jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w każdym wieku, jest potrząśnięcie rutyną i wypróbowanie czegoś nowego. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami-dzięki uprzejmości jednych z najlepszych na świecie ekspertów odchudzania, dietetyków i trenerów osobistych – aby pomóc ci zrzucić kilogramy i utrzymać je na dobre.
Porozmawiaj z lekarzem o planie odchudzania.,
pierwszym przystankiem po świętowaniu Wielkiego 5-0 powinien być gabinet lekarski. Ona może ocenić obecny stan zdrowia, rozwiązać wszelkie problemy zdrowotne, które mogą mieć wpływ na wagę (jak przed cukrzycą lub bezdech senny), i pomóc wymyślić plan diety i ćwiczeń, mówi dr Petre. Może nawet być w stanie polecić fizjoterapeutę lub osobistego trenera dla Ciebie. Kiedy będziesz w biurze, poproś ją, żeby spojrzała na wszystkie leki na receptę, które bierzesz., „Istnieje mnóstwo powszechnie stosowanych leków, które promują przyrost masy ciała, w tym leki na cukrzycę, leki przeciwdepresyjne i leki na wysokie ciśnienie krwi”, mówi M. Daniela Hurtado, MD, Ph. d., konsultant w endokrynologii, metabolizm i żywienie w Mayo Clinic. „Wielu świadczeniodawców podstawowej opieki zdrowotnej zapomina o tym! Ale istnieją leki na te typowe zaburzenia, które mogą być neutralne od masy ciała, a nawet promować utratę wagi.”
Sprawdź swoje hormony.
tutaj sprawy się komplikują, bo najczęściej winowajcą nie są hormony-mówi dr Hurtado., Jednak zauważa, że jeśli badanie fizykalne wykazuje oznaki zaburzeń hormonalnych, dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu hormonów. To dlatego, że wraz z wiekiem progesteron, testosteron i inne hormony spadają, co może ustawić organizm do przechowywania tłuszczu zamiast utraty wagi, mówi Jennifer Burns, N. M. D., lekarz naturopatyczny w Phoenix. Jeśli są one z walnięcie, biorąc kroki, aby uzyskać tarczycy, nadnercza, i inne poziomy hormonów z powrotem do równowagi może przejść długą drogę w kierunku pomagając ludziom w ich 50s schudnąć, mówi Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, autor the Hormone Secret: Odkryj bez wysiłku odchudzanie i odnowioną energię w zaledwie 30 dni, zgadza się, dodając, że uważa, że hormonem, na którym należy się skupić, jest testosteron-szczególnie dla kobiet po 50 roku życia, które starają się dopasować. „Istnieje wiele dyskusji w środowisku medycznym na temat skutków utraty estrogenów, ale niewiele osób jest świadomych znaczenia wystarczającego poziomu testosteronu, który może pomóc kobiecie schudnąć”, mówi dr Meraglia. W rzeczywistości badania pokazują, że zrównoważony poziom testosteronu zmniejsza poziom glukozy we krwi, co może pomóc w promowaniu utraty wagi i zmniejszeniu upartego tłuszczu z brzucha.,
wyznacz realistyczne cele.
deklarowanie, że schudniesz 20 funtów przed wakacjami na plaży w przyszłym miesiącu jest nierealne, nie wspominając już o niezdrowym. „Bądź ze sobą szczery. Jak się czujesz? Jak zdrowy jesteś? Wprowadzanie zmian w życiu wymaga odwagi i męstwa psychicznego” – mówi dr Petre. Podziel Duże cele na mniejsze, bardziej osiągalne. Skupienie się na tym, jak się czujesz i na pozytywnych zmianach, które wprowadzasz w swoim stylu życia, zamiast liczby na skali, pomoże Ci pozostać zmotywowanym, aby osiągnąć swoje cele. „Triumfy sprawiają, że twoja odwaga rośnie” – dodaje., „Małe osiągnięcia przekładają się na osiągane Duże cele.”
skonsultuj się z dietetykiem.
