Dzisiejszy post jest postem guet od dr Sarah Duvall. Jeśli widziałeś niektóre z jej poprzednich postów, wiesz, że zawsze miażdży go i ten post nie jest wyjątkiem. Smacznego.
****
piriformis jest jednym z tych zabawnych mięśni, który lubi dać Ci znać w dramatyczny sposób, gdy czuje się napięty., Nie tylko powoduje ból pleców podczas podróży po drogach, ale może szczypać nerw kulszowy, co nie jest zabawne dla nikogo.
więc dlaczego mięśnie piriformis napinają się? Mięśnie zazwyczaj denerwują się z powodu nadużywania, a piriformis nie jest wyjątkiem. Teraz nie mówię o nadużywaniu intensywnych treningów. Mówię o nadużywaniu w codziennym życiu, które zdarza się, gdy piriformis musi zrobić więcej niż sprawiedliwy udział, aby pomóc ci się poruszać.
pierwszą rzeczą do zrozumienia jest to, że to nie jest wina Twojego piriformis. Po prostu się nadużywa., Więc kiedy go rozciągniemy i zatłukmy na śmierć piłką i piankowym wałkiem, chcę, żebyś pamiętał, że to tylko ofiara i nie zajmujesz się przyczyną problemu. Pianka walcowanie lub rozciąganie piriformis rzadko tworzy długotrwałe rozwiązanie. Dlatego może się okazać, że trzeba rozciągnąć go codziennie, aby utrzymać ból w ryzach.
Co tak naprawdę robi rozciąganie? Rozciąganie pomaga tłumić układ nerwowy, który może pracować, aby uspokoić napięty mięsień i sprawić, że poczuje się bardziej elastyczny przez krótki czas., Ale często rozciąganie nie trzyma, a mięśnie wraca do bycia napięty. Dla mnie rozciąganie nigdy nie wydaje się rozwiązaniem, wydaje się bardziej plastrem bez rozwiązania problemu. Ale czasami rozciąganie może być dobrym pomysłem, aby połączyć się z rozwiązaniem przyczyny problemu, aby pomóc uspokoić mięśnie i zachęcić do zmiany! Rozciąganie nie jest tak złe, po prostu trzeba to zrobić jako część planu, a nie cały plan.
co tak naprawdę powoduje przepracowanie piriformis i jak to naprawić?,
pierwszą rzeczą, którą musimy dowiedzieć się, jest to, co kompensuje piriformis, ponieważ trzeba naprawić wzory kompensacji, aby pomóc piriformis puścić na własną rękę. Więc zasadniczo, znaleźć słabość i wzmocnić go. Piriformis może zrekompensować wiele rzeczy, więc zajrzyjmy do tej listy i zobaczmy, czy możemy dowiedzieć się, co twoja rekompensuje. Proces ten może się trochę skomplikować, ale jeśli masz trochę cierpliwości, naprawdę możesz dotrzeć do sedna.
jednym z głównych wzorców jakie znalazłem jest dominacja ścięgien., Jest to ktoś, kogo ścięgno ścięgna ma tendencję do strzelania przed pośladkiem lub przejmuje za pośladek do ruchu na biodrze. Jeśli ścięgno strzela przed pośladkiem, pociągnie kość udową do przodu w gnieździe. (Dzięki więc Shirley Sarhman za tę koncepcję.) Gdy kość udowa (kość udowa) idzie do przodu w gnieździe, tworzy przyjemne środowisko dla piriformis, aby chciał się chwycić., Może również skonfigurować Cię do ciasnych ścięgien ścięgnistych i napięć ścięgnistych, co sprawia, że czujesz się, jakbyś miał całą stronę, która jest ciasna, gdy w rzeczywistości masz tylko stronę, w której asystenci zamienili się w pierwszorzędne przeprowadzki, a pierwszorzędne przeprowadzki wzięły wakacje. Więc pierwszą rzeczą do sprawdzenia jest to, czy twój glute strzela przed ścięgna.
obejrzyj ten krótki film, aby dowiedzieć się, czy twój pośladek strzela przed ścięgnem ścięgnistym.
problem numer dwa, który może prowadzić do nadmiernej kompensacji piriformis, to nadmierna aktywność paraspinalna.,
można myśleć o ciasnych parasolkach jak o huśtawce. Gdy coś ciągnie na jednej części kręgosłupa, to również wpływa na drugą część. Więc jeśli masz napięte mięśnie ciągnące na górnej części kręgosłupa, co kończy się dzieje się z dolnej części kręgosłupa, gdzie piriformis przyczepia?
