Jeśli wolisz posłuchać tego artykułu, Kliknij na Odtwarzacz SoundCloud poniżej.
aby przezwyciężyć depresję, pomaga poznać fakty.Depresja jest stanem chorobowym, a nie „lenistwem” lub tymczasową odpowiedzią na normalny żal i / lub zniechęcenie.,
objawy depresji
poważny epizod depresyjny jest zdefiniowany jako doświadczanie pięciu lub więcej z następujących objawów każdego dnia (lub przez większość dni) przez dwa tygodnie lub dłużej:
- depresja lub drażliwy nastrój
- problemy ze snem (tj. zbyt dużo lub zbyt mało snu; spanie głównie w ciągu dnia)
- Zmiana zainteresowań (tj., nie interesując się tym, co lubiłeś) lub niska motywacja
- nadmierna wina lub nierealistycznie niski obraz siebie
- znacznie niska energia i/lub zmiana w samoopiece (tj.,
- znacznie gorsza koncentracja (tj. gwałtowny spadek ocen lub wydajności)
- zmiany apetytu (tj. jedzenie zbyt dużo lub zbyt mało)
- pobudzenie lub silny lęk/ataki paniki
- myśli , plany lub zachowania samobójcze — w tym samookaleczenie (tj. umyślne cięcie lub palenie się)
ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy, kto ma depresję, jest samobójcą., Możesz nadal szukać pomocy, nawet jeśli nie wykazałeś żadnych konkretnych zachowań samobójczych lub samookaleczeń, lub nawet jeśli twoje objawy nie są tak poważne lub trwałe, jak objawy opisane powyżej.
OK, czuję się przygnębiona… więc co teraz?
teraz, gdy znasz objawy depresji, niektóre pozytywne umiejętności radzenia sobie mogą być przydatne., Wszystkie z następujących technik są wspierane przez badania naukowe i lek przepisujący-jak psychiatrzy-i umiejętności te są często zalecane jako ważne elementy leczenia nawet dla pacjentów, którzy nadal przyjmować leki przeciwdepresyjne.
ostrzeżenie: nie należy nagle odstawić przepisanych leków przeciwdepresyjnych bez uprzedniej rozmowy z lekarzem. Omów wszelkie pytania lub wątpliwości dotyczące skutków ubocznych leków ze swoim dostawcą.,
Ćwicz te umiejętności radzenia sobie każdego dnia
zalecam wykonywanie wielu — jeśli nie wszystkich — następujących umiejętności i technik radzenia sobie raz dziennie, gdy doświadczasz depresji. Ważne jest, aby wiedzieć, że prawdopodobnie nie będziesz zmotywowany do zrobienia żadnego z nich na początku, ponieważ depresja często saps motywacji. Innymi słowy, wiedz, że to normalne czuć się niemotywowanym, dopóki nie skończysz w połowie.
pacjenci, z którymi pracuję, którzy często ćwiczą te umiejętności radzenia sobie z nimi, stają się coraz lepsi. Siedem technik można zapamiętać za pomocą akronimu moi rówieśnicy.,
1. Znaczenie: Znajdź małe sposoby, aby służyć innym.
Znajdź osobiste znaczenie, serwując coś większego niż ty sam. Pamiętaj, że obsługa nie musi być duża, aby liczyć. Rozważ to: „sukces, podobnie jak szczęście, nie może być osiągany; musi wynikać … jako niezamierzony efekt uboczny osobistego poświęcenia się kursowi większemu od siebie.”- Viktor E. Frankl, męskie poszukiwania sensu
2. Twoje cele: Znajdź wykonalne cele, które dają poczucie osiągnięcia.,
większość ludzi czuje się winna, gdy mówi o celach, ponieważ wyznaczają nieuzasadnione lub niewykonalne cele. Cel jest wykonalny, jeśli jest:
jeśli coś pójdzie nie tak z Twoim celem, przyjmij „czego mogę się z tego nauczyć?”postawa (a postawa osądowa, dlatego jestem okropna”). Należy również uważać, porównując swoje postępy z innymi. Zazwyczaj porównujemy naszą największą słabość z największą siłą drugiej osoby. Jest to nieuczciwe (i zwykle nie dokładne).
3. Przyjemne wydarzenia: Zaplanuj przyjemne działania lub wydarzenia.,
nie czekaj na siebie.”Na przykład daj sobie pozwolenie na 30-minutowe „wakacje” lub zaplanuj zdrowe hobby każdego dnia. Pamiętaj tylko, aby wykonywać te czynności z właściwą postawą (patrz zaangażowanie). Również praktykuj wdzięczność — poświęć czas, aby zauważyć, co poszło dobrze, a nie tylko to, co poszło źle. Rozważ prowadzenie dziennika wdzięczności. Wiedzcie, że wdzięczność za Wasze błogosławieństwa nie oznacza, że musicie lekceważyć swoje problemy.
4. Zaangażowanie: pozostań w teraźniejszości.,
ta praktyka jest czasami nazywana uważnością. Najlepiej jak potrafisz, podczas zajęć staraj się nie być w głowie z samooceną. Możesz nie być w stanie wyłączyć samooceny, ale możesz to zauważyć i delikatnie wrócić do teraźniejszości. Badania pokazują, że ludzie z wyższym współczuciem dla siebie mają również wyższą wartość i pewność siebie.
dla tych, którzy mają trudności ze współczuciem lub zdrowym zaangażowaniem, możesz znaleźć ćwiczenia współczucia dla siebie na stronie Kristin D. NEFF tutaj., Kursy redukcji stresu oparte na uważności są również dostępne w całym Utah.
5. Ćwiczenie: i, jeść dobrze też.
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń około pięć razy w tygodniu (30 minut dziennie) może znacznie poprawić nastrój. Umiarkowane ćwiczenia to poziom aktywności, w którym trudno jest śpiewać z przepony podczas wykonywania tego. Zwróć również uwagę na to, jak rodzaj jedzenia lub napoju, który jesz, wpływa na twój nastrój. Nie musisz robić fad diety, ale każdy będzie przygnębiony, jeśli często binge na węglowodany, fast food, i napoje energetyczne., Pamiętaj o cnocie umiaru.
6. Relacje: skup się na ludziach, którzy Cię podnoszą.
często współpracuj z innymi, którzy Cię podnoszą (nie z ludźmi, którzy Cię podnoszą). Chociaż jest OK, aby mieć trochę czasu dla siebie, znaleźć równowagę i nie izolować się lub depresja pozostanie.
7. Śpij regularnie: staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu.
Zachowaj równowagę, nie za mało i nie za dużo snu. Siedzenie do późna jednej nocy, a następnie spanie w nadmiarze następnego dnia to pewny sposób na karmienie depresji., Ponadto, nie próbuj rozwiązywać problemów późno w nocy, gdy twój mózg jest w połowie śpi.
kiedy ćwiczysz te umiejętności radzenia sobie z depresją, wiesz, że jesteś na drodze do przezwyciężenia depresji
w przeciwieństwie do tego, depresja ma tendencję do pozostawania, gdy pacjenci wymyślają powód, dla którego nie mogą robić tych rzeczy. Bez względu na to, jakie leki przyjmujesz, wykonywanie kilku z tych czynności każdego dnia-zwłaszcza, gdy nie masz na to ochoty – jest niezbędne w leczeniu depresji., Te pozytywne umiejętności radzenia sobie mogą wymagać czasu i praktyki, ale jeśli nie poświęcimy czasu, aby być zdrowym teraz, okresy „niechęci” mogą być wymuszone na nas później.
