chcesz uzyskać silne, ale nienawidzę siłowni?
No problem!
z dzisiejszym zaawansowanym ciała rutynowych, można spalić tłuszcz, budować mięśnie, i uzyskać świetny trening w! Wszyscy bez członkostwa w siłowni wymagane!
to rodzaj treningu, który budujemy dzięki naszemu programowi coachingowemu online. Jeśli się spieszysz, zapisz się do naszego bezpłatnego cotygodniowego newslettera, a my wyślemy Ci PDF z naszymi przewodnikami „Pracuj w domu”!,
Pobierz nasze darmowe domowe Poradniki treningowe!
Jeśli jesteś gotowy, kliknij poniższe sekcje, aby przejść od razu do akcji:
- Advanced Bodyweight Workout Video
- 21 najlepszych zaawansowanych ćwiczeń na masę ciała
- jak skalować trening na masę ciała
- co dalej po zaawansowanym treningu na masę ciała?
dobra, zróbmy to.
Uwaga: Jeśli jesteś tutaj, ponieważ twoja siłownia jest wyłączona z powodu wybuchu Covid-19, sprawdź nasz przewodnik ” jak pozostać w formie (podczas pobytu w środku).,yweight Squats
zapoznaj się z naszą sekcją poniżej poświęconą zaawansowanym ćwiczeniom na masę ciała, aby zobaczyć, jak wykonać każdy z tych ruchów!,
W filmiku używam drążka do podciągania drzwi, ale możesz zrobić wiersze tabeli (zobacz film poniżej), jeśli jeszcze nie możesz zrobić drążka do podciągania lub nie masz drążka do podciągania!
inną opcją jest wykonywanie wierszy kołków, jak opisujemy w 5 najlepszych alternatywach podciągania:
wreszcie: ten trening sprawi, że pocisz się jak świnia i będziesz obolały przez cały następny dzień.
Jeśli po raz pierwszy przekraczasz początkujący trening masy ciała, ten trening może wydawać się śmiesznie trudny, co jest w porządku.,
celem będzie przejście jak największej liczby obwodów bez łamania formy.
„Co to jest 'obwód'?”
w rutynie obwodu, będziesz wykonywać każde ćwiczenie po kolei bez przerwy pomiędzy (jeśli jesteś w stanie).
- po zakończeniu wszystkich ćwiczeń w obwodzie zrób to jeszcze raz.
- jeśli nadal jesteś w stanie po 2.biegu, idź na 3.
- ponieważ wszystkie te ćwiczenia przychodzą jeden po drugim, jesteś zobowiązany do zmęczenia – to jest w porządku!,
naszym celem jest zapewnienie Ci treningu całego ciała, który pozostawia cię do dyszenia.
„jak długo powinien trwać trening na masę ciała?”
Idź we własnym tempie, ale powyższe 3 obwody i rozgrzewka i ochłodzenie zajmie ci około 25-30 minut.
A propos rozgrzewki i ochłodzenia…
zanim zaczniesz, zrób rozgrzewkę:
nie zapomnij się rozgrzać. Możesz biegać na miejscu, skakać na linie, robić kilka pompek, pedałować na rowerze stacjonarnym, pobiegać po schodach itp., Ponieważ wykonujemy tutaj zaawansowane ruchy, rozgrzewka staje się jeszcze bardziej krytyczna.
Ponadto, jeśli chcesz się rozciągnąć i ochłodzić po treningu, oto rutyna, którą możesz przejść:
jeśli przestrzegasz tego planu treningu na masę ciała, ponieważ próbujesz uzyskać świetną formę bez potrzeby siłowni, pobierz nasz bezpłatny przewodnik: trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. To dostarczy dokładnego planu do naśladowania, aby stać się silnym.
- wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.
- procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
- Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.
the 21 Best Advanced Bodyweight Exercises
Let ' s go poprzez każdy ruch w advanced bodyweight workout circuit, dzięki czemu możemy zapewnić, że wykonujesz każdy ruch poprawnie!,
1) przysiad na masę ciała
Jeśli chcesz jeszcze więcej instrukcji, oto jak zrobić prawidłowy przysiad na masę ciała:
2) przysiad z jedną nogą
3) przysiad z jedną nogą (squat pistoletu)
4) spaceru longe
5) skoku step-up
6) wspomagane podciąganie (z opaską)
Opaska oporowa jest doskonałym narzędziem pomagającym budować siłę do prawidłowego podciągania., To część naszego arsenału na pierwsze podciągnięcie.
7) podciągnięcia ujemne
Jeśli nie masz opaski oporowej, możesz zrobić podciągnięcia ujemne. Skocz i przytrzymaj się nad drążkiem, a następnie powoli, pod kontrolą, obniż się do „pozycji wyjściowej” pull-upu. Więc powtórz!
jest to świetny sposób na zbudowanie wystarczającej siły, aby w końcu uzyskać swój pierwszy pull-up.
8) PULL-UP
mamy pełny przewodnik po prawidłowym formularzu pull-up, dzięki czemu możesz doskonalić swoją technikę.,
9) podciąganie się
podobnie jak podciąganie, ale z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
oto film przedstawiający prawidłową formę podciągania i podciągania:
Jeśli nie możesz zrobić podciągania lub podciągania, masz inną opcję…
10) odwrócony rząd masy ciała (OVERHAND)
odwrócony rząd masy ciała może być świetnym ćwiczeniem „pull-up”, jeśli nie możesz jeszcze wykonać pull-up lub jeśli nie masz odpowiedniego drążka do podciągania w pobliżu., Ponieważ dobry solidny stół może być używany do odwróconych rzędów:
11) odwrócony rząd masy ciała (pod ręką)
12) wspomagane spadki masy ciała
z opaską oporową możesz zacząć wykonywać asysty. Świetne ćwiczenie podczas budowania siły na normalne dipy., ale również szeroko omawiamy to w tym 5-minutowym filmie:
17) Odrzuć pompki
18) deska kolanowa
19) deska
20) deska boczna
21) podnośniki skokowe
Jeśli szukasz jeszcze więcej ćwiczeń na masę ciała, które możesz wykorzystać w swoich treningach, upewnij się, aby sprawdzić nasze Mega-zasoby:
„42 najlepsze ćwiczenia na masę ciała, które możesz zrobić w dowolnym miejscu.,”
- 15 błędów, których nie chcesz popełnić.
- pełny przewodnik po najskuteczniejszej diecie i dlaczego ona działa.
- Ukończ i śledź swój pierwszy trening już dziś, nie wymaga siłowni.
jak przeskalować swoją masę ciała
jak mówiłem wcześniej, cała ta rutyna jest skalowalna w oparciu o twoje zdolności.,d5ca”>
10 spacery Lunges
„Co zrobić, jeśli zaawansowany trening masy ciała jest dla mnie zbyt łatwy?,”
Hm, no to możesz zrobić 4 obwody zamiast 3? A może próbowałeś obwodu, który uczyni cię godnym Spartanina?
niezależnie od poziomu kondycji, znajdź sposób, aby zwiększyć swoją kondycję, poprawić się, być szybszym i stać się silniejszym.
omawiamy to szczegółowo w naszym przewodniku, śledząc Twoje postępy Fitness.
śledź:
- swoją dokładną rutynę
- ile czasu zajęło ci
- które ćwiczenia Cię wyczerpały
- dokładnie ile powtórzeń zrobiłeś
następnie upewnij się, że następnym razem zrobisz więcej!,
„jak często powinienem wykonywać zaawansowany trening na masę ciała?”
wykonuj tę rutynę 2-3 razy w tygodniu, ale nigdy w kolejne dni. W naszym przewodniku jest to przesłanie, które naprawdę uderza w dom: „jak często powinienem ćwiczyć?”
nie budujesz mięśni podczas ćwiczeń, budujesz mięśnie podczas odpoczynku, więc staraj się nie wykonywać rutynowego treningu siłowego (tych samych grup mięśni) dwa dni z rzędu.