w Internecie krążą dziesiątki różnych planów żywieniowych, z których każdy ma pomóc zrzucić kilogramy bez poczucia się pozbawionym (jedne z najlepszych diet na odchudzanie w 2020 roku to dieta śródziemnomorska, dieta DASH i WW Freestyle)., Jeśli nie jesteś pewien, który z nich działa najlepiej dla Twojego stylu życia, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, który może rozbić plusy i minusy i pomóc Ci wybrać taki, który pasuje do Twoich potrzeb żywieniowych i celów. Rd daje również pomysły na to, jak rozwiązać blokady dróg, które mogą stać na drodze do Twoich celów, takich jak jedzenie emocjonalne/stres, wrażliwość żywności, niedobory żywieniowe i zmęczenie przygotowania posiłków. „Ograniczenie kalorii jest najważniejszym aspektem każdego programu odchudzania, ale ilość kalorii powinna być zindywidualizowana”, mówi dr Hurtado., „Indywidualizacja ta jest osiągana poprzez uwzględnienie wielu parametrów, takich jak płeć, wzrost, waga, wiek i poziom aktywności. Odpowiedzialność jest również ważne, więc śledzenie kalorii jest doskonałym narzędziem, które wykazano, aby pomóc w utracie wagi i utrzymaniu wagi w badaniach naukowych.”W dzisiejszych czasach aplikacje na smartfony znacznie ułatwiają śledzenie kalorii.
wykonaj uporządkowany plan.
w wieku 50 lat byłeś w bloku wystarczająco dużo razy, aby wiedzieć, że modne diety nie działają., „Nie ma szalonych postów, oczyszcza, cięcia tłuszczów, węglowodanów złożonych lub białek,” mówi Jillian Michaels, zdrowie i wellness ekspert i autor 6 Keys: Odblokuj swój potencjał genetyczny dla ponadczasowej siły, zdrowia i urody. Zamiast tego Rozważ przestrzeganie medycznie nadzorowanego, udowodnionego klinicznie planu. Według dr Petre, tego typu programy mają wskaźnik sukcesu odchudzania ponad 75%, zwłaszcza jeśli obejmują osobiste wsparcie i cotygodniowe zameldowanie.
ułatwiają ćwiczenia.
aktywność fizyczna jest ważna, ale trzeba ją zacząć powoli-radzi dr Hurtado., Ogólna rekomendacja poparta badaniami obejmuje ponad 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej co tydzień, ale liczba ta może być zniechęcająca, jeśli nie masz zwyczaju ćwiczyć. Wchodzenie w nową i intensywną rutynę może również narażać Cię na kontuzje. „Polecam moim pacjentom począwszy od 10 minut, trzy razy w tygodniu, jeśli nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń”, mówi dr Hurtado. „Od tego punktu odniesienia, muszą budować na czas i intensywność we własnym tempie.
trening siłowy.,
nawet jeśli nigdy w życiu nie podniosłeś hantli, teraz jest idealny czas, aby nauczyć się ich kochać (ale poważnie, jeśli jesteś początkującym, najpierw pracuj z trenerem, aby nie zrobić sobie krzywdy!). To dlatego, że sekret utraty wagi ponad 50 jest budowanie więcej masy mięśniowej, aby zwiększyć swój metabolizm (masz o 20% mniej teraz niż kiedy byłeś 20). „Dobrą wiadomością jest to, że możesz to wszystko odwrócić dzięki dobrze zorganizowanej rutynie treningu siłowego” -mówi Durbin. „To może pomóc ci odzyskać zdolność do utraty wagi, tak jak to było 20 lat temu.,”Staraj się wykonywać trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, niezależnie od tego, czy używasz wolnych ciężarów lub maszyn, czy wykonujesz ćwiczenia na masę ciała. Nie zaszkodzi podnosić każdego dnia—po prostu upewnij się, że pracujesz z różnymi grupami mięśni lub trenujesz inaczej każdego dnia.
Wybierz czynności, które są łatwe w stawach.,
Zmęczone stawy mogą powstrzymać cię od wspaniałego treningu, a bóle i bóle mogą całkowicie wyłączyć niektóre osoby. „Ćwiczenia wodne są łatwe dla stawów i mogą również zwiększyć zakres ruchu”, mówi Lowell. „Co więcej, wydatki kaloryczne są o około 30% większe w wodzie niż na lądzie ze względu na opór, jaki tworzy woda.”Nie ma basenu? Nie ma sprawy., Chodzenie to kolejne świetne, mało wpływowe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, podobnie jak jazda na rowerze, spływy kajakowe, joga i taniec.
wykorzystaj jak najwięcej z każdego treningu.
