Wall Sit są popularnym ćwiczeniem nie bez powodu: wykonują niesamowitą pracę, pracując na quadach, a nawet na brzuchu. Czasami jednak trzeba trochę potrząsnąć rutyną-zwłaszcza jeśli trzeba być kreatywnym, aby stawiać sobie wyzwania z ograniczonym sprzętem—i to właśnie te odmiany przydają się.
Men ' s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., Możesz zrobić wariacje jako obwód (pomyśl 3 rundy całej serii przez 30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone) lub włączyć każdy ruch indywidualnie do następnej sesji siłowni, aby zakwestionować równowagę i dać praktycznie każdy mięsień w ciele trening.
aby uzyskać więcej inteligentnych ruchów od Samuela, sprawdź jego nowe zasady programu mięśni na platformie strumieniowej All Out Studio.,
7 wariacji sit na ścianie, aby rzucić wyzwanie całemu ciału
Standardowy Sit na ścianie
Przesuń plecy w dół ściany, aż twoje biodra i kolana będą pod kątem 90 stopni. Twoje ramiona, górna część pleców i tył głowy powinny być płaskie przy ścianie, i upewnij się, aby rozprowadzić ciężar równomiernie na obu stopach. Standardowy sit ścienny rzuci wyzwanie całemu rdzeniowi i mięśniom czworokątnym.
sit ścienny z bicepsem Curl
Wsuń się w Sit ścienny trzymając hantle, które są ciężarem twojego wyboru u boku., Obróć dłonie tak, aby były zwrócone ku tobie, i zwiń się, kurcząc bicepsy, gdy idziesz. Gdy hantle są w pełni zakontraktowane, a hantle znajdują się na poziomie ramion, przytrzymaj pozycję i ściśnij biceps na sekundę lub dwie. Powoli opuść ramiona, aby uzyskać maksymalne spalenie, obracając dłonie, aby plecy hantli dotykały ściany za tobą.
Ścianka Siad z przywodzenia bioder
gdy jesteś w pozycji, umieścić miękką piłkę med między kolanami i ścisnąć je razem tak, aby piłka nie spadła. Poczujesz to nie tylko w swoich quadach, ale także w swoich adduktorach.,
Wall Sit with med Ball Press-out
odpalaj klatkę piersiową, ramiona, abs i quady jednocześnie dzięki tej wariacji wall sit. Z piłką medyczną o wybranym ciężarze, naciśnij piłkę przed sobą i przynieś ją z powrotem do klatki piersiowej w kontrolowanym ruchu. Pamiętaj, im wolniej jedziesz, tym bardziej to poczujesz.,
sit ścienny z jedną nogą
gdy już znajdziesz się w fotelu ściennym, rozłóż oba ramiona obok siebie, dotykając dłońmi ściany, aby utrzymać równowagę. Następnie wyprowadź jedną nogę prosto przed siebie, upewniając się, że biodro jest równoległe do kolana, a rdzeń jest napięty. Spróbuj przytrzymać przez około 30 sekund przed przełączeniem nóg.
usiądź na ścianie z bocznym podnoszeniem
chwyć ponownie hantle, aby wyrzeźbić nie tylko nogi i rdzeń, ale także ramiona, plecy i ramiona. Pamiętaj, aby tułów był całkowicie wyśrodkowany i nieruchomy, i nie wychylaj ramion na bok., Zamiast tego kontroluj je, gdy podnosisz i opuszczasz.
Siedzenie na ścianie z prasą napowietrzną
za pomocą prasy napowietrznej med ball będziesz pracować na ramionach, ramionach i plecach. Zacznij od piłki med na poziomie oczu i podnieś ją nad głową, aż ramiona będą proste, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Twój rdzeń powinien być ciasny, a plecy nie powinny odchodzić od ściany.
