Co to jest ćwiczenie chód rolnika?
prawdopodobnie wykonałeś ćwiczenie chodzenia rolnika nawet o tym nie wiedząc. Czy kiedykolwiek chwycił parę ciężkich artykułów spożywczych i próbował przyspieszyć chodzić do drzwi wejściowych, zanim dno pęknie na torbie lub ręce dać się? A może twoje dzieci zdecydowały, że nie chcą opuszczać parku i posadzić się na ziemi., Spóźniłeś się, chwyć dzieci w każde ramię i ruszaj do samochodu z nadludzką siłą frustracji. Jeśli tak, zrobiłeś spacer farmera.
spacer rolnika polega na złapaniu dwóch siana, taczki pełnej brudu lub obornika lub pługa przymocowanego do koni i zwyczajnym chodzeniu z dużym obciążeniem w rękach. Po spędzeniu czasu na pracy na ranczu, zrobiłem to wszystko. Powiem ci, że jest to trudne, wyczerpujące i sprawia, że godzinny trening na siłowni jest jak luksusowa glampingowa wersja ćwiczeń fizycznych.,
istnieją inne odmiany chodu rolnika, w tym spacer jarzmem (waga w górnej części pleców i ma największe obciążenie kręgosłupa), stojak niesie (waga w górnej części klatki piersiowej), Zercher niesie (waga w krzyżu łokci) i overhead niesie (waga w rękach, ramiona wyciągnięte nad głową), jeśli naprawdę chcesz uzyskać fantazję z tym prostym ćwiczeniem.
Jak zrobić spacer rolnika?
piękno spaceru rolnika polega na tym, że każdy może go łatwo nauczyć. Po prostu chwytasz hantle lub kettlebells, pułapkę lub uchwyty do przenoszenia drążków i po prostu zaczynasz chodzić., Jedyną rzeczą, którą chcesz zachować umysł jest prawidłowa postawa i forma podczas chodzenia. Upewnij się, że ramiona nie kołyszą się daleko do tyłu lub garbiąc do przodu. Utrzymuj silny, neutralny kręgosłup z wyprostowanymi ramionami.
zawody Strongman wskrzesiły i spopularyzowały spacer farmera dla ogółu społeczeństwa, a powróciły z odwagą ze względu na jego surowe, pierwotne i niezwykle użyteczne zastosowanie w życiu codziennym i w sporcie.
czy rolnik buduje mięśnie?,
jedna strona moich dziadków dorastała na farmie w Missouri, a ta strona rodziny była rolnikami tak daleko, jak mogliśmy prześledzić. Mimo, że opuścili farmę, gdy oboje mieli osiemnaście lat i udali się na zachód, mój dziadek zdecydowanie miał coś, co zostało określone jako ” siła rolnika.”Nie sądzę, żeby po tych osiemnastu latach ćwiczył, ale wciąż mógłby miażdżyć rękę do lat 80. kiedy dorośniesz, wykonując ciężką pracę fizyczną każdego dnia – nawet gdy jesteś młody – ta siła wydaje się być z Tobą na całe życie., Wprowadzenie ćwiczeń chód rolnika do tygodniowej rutyny może pomóc w ukierunkowaniu siły przyczepności rolnika.
the farmer ' s walk dzieli podobieństwa z squat i deadlift, ale następnie przenosi go na zupełnie nowy poziom użyteczności. Kiedy ludzie bolą plecy, zwykle jest to od podnoszenia czegoś niezręcznego jak komoda lub kanapa i przenoszenia go. Kiedy coś podnosisz i nosisz, nie obciążasz kręgosłupa i idziesz w górę iw dół w kontrolowanej, stacjonarnej pozycji., A podnosząc mebel na jednym końcu, nie podnosisz go jak bar z dłońmi w dół i po prostu podnosisz. Podnosisz go dłońmi w górę lub z boków i starasz się zrównoważyć podczas chodzenia.
podczas gdy przysiady i deadlifty niewątpliwie okazały się ogromnymi wyciągami złożonymi, argumentowałbym, że zastosowanie mechaniki chodu rolnika zapewni rodzaj siły, która zawsze będzie znacznie bardziej przydatna, od przenoszenia wszystkiego ciężkiego z punktu A do punktu B, do sportu i aktywności, które wymagają zaawansowanego proprioceptywnego systemu dla równowagi i stabilności rdzenia., Co, jeśli się nad tym zastanowić, jest każdą czynnością.
