szukasz wegetariańskiego tygodniowego planu posiłków? Oto 28-dniowy wegetariański plan posiłków z pomysłami na planowanie i kalendarz planowania posiłków z jedzeniem do gotowania.
czy jesteś przytłoczony tym, co zdrowe jedzenie gotować, ale nie wiesz, od czego zacząć? Alex I ja też tam byliśmy! W ciągu ostatnich 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system zdrowego odżywiania, który faktycznie działa., Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską całkiem proste gotowanie, nazwaną jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich. Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po TODAY Show z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być „całkiem proste”.
zdrowe odżywianie polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. Celem tego wegetariańskiego tygodniowego planu posiłków jest pomoc w znalezieniu garstki ulubionych zdrowych wegetariańskich przepisów, które można zrobić ponownie i ponownie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.
chcesz wszystkie nasze plany posiłków?, Przejdź do pomysłów planowania posiłków.
czy ten wegetariański plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?
Ten wegetariański plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli jesz Wegetariańskie! Przepisy w tym wegetariańskim planie posiłków obejmują przepisy wegetariańskie i wegańskie. Aby uzyskać w pełni wegański plan posiłków, przejdź do 28-dniowego wegańskiego planu posiłków lub diety roślinnej. Jeśli jesz również ryby, przejdź do naszego zdrowego planu posiłków, śródziemnomorskiego planu posiłków lub Pescatariańskiego planu posiłków.
Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć, czy te przepisy są odpowiednie dla Ciebie.,
problem z kalendarzami do planowania posiłków
dla mnie i Alexa jednym z problemów z kalendarzami do planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że nie oferują one elastyczności. Większość planów posiłków znaleźliśmy wezwanie do gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Są przytłaczające z ilością żywności prep, że wymagają! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, na którym jem kolację? Czy w ten piątek wychodzę z przyjaciółmi?
oto, co wyróżnia nasz wegetariański plan posiłków:
- pomysły na kolację., Dla nas obiad jest naszym głównym posiłkiem, gdzie gotujemy i otrzymujemy większość naszych składników odżywczych na cały dzień. Naszym podejściem jest pójście na dużą kolację, a następnie zrobić super proste rzeczy na śniadanie i lunch. To jest to, co działa dla nas! Na dole planu posiłków znajdziesz listy pomysłów na zdrowe śniadanie, przekąski i pomysły na lunch. Możesz ich użyć lub znaleźć inne, które pasują do Twoich gustów.
- Wybierz 3. Każdego tygodnia proponujemy 3 zdrowe pomysły na kolację. Możesz je zrobić w dowolnym dniu tego tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów na podstawie harmonogramu i konkretnych gustów., Zachęca również do jedzenia resztek.
- powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na kolację, zachęca to również do tworzenia pomysłów na kolację, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.
A co jeśli ten plan posiłków nie zadziała dla mnie?
jest możliwe, że ten plan posiłków może nie działać dla Ciebie–i to jest ok! Ten plan posiłków może zapewnić zbyt dużą elastyczność i nie motywować do tworzenia przepisów. Lub, może nie podoba Ci się styl tych przepisów. (Jeśli jesz w pełni wegańską dietę, będziesz chciał skorzystać z naszego 28-dniowego wegańskiego planu posiłków)., Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.
Related: szukasz planów treningowych? Wypróbuj nasz 28-dniowy plan treningu w domu.
Pobierz: arkusz kalkulacyjny wegetariańskiego planu posiłków
aby nasz Wegetariański plan posiłków był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz Wegetariański arkusz kalkulacyjny, w którym możesz skopiować swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj linki do przepisów na każdy tydzień poniżej. Oto download!,
Wegetariański plan posiłków
zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego wegetariańskiego planu posiłków!
- Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Wyznanie: Alex i ja nie gotujemy co noc! Robimy wystarczająco dużo resztek i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając je na nowe sposoby. Dla tego planu posiłków, wybierz 3 dni, które chcesz gotować obiady. Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, wykonując posiłki „Wyczyść lodówkę” bez przepisów i pozwól na posiłki. Jeśli w końcu potrzebujesz więcej zdrowych pomysłów na kolację w tym tygodniu, przejdź do następnego tygodnia i spróbuj jednego., (Lub wybierz jeden z naszych innych przepisów na kolację!)
- uzupełnij pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym codziennym posiłku, więc utrzymujemy śniadanie, lunche i przekąski SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie używają przepisów (jak angielskie muffinki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię do gotowania na kolację.
- skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż tylko Korzystanie z listy!, Po podsumowaniu tego, co trwa twój tydzień i jakie noce będziesz miał czas na gotowanie, wypełnij odpowiednio swoje pomysły na kolację. Proponujemy wypełnienie planu posiłków w weekend (niedziele wydają się być dobre dla wielu osób).
