Good Mood

„największym odkryciem mojego pokolenia jest to, że ludzie mogą zmienić jakość swojego życia, zmieniając postawy swoich umysłów.”- William James

podstawową ideą terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że twoje myślenie decyduje o jakości życia. Jeśli zmienisz swoje myślenie, poprawisz swoje życie. Czynniki zewnętrzne wpływają na twoje życie w pewnym stopniu, ale to głównie jak interpretować czynniki zewnętrzne, który ma największy wpływ.,

Jeśli uważasz, że musisz być doskonały, małe rozczarowania będą czuć się jak poważne porażki. Jeśli rozwodzisz się nad swoimi troskami lub obawami, w końcu poczujesz się przytłoczony. Jeśli trzymasz się rozczarowań lub urazów, pozbędziesz się radości z życia. Sposób, w jaki decydujesz się interpretować wydarzenia i zdolność do ich refraktowania, to siła umysłu nad nastrojem.

zapytaj swojego terapeutę lub lekarza, czy terapia poznawcza jest właśnie dla Ciebie. Techniki te mogą uzupełniać pracę wykonywaną z terapeutą lub lekarzem, ale najlepiej wykonywać je w połączeniu z profesjonalnym doradztwem.,

spis treści

1. czym jest terapia poznawczo-behawioralna?
2. myślenie negatywne
3. CBT-zapis myśli
4. skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej

czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

jest to metoda krok po kroku identyfikująca negatywne myślenie i zastępująca je zdrowszym myśleniem. To zmienia twój wewnętrzny dialog. Liczne badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu lęku, depresji, uzależnienia i wielu wyzwań życiowych.,

myślenie negatywne

myślenie negatywne to myślenie, które prowadzi do negatywnych konsekwencji. Opiera się na fałszywych przekonaniach lub na kilku selektywnych faktach i ignoruje ważne fakty, które prowadziłyby do lepszych konsekwencji. Negatywne myślenie jest zwykle sztywne, absolutne i nie jest poparte przez większość faktów.

Kiedy twoje myślenie jest sztywne i absolutne, masz tendencję do podejścia „wszystko albo nic” i jesteś odporny na zmiany. Na przykład możesz myśleć, że jesteś porażką we wszystkim i możesz być odporny na słuchanie zachęcających rad od znajomych.,

czasami trudno rozpoznać negatywne myślenie. Możesz tylko rozpoznać, że Twoje życie nie działa. Terapia poznawcza ma na celu pomóc ci rozpoznać negatywne myślenie i odkryć zdrowsze wzorce myślenia.

są to typowe typy negatywnego myślenia. Istnieje pewne nakładanie się między nimi, a czasami myśl może obejmować więcej niż jeden rodzaj negatywnego myślenia.

cztery wspólne negatywne wzorce myślenia

1. wszystko albo nic myślenie: „muszę robić rzeczy doskonale, a wszystko mniej jest porażką.,”
2. skupiając się na negatywach: „Nothing goes my way. Czuję się jak rozczarowanie po rozczarowaniu.”
3. Negative Self-Labeling: „I' m a failure. Gdyby ludzie znali mnie naprawdę, nie polubiliby mnie. Mam wady.”
4. „

sześć kolejnych negatywnych wzorców myślenia

1. nadmierna potrzeba akceptacji: „mogę być szczęśliwy tylko wtedy, gdy ludzie mnie lubią. Jeśli ktoś jest zdenerwowany, to pewnie moja wina.”
2. czytanie w myślach: „mogę powiedzieć, że ludzie mnie nie lubią ze względu na sposób, w jaki się zachowują.,”
3. powinno być: „ludzie powinni być sprawiedliwi, a gdy nie są sprawiedliwi, powinni być karani.”
4. Ale najpierw muszę się spieszyć, żeby to skończyć.”
5. rozmyślając o przeszłości: „jeśli rozmyślam o tym, dlaczego jestem nieszczęśliwy i co poszło nie tak, może poczuję się lepiej.”
6. pesymizm: „życie to walka. Nie sądzę, żebyśmy byli szczęśliwi. Nie ufam ludziom, którzy są szczęśliwi. Jeśli w moim życiu wydarzy się coś dobrego, zazwyczaj muszę za to zapłacić czymś złym.,”

przyczyny negatywnego myślenia

negatywne myślenie to wyuczone myślenie. Nie urodziłeś się myśląc w ten sposób. Pewnie nauczyłeś się tego obserwując ludzi wokół ciebie.

