Cardio jest kluczowym elementem układanki, gdy próbujesz schudnąć, i masz wiele opcji do wyboru. Klasyczny, popularny wybór to bieżnia: łatwa w użyciu i dostępna, jeśli masz członkostwo w siłowni lub maszynę w piwnicy. Ale chociaż łatwo jest po prostu wskoczyć i biegać, chcesz być strategiczny, jeśli chcesz zrzucić kilogramy.,
bieżnia „może być niezwykle skutecznym narzędziem do budowania wydolności tlenowej, spalania kalorii i rozwijania poziomu sprawności fizycznej” – powiedział Lee Wratislaw, NASM, CPT, trener Gold 's AMP dla Gold' s Gym. Więc jakie rodzaje treningów na bieżni należy wykonywać i jak długo trzeba na nią spędzać na sesji, aby zobaczyć wyniki?
jak długo należy ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć?
to, jak długo spędzasz na bieżni, zależy od tego, czy wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, czy trening stacjonarny. Oba są skuteczne w odchudzaniu, Lee wyjaśnił.,
Obejrzyj to!
Class FitSugar
„sesje treningowe HIIT, składające się z krótszych serii przy wyższych prędkościach, a następnie okresów aktywnej regeneracji lub pełnego odpoczynku, są doskonałymi sposobami na spalenie większej ilości kalorii w krótszym czasie”, powiedział Lee POPSUGAR. Ma to związek z EPOC, lub nadmiar potreningowego zużycia tlenu, stan wysokiego metabolizmu organizm wchodzi po intensywnym wysiłku, w którym zwiększona ilość tlenu wymaga zwiększonej energii i spalanie kalorii., Chociaż EPOC nie wytrzyma wielu godzin (i wbrew powszechnemu przekonaniu nie spala setek kalorii), to nadal jest dodatkową korzyścią z wyboru treningu HIIT, gdy jesteś na bieżni. W przypadku tego typu treningów będziesz chciał krótko: Lee zaleca 20 minut.
treningi na bieżni w stanie stacjonarnym mogą trwać nieco dłużej. Wypróbuj 30 minut na trening o umiarkowanej intensywności, taki jak lekki jogging, lub 40 minut na chodzenie o niskiej intensywności. „Trening stacjonarny jest najlepszy do budowania wydolności tlenowej lub zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu do ćwiczeń”, powiedział Lee., Zwiększysz swoją kondycję kardiorespiratory, wyjaśnił, co pomoże ci biegać lub chodzić dalej i szybciej w czasie, ostatecznie pomagając schudnąć.
te zalecenia są dobrym punktem wyjścia, ale zawsze powinieneś oprzeć czas i szybkość treningu na bieżni na aktualnym poziomie sprawności. Jeśli jesteś początkującym, Lee zaleca skupienie się na treningach w stanie stacjonarnym na początku., Zacznij z prędkością, którą możesz wygodnie utrzymać przez co najmniej 20 minut, zachowując formę, więc czujesz się wyzwany, ale nie jakbyś miał stracić równowagę lub spaść z maszyny, zasugerował. Gdy przyzwyczaisz się do maszyny i możesz nieco przyspieszyć, możesz zacząć stawiać sobie wyzwania dzięki treningom HIIT.
plan treningowy odchudzania na bieżni
aby uzyskać najskuteczniejszy plan odchudzania, Lee said, połącz treningi cardio na bieżni z treningiem siłowym.,t przykładowy pięciodniowy tydzień treningów może wyglądać następująco:
- poniedziałek: 20-minutowa sesja na bieżni HIIT (możesz skrócić ten 30-minutowy trening na bieżni)
- wtorek: 45-minutowy trening siłowy całego ciała
- środa: 30-minutowa sesja biegowa o umiarkowanej intensywności
- czwartek: trening na opór z hantlami
- piątek: 40-minutowa sesja chodzenia
nie zapomnij włączyć ruch agregatu chłodniczego w dni odpoczynku (jak ten 30-minutowy przepływ jogi) i zdrowe odżywianie (zalecamy ten dwutygodniowy Plan czystego odżywiania), aby zobaczyć najlepsze wyniki odchudzania.,