Lubię stosować się do schematu treningowego:
- trening siłowy jednego dnia (jak ten trening).
- 20 minut treningu interwałowego następnego dnia.,
- powrót do treningu siłowego.
- powrót do treningu interwałowego lub odpoczynku!
alternatywnie wybierz jedno z tych zabawnych ćwiczeń do wykonania w dni wolne!
Jeśli nadal jesteś zaniepokojony tym zaawansowanym treningiem, zacznij od naszego treningu dla początkujących. Możesz pobrać arkusz, aby rozpocząć zapisywanie się do naszego bezpłatnego cotygodniowego biuletynu:
- Ukończ ten trening w domu, nie wymaga sprzętu
- unikaj typowych błędów, które każdy popełnia podczas ćwiczeń z wagą ciała
- dowiedz się, jak w końcu uzyskać pierwszy pull-up
po zaawansowanym treningu bodyweight: kolejne kroki!
To powinno pomóc Ci zacząć od naprawdę potężnego treningu ciała. Ale często słyszymy, że ludzie chcą więcej instrukcji, więcej wskazówek i więcej treningów.,
Jeśli to Ty, mamy wiele opcji, aby zrobić następny krok. Wybierz opcję poniżej, która najlepiej pasuje do Twoich celów i osi czasu:
1) jeśli chcesz wskazówek krok po kroku, niestandardowego programu treningowego, który podnosi poziom w miarę wzmacniania i trenera, który będzie Cię odpowiedzialny, sprawdź nasz zabójczy program coachingowy 1-on-1:
nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!
2) jeśli chcesz mieć codzienny monit o robienie treningów w domu, sprawdź NF Journey., Nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).
Wypróbuj swój bezpłatny okres próbny tutaj:
3) zaciągnij się do buntu! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.
Zarejestruj się w polu poniżej, aby zapisać się do naszego poradnika, trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć. To pomoże Ci rozpocząć włączenie tych zaawansowanych ruchów masy ciała do treningu.,
- wszystko, co musisz wiedzieć o zdobywaniu siły.
- procedury treningowe do treningu siłowego i siłowego.
- Jak znaleźć odpowiednią siłownię i prawidłowo trenować w jednym.
4) wyrównaj poziom treningu!, Jeśli szukasz więcej ćwiczeń do naśladowania, mam ci covered:
- jak zacząć z pierścieniami gimnastycznymi: naucz się trenować z pierścieniami gimnastycznymi, aby w końcu zrobić epickie ruchy jak Mięśni-up!
- jak zrobić pierwszy Handstand: teraz mówimy! Poznaj różne progresje, które w końcu sprawią, że dostaniesz swój pierwszy wolnostojący stojak na rękę!
- początkujący trening siłowy treningi: zacznij od treningu bodyweight i pracuj aż do treningu ze sztangą!,
- 15 treningów obwodowych: jeśli podobał Ci się dzisiejszy zaawansowany Obwód, mam wiele innych do wypróbowania!
- 6 poziomów ćwiczeń na siłowni: nigdy więcej nie zastanawiaj się, co robić na siłowni! Postępuj zgodnie z tymi 6 poziomami ćwiczeń, aby przejść od nowicjusza do bohatera siłowni!
chciałbym usłyszeć, jak ten trening był dla Ciebie.
Zostaw komentarz poniżej ze swoimi wynikami lub wszelkimi pytaniami dotyczącymi zaawansowanego treningu siłowego i w jaki sposób możemy Ci pomóc.
za rebelię!,
-Steve
PS: gdzie idziesz po pokonaniu zaawansowanego treningu? Słyszałeś kiedyś o progresji PLP? Nie ma ograniczeń co do tego, jak trudne to może być.
powodzenia!
