mam ten artykuł na backburner od jakiegoś czasu. Jak na ironię, jeden z najlepszych pisarzy na łamanie mięśni, Andrew Read, opublikował niedawno artykuł, który zawierał jeden z punktów, którymi chcę się zająć-zasadę specyfiki. Chcę się wycofać z jego pouczającego artykułu i dodać inne punkty oparte na rzeczywistości.
wydaje się, że dziś dobrze zaplanowani ludzie idą złą drogą, aby osiągnąć swoje cele., Padają ofiarą wyjątkowych technik marketingowych, które mają sprawdzoną bazę naukową, która może być napisana na atomie. Pozwól, że wyjaśnię na kilku typowych przykładach:
- a dude wants to „get big.”Kupuje najnowszy numer Pump Illustrated i podąża za dwugodzinną, pięciodniową rutyną wypełnioną gazillion zestawów i ćwiczeń.
- a dudette wants to lose her „muffin top.”Decyduje się na zakup programu/urządzenia” three easy payments ” reklamowanego na infomercial o 4:00 rano.
- koleś od tenisa chce zwiększyć swoją pracę nóg i szybkość., Wyciąga drabinę agility i wykonuje menu ćwiczeń, mając nadzieję, że przeniesie się na kort tenisowy.
- licealna piłka nożna dudette chce poprawić swoją” podstawową ” siłę i równowagę, aby miejmy nadzieję poprawić swoją grę na boisku. Na całym treningu widziała światowej klasy piłkarza występującego: stojącego na piłce BOSU podczas wykonywania skrętów tułowia przeciwko opasce oporowej.
- a dude and a dudette want to get „ripped.,”Przystępują do opróżniania swoich skarbonek, aby kupić najnowszy program, który „spali” tłuszcz, „wyrzeźbi” mięśnie i uczyni z nich następnego twardziela chodzącego w strojach kąpielowych.
chyba wiesz, do czego zmierzam. Można by pomyśleć, że po latach oglądania produktów, programów i pomysłów, które przychodzą i odchodzą, ponieważ ostatecznie okazały się nieskuteczne, obudzilibyśmy się i poczuli kawę Maxwell House. Ale wielu pozostaje albo całkowicie naiwny lub wręcz głupi.
wszyscy słyszeliśmy to: „jeśli wydaje się to zbyt piękne, aby było prawdziwe, prawdopodobnie jest.,”Dodam do tego:” jeśli nie jest fizycznie opodatkowane, nie wymaga dyscypliny, próbuje naśladować sport-umiejętności, i / lub jest promowany przez model fitness, jest to najprawdopodobniej strata czasu (i pieniędzy).”
poniższa lista obejmuje 99% najczęstszych celów fitness i/lub sportowych poszukiwanych przez masy:
- stracić tłuszcz.
- buduj mięśnie.
- stań się silniejszy.
- poprawiają wytrzymałość/kondycję.
- doskonalenie umiejętności sportowych.
- poprawiają elastyczność stawów.,
- dorzucę nawet „tone”, „sculpt” i „ujędrnić”, abyśmy mogli położyć te śmieszne określenia do łóżka.
zanim zajmę się tymi wspólnymi celami, zróbmy kurs odświeżający rzeczywistość.
Problem #1: Budowa Ciała
może jesteś wysoki, masz szerokie ramiona, długie ramiona, krótki tułów i długie nogi. Może jesteś niski, masz szerokie ramiona, wąskie biodra, krótkie ramiona, długi tułów i krótkie nogi. Możesz mieć proporcjonalnie wszystko z wyjątkiem długich nóg lub szerokich bioder.,
możesz być szczęściarzem i mieć wąską talię, szerokie ramiona i proporcjonalny, twardy jak skała Tyłek. Chodzi o to, że utknąłeś z typem ciała, z którym się urodziłeś. Tak, niektórzy są błogosławieni, a inni przeklęci, ale taka jest prawda. Prawdziwy „idealny” typ ciała zależy od Ciebie.
cokolwiek posiadasz, jedyne realistyczne zmiany, które możesz wprowadzić, to:
- ilość tłuszczu, którą posiadasz.
- Twój rozmiar i siła mięśni.
- twoje zdolności sercowo-naczyniowe.
- do pewnego stopnia twoja elastyczność stawów.,
problem #2: Dyscyplina
proste rozwiązanie dla poprawy sylwetki: zwiększyć spożycie diety i stać się bardziej aktywnym. Niestety, żyjemy w kraju, w którym jest ich mnóstwo:
- silne, pożywne jedzenie.
- technologia, która ogranicza naszą potrzebę wstawania i poruszania się (komputery, telefony komórkowe, windy, schody ruchome, skutery Walmart).
