Good Mood

Kiedy zrozumiesz, co powoduje zwlekanie, możesz użyć tych strategii, aby go przezwyciężyć i osiągnąć swój pełny potencjał.

każdy od czasu do czasu coś odkłada, ale prokrastynatorzy chronicznie unikają trudnych zadań. Opóźniają się w domu, w pracy i w swoich relacjach, co nieuchronnie wpływa na jakość ich wyników i ogólne samopoczucie.,

przezwyciężenie zwlekania zaczyna się od uświadomienia sobie, że to robisz.

ale zamiast zadręczać się tym bardzo powszechnym problemem, przyjrzyj się głębiej temu, co go powoduje. Kiedy zrozumiesz przyczyny swojego zachowania, możesz znaleźć właściwą strategię zarządzania i przezwyciężania go.

tak jak każdy ma inne mocne strony, każdy ma inne powody do odkładania rzeczy. I nawet ci, którzy prowadzą udane życie, mogą zmagać się z tendencjami do odkładania na później trudnych problemów.

czy prokrastynacja przeszkadza w osiągnięciu pełnego potencjału?, Przestań robić wymówki i przejąć kontrolę nad swoim życiem dzięki tym strategiom przezwyciężenia zwlekania.

czym jest zwlekanie?

zwlekanie to nawyk unikania pilnych zadań pomimo negatywnych konsekwencji. Kiedy ludzie zwlekają, często opóźniają priorytety i zamiast tego koncentrują się na mniej ważnych, przyjemniejszych i prostszych zadaniach.

wbrew powszechnemu przekonaniu zwlekanie to coś więcej niż tylko lenistwo czy złe zarządzanie czasem. Jeśli chodzi o zwlekanie, mówienie komuś, żeby „po prostu to zrobił” nie działa., To byłoby jak powiedzenie komuś z kliniczną depresją, aby „rozweselił się.”

więc możesz przestać czuć się źle z powodu swojej tendencji do odkładania rzeczy. To jest głębszy problem, ale coś, nad czym zdecydowanie można pracować i przezwyciężyć.

w badaniu prokrastynacji, dr Joseph R. Ferrari, wiodący badacz, ujawnia, jak zachowanie jest bardziej jak forma samozabezpieczenia. Demotywujące czynniki psychologiczne, takie jak strach przed porażką lub lęk, przeważają nad samokontrolą, aby coś zrobić.,

ludzie woleliby całkowicie uniknąć zadania, niż ryzykować Upokorzenie z błędem lub popełnianiem błędów.

Kiedy ludzie zwlekają, wiedzą, że powinni pracować nad określonym zadaniem, ale aktywnie decydują się zrobić coś innego. Różni się od lenistwa, które sugeruje apatię, bezczynność i niechęć do działania.

dlaczego tyle zwlekamy?

chociaż każdy może od czasu do czasu zwlekać, przewlekłe zwlekanie jest innym problemem., A według badań aż 20% Amerykanów może być przewlekłymi prokrastynatorami.

„przewlekły zwlekacz, osoba, która robi to jako styl życia, wolałaby, aby inni ludzie myśleli, że brakuje im wysiłku niż brak zdolności.”

Joseph R. Ferrari, PhD

ludzie zwlekają z różnych powodów. Czasami wynika to ze zbyt dużej presji ze strony rodziny, może podczas dorastania w sztywnym gospodarstwie domowym., Na przykład oczekiwania wobec wysokiej wydajności ze strony rodziców mogą sprawić, że ludzie odkładają projekty z obawy przed porażką lub krytyką.

inni mogą unikać robienia czegoś jako aktu buntu. Walczysz i odzyskujesz prawo do powiedzenia: „Nie, Nie możesz mnie do tego teraz zmusić!”

ilekroć opieramy się robieniu czegoś, istnieje dobry powód, nawet jeśli nie jest to logiczne lub korzystne.,ns do przyczyn zwlekania należą:

