podjadanie po kolacji i przed snem, gdy nie jesteś głodny, może spowodować spożywanie niepotrzebnych kalorii. Często może to być spowodowane nudą, stresem lub zmęczeniem. Wypróbuj te wskazówki, które pomogą pozbyć się wieczornych zachcianek i ograniczyć przekąski po kolacji; a jeśli musisz przekąsić, wybierz pożywne opcje.
Zakończ Mealtime Madness
spędź trochę czasu planując z wyprzedzeniem i zakupy spożywcze na pożywne posiłki, w tym śniadanie i przekąski przez cały tydzień., Kiedy jesz różne pokarmy w ciągu dnia, w zależności od głodu i sytości, rzadziej przejadasz się w nocy.
zwiększ białko i załaduj błonnik
białko może pomóc Ci poczuć pełnię szybciej i dłużej, więc zapewnienie, że włączysz białko podczas posiłków i przekąsek, może pomóc w bezmyślnym podjadaniu.
niektóre pomysły obejmują śniadanie płatków owsianych z filiżanką mleka niskotłuszczowego lub beztłuszczowego, małą garść orzechów i owoców, które dostarczają około 20 gramów białka., W porze lunchu kilka łyżek masła orzechowego( 7 gramów białka), pół puszki tuńczyka (16 gramów białka), pół filiżanki czarnej fasoli (7 gramów białka) lub mały filet z łososia 4-uncji (25 gramów białka) może pomóc w wypchnięciu białka. Na obiad, dążyć do zalecanych rozmiarów porcji, takich jak małe-wielkości talii kart — 3-uncji piersi z kurczaka (27 gramów białka) lub 3-uncji chudego top polędwicy stek (26 gramów białka).
błonnik pokarmowy pomaga nam czuć się pełnymi, oprócz ochrony zdrowia jelit i serca., Znajdź błonnik w pełnoziarnistych, roślin strączkowych, takich jak fasola i soczewica, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Dzienne zalecenie dla błonnika pokarmowego wynosi 14 gramów na każde 1000 kalorii, czyli około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn dziennie.
zasnąć
brak snu może upośledzać metabolizm glukozy i wpływać na hormony związane z głodem, apetytem i regulacją masy ciała. Kiedy za mało śpimy, możemy pomylić zmęczenie z głodem. Jeśli po zbilansowanej kolacji kusi cię podjadanie, może to być znak, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku., Dorośli powinni dążyć do 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Wyłącz ekran, zanim podniesiesz widelec
Czas na ekranie może zachęcić do bezmyślnego jedzenia i zwiększonego spożycia jedzenia. Jedzenie przed telewizorem, granie w gry wideo lub surfowanie po Internecie może odwrócić uwagę od tego, co i ile je się, zmniejszyć sygnały sytości wysyłane do mózgu i zmniejszyć pamięć o podjadaniu.
nadal głodujesz po obiedzie?
ludzie często jedzą z nudów, z powodu stresu lub po prostu z przyzwyczajenia, a nie z prawdziwego głodu., Zastanów się przed jedzeniem, zadając sobie następujące pytania: Czy jestem głodny? Chce mi się pić? Jestem zmęczona? Nudzę się? Jestem smutna?
Jeśli nadal jesteś głodny po wykluczeniu innych czynników, możesz zjeść przekąskę. Wybierz pokarmy o wysokiej zawartości białka i błonnika i jedz małe porcje powoli i bez zakłóceń.