Jeśli widzisz w swoim życiu ważnych ludzi, którzy używają negatywnego myślenia, zacznie to wydawać się normalne. Nie będziesz kwestionować, czy to jest zdrowe, czy nie. Nawet nie zapytasz, skąd to się wzięło. Poczujesz, jakbyś zawsze tak myślał.

myślenie negatywne zmienia się w myślenie automatyczne poprzez powtarzanie., Do czasu, gdy jesteś wystarczająco niezależny, aby zrobić własne myślenie, być może byłeś narażony na wiele przykładów negatywnego myślenia. Do tego czasu negatywne myślenie wydaje się być tylko częścią tego, kim jesteś. Nawet nie kwestionując tego, automatycznie zakładasz, że jesteś w błędzie, porażką, lub nielubiany.

Automatyczne myślenie jest pomocne w codziennym życiu, ponieważ masz tak wiele drobnych decyzji do podjęcia, że nie możesz poświęcić czasu na zastanowienie się nad każdym wyborem. Pozwala sprawnie poruszać się po życiu. Ale automatyczne myślenie jest nieprzydatne, jeśli twoje założenia są fałszywe., Jeśli wchłonąłeś negatywny sposób myślenia, często pomylisz wnioski, nawet nie wiedząc, dlaczego.

czego się nauczyłeś, możesz oduczyć się i nauczyć czegoś nowego na swoim miejscu. To jest wartość terapii poznawczo-behawioralnej. Możesz nauczyć się nowych umiejętności życiowych i nowych sposobów myślenia, które doprowadzą do lepszego życia.

konsekwencje negatywnego myślenia

konsekwencje negatywnego myślenia kumulują się. Jedna negatywna myśl ułożona na drugiej zaczyna odbijać się na tym, jak postrzegasz siebie i swoją przyszłość. Oto kilka przykładów.,

Jeśli uważasz, że jakikolwiek błąd jest porażką, to myślenie „wszystko albo nic” może prowadzić do niepokoju. Martwisz się, że każdy błąd może narazić Cię na krytykę lub osąd. Dlatego nie dajesz sobie pozwolenia na relaks i opuszczasz gardę.

Jeśli uważasz, że jesteś złamany, nietykalny lub niesymetryczny, to negatywne etykietowanie może prowadzić do depresji. Jesteś uwięziony przez swój własny nierealistyczny pogląd na siebie. Uczucie uwięzienia jest jedną z najczęstszych przyczyn depresji.,

negatywne myślenie, które może prowadzić do lęku lub depresji, może również prowadzić do uzależnienia, ponieważ lęk i depresja czują się tak nieswojo, że możesz zwrócić się do narkotyków lub alkoholu, aby uciec.

negatywne myślenie nie tylko prowadzi do nieszczęśliwości, ale jest również przeszkodą w samo-zmianie. Kiedy myślisz w sposób „wszystko albo nic”, idea zmiany wydaje się przytłaczającym wyzwaniem. Nie widzisz małych kroków i nie masz energii, aby podjąć duże kroki, dlatego czujesz się zablokowany.,

Arkusze CBT-zapisy myśli

arkusz CBT (zwany także zapisem myśli) pomaga myśleć o swoim myśleniu. Jest podstawowym narzędziem terapii poznawczej. Jest to seria pytań, które prowadzą cię krok po kroku przez proces identyfikacji negatywnego myślenia i zmiany go.