6 sposobów, w jaki ćwiczenie Farmer ' s Walk buduje mięśnie
- zwiększając siłę przedramienia i chwytu, poprawiając zgniatanie kości do wszystkiego, co wymaga silnych dłoni. Słaba przyczepność jest faktycznie używana jako wczesny marker spadku czynnościowego związanego z wiekiem.
- wzmocniono stabilność rdzenia i biodra, aby utrzymać postawę w płaszczyznach czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Wiele osób izoluje podstawowe ćwiczenia, ale stabilizacja rdzenia całego ciała to kolejny poziom, który powinien trenować.,
- silniejsze pośladki, quady, ścięgna i łydki od chodzenia z dużym obciążeniem.
- górna część pleców, biceps i pułapki do stabilizacji.
- korzyści sercowo-naczyniowe(serce powinno być pompowane na końcu).
wariacje chodu rolnika
istnieją trzy stopnie trudności chodu rolnika pod względem wyposażenia:
1., Hantle lub czajnik Bell Farmer ' s Walk
podczas korzystania z hantli lub kettlebells, polecam unikanie wykonywania tego ćwiczenia z tylko jedną wagą w ręku, jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami. Zawsze używaj równych ciężarów w każdej ręce dla zdrowszego kręgosłupa. Naukowcy odkryli, że akt noszenia jednego 30 kg kettlebell w każdej ręce (łącznie 60 kg) spowodował znacznie niższe środki kompresji kręgosłupa, które niosą jeden 30 kg Kettlebell jednostronnie, co zwiększyło ryzyko urazu pleców.
2., Pasek pułapki spacer farmera
nigdy nie korzystałem z paska pułapki przed wykonaniem ćwiczenia spacer farmera. Teraz stał się moim ulubionym sprzętem. Załaduj każdą stronę paska, a następnie stań pośrodku. Chwyć za uchwyty, podnieś i zacznij chodzić. Pasek pułapki pozwoli Ci dodać znacznie większą wagę i ułatwi podnoszenie ciężaru i odkładanie go. Chwytając hantle 100lb w każdej ręce z dolnego stojaka i spadając na głowę pierwszy nie jest świetny wygląd.,
Jeśli masz problemy ze znalezieniem talerzy do domowej siłowni podczas pandemii, miałem szczęście, że dostałem HulkFit Olympic zderzak plate. Po przetestowaniu uważam, że są bardzo wysokiej jakości, a wybór kolorów wygląda fajnie.
3. Rolnik ' s Walk Handle Carry Bars
Policz swoje błogosławieństwa, jeśli Twoja siłownia ma te uchwyty do przenoszenia barów. Są one bliższe temu, co jest używane w zawodach Strongman i pozwolą Ci osiągnąć nowe wyżyny z wagą, a także inny poziom równowagi i koordynacji.
ile wagi na spacer rolnika?,
waga, której powinieneś używać, to ta, którą możesz trzymać tylko przez 30-60 sekund. Więc eksperymentuj z mniejszą wagą na początku i zobacz, jak twoja przyczepność trzyma się w tym przedziale czasowym. Następnie wykonaj odpowiednie modyfikacje i zacznij podnosić 5-10lb każdej sesji, tak jak w przypadku przysiadu lub martwego ciągu. Ustaw swój pierwszy cel, aby osiągnąć masę ciała, a następnie niebo jest granicą stamtąd.
ile powtórzeń na spacer rolnika?
istnieje wiele opinii na temat tego, jak założyć program rep dla rolnika. Zasadniczo masz dwa sposoby, aby to zrobić na podstawie konfiguracji siłowni., Możesz wybrać się na próby dystansowe i wytrzymałościowe lub speed time.
dystansowy chód rolnika
wybierz wagę i idź przez 30-60 sekund. Idealnie, masz wystarczająco dużo miejsca, aby przejść 30 sekund do przodu, zawrócić i 30 sekund do tyłu. Jeśli masz ograniczoną przestrzeń, po prostu rób małe wycieczki Tam iz powrotem. Wykonać do 3 zestawów, przy czym ostatni zestaw to ostateczna waga robocza.
testy prędkości na chodzie
Wybierz ciężar i określony dystans okrążenia. Speed walk z ciężarem i czas siebie na okrążeniu. Zrób 3 zestawy.
Jak często powinienem chodzić po Farmerze?,
spacer rolnika nie jest tak podatny jak martwy ciąg, dlatego może być wykorzystywany częściej niż raz w tygodniu. To również zależy od harmonogramu treningu, ale 1-3x w tygodniu jest dobrym celem.
