aby uzyskać lepszą jakość życia, chcesz ćwiczyć zdrowe nawyki, które możesz poczuć w swoich kościach—dosłownie! Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy szacuje, że osteoporoza stanowi prawie 9 milionów złamań rocznie na całym świecie i dotyka 200 milionów kobiet. Mężczyźni nie są odporni na skutki utraty kości, albo; IOF wskazuje na utratę kości jako winowajcę za 20 do 25 procent złamań biodra u mężczyzn. Chociaż utrata kości jest powszechne w starszych dorosłych, to nie jest nieuniknione.,
Jeśli chcesz cieszyć się zdrowymi kośćmi i zwiększoną mobilnością, oto trzy rzeczy, które musisz zrobić, aby zapobiec lub nawet odwrócić utratę kości.
jedz dietę bogatą w wapń
kość to żywa tkanka, która nieustannie rozkłada starą kość i zastępuje ją nową tkanką kostną. Dlatego ważne jest, aby dostarczać składniki odżywcze, które pomagają procesowi przebiegać płynnie. „Jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę z dużą ilością nabiału, ryb, owoców i warzyw, powinieneś uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia” -mówią eksperci z National Osteoporosis Foundation.,
mleko, jogurt, ser, łosoś, sardynki, warzywa collard, ziele rzepy, jarmuż, okra, kapusta pekińska, ziele mniszka lekarskiego, ziele gorczycy i brokuły są wypełnione wapniem i witaminą D, niezbędnymi składnikami odżywczymi budującymi kości. Ponadto, unikać alkoholu i kofeiny sody i zmniejszyć spożycie soli.
skorzystaj z siłowni
ćwiczenia obciążeniowe i trening siłowy zapewniają wiele korzyści dla osób żyjących z utratą masy kostnej., Badania na University of Missouri-Columbia wykazały, że ” długotrwałe, obciążające ćwiczenia zmniejszają sklerostynę, białko wytwarzane w kości i zwiększają IGF-1, hormon związany ze wzrostem kości. Zmiany te sprzyjają powstawaniu kości, zwiększając gęstość kości.”Pamela Hinton, profesor nadzwyczajny w Katedrze żywienia i fizjologii ćwiczeń, który opublikował badanie, mówi:” ludzie mogą być aktywni fizycznie i wiele razy ludzie wiedzą, że muszą ćwiczyć, aby zapobiec otyłości, chorobom serca lub cukrzycy., Jednak również naprawdę trzeba zrobić konkretne ćwiczenia, aby chronić swoje zdrowie kości.”
trening siłowy nie ogranicza się do wolnych ciężarów. Zamiast tego aktywny styl życia, który obejmuje działania takie jak ćwiczenia o niskim wpływie, spacery, Tenis, golf, racquetball, Pływanie, ogrodnictwo, a nawet taniec oferuje korzyści dla zdrowia kości.
utrzymuj prawidłowe ustawienie ciała
jeśli doświadczyłeś utraty masy kostnej lub chcesz temu zapobiec, zwracanie uwagi na postawę jest ważnym zasobem. „Często jestem pytany, jakie jest najważniejsze ćwiczenie dla zdrowych kości?,”mówi Susie Hathaway, certyfikowana trenerka personalna specjalizująca się w treningu siłowym dla kobiet po 50.roku życia. „Moja odpowiedź brzmi przede wszystkim: zawsze zachowuj dobre wyrównanie ciała we wszystkich codziennych ruchach. Stojąc wysoki pomoże rozwijać mięśnie postawy.”
Hathaway przestrzega przed pochyloną postawą, ruchami wymagającymi zginania do przodu od pasa lub skręcania kręgosłupa. „Jeśli otrzymałeś diagnozę utraty kości, poruszanie się z neutralnym kręgosłupem od momentu opuszczenia gabinetu lekarskiego pomoże uniknąć złamań”, mówi Hathaway., „Na początku może to wydawać się niezręczne, ale poruszanie się w ten sposób pomoże również chronić krążki międzykręgowe, miękkie poduszki między kręgami.”
szczęśliwe, zdrowe życie zaczyna się od środka. Przez jedzenie prawo, ćwiczenia, i jest miły dla szkieletu poprzez wyrównanie ciała, twoje ciało będzie funkcjonować lepiej, aż do kości.