Jeśli masz zamiar włożyć wysiłek, aby zablokować czas, wcisnąć się w sportowy biustonosz i dostać się na siłownię, nie pozwól, aby Twoje wyczerpanie lub bolące stawy powstrzymały cię przed pójściem na całość! Alex Allred, były krajowy i profesjonalny sportowiec został trenerem osobistym, mówi, że jest to jeden z jej największych domowych zmartwień wśród 50-latków. „Zbyt wiele osób myśli, że tylko dlatego, że się pojawili, ćwiczą”, mówi Allred., „Ale tak naprawdę, musisz skupić się na tym, co robisz i naciskać na tyle mocno, aby przełamać pot lub przynajmniej ukończyć pełny zakres ruchu określonego ćwiczenia.”Nie jesteś pewien, czy wykonujesz ruch prawidłowo? Pytaj! „Chciałbym, aby więcej osób zgłosiło trenera i zapytało:” czy robię to poprawnie?”mówi Allred. Może to zrobić różnicę między marnowaniem czasu lub zranieniem siebie i osiąganiem celów odchudzania poprzez ćwiczenia.
umów się z fizjoterapeutą.,
Jeśli bolące Plecy, chwiejne kolano lub skrzypiące biodro powstrzymały cię od regularnego treningu, umów się na wizytę u fizjoterapeuty-sugeruje Samira Shuruk, trener osobisty z certyfikatem ACE. „Po 50 roku życia Wiele osób doznało obrażeń i nie wie, jakie są możliwości ich aktywności” – mówi. „Uzyskanie porady od profesjonalisty może naprawdę pomóc.”Fizykoterapia może również pomóc w rehabilitacji starego urazu lub złagodzić bóle stawów i mięśni, przygotowując Cię do bezbolesnych treningów.
,
podobnie jak muzyka pop nie jest taka sama jak wtedy, gdy miałeś 30 lat, twój metabolizm również się zmienił, co oznacza, że spalasz o 250 mniej kalorii każdego dnia. Więc jeśli nadal jeść tak jak na początku 2000 roku—i nie zwiększyć swoje ćwiczenia-będzie nieuchronnie przybrać na wadze, mówi Katie Ferraro, RD, dietetyk i asystent kliniczny profesor żywienia na University of California-San Francisco School of Nursing., Wyeliminowanie fast food w diecie i zastąpienie go mnóstwem owoców, warzyw, pełnoziarnistych i chudego białka może sprawić, że cięcie kalorii będzie bezbolesne, mówi.
zmień sposób i kiedy jesz.
liczy się nie tylko to, co jesz, ale także to, jak jesz, twierdzi Anthony Dissen, M. A., R. D. N., wiceprezes ds. żywienia w WellStart Health. Sugeruje skupienie się na pełni, a nie kontroli porcji, kiedy planujesz posiłki. „Jeśli nasze żołądki nie są pełne, nie czujemy się pełni i pozostaniemy głodni” – zaznacza., „Jeśli chodzi o zdrowe odchudzanie i zarządzanie, chcemy zachować tę ważną równowagę między jedzeniem, dopóki nie poczujemy się pełni i zadowoleni, jednocześnie zmniejszając nasze ogólne spożycie kalorii.”
rozważmy terapię.
„istnieje wiele czynników behawioralnych, które wpływają na wybory żywieniowe—spożycie kalorii, poziom aktywności, jedzenie emocjonalne, jedzenie z nudów, jedzenie przed telewizorem, zbyt szybkie jedzenie i jedzenie w restauracjach, między innymi”, mówi dr Hurtado., Mówi, że wiele osób nie są świadomi tych zachowań i że rozpoznawanie i zrozumienie, że są one obecne i wpływa na podróż odchudzania jest ważnym pierwszym krokiem. „Realizując te zachowania, możesz pracować nad ich modyfikacją poprzez poznawczą terapię behawioralną, która podkreśla znaczenie, że zmiany stylu życia powinny być utrzymywane przez całe życie”, dodaje dr Hurtado.