innym sposobem jest myślenie o piriformis jako o kotwicy dla dolnej części kręgosłupa, więc jeśli coś stawia ogromną siłę wyżej (jak paraspinals), to biedny piriformis będzie wisiał, aby pomóc przeciwdziałać temu ciągnięciu.
nadaktywne paraspinale mogą również przyczynić się do mrugnięcia w tyłek., U kogoś, kto ma nadaktywne paraspinals, zainicjują swoje przysiady z tymi mięśniami, wyginając plecy zamiast wydłużać pośladki i piriformis. Przysiad powinien być inicjowany przez ekscentryczne obciążenie pośladków, piriformis i innych głębokich rotatorów biodrowych, a nie przez łuki paraspinalne.
Ten wzór często pojawia się podczas przysiadu. To jest, gdy pośladki i inne głębokie rotatory biodrowe nie chcą mimośrodowo wydłużyć, a więc twoje dno wślizguje się pod.
czujesz to również, gdy próbujesz zejść do pełnego kucania na ziemi., Jeśli jesteś ciasny w paraspinals, pośladki i piriformis, przewrócisz się do tyłu, chyba że kucniesz na palcach.
więc jak rozluźnić te paraspinal? Patrzymy na oddychanie i kontrolę brzucha. Paraspinals przejmie za słaby brzuch i słaby wzorzec oddychania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kogoś, kto jest płytkim oddechem lub oddechem brzucha.
spójrz na ten film, aby dowiedzieć się, jak oddychanie może pomóc rozluźnić paraspinals i aktywować mięśnie brzucha. #1. Oceń oddychanie-idzie w górę czy w dół? #2. Możesz oddychać w plecy?,
stwierdzam, że napięty psoas może również powodować przesunięcie kości udowej do przodu w oczodole.
Co powoduje ciasne psoas? Zwykle wynika to ze słabych mięśni brzucha i słabego wzorca oddychania, a także siły pośladków i siły bioder, a całe ciało po prostu nie działa dobrze. Stres może również odgrywać rolę w systemie, ponieważ psoas jest tak związany z przeponą i naszym układem nerwowym. (Komentarz stres tutaj nie jest afterthought, to rzeczywiście duży kawałek do rozważenia!!)
innym mięśniem zginacza biodra, który ma tendencję do gry w przeciąganie liny z piriformis, jest TFL., TFL chce ciągnąć cię do przodu, a piriformis chce ciągnąć cię do tyłu, a glute medius naprawdę powinien być tym, który działa zamiast tej walki przeciągania liny, ponieważ siedzi pośrodku piriformis i TFL. Osłabienie glute medius może naprawdę wpłynąć na piriformis, ponieważ jest to kolejna słabość, dla której piriformis odbierze Luz. Jeśli jądro pośladkowe jest słabe, a włókna przednie nie mogą wypełnić swojej roli jako rotatorów wewnętrznych, to TFL musi przepracować wewnętrzną rotację. (Również przyczyną gniewu zespołu IT., Tak samo jak z piriformis, to nie wina zespołu IT.)
Jeśli tylne włókna glute medius są słabe, a glute max jest słabe, to piriformis i inne głębokie rotatory biodrowe (Wiele osób ma również szczelność zasłonową i nie zdaje sobie z tego sprawy) wychwycą Luz.
glute medius pomaga również bezpiecznie utrzymać biodro w gnieździe, co sprawia, że piriformis jest bardzo szczęśliwy. Więc, jak się uczysz, silny pośladek medius i max mogą zrobić wielką różnicę.,
teraz już wiem o czym myślisz, jak pracować z glute medius i glute max bez przejmowania piriformis? Starałam się wzmocnić pośladki, a po prostu mam mocniejsze piriformis! To jest pytanie techniczne, które oznacza, że musisz skupić się na formie ćwiczeń, a nie tylko przejść przez ruchy. Musisz czuć, i prawdopodobnie musisz zmniejszyć intensywność lub wagę. Zostań ze mną, a poznam więcej szczegółów.,
więc teraz, teoretycznie, mamy kość udową siedzącą z powrotem w oczodole, ponieważ zmniejszyliśmy dominację ścięgna ścięgnistego i wzmocniliśmy glute medius i glute max, i mamy poprawiony oddech i brzuch silniejszy, więc paraspinals odpuszczają, więc co dalej?