• perfekcjonizm
• strach przed porażką
• strach przed krytyką
• unikanie
• niska samoocena
• tendencja do samookaleczenia
• depresja
• problemy z koncentracją
• ADHD
• oczekiwanie do ostatniej chwili
• awersja do zadań

li>

• stawianie czoła wyzwaniom
• zmęczenie decyzji
• trudności w definiowaniu celów
• rozłąka z przyszłym ja
• brak energii

zwlekanie uniemożliwia osiągnięcie pełnego potencjału-w relacjach, karierze i poza nią., Utrudnia to pracę zespołową, zmniejsza poczucie własnej wartości, a nawet prowadzi do depresji i utraty pracy. Ponadto ludzie unikają ważnych nawyków odnowy biologicznej, takich jak chodzenie do lekarza lub regularne ćwiczenia.

dlatego ważne jest proaktywne opracowywanie strategii zapobiegania temu zjawisku.

7 przyczyn zwlekania i rozwiązania, aby przestać odkładać rzeczy

Kiedy wskażesz przyczyny źródłowe, możesz opracować rozwiązania i strategie przezwyciężenia zwlekania. Spójrzmy na najczęstsze problemy w sercu przewlekłego zwlekania, dzięki czemu można zacząć tworzyć życie, które chcesz.,

zwlekanie przyczyna #1: perfekcjonizm

perfekcjonizm może wydawać się pożądaną cechą. Perfekcjoniści dążą do wysokich standardów i bycia we wszystkim najlepszym.

ale doskonałość jest niemożliwa do osiągnięcia, a dążenie do niej stawia nierealne oczekiwania. W rezultacie rozwijają strach przed porażką. Kończą odkładając rzeczy, ponieważ czują, że nie zrobią czegoś wystarczająco dobrze lub zrobią to dobrze., Czekają na właściwy moment, ten idealny czas, kiedy nie mogą zawieść—ten „właściwy moment”, który nigdy nie nadejdzie.

the Solution: the All or Something Approach

perfekcjoniści mają tendencję do rozwijania podejścia „all or nothing” I myślenia w skrajnościach, takich jak:

• Moja wydajność jest albo świetna, albo straszna.
• jestem albo mądry albo głupi.
• albo się mylę albo mam rację.

To pozostawia cię bez między, szarej strefy lub środka. Aby przejść do przodu w przezwyciężaniu perfekcjonizmu, musisz zastąpić podejście „wszystko albo nic” sumą zerową na „wszystko lub coś”.,”

popełnianie błędów jest o wiele lepsze niż nie robienie czegoś w ogóle. Możesz nie dostać 10/10, ale podejmując próbę, nadal przechodzisz do punktu, w którym nic nie robisz. Wybierz” wystarczająco „lub to, co jest” konieczne ” zamiast wielkiej, ozdobionej wizji.

kiedy podchodzisz do projektu z pasją, czy to pisząc książkę, biorąc lekcje tańca, czy zakładając własny biznes, spodziewaj się błędów. Ten proces prób i błędów nauczy Cię ważnych lekcji. Z czasem nauczysz się robić rzeczy lepiej., Możesz spróbować nowych rzeczy i odkryć, co kochasz robić, lub wręcz nie podoba się w ogóle!

zwlekanie przyczyna #2: unikanie

tracisz czas — media społecznościowe, e — mail, Gry wideo, telewizja-nawet gdy spóźniasz się na coś ważnego? (Statista donosi, że przeciętny globalny użytkownik Internetu spędza co najmniej 2 godziny w mediach społecznościowych każdego dnia!,)

nieprzyjemne lub stresujące zadania, takie jak ukończenie dużego projektu pracy, przygotowanie podatków lub nauka do egzaminu końcowego, powodują nieprzyjemne uczucia, takie jak strach, stres lub nieadekwatność. Przeciąganie stóp, aby coś zrobić i skupianie się na zadaniach o niskim priorytecie jest formą nieświadomego unikania.

zamiast pracować nad ważnym zadaniem, spędzasz czas „na manowce przez” trzewne „nagrody teraźniejszości”, George Loewenstein, profesor ekonomii i psychologii na Uniwersytecie Carnegie Mellon, powiedział New Yorker.