arkusz CBT daje Ci szansę na refleksję nad twoim myśleniem po fakcie, kiedy nie reagujesz ze strachu lub gniewu, dzięki czemu łatwiej jest zidentyfikować negatywne myślenie.

zapis myśli pomaga Ci zobaczyć, że twoje negatywne myśli opierają się na fałszywych i nieprzetestowanych przekonaniach., Na przykład możesz wierzyć, że jesteś porażką, ponieważ powiedziano ci, że jesteś porażką dorastając. Możesz w to uwierzyć, nawet jeśli inni uważają, że odniosłeś sukces lub mogą pochwalić Twoją pracę.

to klasyczny przykład nieprzetestowanej wiary. Nie przestałeś kwestionować myślenia, którego nauczyłeś się w młodym wieku. Arkusze CBT (zapisy myśli) pomagają znaleźć zdrowsze sposoby interpretacji faktów. Wcześniej nie można było zobaczyć tych alternatywnych sposobów, ponieważ nie zgadzały się one z wierzeniami z dzieciństwa.

możesz zmienić swoje myślenie., Kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz to zmienić i przyzwyczaić się do kwestionowania swojego myślenia, zaczniesz zmieniać swoje życie.

CBT Worksheet-Thought Record Template

1. Sytuacja. Krótko opisz sytuację, która doprowadziła do nieprzyjemnych uczuć. Pomoże Ci to zapamiętać sytuację później, jeśli przejrzysz swoje notatki.
2 . Pierwsza myśl. Co ci przyszło do głowy? Prawdopodobnie była to podświadomość lub automatyczna myśl, którą miałeś wcześniej.
3. Zastanów się nad konsekwencjami. Dlaczego chcesz zmienić to myślenie?, Jakie będą konsekwencje, jeśli się nie zmienisz? Spójrz na konsekwencje psychologiczne, fizyczne, zawodowe i relacje. (Ten krok pomaga znaleźć motywację.)

• kroki 1-3 pomagają określić, co trzeba zmienić i dają motywację do zmiany.

4. Zakwestionuj swoją pierwotną myśl. Jak pomyślne było to myślenie dla Ciebie w przeszłości? Jakie fakty wspierają lub podważają Twoją pierwotną myśl? Jakie masz mocne strony, które możesz przeoczyć? Jaką radę dałbyś komuś innemu w tej samej sytuacji?
5., Negatywne myślenie. Podsumuj rodzaj negatywnego myślenia stojącego za Twoją początkową myślą. Zidentyfikuj jeden lub więcej podstawowych rodzajów negatywnego myślenia, na przykład wszystko albo nic, koncentrując się na negatywach, katastrofizując lub negatywnym samooznaczaniu.
(ten krok jest opcjonalny, ponieważ po zrobieniu tego kilka razy, wciąż pojawiają się te same typy negatywnego myślenia.)
6. Tło. Kiedy po raz pierwszy miałeś takie myśli? Jak głęboko sięgają korzenie? Znasz kogoś, kto myśli w ten sposób? Jak skuteczne było dla nich to myślenie?,
(ten krok jest opcjonalny, ponieważ po kilkukrotnym wykonaniu tego kroku pojawią się te same źródła negatywnego myślenia.)

• kroki 4-6 pomagają zrozumieć, że twoje negatywne myślenie nie opiera się na faktach, ale jest napędzane fałszywymi przekonaniami, których prawdopodobnie się nauczyłeś.

7. Alternatywne myślenie. Teraz, kiedy rozumiesz swoje negatywne myślenie, jak mogłeś inaczej poradzić sobie z sytuacją? Porzuć wszelkie negatywne założenia i pomyśl o możliwościach lub faktach, które mogłeś przeoczyć.
8. Pozytywna wiara i afirmacja., Zapisz afirmację w pozytywnej formie, która odzwierciedla Twoje zdrowsze podejście. Wybierz coś, czego możesz użyć jako przypomnienia.