opanuj stres.,
między płaceniem czesnego za studia dla dzieci, żonglowaniem coraz większymi obowiązkami w pracy, a radzeniem sobie ze starzejącymi się rodzicami, Twoje 50-tki mogą być najlepszym czasem na stres, mówi Durbin. Wynik? Emocjonalne jedzenie i harmonogram, który wydaje się zbyt zapakowany za regularne sesje ćwiczeń. Rozwiązanie: Zaplanuj swoje treningi tak, jakby były to wizyty u lekarza. Trzymanie się spójnej rutyny może nie tylko pomóc złagodzić stres, ale także pomóc ci pozostać na dobrej drodze z dietą. W końcu, kto chce zrujnować korzyści z twardej sesji potu, jedząc pączka?,
jedna wielka rzecz w tym, że masz 50 lat—jesteś całkowicie ponad presją społeczną, aby zostać do późna. (Choć zmiany hormonalne od menopauzy może mieć patrząc na sufit o 2 w nocy) robi wszystko, aby uzyskać 7 do 8 godzin drzemki każdej nocy jest kluczem do pomaga schudnąć, mówi Michaels. Dr Petre dodaje, że dwa hormony, które regulują apetyt-leptyna i grelina-przejść do overdrive bez regularnego shut-eye., „Może to wywołać nadmierny głód i prowadzić do złych wyborów żywieniowych i przyrostu masy ciała w każdym wieku”, mówi. Znajdź listę sprawdzonych strategii snu tutaj.
bądź uważny—i medytuj.
ważne jest ćwiczenie uważności, szczególnie podczas jedzenia. „Im bardziej staramy się wykonywać wiele zadań podczas jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że przejadamy się i nie czujemy się usatysfakcjonowani posiłkiem lub przekąską, którą właśnie zjedliśmy”, wyjaśnia Dissen. „Po prostu biorąc oddech i traktując nasz posiłek jako wyjątkowy, pozwala nam naprawdę skosztować naszego jedzenia i zauważyć jego smaki, tekstury i smaki.,”Uważność może również pomóc w łagodzeniu stresu. Michaels sugeruje poświęcić pięć do 10 minut dziennie na medytację.
Ćwicz samodzielność.
niezależnie od tego, czy chodzi o manicure, czy o Dzień Zdrowia Psychicznego z pracy, dbanie o siebie nie powinno być postrzegane jako luksus. Najmniejsze gesty mogą mieć duży wpływ na zmniejszenie stresu, co może mieć duży wpływ na utratę wagi. Dodatkowo, kiedy okażesz sobie trochę więcej miłości, możesz użyć tej energii do robienia rzeczy, które wspierają twoje cele, takich jak zdrowe odżywianie, ćwiczenia i medytacje., Nie wiesz, jak rozpocząć rutynową pielęgnację? Najpierw zadaj sobie pytanie, dlaczego potrzebujesz więcej czasu, aby zadbać o siebie. Pracujesz za dużo do późna w biurze? Czujesz się wypalony i chciałbyś być spokojniejszy? Gdy dowiesz się, dlaczego musisz poświęcić więcej czasu dla siebie, może to pomóc Ci zdecydować, co będzie dla Ciebie dobrą aktywnością lub rutyną.
nie poddawaj się.
Jeśli dokonałeś zmian i nadal masz problemy z odchudzaniem, pamiętaj, że nie dlatego, że brakuje ci siły woli., Równoważenie spożycia kalorii i wydatków jest skomplikowane, a niektórych rzeczy, takich jak genetyka, nie można modyfikować, zauważa dr Hurtado. „Oprócz modyfikacji diety, aktywności fizycznej i modyfikacji zachowania, pacjenci, którzy nie odnoszą sukcesu w odchudzaniu, powinni omówić z lekarzami inne dostępne narzędzia, takie jak leki odchudzające, procedury endoskopowe i chirurgia bariatryczna”, mówi.
Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami o zdrowiu, kondycji i odżywianiu, zapisując się na Prevention.com newsletter tutaj. Aby uzyskać dodatkową zabawę, Śledź nas na Instagram.,
