jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, sprawność fizyczna odgrywa znaczącą rolę. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) łączy regularną aktywność fizyczną ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycą typu II, niektórymi nowotworami, lepszym zdrowiem kości, lepszym zdrowiem psychicznym i lepszą jakością życia z wiekiem. A to tylko niektóre z korzyści., Badania opublikowane w numerze 2014 Interface focus wykazały, że sprawność fizyczna poprawiła odporność psychiczną i fizyczną, a także poznanie, podczas gdy inne badanie 2014 opublikowane w medycynie sportowej wykazało, że sprawność mięśni u dzieci była związana z lepszą samooceną, zdrowiem kości i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych czynników ryzyka.
ćwiczenia naprawdę dobrze działają na organizm.
oczywiście większość ludzi rozumie, że istnieją korzyści, które wynikają z priorytetyzacji sprawności fizycznej., Sztuczka polega na zrozumieniu, czym dokładnie jest „fitness” i jak dana osoba może się dopasować. W tym miejscu wchodzi pięć elementów fitnessu. Te pięć składników-wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, siła mięśni, wytrzymałość mięśni, elastyczność i skład ciała – są Plan dla American College of Sports Medicine 's (ACSM' s) wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, i stanowią pomocne narzędzie do organizowania i wykonywania własnych dobrze zbilansowanych rutynowych ćwiczeń.,
cardiovascular Endurance
Cardiovascular endurance (znany również jako cardiorespiratory endurance lub aerobic fitness) odnosi się do zdolności organizmu do efektywnego i skutecznego przyjmowania tlenu i dostarczania go do tkanek organizmu za pomocą serca, płuc, tętnic, naczyń i żył. Angażując się w regularne ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla serca i płuc, możesz utrzymać lub nawet poprawić efektywne dostarczanie i pobieranie tlenu do układów organizmu, poprawiając metabolizm komórkowy i łagodząc fizyczne wyzwania codziennego życia.,
biorąc pod uwagę, że choroby serca stanowią około 630,000 zgonów w Stanach Zjednoczonych każdego roku, rozpoczęcie programu treningowego, który poprawia kondycję układu krążenia ma szczególne znaczenie. Bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, taniec, trening obwodowy i boks to tylko niektóre z wielu treningów zaprojektowanych z myślą o zdrowiu serca.
kluczem jest oczywiście spójność. Wytyczne ACSM wymagają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu lub 75 minut intensywnych ćwiczeń., Może to brzmieć jak dużo, ale to rozkłada się do zaledwie 15 do 30 minut ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu, w zależności od tego, jak mocno naciskasz.
wytrzymałość mięśni
wytrzymałość mięśni jest jednym z dwóch czynników, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia mięśni. Pomyśl o wytrzymałości mięśni jako zdolność danej grupy mięśni do ciągłego kontraktowania przed danym oporem. Rowerzyści długodystansowi dają wyraźny przykład. Aby stale pedałować rower na długich dystansach, często na stromych pochylniach, rowerzyści muszą rozwijać odporne na zmęczenie mięśnie nóg i pośladków., Te mięśnie odporne na zmęczenie są dowodem na wysoki poziom wytrzymałości mięśni.
podobnie, trzymanie deski do rozwijania siły rdzenia jest kolejnym przykładem wytrzymałości mięśni. Im dłużej jesteś w stanie skurczyć brzuch i utrzymać ciało w stabilnej pozycji, tym większa wytrzymałość masz przez biodra, brzuch i ramiona.
ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wytrzymałość mięśni jest specyficzna dla grupy mięśni., Oznacza to, że można rozwijać wysoki poziom wytrzymałości w niektórych grupach mięśni (jak rowerzyści budowania wytrzymałości w nogach) bez konieczności rozwijania tego samego poziomu wytrzymałości w innych grupach mięśni. Podobnie, zakres, w jakim zdecydujesz się skupić na wytrzymałości mięśni powinny być bezpośrednio związane z własnym zdrowia lub cele fitness.
na przykład, ze względów zdrowotnych, możesz chcieć rozwinąć wystarczającą wytrzymałość, aby po prostu wspiąć się na kilka pięter po schodach lub podnieść i przewieźć zakupy z samochodu do domu., Ale jeśli chcesz stać się sportowcem wytrzymałościowym, zdolnym do konkurowania w sportach wymagających ciągłego skurczu mięśni, takich jak wyścigi z przeszkodami, CrossFit lub jazda na rowerze, możesz położyć większy nacisk na Schematy treningowe, które wykorzystują trening siłowy o wysokiej powtarzalności i aktywność sportową, aby uczynić cię lepszym sportowcem.
siła mięśni
podczas gdy wytrzymałość mięśni odnosi się do tego, jak odporne na zmęczenie danej grupy mięśni jest, siła mięśni odnosi się do ilości siły danej grupy mięśni może produkować w jednym, All-out wysiłku., Jeśli chodzi o trening siłowy, to jest to twój jeden rep max.
podobnie jak wytrzymałość mięśni, siła mięśniowa jest specyficzna dla grupy mięśni. Innymi słowy, możesz mieć niesamowicie silne pośladki, ale stosunkowo słabe Naramienniki. Albo niesamowicie silne mięśnie piersiowe, ale stosunkowo słabe ścięgna ścięgna. Dlatego tak ważny jest dobrze zbilansowany program treningu siłowego, który jest skierowany do wszystkich głównych grup mięśniowych.
stopień, w jakim trenujesz na siłę, jest ponownie zdeterminowany przez twoje własne cele zdrowotne i fitness., Na przykład, jeśli skupiasz się na zdrowiu, wiesz, że powinieneś być wystarczająco silny, aby podnieść ciężkie pudełko lub łatwo wstać z krzesła. W tej sytuacji, zwiększona siła mięśni może być produktem ubocznym rutynowego treningu koncentruje się bardziej na rozwój wytrzymałości mięśni.