Prokrastynatorzy wolą przyjemność niż postęp., Są awersją do zadań, odkładając ważne zadania, robiąc coś innego, co wydaje się bardziej produktywne, łatwiejsze i przyjemne. Mają rozłączenie z przyszłą jaźnią i nie szukają nagród, które wydają się Dalekie w przyszłości.

na przykład, mogą chcieć zjeść ciasto teraz, ponieważ smakuje tak dobrze. Rezygnują z długoterminowego zysku uzyskiwania naszego poziomu cukru W Regulowany wzór i jedzenia zdrowej żywności, która napędza organizm.,

w obliczu trudnych emocji, ktoś może zaangażować się w autodestrukcyjne wzorce, które czują się dobrze w tym czasie, jak picie zbyt dużo alkoholu, zamiast pracować przez problemy i odczuwanie bolesnych emocji, które ostatecznie prowadzą do uzdrowienia.

Tak więc dla wielu zwlekanie skutkuje domyślnym mechanizmem obronnym w postaci unikania. Działa jako mechanizm radzenia sobie, aby chronić się przed nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak poczucie winy lub lęk. Stajesz się zdemotywowany i rozczarowany, a w skrajnych przypadkach rozwijasz depresję lub lęk.,

rozwiązanie: rozpoznawanie wzorców zwlekania

podobnie jak inne rodzaje mechanizmów obronnych, zwlekanie dzieje się w nieświadomym umyśle, więc możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że to robisz. Musisz dowiedzieć się, co powoduje zwlekanie, zanim zaczniesz zmieniać te nawyki.

na przykład, czy unikasz określonego zadania, ponieważ uważasz, że jest nudne lub nieprzyjemne? Jeśli tak, skup się i szybko zejdź z drogi. Następnie zrób sobie przerwę lub przejdź do zadań, które wydają ci się bardziej przyjemne.

Możesz również wykonywać najtrudniejsze zadania w godzinach szczytu., Określ, kiedy jesteś najskuteczniejszy. Niezależnie od tego, czy jesteś w szczytowej energii rano, czy po południu, wykonuj zadania, które w tych czasach są najtrudniejsze.

Jeśli zauważysz, że unikasz zadań, ponieważ czujesz się niekompetentny, gdy je wykonujesz — Uzyskaj pomoc, zleć outsourcing lub znajdź obejście. Puszczając znienawidzone zadania, nie tylko przestaniesz czuć się winny, ale wykonasz niezbędną pracę. Są to kluczowe cechy przywództwa-współpraca i rozwiązywanie problemów.,

zwlekanie przyczyna #3: niska samoocena

badania pokazują, że ludzie, którzy zwlekają, cierpią na niższe samopoczucie i wyższy poziom stresu i lęku, co może zmniejszyć samoocenę i prowadzić do depresji.

ludzie, którzy przewlekle opóźniają zadania, angażują się w samorealizujące się wzorce myślowe o sobie i innych w porównaniu do nie prokrastynatorów. Mogą myśleć takie rzeczy jak:

Co jeśli mam problem wszystko źle?

Co jeśli popełnię błąd?

a jeśli nie jestem wystarczająco dobry?,

dla osób z niską samooceną ich umysły nieustannie zmagają się z tymi ograniczonymi schematami myślenia jak maszyna. To, co powoduje zwlekanie, to wiara w ich negatywne gadanie o sobie. Bycie zbyt surowym dla siebie staje na drodze motywacji i prowadzi do wzorców zwlekania.

rozwiązanie: budowanie pewności siebie

Wielu z nas w pewnym momencie zmagało się z poczuciem własnej wartości. Budowanie zaufania do siebie jest procesem trwającym całe życie, który można wykonać z uważną uwagą.

aby przezwyciężyć ten dylemat, zacznij od spojrzenia na przyczyny źródłowe., Czy masz przeszłą traumę, z której musisz się wyleczyć, aby odzyskać swoją wartość? Jeśli tak, rozważ rozmowę z terapeutą, który może pomóc zrozumieć podstawowe przyczyny stresu i niskiej samooceny.

osoby nie prokrastynujące mają tendencję do silnego poczucia tożsamości osobistej i wyższego poziomu poczucia własnej wartości. Oznacza to, że są mniej zainteresowani tym, co inni o nich myślą.