• kroki 7-8 pomagają wymyślić zdrowsze sposoby myślenia i skrystalizować je w afirmację.

9. Plan działania. Co możesz zrobić, jeśli ta sytuacja pojawi się ponownie? Jak przygotować się do sytuacji? Napisać listę mocnych stron, które wnosisz do sytuacji? Znając swoje skłonności, co możesz zrobić, jeśli wrócisz do starych nawyków?
10. Poprawa. Czujesz się nieco lepiej lub bardziej optymistycznie?, Ten krok wzmacnia ideę, że jeśli zmienisz swoje myślenie, zmienisz Swoje Życie.

• kroki 9-10 pomagają włączyć nowe myślenie do swojego życia.

terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna, ponieważ prowadzi krok po kroku przez proces samo-zmiany.

darmowy szablon Online: arkusz roboczy CBT – zapis myśli

oto wersja online szablonu arkusza roboczego CBT – zapis myśli i wersja pdf, którą można wydrukować bez ograniczeń.

przykładowy arkusz roboczy-zapis myśli

1. Sytuacja., Krótko opisz sytuację, która doprowadziła do nieprzyjemnych uczuć. Pomoże Ci to zapamiętać sytuację później, jeśli przejrzysz swoje notatki.
powiedziałem coś nie tak na imprezie towarzyskiej. Czułem się zażenowany, a później czułem niepokój myśląc o tym.

2. Pierwsza myśl. Co ci przyszło do głowy? Prawdopodobnie była to podświadomość lub automatyczna myśl, którą miałeś wcześniej.
czuję się jak porażka. Boję się, że ludzie mnie osądzą. Nienawidzę tego, że tak się czuję i że zawsze popełniam głupie błędy.

3. Zastanów się nad konsekwencjami., Dlaczego chcesz zmienić to myślenie? Jakie będą konsekwencje, jeśli się nie zmienisz? Spójrz na konsekwencje psychologiczne, fizyczne, zawodowe i relacje.
Jeśli dalej będę tak myśleć i się zadręczać, poczuję się nieszczęśliwa. Moja negatywność może wpłynąć na moje relacje i prawdopodobnie moje zdrowie. Jeśli nadal będę myśleć, że jestem porażką, stracę szacunek do siebie i zacznę zachowywać się jak porażka.

4. Zakwestionuj swoją pierwotną myśl. Jak pomyślne było to myślenie dla Ciebie w przeszłości? Jakie fakty wspierają lub podważają Twoją pierwotną myśl?, Jakie masz mocne strony, które możesz przeoczyć? Jaką radę dałbyś komuś innemu w tej samej sytuacji?
czuję się przytłoczona, gdy staram się być idealna.Jestem dla siebie surowy. Nie muszę być idealna. Ludzie, którzy zawsze się biją, są nudni. Wolę ludzi, którzy są dla siebie mili.Inni ludzie popełniają błędy i to nic wielkiego. Nie jestem aż tak krytyczny wobec nich.

5. Negatywne myślenie. Podsumuj rodzaj negatywnego myślenia stojącego za Twoją początkową myślą., Zidentyfikuj jeden lub więcej podstawowych rodzajów negatywnego myślenia: wszystko albo nic, skupianie się na negatywach, Katastrofizacja, negatywne etykietowanie, nadmierna potrzeba aprobaty, czytanie w myślach, stwierdzenia powinny.
sam etykietowałem i skupiałem się na negatywach. Czytałam w myślach, że ludzie mnie nie lubią.

6. Tło. Kiedy po raz pierwszy miałeś takie myśli? Jak głęboko sięgają korzenie? Znasz kogoś, kto myśli w ten sposób? Jak skuteczne było dla nich to myślenie?,
słyszę głos mojego rodzica mówiący, że jestem porażką i że nigdy do niczego nie dojdę.