Jeśli jednak chcesz rozwijać masę mięśniową lub być w stanie podnosić cięższe ciężary na siłowni, twój schemat treningowy powinien koncentrować się bardziej na podnoszeniu ciężkich ciężarów.
jest to możliwe, aby poprawić siłę mięśni i wytrzymałość w tym samym czasie, ale wybór zestawu i schemat rep do własnych celów jest ważne., Ogólnie rzecz biorąc, jeśli twoim celem jest stać się silniejszym, musisz podnieść większe ciężary, biorąc mięśnie do zmęczenia z każdym zestawem. Zazwyczaj oznacza to wykonywanie zestawów z mniejszą liczbą powtórzeń. Jeśli jednak twoim celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, lżejsza waga i wyższe powtórzenia są zazwyczaj najbardziej efektywną drogą.
tak czy inaczej, wytyczne ACSM stwierdzają, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia siłowe dwa do trzech dni w tygodniu przy użyciu różnych ćwiczeń i sprzętu, aby kierować wszystkie główne grupy mięśni., Można to zrobić w połączeniu z treningiem sercowo-naczyniowym lub niezależnie od niego. Na przykład, procedury treningu obwodowego, które łączą ćwiczenia siłowe i cardio w jednym ataku treningu może uczynić program ćwiczeń bardziej wydajne.
elastyczność
elastyczność odnosi się do zakresu ruchu wokół danego stawu. Podobnie jak siła i wytrzymałość mięśni, elastyczność jest specyficzna dla stawów. Na przykład możesz mieć bardzo elastyczne ramiona, ale ciasne i nieelastyczne ścięgna ścięgna lub biodra.,
elastyczność jest ważna w każdym wieku—odgrywa rolę w niezakłóconym ruchu i może wpływać na równowagę, koordynację i zwinność. Utrzymanie pełnego zakresu ruchu przez główne stawy może zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń i poprawić wyniki sportowe.
a wraz z wiekiem znaczenie elastyczności staje się jeszcze bardziej wyraźne. Pomyśl o osobach, które są starsze—często chodzą z shuffle lub mają trudności z sięganiem ramion nad głowę., Może to mieć wpływ na jakość ich życia, co utrudnia wykonywanie czynności codziennego życia, takich jak dotarcie do przedmiotów na wysokich półkach, zbieranie przedmiotów z podłogi lub po prostu skuteczne poruszanie się, aby złapać równowagę, jeśli zaczną spadać.
podczas gdy całkowite zatrzymanie procesu starzenia się nie jest możliwe, ochrona stawów i utrzymanie mobilności może pomóc utrzymać spry dobrze w swoje złote lata. Wytyczne ACSM wzywają dorosłych do wykonywania ćwiczeń elastycznych co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu., Możesz to zrobić poprzez statyczne rozciąganie, gdzie trzymasz rozciąganie przez 10-30 sekund na raz, lub poprzez treningi, które przeprowadzą cię przez dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak barre, joga, Tai Chi lub Pilates.
skład ciała
skład ciała, czyli stosunek masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej, jest końcowym składnikiem sprawności fizycznej związanej ze zdrowiem. Ponieważ wysoki poziom masy tłuszczowej są związane z negatywnymi wynikami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu II, osiągnięcie i utrzymanie zdrowego składu ciała jest celem prawie wszystkich rutynowych ćwiczeń.,
dobrą wiadomością jest to, że poprawa składu ciała jest często wynikiem pracy nad i poprawy pozostałych czterech składników sprawności. Jeśli regularnie uderzasz na siłownię, ćwiczysz cardio, trening siłowy i pracujesz nad elastycznością, są szanse, że rozwijasz masę mięśniową (niektóre z tej beztłuszczowej masy) przy jednoczesnej redukcji masy tłuszczu. Połączony efekt to ulepszony stosunek masy do masy beztłuszczowej i Ulepszony skład ciała.
oczywiście, aby zobaczyć poprawę w składzie ciała, musisz wiedzieć, jaki jest twój punkt wyjścia., Ważenie się na wadze nie zrobi sztuczki, ponieważ sama waga nie mówi nic o makijażu tkanek wewnętrznych. Zamiast tego porozmawiaj z trenerem o tym, że twój procent tkanki tłuszczowej jest testowany lub rozważ zakup skali, która wykorzystuje analizę impedancji bioelektrycznej (BIA), aby oszacować procent tkanki tłuszczowej. Możesz również wykonać własne pomiary i podłączyć je do kalkulatora procentowego tkanki tłuszczowej.,
wyniki są tylko szacunki, które zazwyczaj mieszczą się w trzech do czterech punktów procentowych rzeczywistego odsetka tkanki tłuszczowej, więc ważne jest, aby nie dostać zbyt zawieszony na konkretnych liczb. To powiedziawszy, możesz używać ich jako barometru do monitorowania zmian i upewniania się, że widzisz ulepszenia w czasie.
źródło: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