Prokrastynatorzy natomiast kładą duży nacisk na zewnętrzną walidację. Innymi słowy, bardzo martwią się tym, co powiedzą inni., Znajdują wartość w sobie z aprobaty innych ludzi i unikają robienia czegoś ze strachu przed krytyką.

otaczanie się pozytywnymi ludźmi może również pomóc w utrzymaniu motywacji i uniknięciu samokrytycznej pętli. Podobnie jak cheerleaderka na uboczu, posiadanie trenera lub mentora może pomóc rozwinąć pozytywny sposób myślenia, aby trenować mózg, aby przechodzić przez bariery.,

zwlekanie przyczyna #4: oczekiwanie do ostatniej chwili

Zwlekacze często twierdzą, że odkładają zadania, ponieważ „działają lepiej pod presją.”Mają w zwyczaju czekać do ostatniej chwili, aby uzyskać ten przypływ euforii przy wykonywaniu zadania na czas wbrew przeciwnościom.

ale to rzadko wychodzi zgodnie z planem. Ludzie, którzy mają mentalność” obejdę to ” nie dają sobie wystarczająco dużo czasu, aby zrobić coś dobrze., Odkładanie pracy do ostatniej chwili prowadzi do wpadek i niepotrzebnych błędów, które zagrażają jakości ich pracy.

procrastinator zwykle ma słabe zrozumienie, jak długo zajmie zadanie. Oszukują się, aby zapomnieć o zadaniu, mając nadzieję, że odejdzie, lub wymyślają wymówki, że będą działać lepiej pod presją i odkładają zadanie do ostatniej chwili.

rozwiązanie: technika Pomodoro

w rzeczywistości możesz nakłonić swój mózg do robienia rzeczy na czas., Zastąpienie mniejszych jednostek czasu-10 dni zamiast 1 miesiąca lub 48 godzin zamiast 2 dni – może zmniejszyć zwlekanie, sprawiając, że przyszłe wydarzenia wydają się bardziej natychmiastowe.

badanie 162 uczestników poprosiło każdą osobę, aby wyobraziła sobie, że przygotowuje się do nadchodzącego wydarzenia, takiego jak projekt do pracy lub nauka do egzaminu. Ci, którzy podzielili czas na mniejsze jednostki (w tym przypadku dni) postrzegali wydarzenie jako nadejście średnio 30 dni wcześniej, gdy wyobrażano je sobie jako dni, a nie miesiące.

nie wiesz, jak długo projekt będzie brał udział w tym, co powoduje zwlekanie dla Ciebie?, Spróbuj pomyśleć o tym, ile 25-minutowych bloków czasu realistycznie zajmie.

w latach 80. Francesco Cirillo opracował technikę Pomodoro, metodę wykorzystującą ten rodzaj logiki i rozkładającą zadania na mniejsze przedziały czasowe. Nazwa pochodzi od słowa pomodoro, włoskiego oznaczającego pomidor.

jako student Cirillo używał zegara w kształcie pomidora i ustawiał go na około 25 minut. Następnie skupiał się na zadaniu, aż do czasu wyłączenia zegara., można zastosować tę samą technikę, aby zatrzymać zwlekanie:

1. wybierz zadanie priorytetowe zgodnie z codziennym planowaniem
2. Ustaw timer na 25-60 minut
3. skoncentruj się na zadaniu, dopóki timer nie wyłączy się
4. Po wyłączeniu timera, Zapisz znacznik na kartce papieru
5. zrób krótką 5-minutową przerwę, a następnie wróć do powtórz Krok 2
6. Po 4 znacznikach zrób dłuższą przerwę (1). około 30 minut)
7. powtarzaj aż do ukończenia zadania

stosując tę technikę rozwijasz umiejętność koncentracji podczas krótszych, łatwiejszych do opanowania fragmentów., Dodatkowo, sprawiasz, że większe zadanie staje się mniej przytłaczające. Z biegiem czasu, poświęcanie tych mniejszych ilości czasu na zadanie doprowadzi do dużych rezultatów.

korzystasz również z typu biohackingu. Za każdym razem, gdy odłożysz ten znacznik i wykonasz zadanie, twój mózg uwalnia neuroprzekaźnik dopaminy, znany również jako feel good chemical. Z każdym uderzeniem dopaminy trenujesz mózg, aby stać się bardziej produktywnym.,

zwlekanie przyczyna #5: kłopoty skupienie

psychologowie znaleźli silny związek między trudnością koncentracji i zwlekania. Na przykład osoby z deficytem uwagi / zespołem nadpobudliwości (ADHD) często mają trudności z uruchomieniem projektu. Gdy już to zrobią, mają problemy z wiedzą, jak ustalać priorytety, planować i pozostać na dobrej drodze.

