rozciąganie i ćwiczenia są tak ważne w czasie ciąży. Dlaczego pytasz? Cóż, teraz, gdy nosisz dodatkowy ciężar i płyny, może to sprawić, że poczujesz się obolały, zmęczony i wręcz niewygodny. Rozciąganie w czasie ciąży pomaga złagodzić bolące stawy, zmniejszyć napięcie mięśni, Złagodzić ból w dolnej części pleców, zwiększyć elastyczność, pomóc się zrelaksować, a co najlepsze, lepiej przygotować się do porodu. Wszystkie te odcinki bioder są rzeczy, które można skorzystać, gdy przygotowujesz się do porodu., Jaka ciężarna mama tego nie chce?
nadszedł czas, aby przygotować swoje ciało do porodu poprzez włączenie konkretnych odcinków bioder do rutynowego treningu prenatalnego. Pamiętaj, że hormony uwalniane do organizmu w czasie ciąży rozluźnić więzadła w stawach naturalnie. Ma to na celu pomoc w porodzie, ale również pozostawia bardziej podatne na urazy. Uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem każdego nowego schematu ćwiczeń w czasie ciąży. Jeśli odczuwasz dyskomfort w biodrach, przestań ćwiczyć. Nie rozciągaj obolałego mięśnia. W razie wystąpienia bólu należy skonsultować się z lekarzem.,
(Uwaga: oczywiście nie spodziewam się, ale chciałem zrobić kilka zdjęć, aby pokazać ci te odcinki, abyś mógł je bezpiecznie wykonać.)
6 rozciągnięć bioder do zrobienia w czasie ciąży
Motylek / Krawiec
to fantastyczny odcinek otwierający biodra dla wewnętrznych ud, bioder i pachwiny. Ta pozycja nie tylko pomaga poszerzyć biodra, ale także pomaga złagodzić bóle w dolnej części pleców.,
- siedząc na ziemi, połącz podeszwy butów, pozwalając kolanom wskazywać na każdą stronę.
- chwytając stopy lub kostki, narysuj obie pięty tak blisko ciała, jak jest to wygodne.
- pochyl się lekko do przodu i przytrzymaj tę pozycję. Skup się na dużych głębokich oddechach brzucha.
- aby uzyskać jeszcze głębszy odcinek, naciśnij uda rękami lub łokciami, aby zbliżyć kolana do ziemi. Przytrzymaj tę pozę i skup się na rozciągnięciu i oddechu.,
przysiady/Garland Pose
przysiady pomagają wzmocnić uda i otworzyć miednicę w przygotowaniu do porodu. Ina May powiedziała: „przykucnij 300 razy dziennie, a będziesz szybko rodzić.”Gdybym była w ciąży, to byłaby dla mnie wystarczająca motywacja!
- Stań ze stopami skierowanymi do przodu lub lekko Na Zewnątrz, o szerokości ramion lub nieco szerszej niż odległość bioder, od siebie.
- powoli i płynnie ugnij kolana i opuść ciało, wyciągając ramiona z przodu, aby uzyskać równowagę, jeśli jest to pomocne.,
- zrównoważyć wagę na piłkach pięt i pauzować.
- Oddychaj i powoli wznoś się, a następnie powtórz czynność.
Odcinek zginacza biodra
zginacze biodra są mięśniami w górnej części ud, które pozwalają podnieść kolana i zgiąć się w talii.
- uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę przed sobą, aby noga uformowała się pod kątem prostym.,
- połóż lewą rękę na lewym udzie, aby zachować równowagę i połóż prawą rękę na prawym biodrze lub również na lewym udzie.
- trzymając plecy prosto, pochylając się do przodu i przesuwając masę ciała na przednią nogę. Poczujesz rozciągnięcie w prawym udzie.
- przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i powtórz.
Pigeon
dzięki tej pozie możesz użyć paska do jogi lub cegły do jogi, aby ułatwić Ci ten odcinek biodra, aż zwiększy się twoja elastyczność.
