Ostatnia aktualizacja 5 sierpnia 2019 r.przez Michaela Josepha
w ostatnich czasach możemy usłyszeć słowa „białko roślinne” znacznie łatwiej niż w przeszłości.
dzięki promocji roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola i szeroka gama wegańskich produktów „mięsnych”, istnieje wiele różnych białek roślinnych.
Jak jednak porównują się z tradycyjnymi białkami zwierzęcymi?
w tym artykule przedstawiono zbilansowane informacje na temat jakości białka w pokarmach zwierzęcych i roślinnych.,
Co To jest białko zwierzęce?
białko zwierzęce odnosi się do białka dietetycznego, które możemy uzyskać z pokarmów zwierzęcych.
niektóre z najbardziej popularnych źródeł białka zwierzęcego obejmują;
- produkty mleczne, takie jak ser, mleko, jogurt i serwatka
- jaja
- ryby, skorupiaki i inne rodzaje owoców morza
- drób z kurczaka, kaczki i indyka
- czerwone mięso, takie jak wołowina, jagnięcina i wieprzowina
Co To jest białko roślinne?
białko roślinne to po prostu białko dietetyczne Pochodzące ze źródeł innych niż zwierzęce.,
te białka roślinne zazwyczaj pochodzą z fasoli, roślin strączkowych, orzechów i soi.
na przykład, oto niektóre z najbardziej popularnych rodzajów białka roślinnego;
- czarna fasola
- Edamame
- izolowane białka z pszenicy, grochu, ryżu itp
- fasola Kidney
- białko grochu
- Soja
- Tempeh
- Tofu
- różne wegetariańskie/wegańskie produkty burger
jak możemy ocenić jakość białka?
Krótko mówiąc, oznacza to, że możemy wchłaniać i trawić niektóre białka lepiej niż inne.
z tego powodu dwadzieścia gramów białka z niektórych pokarmów może być lepszym źródłem niż dwadzieścia gramów białka z innego.
ale jak możemy ocenić jakość?,
istnieją dwa podstawowe sposoby;
- profil aminokwasowy żywności
- oceny biodostępności białka
profile aminokwasowe białek zwierzęcych i roślinnych
w następnej sekcji przeanalizujemy, ile zawiera każdy niezbędny aminokwas popularne białka zwierzęce i roślinne.
jednak zanim to zrobimy, najpierw przyjrzyjmy się niezbędnemu zapotrzebowaniu na aminokwasy.,Weight
Amino Acid Profiles: Animal Proteins vs., Białka roślinne
w następnej tabeli można zobaczyć profil aminokwasowy czterech najpopularniejszych białek zwierzęcych w porównaniu do popularnych białek roślinnych.,/div> Tyrosine (mg)
jak pokazano w powyższej tabeli, mięso i ryby zazwyczaj dostarczają największe ilości białka na gram.
Po mięsie, pokarmy na bazie soi, tempeh i tofu, oferują kolejne najwyższe stężenia białka.
Po tym, jajka są następne, a następnie fasola i soczewica.
jednak całkowita ilość białka i aminokwasów w żywności nie opowiada całej historii.,
jak wcześniej wspomniano, biodostępność tych aminokwasów jest kluczowa, a ilość, jaką możemy strawić, różni się w zależności od pokarmu.
biodostępność białka i aminokwasów z pokarmów zwierzęcych i roślinnych
ważne jest, aby mieć świadomość, w jaki sposób biodostępność białka w pokarmach może wpływać na całkowite spożycie białka.,
na przykład wybór tylko niskiej jakości źródeł białka może potencjalnie spowodować niedobór białka.
istnieje wiele różnych systemów, które starają się ustalić jakość białka na przestrzeni lat.
niektóre z nich zawierają wartość biologiczną (BV) i bilans azotowy.
jednak dwa systemy oceny jakości białka, które mają obecnie największą wartość, to PDCAAS i DIAAS.
PDCAAS
od 1993 roku preferowanym sposobem określania jakości białka jest ocena aminokwasów skorygowanych o strawność białka (PDCAAS).,
Ten system mierzy jakość źródeł białka, patrząc na aminokwasy, które zawierają i jak zdolne jest ludzkie ciało do trawienia całkowitej ilości białka (10).