Jeśli jesteś jednym z około 4% dorosłych, które spełniają kryteria diagnostyczne ADHD, możesz skorzystać z profesjonalnego wsparcia., Jeśli po prostu masz problemy z rozpoczęciem żmudnych i nieprzyjemnych zadań lub tych, które wymagają wysokiego stopnia koncentracji, wypróbuj te rozwiązania.

rozwiązanie: Zarządzanie rozpraszaniem

na szczęście poprawa koncentracji to umiejętność, której możesz się nauczyć i ćwiczyć. Rozważ te pomysły:

• Ustaw „nie przeszkadzać” lub „ciszę” w telefonie, aby zmniejszyć zakłócenia i powiadomienia, które przerywają pracę.
• umieść wszystko, co rozprasza cię w innym pomieszczeniu poza miejscem pracy.
• Ustaw cichy obszar roboczy, sam i wolny od zakłóceń.,
• zrób zaplanowane przerwy, aby odpocząć mózgowi.
• aplikacje do zarządzania zadaniami, takie jak Trello lub Toggle, mogą pomóc ci być na bieżąco z zadaniami i wykonywać je na czas.

zwlekanie przyczyna # 6: zmęczenie decyzji

Czy kiedykolwiek wpatrywałeś się w szafę z ubraniami i powiedziałeś: „nie mam nic do noszenia!”

mamy tak wiele do dyspozycji, że w rzeczywistości może to przeszkodzić w załatwianiu spraw., Pomyśl o tym, ile czasu potrzeba, aby podjąć prostą decyzję, taką jak to, w co się ubrać, gdy masz zbyt wiele wyborów.

ludzie często mówią, że chcą opcji. Ale do podejmowania decyzji potrzeba energii umysłowej. Jak mówi powiedzenie, „mniej znaczy więcej”… a w tym przypadku więcej czasu i energii, aby skupić się na swoich podstawowych wartościach.

zwlekanie może wystąpić, gdy mamy zbyt wiele opcji. Do podejmowania decyzji potrzeba energii psychicznej. Możemy odkładać sprawy, jeśli zależą od naszej zdolności do podejmowania decyzji.,

Kiedy nie możesz wymyślić, co zrobić, prawdopodobnie unikniesz podejmowania działań w przypadku dokonania niewłaściwego wyboru.

rozwiązanie: Uprość swoje decyzje

gdy ograniczysz liczbę decyzji, które musisz podejmować każdego dnia, znacznie łatwiej będzie Ci załatwić sprawy.

uproszczenie codziennego życia może zmniejszyć energię przeznaczoną na mniej ważne wybory, dzięki czemu możesz skupić się na rzeczach, które naprawdę mają znaczenie. Zdziwiłbyś się, ile dodatkowego czasu znajdziesz w ciągu dnia, upraszczając kilka obszarów swojego życia.,

rozważ następujące pomysły:

• Usuń liczbę aplikacji w telefonie lub Wyłącz powiadomienia aplikacji, aby zmniejszyć czas marnowany na sprawdzanie urządzenia.
• dekoruj swoją garderobę, aby łatwiej było zdecydować, w co się ubrać, oszczędzając czas na przygotowywanie się każdego dnia.
• przyzwyczajaj się do codziennego planowania, koncentrując się na zadaniach jeden po drugim, według poziomu ważności, więc nie musisz ciągle myśleć o tym, co robić dalej.
• ustalaj priorytety swoich zobowiązań, umieszczając najbardziej znaczące na szczycie listy zadań.
• zrób spis ludzi w swoim życiu., Odkładaj czas na bok dla ludzi, którzy liczą się najbardziej i wiedzą, kiedy odejść od toksycznych związków.

