobilność górnej części ciała, ale także aktywują rdzeń do treningu brzucha. „Spróbuj wyciskać w pozycji siedzącej z lekkimi hantlami, zanim zrobisz stojącą prasę wojskową ze sztangą” – sugeruje Ryan. „Można również wykonywać Prasy barkowe, stojąc na opasce oporowej i naciskając uchwyty nad głową.”
Jak zrobić stojące Prasy barkowe: Stań z odległości ramion stóp od siebie z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle na wysokość ramion, tworząc ramiona pod kątem 90 stopni., Usztywniając rdzeń, naciśnij hantle bezpośrednio nad głową z bicepsem za uszy. Unikaj wygięcia pleców lub za pomocą nóg do jazdy ciężarów nad głową. Zrzuć ciężary za ramiona. Wykonaj trzy zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.
8 mostów Glute
mięśnie dna miednicy mają tendencję do osłabienia wraz z wiekiem, ciążą i porodem, co może prowadzić do nietrzymania moczu i bolesnego seksu., Na szczęście wykonywanie ćwiczeń, takich jak mosty pośladkowe, może wzmocnić dno miednicy i pośladki, łagodząc w ten sposób ból i eliminując wszelkie problemy.
Jak zrobić Mostki glute: połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. (Im bliżej stóp do bioder, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.) Napinając pośladki, naciskając biodra w kierunku sufitu, podnosząc tyłek z podłogi. Unikaj podnoszenia bioder zbyt wysoko, aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu dolnej części pleców. Po kilku sekundach opuść tyłek z powrotem na podłogę., Aby uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, zapętl mini opaskę oporową wokół nóg tuż nad kolanami.
9 Sztanga biodra pchnięcia
posiadanie mocnych pośladków nie polega na estetyce (chociaż posiadanie wyrzeźbiony tył to zawsze plus). Pośladki są kluczem do lepszej wydajności sportowej i postawy, a pchnięcia bioder są ostatecznym ćwiczeniem dla aktywacji tych mięśni budujących moc.,
„To zdziała cuda na twoją siłę, a nie tylko wykręcenie kilku powtórzeń tak szybko, jak to możliwe.”
Jak zrobić sztangę w biodrach: usiądź na ziemi ze stopami płasko na podłodze i ławką za sobą z łopatkami przy niej. Ułożyć sztangę bezpośrednio nad biodrami. Naciskając stopy na ziemię i ściskając pośladki, zepchnij biodra z podłogi w pozycję mostu. Twoje ramiona, biodra i kolana powinny być w linii prostej., Powoli opuść tyłek z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
10 podciągnięć
podciągnięcia zdecydowanie nie są ruchem dla początkujących i zasługujesz na wszystkie prawa do chwalenia się, jeśli możesz to zrobić. Jednak ćwiczenie nie powinno być pośpieszne, a Ryan zaleca używanie maszyn i opasek oporowych do pomocy. „Używaj opasek lub maszyny do podciągania, aby bezpiecznie pracować na podstawowej sile ciągnięcia górnej części ciała, a także na sile chwytu” -mówi.,
Jak zrobić pull-up: chwyć obie ręce wokół drążka do podciągania i pociągnij ramiona w dół, aby aktywować łaty. Podciągnij się, by podciągnąć brodę nad bar. Trzymaj nogi razem i angażuj rdzeń, aby zapobiec wygięciu pleców i kołyszeniu bioder.
11 siedzących rzędów kabli
„ponieważ ludzie spędzają więcej czasu niż kiedykolwiek siadając na komputerze, oglądając telewizję lub pracując przy biurku, zaczynają się garbić., Bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni pleców w celu egzekwowania dobrej praktyki postawy”, wyjaśnia Lampa. Rząd siedzący to świetny sposób na poprawienie mięśni i utrzymanie dobrej postawy.
Jak zrobić siedzące rzędy: usiądź na maszynie do kolejek linowych i połóż stopy na kładkach. Kolana powinny być lekko zgięte. Chwyć uchwyty obiema rękami, dłonie skierowane do siebie. Następnie pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, utrzymując łokcie blisko boków, ściskając mięśnie pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej., Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.
12 obroty ramion oporowych
opaski oporowe są idealnymi narzędziami do treningu siłowego dla osób starszych, ponieważ budują mięśnie bez nacisku na stawy. „Ćwiczenia oporowe to świetny sposób na budowanie siły dla osób starszych, które boją się, że ciężary mogą nadmiernie obciążać ich stawy” – mówi Ryan. „Napięcie jest największe, gdy mięsień jest najbardziej zaangażowany w schemat ruchu.,”
jednym z ćwiczeń Zespołu, który pomaga w mobilności górnej części ciała—coś, co ma tendencję do ograniczania w miarę starzenia się – jest obracanie ramion. „Pomyśl: skok muchy i skok pleców w pływaniu stojąc na opaskach i trzymając je rękami.”
Jak wykonywać obroty ramion oporowych: Stań z obiema stopami na odległości ramion oporowych i trzymaj jedną rączkę każdą ręką. Odciągnij opaski na boki i obróć ramiona do przodu i do tyłu. Trzymaj ramiona w tył iw dół, jak robisz ćwiczenie. Zrób trzy zestawy dwunastu powtórzeń.,
13 prasa do klatki piersiowej kabli
prasa do klatki piersiowej kabli jest doskonałą narzędzie do wzmacniania klocków, a także deltów i tricepsów, z których wszystkie są niezbędne do pchania ciężkich drzwi i wykonywania innych codziennych ruchów.
Jak zrobić naciśnięcie klatki piersiowej: Stań jedną nogą przed maszyną kablową, trzymając uchwyt w każdej ręce i trzymając ramiona pod kątem 90 stopni., Rozstaw swoją postawę jedną nogą przed drugą, aby uzyskać większą stabilność. Utrzymując czworokątny tułów, wyciągnij ramiona, aby docisnąć Uchwyty do przodu, łącząc je przed sobą. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim przywrócisz Uchwyty do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po dwanaście powtórzeń.
1454a6d6
Charlee Atkins, CSCS, założyciel le sweat, poleca carry farmera do wzmocnienia rdzenia i ramion., „Pomyśl o przenoszeniu po schodach toreb z artykułami spożywczymi”, mówi. Ćwiczenie jest również Świetne dla poprawy siły chwytu i kierowania mięśni górnej części ciała, takich jak biceps i ramiona.
Jak zrobić noszenie rolnika: Stań z odległością ramion od siebie i kettlebell w każdej ręce. Weź swój rdzeń i trzymaj ramiona do tyłu iw dół, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną. Zacznij chodzić do przodu, utrzymując ramiona do tyłu. Kontynuuj chodzenie tak długo, jak możesz, zanim ustawisz kettlebells.,
15 pompek
niezależnie od tego, czy masz ponad 50 lat, czy nie, ćwicz ćwiczenia push-and-pull pomoże Ci w czynnościowych ruchach, które wykonujesz na co dzień. A konkretnie, push-up jest idealnym ruchem push Motion do budowania całkowitej siły ciała. „Możliwość przenoszenia własnego ciężaru w górnej części ciała pozwala na pchanie rzeczy, takich jak odśnieżanie śniegu”, mówi Atkins.,
Jak zrobić push-up: zacznij w wysokiej pozycji z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, a plecy, ramiona, rdzeń i pośladki napięte. Gdy opuszczasz ciało w kierunku ziemi, skieruj łokcie do tyłu o 45 stopni i pozwól, aby klatka piersiowa pasła ziemię. Naciskając na masę ciała, naciśnij ciało z powrotem do góry bez zatapiania bioder i brzucha.
