Ten artykuł jest częścią serii na indoor cycling, wspierany przez Wattbike
pierwsze kroki z treningu indoor może być absolutną zmianę Gry Dla jazdy, ale zrozumienie FTP może być niezbędne, aby pomóc zmaksymalizować zyski.
termin ten jest wszechobecny wśród rowerzystów i jest powszechną miarą sprawności i może być nawet źródłem rywalizacji wśród niektórych zawodników, ale co to jest?,
FTP oznacza funkcjonalną moc progową i jest faktycznie miarą mocy, którą można trzymać przez godzinę, mierzoną w watach.
ale jest w tym o wiele więcej.
tutaj przedstawiamy wszystkie sposoby korzystania z turbo trainer lub indoor bike, aby pomóc ci zrozumieć, zmierzyć, trenować i ulepszyć FTP.
FTP wyraża się w watach na kilogram – wytwarzanej mocy podzielonej przez masę motocykla., Jest to wartość nominalna oparta na teorii, że potrzeba więcej mocy, aby jechać z tą samą prędkością, a mniej, jeśli schudniesz – nawet jeśli biorąc pod uwagę nachylenie, aerodynamikę i opór toczenia, nie zawsze tak jest.
gdzie kiedyś liczniki mocy były zarezerwowane dla pro peleton i bardzo oddanych sportowców, stały się znacznie bardziej popularne w ostatnich latach, a pojawienie się rowerów wewnętrznych, takich jak Wattbike Atom i smart Turbo trainers oznaczało, że jeszcze więcej zawodników ma dostęp do magicznego świata wattdom.,
wiedza, jak trenować z miernikiem mocy, jest kluczowa, aby uzyskać jak najwięcej z jednego – a zrozumienie FTP jest prawie pierwszym krokiem.
co ci mówi FTP?
FTP jest często używany jako najbardziej dostępna miara sprawności-w połączeniu z wagą i idealnie danymi o tętnie.
jeśli trenujesz do wydarzenia, możesz mierzyć FTP co cztery tygodnie, aby śledzić postępy. Jeśli liczba wzrośnie bez wzrostu wagi, powinieneś stać się sprawniejszy.,
idealna sytuacja jest taka, że FTP poszedł w górę, waga spadła, a tętno do produkcji tej samej mocy jest niższa – ale jeśli nie zaczynasz od dość niskiego poziomu sprawności byłoby niesamowicie trudno zarządzać wszystkimi trzema.
trenerzy i sportowcy zazwyczaj skupiają się na szeregu liczb mocy – na przykład pięć sekund, jedna minuta i pięć minut, a także liczby FTP przy określaniu programu zawodnika-jednak FTP nadal ma bardzo duże znaczenie. Oczywiście, jeśli krótsze wysiłki są ważniejsze dla Twoich celów, możesz skupić się na tym, zamiast tego.,
jakie są ograniczenia FTP?
chociaż FTP jest skutecznym miernikiem sprawności, brakuje mu specyfiki.
jeździec na czas trenuje swoje ciało, aby dobrze radzić sobie z długimi, długotrwałymi wysiłkami. Sprinter skupia się na krótkich, ostrych przyspieszeniach.
wynik jest taki, że jeśli FTP jest używany jako jedyna miara sprawności, to tester prawdopodobnie będzie na papierze „silniejszym” jeźdźcem, ale sprinter ma swój własny zestaw umiejętności, których na pewno nie można przeoczyć.,
jeśli skupiasz się na poprawie swojego sprintu, to jest możliwe, że możesz nawet stracić trochę kondycji po stronie wytrzymałości – ale upuszczony FTP nie oznaczałby porażki.
testując FTP, warto więc pamiętać o tym, nad czym ostatnio pracowałeś, a być może testując w połączeniu z krótszymi wysiłkami, takimi jak całkowita ocena maksymalnie pięciosekundowa.,
aplikacje treningowe w pomieszczeniach, takie jak Zwift, TrainerRoad i Wattbike Hub zawierają testy FTP, które mogą być używane do ustawiania interwałów na trening, podczas gdy Sufferfest ma swój własny wybór kompleksowych testów fitness, aby zapewnić dokładny pomiar.
Jak mierzyć FTP?
dostępnych jest kilka metod.
najlepszą opcją jest ukończenie próby czasowej, która zajmie około godziny – na przykład 25-milową próbę czasową. O wiele łatwiej jest uzyskać najlepszy numer, gdy masz inny przypięty na plecach.,
drugi najlepszy jest ukończenie godzinnego wyścigu porównawczego i zdobycie podanego numeru „znormalizowanej mocy”. Znormalizowana moc wykorzystuje algorytm do wygładzenia przyspieszeń i jest zaskakująco dokładna.
Dalej jest „test FTP”., Sesja podana w książce Huntera Allena i Andrew Coggana trening i wyścigi z miernikiem mocy może rosnąć w wieku (nasza edycja pochodzi z 2010 roku), ale nadal jest szeroko stosowana i większość aplikacji treningowych nadal trzyma się protokołu:
- rozgrzewka: 10 minut spin następnie 3 x 1 minuta szybka kadencja, 1 minuta łatwa, 5 minut spin
- 5 minutowy wysiłek-idź tak mocno, jak możesz (naciśnij „okrążenie” na początku i na końcu)
- 10 minut minutowy powrót do zdrowia
- 20 minutowy wysiłek (Użyj ponownie przycisku „lap”)
- cool down
pomnóż 20 minutowy wysiłek przez 0.,95, aby dać ci numer dostaniesz ponad godzinę*.