zwlekanie przyczyna #7: opór wyzwania

zwlekanie często zdarza się, gdy wyzwanie wydaje się zbyt trudne. Człowiek unika podejmowania wyzwania ze strachu, że nie zrobi wystarczająco dobrej pracy. Mogą nie czuć się równi z zadaniem, a nawet nosić niepokój lub poczucie winy, co sprawia, że unikają zadania jeszcze bardziej.,

aby uniknąć zrobienia czegoś trudnego, ludzie, którzy zwlekają, mogą powiedzieć sobie:

• nie mam na to ochoty
• przejdę do tego
• co jeśli zawiodę?
• zrobię to w odpowiednim czasie

unikanie negatywnych emocji może brzmieć jak dobry pomysł. Ale prawdziwy wzrost często jest nieprzyjemny, czasami wręcz bolesny. Ludzie zostają uwięzieni w swoich strefach komfortu, jak Więzienie. Pozostają sparaliżowani, nie tylko zwlekają z realizacją swoich marzeń, ale nie są w stanie sprostać wyzwaniu, gdy to robią.,

w rezultacie unikasz poszukiwania wyzwań, które pomagają ci się rozwijać, takich jak budowanie znaczących relacji lub realizowanie swoich pasji, ze strachu przed porażką lub odrzuceniem.

rozwiązanie: codzienne planowanie

jeśli unikanie wyzwań jest dla Ciebie przyczyną zwlekania, pomaga mieć gotowe plany. Zacznij od określenia najważniejszych celów długoterminowych i podziel je na małe kroki.

poświęć niewielką porcję czasu każdego dnia lub tygodnia na pracę, aby pracować na rzecz tych sercowych marzeń. Po zakończeniu każdego kroku świętuj małe wygrane po drodze.,

zorganizowani ludzie skutecznie pokonują zwlekanie, ponieważ zarządzają zadaniami za pomocą list zadań i harmonogramów. Narzędzia te pomagają nadać priorytet Twojemu życiu i dotrzymać terminów.

czasami pomagam moim klientom pokonać zwlekanie, ponieważ ustalamy nawyki lub procedury. Mamy wyrzeźbioną ścieżkę. Podróżowaliśmy na tyle, aby pochylić się nad wzorcem rzeczy, takich jak chodzenie na siłownię, ćwiczenie na gitarze, zamykanie poczty e-mail przed wyłączeniem świateł w biurze i tak dalej.

zwlekanie często występuje, gdy czujesz się przytłoczony., Jeśli chodzi o wielki cel, Wiele osób zostaje pochłoniętych tym, jak … i nigdy nie zaczyna się od niczego. Jak jest zawsze o krok później w procesie robienia czegoś.

może nie wiesz jak coś zrobić. Zabierz swoją uwagę od tego, jak to zrobisz, i zanurz się w pytaniu: „po co to idę?”

następnie dowiedzieć się, jak z pomocą.

zadaj sobie pytanie:

• dlaczego ten cel jest dla mnie ważny?
• jak wyglądałby sukces?
• jakie umiejętności możesz wnieść lub doświadczenie możesz pochylić się nad tym projektem?,

przebić się przez kilka pierwszych kroków wymienionych powyżej, a następnie uzyskać pomoc, jak się tam dostać. Poproś o radę. Uzyskaj informacje od innych doświadczonych w zadaniu, przed którym stoisz. Spotkaj się z trenerem, aby uzyskać pełniejszą perspektywę na to, jak realizować trudne zadania.

gotowy przestać zwlekać i skupić się na swoich celach?

gdy już rozpoznasz swój wzorzec zwlekania, zdobądź zasoby potrzebne do jego przezwyciężenia. Możesz przestać czuć się źle z powodu tego, co odkładasz — i zacząć to robić.,

Jeśli jesteś gotowy, aby zająć się swoimi dniami, przygotowaliśmy kurs specjalnie dla Ciebie. Zapewnia niesamowite narzędzia i zasoby, które pomogą Ci wyczyścić miejsce w umyśle i kalendarzu.

następnie przeprowadzi Cię przez prosty, ale bardzo skuteczny proces planowania dni, aby osiągnąć długoterminowe cele.

możesz to sprawdzić tutaj:

bądź skupiony: Zarządzaj swoim dniem, tygodniem, a nawet rokiem!