- przeczytaj notatki dotyczące przygotowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrowy obiad, zamieściliśmy kilka uwag dotyczących planowania przygotowania posiłków, aby pomóc w przygotowaniu z wyprzedzeniem lub przygotowaniu z wyprzedzeniem.,
Chipotle Black Bean Tortilla Soup
zdrowe pomysły na obiad tydzień 1
*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków w dni tygodnia 1! W dni, w których nie gotujesz, zużywaj resztki lub rób posiłki” Wyczyść lodówkę ” i pozwól na posiłki.,
- 15 minut Gnocchi z Romesco (15 minut)
- tajska Pizza Curry Naan (25 minut)
- Veggie Burrito miska z kalafiorem ryż (40 minut*)
- Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minut)
- resztki z góry*
*plan przygotowania posiłków notatki
- dla gnocchi, SOS romesco można przygotować z wyprzedzeniem. Możesz również podawać z zieloną sałatką; vinaigrette jest idealne do wymieszania z góry. Upewnij się, aby doprowadzić go do temperatury pokojowej przed podaniem.
- do pizzy można wcześniej wymieszać sos., W razie potrzeby można również pokroić warzywa z góry i przechowywać w lodówce do serwowania.
- zupa Tortilla zajmuje około 20 minut. W razie potrzeby możesz zrobić paski tortilla z wyprzedzeniem lub użyć zmiażdżonych chipsów tortilla (wystarczy znaleźć chipsy, które są minimalnie przetworzone, z kilkoma składnikami, takimi jak kukurydza, olej i sól). Możesz zrobić całą zupę z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce: smak z czasem staje się lepszy!
- Wegetariańska miska Burrito ma kilka składników, które są łatwe do wykonania: paprykę i cebulę można pokroić i ugotować z wyprzedzeniem., W przypadku słodkich ziemniaków można również upiec z wyprzedzeniem i podgrzać. Jeśli nie możesz znaleźć zamrożonego ryżu kalafiorowego, możesz zrobić go z surowego kalafiora: możesz również ugotować to z wyprzedzeniem i podgrzać. Jajka najlepiej zrobić na dzień. Chociaż przygotowanie składników zajmuje trochę czasu, ten posiłek jest tak pyszny i świetny na resztki!
miski Kuskus z ciecierzycy z sosem Tahini
zdrowe pomysły na obiad tydzień 2
*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków w dni tygodnia 2!, W dni, w których nie gotujesz, zużywaj resztki lub rób posiłki” Wyczyść lodówkę ” i pozwól na posiłki.
- Curry z soczewicy kokosowej z zieleniną (30 minut)
- miski z kuskusu z ciecierzycy z sosem Tahini (30 minut)
- Tajskie słodkie ziemniaki z orzechową mżawką (35 minut)
- zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1
- resztki z góry*
plan posiłków uwagi prep
- w przypadku Curry można wcześniej przygotować soczewicę, a następnie podsmażyć zieleninę i dodać sos w dniu podania., W przypadku podawania z ryżem można przygotować ryż z wyprzedzeniem i podgrzać. Wskazówka: aby podgrzać ryż: umieść ryż w rondlu z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić wszelkie grudki. Podgrzać na małym ogniu, aż się ogrzeje i zawilgoci. Można również podawać z komosą ryżową gotowaną na płycie kuchennej lub gotowaną w garnku błyskawicznym. Możesz zrobić komosę ryżową z wyprzedzeniem lub w dniu; zajmuje to około 25 minut i nie wymaga specjalnych instrukcji podgrzewania.,
- miski kuskus, zrobić cytrynowy sos tahini z góry i przechowywać w lodówce do podania: upewnij się, aby doprowadzić go do temperatury pokojowej przed podaniem. Możesz również zrobić kuskus z wyprzedzeniem, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie jest to duża oszczędność czasu.
- do tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Można również pokroić warzywa na slaw z góry, a następnie wymieszać go z limonką i przyprawą przed podaniem., W razie potrzeby można ugotować słodkie ziemniaki z wyprzedzeniem i podgrzać: można je upiec lub użyć garnka błyskawicznego, a czas gotowania wynosi około 35 minut.
Refried Bean Tacos
Healthy Dinner Ideas Week 3
*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków w dni tygodnia 3! W dni, w których nie gotujesz, zużywaj resztki lub rób posiłki” Wyczyść lodówkę ” i pozwól na posiłki.,
- taco z fasolą (30 minut)
- zupa toskańska z białą fasolą (30 minut) + Sałatka z super prostym sosem sałatkowym lub winegretem z musztardy miodowej
- Marokańska ciecierzyca i gulasz ze słodkich ziemniaków (45 minut)
- zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1 lub 2
- resztki z góry*
plan posiłków uwagi prep
- w Tacos, zrobić Chipotle SOS Tahini z góry; przechowywać w lodówce, a następnie doprowadzić do temperatury pokojowej przed podaniem., W razie potrzeby można posiekać warzywa z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do porcji (do 1 dnia wcześniej). Na stronie nadzienia, podawać z ryżem(lub wyglądać fantazyjnie, kurkuma ryż).
