„w ciągu godziny po treningu pojawia się szansa”, wyjaśnia Steve Hertzler, PhD, RD, Specjalista ds. żywienia i dietetyk w firmie Abbott. „Ale jeśli czekasz zbyt długo, aby jeść, opóźnia to proces tankowania w zmęczonych mięśniach i może pogorszyć wydajność podczas następnego treningu lub zawodów. Jest to szczególnie ważne, jeśli pomiędzy zawodami jest krótki czas lub jeśli trenujesz więcej niż raz dziennie.,”
następnym razem, gdy trafisz na siłownię lub chodnik, wypróbuj jedną z tych smacznych przekąsek potreningowych zatwierdzonych przez dietetyka, aby uzyskać energię i składniki odżywcze, których pragną twoje mięśnie.
bogaty w białko Shake
Dla optymalnej regeneracji, Hertzler zaleca formułę 15-30-45. Oznacza to spożywanie od 15 do 30 gramów białka w ciągu 45 minut od treningu. Aby jeszcze bardziej zwiększyć regenerację, sugeruje wybór wysokiej jakości białka serwatkowego, które jest wolne od wypełniaczy.,
na orzeźwiający, napój białkowy, aby zatankować zużyte mięśnie, wymieszaj dwie miarki 100 procent białka serwatkowego w proszku z wodą i wymieszaj z jedną filiżanką liściastych zieleni, takich jak szpinak, średni banan, 10 uncji soku pomarańczowego i trochę lodu.
jajecznica i warzywa w Pita pełnoziarnistej
jaja dostarczają najwyższej jakości białka, co czyni je jednym z najlepszych pokarmów do jedzenia po pocie czoła. Zbierz dwa duże jajka, a dostaniesz 13 gramów białka., Podczas gdy jesteś na to, wrzucić garść posiekanej cebuli, papryki i grzybów dla dodatkowych witamin i składników odżywczych, aby przyspieszyć naprawy mięśni. Podaj go w Pita Pita, a zdobędziesz sześć dodatkowych gramów białka, plus 36 gramów węglowodanów, aby uzupełnić zubożony glikogen. Glikogen jest łatwo dostępną, przechowywaną formą glukozy i jest używany przez mięśnie do paliwa, gdy poziom cukru we krwi spada — pomyśl o tym jak o zapasach energii zapasowej.
Greek Yogurt Delight
Jeśli szukasz przekąski, która pomoże ci wyzdrowieć, Grecki parfait jogurtowy jest idealnym wyborem., Pojedynczy pojemnik z beztłuszczowym jogurtem greckim dostarcza 17 gramów białka wraz z prawie 20 procentami codziennego wapnia, minerału, który jest tracony podczas długotrwałego pocenia się. Wystarczy połączyć jogurt z jedną miarką białka serwatkowego w proszku i jedną łyżeczką miodu i dobrze wymieszać. Na wierzch dodajemy kilka wiórków ciemnej czekolady i świeże jagody, aby uzyskać zdrową dawkę energetyzującego białka i węglowodanów.
grillowane paski z kurczaka z surowymi warzywami i hummusem
po ciężkim treningu, ostatnią rzeczą, jaką chcesz, to cofnąć całą ciężką pracę z dużą ilością tłuszczu i kalorii., Tu wchodzi kurczak z grilla. Dwie uncje bez skóry grillowane paski kurczaka dostarczyć 16 gramów chudego białka tylko 82 kalorii. Połącz je z filiżanką chrupiących warzyw bogatych w wodę oraz jedną czwartą szklanki Hummusu, a otrzymasz satysfakcjonującą, niskokaloryczną przekąskę, która na pewno będzie trzymać się żeber przez wiele godzin.
twarożek
Jeśli zwykle ćwiczysz w nocy, spróbuj podjadać na filiżance twarożku. Twarożek jest wypełniony sodem w celu uzupełnienia utraconych elektrolitów, więc świetnie nadaje się do wspierania nawodnienia., Zawiera również kazeinę, formę białka, które jest trawione powoli, co czyni go ulubionym źródłem białka przed snem wśród sportowców. Dzięki imponującej 28 gramom białka na filiżankę, pomyśl o tym jako o inteligentnej strategii karmienia mięśni podczas snu.
planując potreningową przekąskę, nie zapomnij o płynach do nawodnienia. Posiadanie butelki z wodą jest łatwym sposobem na zagwarantowanie, że będziesz mieć płyn, którego potrzebujesz do nawodnienia zaraz po treningu, zaleca Hertzler. Zmyj przekąskę po treningu dużą szklanką wody, aby uzyskać optymalną regenerację.