- rezygnacja z samodyscypliny.
chcesz czy nie? Jeśli to zrobisz, zrobisz wszystko, co możliwe, aby osiągnąć swój cel(y)., Jeśli nie, cóż, zrób matematykę (Wiele osób od wybrzeża do wybrzeża robi teraz matematykę).
dobra, przejdźmy teraz do realizacji wspólnych celów.
wspólny cel #1: zrzucić tłuszcz
zrób to: jedz lepiej. Ustabilizować poziom cukru we krwi, wyciąć nędzne węglowodany, zmniejszyć spożycie kalorii i zbudować jakąś metabolicznie kosztowną tkankę mięśniową.
i jeszcze jedno: rusz dupę i ruszaj się.
wspólny cel #2: Zbuduj mięśnie& bądź silniejszy
zrób to: trenuj opór mocno i stopniowo. Uderz mocno, udokumentuj i zrób więcej w następnej sesji., Odpoczywaj ciężko i jedz prawidłowo, aby umożliwić wzrost i siłę. Nie potrzebujesz dwugodzinnych, głośnych sesji.
wspólny cel #3: poprawa wytrzymałości
zrób to: wykonuj interwały o wysokiej intensywności, wykonuj 20-30 minutowy ciągły trening wysokiego poziomu, używaj wioślarza, steppera lub innego urządzenia, wykonuj treningi typu boot camp lub obwody masy ciała.
cokolwiek robisz, pchaj się, podnieś tętno i toleruj tymczasowy dyskomfort, którego doświadczysz. Nie bądź miękki.
wspólny cel #4: Poprawa umiejętności sportowych
oto nowatorska koncepcja: Ćwicz swoje umiejętności sportowe., Chcesz być lepszym miotaczem baseballowym? Więc rzucaj. Bramkarz? Postaw swój tyłek przed bramką i ćwicz zatrzymywanie piłki, tysiące razy. Koszykówka? Strzelaj, drybluj i podawaj przeciwko żywym przeciwnikom jak najwięcej.
Tony badań nad zasadą swoistości (oto cztery przykłady: 1, 2, 3, 4) wyraźnie pokazują tylko dokładność w praktyce wykonywania konkretnych umiejętności – nie prawie, prawie, ani blisko – poprawia umiejętności.,
nie możesz poprawić określonej umiejętności lub ruchu, rzucając piłkami medycznymi, nosząc kamizelkę z obciążeniem, naśladując umiejętność przeciwko opasce oporu lub uprawiając sztuki walki (chyba że próbujesz poprawić swoje umiejętności w sztukach walki).
możesz użyć niektórych z tych ćwiczeń / metod, aby poprawić kondycję/wytrzymałość, pod warunkiem, że stworzysz zmęczenie, ale marnujesz czas, jeśli próbujesz poprawić określone umiejętności.
Przepraszam, że cię rozczarowałem, ale jeśli uważasz, że jest inaczej, zostałeś oszukany., Spójrz poza szumem i fałszywą reklamą, zbadaj badania i weź się w garść.
wspólny cel #5: zwiększenie elastyczności
zrób to: zrozum, że Twoje genetyczne wyposażenie ogranicza twój potencjał w zakresie elastyczności stawów. Twoja struktura szkieletowa-w tym kości, więzadła i infrastruktury ścięgien-dyktuje potencjalny zakres ruchu w każdym stawie.
tak więc, aby zmaksymalizować swój potencjał, wykonuj statyczne rozciągania i PNF rozciągania w granicach rozsądku.
wspólny cel #6: ton, rzeźbić lub ujędrnić
zrób to: nie możesz wyginać, rzeźbić ani ujędrnić tłuszczu., Możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz. Tonowanie to kwestia utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Rzeźbienie to żenujące określenie. Jesteś artystą z gliny?
rozmiar mięśni brzucha jest problemem genetycznym. Długie brzuchy mięśniowe lub krótkie brzuchy mięśniowe – możesz zrobić tylko tyle. Ujędrnianie jest analogiczne do tonizowania. Możesz tylko „ujędrnić” mięśnie poprzez trening siłowy i utratę tkanki tłuszczowej. Buduj lub utrzymuj mięśnie, trać tłuszcz i pozwól rozpocząć ujędrnianie.
1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Szkolenia dla sportowców i fitness. Melbourne, Australia: Macmillan of Australia.
2. Schmidt Richard A., (1991). Motor Learning and Performance: From Principles to Practice, pg 222, Human Kinetics.
3. Sage, G. W.(1971). An Introduction to Motor-Behavior: A Neuropsychological Approach. Addison-Wesley, Filipiny.