- do zupy można wcześniej pokroić koper włoski i szczypiorek i schłodzić do momentu przygotowania zupy. w tym przypadku zupę robimy w ciągu dnia lub dwóch od krojenia warzyw. Podczas gdy zupa gotuje się na wolnym ogniu, możesz ubić sos na sałatkę. Lubimy używać pudełkowej sałatki do łatwego przygotowania.
- do gulaszu można wcześniej pokroić warzywa i schłodzić do podania., Można również odmierzyć przyprawy i wymieszać je razem w pojemniku. Zobacz instrukcje dotyczące ryżu i komosy ryżowej w tygodniu 2.
Wegetariański Ryż smażony Quinoa
zdrowe pomysły na kolację tydzień 4
*Wybierz co najmniej 3 obiady gotować w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków w dni tygodnia 4! W dni, w których nie gotujesz, zużywaj resztki lub rób posiłki” Wyczyść lodówkę ” i pozwól na posiłki.,
- Greckie Quesadillas (15 minut)
- kalafior i pomidor kokosowe Curry (35 minut, Plus ryż)
- pakowane Wegetariańskie Quinoa smażony ryż (35 minut)
- Make again! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1, 2 lub 3
- resztki z góry*
plan posiłków notatki prep
- Quesadillas nie wymagają zaawansowanego przygotowania w ogóle!
- w przypadku Curry, można posiekać warzywa z góry i przechowywać w lodówce do serwowania: w tym przypadku zrobić curry w ciągu około dnia lub dwóch. Postępuj zgodnie z instrukcjami przygotowania ryżu i komosy ryżowej z 3 tygodnia.,
- w przypadku smażonego ryżu z komosą ryżową najłatwiej zrobić komosę ryżową z wyprzedzeniem i schłodzić do podania. Wolimy pokroić nasze warzywa tuż przed zrobieniem smażonego ryżu, ale można również pokroić i przechowywać w lodówce do serwowania (1 dzień wcześniej).
muffinki owsiane bezglutenowe jabłkowe
pomysły na zdrowe śniadanie tydzień 1-4
Alex i ja robimy naprawdę, naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy myśleć zbyt mocno rano. To uwalnia nas, aby spędzić większość naszej twórczej energii na kolację., Wybierz jeden z nich do jedzenia przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków. Zaproponowaliśmy sporo opcji, aby uwzględnić Twoje smaki i styl śniadania. Rób powtórki ile chcesz!,ce)
pomysły na zdrowe przekąski tygodnie 1-4
wybierz jeden z nich do jedzenia przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków.,ip & warzywa
wegańska włoska sałatka z makaronem
zdrowe pomysły na lunch tygodnie 1-4
lunche mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku!, Ponownie, Alex i moja filozofia na lunche są zachować je super, super proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz jeden z nich do jedzenia przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego wegetariańskiego planu posiłków.
- resztki z obiadu!,
- Sałatka z ciecierzycy z pita lub krakersami
- Ricotta & tosty z białej fasoli lub tosty z awokado
- Klasyczne sałatka jajeczna lub gotowane jajka
- meksykańska komosa ryżowa, sałatka z czarnej fasoli, sałatka z soczewicy lub wegańska włoska sałatka z makaronem
- kremowa wegańska zupa pomidorowa i Wieloziarnisty chleb
- jedna z powyższych przekąsek
czy podobał Ci się ten wegetariański plan posiłków?,
chcielibyśmy usłyszeć Twoją opinię na temat tego wegetariańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij Serce poniżej). I daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!
jeśli podobały Ci się przepisy w tym planie, możesz cieszyć się naszą wegetariańską książką kucharską całkiem prostą kuchnią!
o autorze
Sonia Overhiser
i
w książce receptury autor i pisarzem.
Sonia Overhiser jest autorem dość proste do gotowania, nazwany jednym z najbardziej przydatnych dietetycznych książek kucharskich 2018 roku., Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielką bloga kulinarnego a Couple Cooks. Sonja, prezentowana od TODAY Show do Bon Appetit, stara się inspirować do odważnego jedzenia, aby uczynić świat lepszym miejscem jeden kęs na raz.
Alex Overhiser jest ceniony fotograf żywności i autor z siedzibą w Indianapolis. Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielem strony z przepisami a Couple Cooks., Alex jest autorem książki „dość proste gotowanie”, która została uznana przez Epicurious za jedną z najlepszych wegetariańskich książek kucharskich.
/div>