DIAAS
W ostatnich latach pojawiły się propozycje Organizacji ds. wyżywienia i Rolnictwa (FAO), aby zastąpić system PDCAAS nową metodą pomiaru jakości białka.
nowy proponowany system nazywa się strawnym wynikiem aminokwasów niezbędnych (DIAAS) (11).
jedną z podstawowych różnic między systemami PDCAAS i DIAAS jest to, że ten ostatni bierze pod uwagę antyskładniki odżywcze., Anty-składniki odżywcze są związkami w pokarmach roślinnych, które mogą ograniczać wchłanianie aminokwasów (i minerałów, takich jak cynk i żelazo) (12, 13).
dodatkowo, w przeciwieństwie do PDCAAS, który zakłada, że wszystkie białka trawimy jednakowo, wynik DIAAS mierzy strawność poszczególnych aminokwasów, analizując fekalia na końcu jelita cienkiego (14).
oceny PDCAAS dla żywności białkowej
przede wszystkim przyjrzymy się punktom jakości białek zwierzęcych i roślinnych w oparciu o istniejący system PDCAAS.,
te wyniki analizują osiem białek, które wcześniej profilowaliśmy wraz z niektórymi dodatkowymi białkami (15, 16, 17).
(Uwaga: najwyższy możliwy wynik jakości białka PDCAAS to 1,0).
| białko zwierzęce | ocena jakości białka PDCAAS |
|---|---|
| wołowina | 0.92 |
| kurczak | 0.92 |
| jajka | 1.0 |
| łosoś | 0.,99 |
| Whey protein | 1.00 |
| Plant Protein | PDCAAS Protein Quality Score |
| Black beans | 0.75 |
| Chickpeas | 0.52 |
| Lentils (red) | 0.54 |
| Lentils (yellow) | 0.64 |
| Peanuts | 0.52 |
| Pea protein isolate | 0.53 |
| Red kidney beans | 0.55 |
| Soy protein | 1.,0 |
według klasyfikacji PDCAAS, która jest aktualnym standardem pomiaru jakości białka, najbardziej biodostępne białka są;
- produkty mleczne, takie jak mleko i serwatka
- jaja
- żywność sojowa
ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z PDCAAS, wszystkie pokarmy dla zwierząt mają wysoką jakość białka.
w przypadku żywności roślinnej Istnieje różnica między produktami na bazie soi a resztą.
w szczególności orzeszki ziemne, czerwona soczewica i fasola są dość dużo niższe w jakości białka.,
oceny DIAAS dla żywności białkowej
jak wspomniano wcześniej, istnieje nowy (i dokładniejszy) proponowany sposób pomiaru jakości białka znany jako DIAAS.,
system punktacji DIAAS ocenia jakość według następujących klasyfikacji (18);
- DIAAS >100: białko wysokiej jakości
- DIAAS >75 i <100: białko dobrej jakości
- diaas <75: białko niskiej jakości
ponieważ wyniki diaas są stosunkowo nowe, mogą być trudne do znalezienia. Jednak poniższa tabela pokazuje dostępne Wyniki jakości białka DIAAS dla białek zwierzęcych i roślinnych(19, 20, 21, 22).,>
porównanie białek zwierzęcych i roślinnych za pośrednictwem systemu diaas wykazuje większy kontrast niż PDCAAS.
jak pokazano, aminokwasy w pokarmach zwierzęcych przeżywają trawienie lepiej niż w pokarmach roślinnych, dając im wyższą biodostępność.
według DIAAS wszystkie białka zwierzęce są wysokiej jakości.
z drugiej strony, większość białek roślinnych jest niskiej i średniej jakości.,
warto jednak zauważyć, że białka na bazie soi są tylko nieznacznie poniżej progu „wysokiej jakości”.
aby uzyskać szczegółowy przewodnik po najwyższej jakości odżywkach białkowych, zobacz tutaj.
białka zwierzęce a białka roślinne: które są lepsze?,
jak pokazano w tym artykule, jeśli przyjrzymy się wyłącznie jakości białka, to białka zwierzęce są najlepszym wyborem;
- białka zwierzęce mają głównie wyższą całkowitą ilość białka i lepsze profile aminokwasów.
- białka w żywności zwierzęcej są bardziej biodostępne niż źródła roślinne.
z tych powodów pokarmy takie jak nabiał, jaja, ryby i mięso są najskuteczniejszymi sposobami na uzyskanie białka.,
rozważania dla wegetarian/wegan
dla każdego wegetarianina lub wegan czytających to, trudniejsze jest uzyskanie wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów z diety wolnej od białek zwierzęcych.
nie oznacza to jednak, że nie jest to możliwe.
spożywając większą ilość tych pokarmów roślinnych, nadal możliwe jest spełnienie niezbędnych wymagań aminokwasowych.
jak pokazano w profilach aminokwasów i ocenach jakości białek, najlepsze białka roślinne mają tendencję do soi.,
niektóre różne pokarmy na bazie soi z całego świata obejmują;
- Cheonggukjang
- Edamame
- Miso
- Natto
- Tempeh
myśli końcowe
często istnieje wiele nieporozumień między zwolennikami zwierzęcych i roślinnych białek.