- usiądź na macie z jedną nogą wysuniętą za sobą.,
- zegnij przednią nogę do 90 stopni i, siedząc na macie, podejdź stopą do wewnętrznej krawędzi maty.
- wdech, gdy kładziesz kolano płasko (na przeciwległej krawędzi maty).
- przytrzymaj przez kilka minut i powtórz po drugiej stronie.
Rysunek 4
Ten odcinek jest doskonałym sposobem na uwolnienie bioder i napiętych pośladków! Będziesz zaskoczony, jak łatwiej możesz się poruszać — i głębiej możesz kucać!,
- Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze.
- unieś prawą nogę i skrzyżuj prawą kostkę nad kolanem.
- sięgnij rękami wokół lewej nogi, aby spotkać się pod udem (jak pokazano).
- narysuj lewe udo w kierunku siebie, trzymając tułów przyciśnięty do podłogi.
- użyj prawego łokcia, aby delikatnie docisnąć od siebie prawe kolano podczas zbliżania uda.
- przytrzymaj przez 3-5 oddechów, pogłębiając rozciąganie z każdym wydechem, a następnie zmień boki.,
siedząc Straddle
- wyprostuj obie nogi szeroko ze stopami zgiętymi.
- wciśnij miednicę i ścięgna do podłogi, aby wyprostować kręgosłup.
- pozostań w tej pozycji, jeśli jest to wystarczająco rozciągliwe dla pleców nóg lub wyprowadzaj ręce przed siebie.
pamiętaj, że rozciąganie w czasie ciąży pomaga chronić swobodę ruchów i zapobiegać urazom mięśni. Ważne jest, aby twoje mięśnie i stawy były silne i elastyczne, co ułatwia poród.,
jeśli nie rozciągniesz się w czasie ciąży:
- możesz zmniejszyć zakres ruchu stawów.
- możesz sprawić, że twoje mięśnie będą krótkie i napięte, dzięki czemu będą mniej wydajne.
- może prowadzić do niewspółosiowości kręgosłupa, co może powodować łagodny do ciężkiego ból pleców i może powodować zaciskanie określonych grup mięśni. Z biegiem czasu, kręgosłupa niewspółosiowość może zniekształcić kształty głównych grup mięśni.,
inne zalety robienia rozciągania otworu biodrowego w czasie ciąży to:
- pomaga doprowadzić natlenioną krew do mięśni, aby dać ci więcej energii i pomóc wypłukać toksyny i kwas mlekowy, dzięki czemu doświadczysz mniej bolesności mięśni.
- jeśli wykonywane jest prawidłowo z głębokim oddychaniem, rozciąganie pomaga również przynieść dziecku więcej tlenu, aby pomóc mu / jej rosnąć.
- pomaga zachować spokój, spokój i rozluźnienie.
- zapewnia elastyczność.
- rozciąganie przed i po wysiłku zapobiega urazom i obolałym mięśniom.,
- pomaga rozładować napięcie fizyczne i psychiczne.
- pomaga wydłużyć mięśnie, aby trwale zwiększyć elastyczność.
- regularne rozciąganie pomaga smarować stawy, dzięki czemu poruszają się płynnie i bez bólu.
- regularne rozciąganie daje większą swobodę ruchów.
- pomaga zrównoważyć biochemiczne skutki, jakie ciąża może mieć na organizm.
- może również pomóc poradzić sobie ze stresem psychicznym i emocjonalnym ciąży.,
- nie tylko pomaga przygotować się do narodzin dziecka, ale może pomóc ci nabrać nawyku poświęcania czasu dla siebie na odpoczynek i odmłodzenie, zanim wymagania rodzicielskie staną się przytłaczające, tak że gdy pojawi się Twoje dziecko, będziesz pamiętać, że musisz zadbać o siebie, aby móc się nim zająć.
lista trwa i trwa! Rozciągnijcie biodra i miednicę, Panie! Nie pożałujesz.