*na marginesie, osobiście zawsze stwierdziłem, że liczba osiągnięta podczas 20-minutowego testu w pomieszczeniach, a moja rzeczywista godzinna wydajność w próbach czasowych Na Zewnątrz, pasuje prawie dokładnie. Być może jest to efekt przegrzania w pomieszczeniach (nawet z wentylatorem!), brak ruchu na turbo, zdolność do pchania mocniej w wyścigu, a może nawet odrobina lenistwa., Są to jednak czynniki indywidualne – ale na pewno nie zdziw się, jeśli liczba „indoor” jest niższa niż liczba „outdoor” – jest to bardzo powszechne – po prostu upewnij się, że Twoje oczekiwania dotyczące treningu są zgodne.
jak ulepszyć FTP?
Twój FTP zostanie użyty do Ustawienia stref treningowych.,76-90%
dzięki tym strefom możesz określić, które systemy chcesz kierować., Idealnie, będzie to okresowa, więc pracujesz nad różnymi atrybutami, aby dopasować się do Twoich celów przez cały rok.
Jeśli ulepszenie twojego FTP jest celem, to dobrym miejscem na początek będzie coś takiego jak ten budulec siły 2×20.
wynik skuteczności pedałowania z Wattbike może również pomóc Ci poprawić FTP, dając wgląd w dokładną skuteczność Twoich uderzeń pedałem.
korzystając z Wattbike Atom, możesz mierzyć, regulować i dostosowywać technikę pedałów na żywo, aby poprawić wydajność pedałowania, potencjalnie zwiększając w rezultacie FTP.,
jest więcej sesji indoor cycling sugerowane tutaj, z informacjami na temat stref docelowych i co można oczekiwać, aby uzyskać z nich.
jak 'dobry' jest Twój FTP?
Po pierwsze, liczby różnią się w zależności od użytego miernika mocy. Tylko bardzo nieznacznie, o kilka procent – ale z tego powodu nie warto umawiać się z przyjaciółmi. Pozwól, aby twoje rzeczywiste wyniki na drodze to zrobiły.,
Jeśli jednak jesteś zdesperowany, aby wiedzieć, to istnieje kilka przydatnych łatwo dostępnych wykresów, które pokazują średnią zdolność sportowców, jeśli chodzi o FTP, pięć minut, jedną minutę i pięć sekund mocy wyjściowej.
sprawdzanie swoich osiągów we wszystkich czterech okresach jest naprawdę dobrym sposobem na ustalenie swoich mocnych i słabych stron jako kierowca. Prawie niezbędne, jeśli chcesz rywalizować w zawodach poza sferą wytrzymałości prób czasowych.,
podstawowe liczby dla FTP – wymienione przez Allena i Coggana – wyglądają trochę tak:
te liczby są oparte na amerykańskim systemie, w którym kategorie zaczynają się od pięciu, o czym warto pamiętać.
alternatywy dla testu FTP
z tego czy innego powodu tradycyjny test FTP może nie być dla Ciebie.
Jeśli to intensywność Cię zniechęca, powinieneś rozważyć wypróbowanie testu rampowego alternatywnego dla konwencjonalnego testu FTP.,
Zwift i Wattbike mają test rampowy, który może być idealny dla Twoich umiejętności – po krótkiej rozgrzewce wykonasz serię jednominutowych interwałów z rosnącą mocą za każdym razem.
zaczniesz od 100 watów, a potem co minutę moc wzrośnie, aż nie będziesz mógł już włączyć pedałów.
gdy przestaniesz pedałować, aplikacje obliczą Twój FTP na podstawie tego, jak daleko zająłeś w sesji.
jest to mniej wymagająca sesja niż 20-minutowy test FTP i nadal oferuje dobre wyobrażenie o tym, gdzie aktualnie znajduje się twój FTP.,
the Sufferfest oferuje również rewolucyjną nową wersję testu rampowego, Half Monty, który daje trzy benchmarki fitness – FTP, maximal aerobic power (MAP) i mleczanowe tętno progowe (LTHR).
lub jeśli te opcje są zbyt ogólne dla Twoich gustów, Sufferfest używa „4DimensionalPower” (4DP), który patrzy na pięć sekund, pięć minut, 20 minut mocy, a także jednominutowy wysiłek po zmęczeniu. Rezultatem jest obraz siły nerwowo-mięśniowej rowerzysty, pojemności beztlenowej, maksymalnej mocy tlenowej i mocy progu funkcjonalnego., Patrząc na wszystkie te liczby każdego miesiąca dałoby niezwykle dokładne przedstawienie ogólnej sprawności.
Wattbike ma również swój własny wybór testów fitness, w tym klasyczny 20-minutowy test FTP, trudny test maksymalnej rampy, aby znaleźć maksymalną moc minut i tętno maksymalne, Submaksymalny Test rampy i krótki, ostry trzy minutowy test aerobowy, które pomogą Ci znaleźć swój punkt odniesienia.
Cycling Weekly stworzył tę zawartość w ramach płatnej współpracy z Wattbike., Treść tego artykułu jest całkowicie niezależna i odzwierciedla wyłącznie opinię redakcyjną Tygodnika rowerowego.