przyjrzyjmy się twojej postawie. Możesz mieć ciasne piriformis z przednim pochyleniem miednicy lub tylnym pochyleniem miednicy.
gdy jesteś w tylnym przechyleniu miednicy, co oznacza, że twój dolny podciąga się nieco za mocno, to zwykle jest to oznaka utrzymywania stałego napięcia w mięśniu piriformis., Unclenching lub puszczanie tych mięśni bioder może naprawdę pomóc w uwolnieniu napięcia, które powoduje przewlekłe napięcie.
gdy znajdujesz się w pochyleniu miednicy przedniej, to wtedy miednica wylewa się do przodu, zmienia linię naciągu pośladków przyśrodkowych i piriformis. Odkryłem, że jeśli uda mi się zmniejszyć nachylenie miednicy przedniej, mogę zmienić tę linię ciągnięcia i zmniejszyć napięcie. Glute medius i max zaczynają działać bardziej naturalnie, a piriformis ma na nią mniejsze zapotrzebowanie.
uważam też, że silne adduktory dobrze łączą się z glute medius., Lubię myśleć o nich jak o kotwicach wewnątrz i na zewnątrz miednicy. Niezła zabawa, co? Ciało po prostu kocha równowagę.
prosty test wytrzymałości glute vs piriformis polega na sprawdzeniu, czy twój glute utrzymuje twoją wagę, gdy idziesz na mostek jednej nogi lub czy Twoja waga zmienia się na TFL i piriformis. Wypróbuj ten test!
po naprawieniu podstawowych słabości i wzorców ruchowych, nadszedł czas, aby przejść do nauki piriformis, jak wydłużyć pod obciążeniem. Nie ma to jak trochę ekscentrycznej pracy, aby mięsień czuł się na tyle bezpieczny,aby puścić.,
mając to na uwadze, twierdzenia są jednym z moich najmniej ulubionych ćwiczeń pomagających w problemach piriformis. Mięsień jest już przepracowany i napięty, dlaczego mielibyśmy chcieć pracować więcej? Po prostu powiedz ” nie ” zewnętrznej rotacji!
Dodaj wyciskanie przywodziciela do mostka, aby wykonać bardzo proste ćwiczenie reliefowe piriformis.
przysiady na nogi. Zejdź na dół z jednym, góra z dwoma, więc skup się na wydłużeniu.
Próbuję otworzyć ten pośladek i stworzyć przestrzeń.
wszystkie te ćwiczenia pomagają wydłużyć i zniechęcić piriformis do przepracowania.,
uczenie mięśni, jak wydłużyć pod obciążeniem, może pomóc w przewinięciu mięśnia, aby nie chciał się tak mocno trzymać. Jest to ważny krok, ponieważ pracujesz nad naprawieniem wszystkich przyczyn, o których wspomniałem powyżej. Następnie można dać te inne mięśnie bardziej rolę z równoważenia ciała i będziesz miał szczęśliwy piriformis.
więc zamiast się złościć, że Twoje piriformis jest ciasne, daj mu trochę luzu. Czy wiesz, że uważam piriformis za mięsień dna miednicy? Jest w naszej misce miednicznej, odgrywa ważną rolę we wspieraniu naszych narządów miednicy., Dowiedz się więcej o tym, jak rdzeń i dno miednicy współpracują ze sobą, aby wspierać całe nasze ciało, jest niezbędne, jeśli piszesz programowanie treningu.
przyjdź ze mną na kurs PCES, aby dowiedzieć się trochę o ciąży i porodzie, ale co najważniejsze, jak to wszystko działa razem i jak rozwikłać elementy, aby rozwiązać złożone problemy. Ten materiał nie jest tylko dla mam, to dla wszystkich ciał!, Wczesna rejestracja ptaków rozpoczyna się dzisiaj, 21 maja, i przechodzi przez 26 maja, więc jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat treningu po porodzie i odzyskiwania, problemy z bólem stawów SI, oddychanie / postawy rozważania, odżywianie ćwiczenia dla ciąży, plus walnięcie wywiadów z Gośćmi, teraz jest czas, aby dostać się na to.
Kliknij tutaj aby się zarejestrować dzisiaj