7. Alternatywne myślenie. Teraz, kiedy rozumiesz swoje negatywne myślenie, jak mogłeś inaczej poradzić sobie z sytuacją? Porzuć wszelkie negatywne założenia i pomyśl o możliwościach lub faktach, które mogłeś przeoczyć.
nie muszę być idealna. Nikt nie jest. Mam pewne zalety, które ludzie doceniają. Chcę pozbyć się tego negatywnego myślenia. Czuję się lepiej, gdy jestem dla siebie miły.

8. Pozytywna wiara i afirmacja., Zapisz afirmację w pozytywnej formie, która odzwierciedla Twoje zdrowsze podejście. Wybierz coś, czego możesz użyć jako przypomnienia.
każdy popełnia błędy. Bądź dla siebie miły.

9. Plan działania. Co możesz zrobić, jeśli ta sytuacja pojawi się ponownie? Jak przygotować się do sytuacji? Napisać listę mocnych stron, które wnosisz do sytuacji? Znając swoje skłonności, co możesz zrobić, jeśli wrócisz do starych nawyków?
zanim wejdę w otoczenie towarzyskie, przypomnę sobie, że bycie surowym dla siebie jest nudne. Jeśli popełnię błąd, Nie będę się rozwodził nad negatywami., Przypomnę sobie moje dotychczasowe sukcesy. Będę pamiętał, by być życzliwym dla siebie i innych.

10. Poprawa. Czujesz się nieco lepiej lub bardziej optymistycznie? Ten krok wzmacnia ideę, że jeśli zmienisz swoje myślenie, zmienisz Swoje Życie.

Jeśli piszesz zapis myśli codziennie przez miesiąc, zaczniesz widzieć powtarzające się motywy w swoich automatycznych myślach i dokąd Cię zabierają. Będzie również łatwiej dostrzec negatywne myślenie i szybko wymyślić zdrowe alternatywy.

jak skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna?,

poznawczo-behawioralna terapia okazała się bardziej skuteczna niż inne formy psychoterapii lęku i depresji.

terapia poznawcza pomaga zmienić okablowanie mózgu. Kiedy kwestionujesz swoje negatywne myślenie, tworzysz nowe ścieżki neuronowe. Im więcej ćwiczysz swój nowy sposób myślenia, tym bardziej wzmacniasz te ścieżki neuronowe.

badania MRI potwierdziły, że terapia poznawcza zmienia okablowanie mózgu. Twój mózg zaczyna odzwierciedlać Twój nowy sposób myślenia. Dlatego korzyści z terapii poznawczo-behawioralnej nie są tylko tymczasowe., Terapia poznawcza zmienia ścieżki mózgu i ma bardziej trwały wpływ na myślenie i zachowanie.

przegląd ostatnich wariantów terapii poznawczo-behawioralnej, w tym terapii poznawczej opartej na uważności, terapii akceptacji i terapii zaangażowania, wykazał, że nie są one bardziej skuteczne niż CBT i że działają poprzez te same podstawowe mechanizmy.

zasady terapii poznawczo-behawioralnej są tak solidne, że mogą być skutecznie stosowane w wielu ustawieniach., Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna, gdy jest dostarczana w podstawowej opiece zdrowotnej, za pośrednictwem komputera i za pośrednictwem internetowych programów samopomocy.

terapia behawioralna

CBT to tak naprawdę dwie formy terapii: terapia poznawcza i behawioralna. Terapia behawioralna jest czasami stosowana początkowo z osobami, które są zbyt niespokojne lub zbyt przygnębione, aby nawet uznać, że ich myślenie jest częścią problemu.

terapia behawioralna zachęca do próbowania prostych zadań, a w miarę osiągania sukcesu stopniowo poprawiasz swoją wiarę w siebie., Kiedy zobaczysz, że możesz zmienić swoje zachowanie, możesz być bardziej skłonny do zmiany myślenia. W większości przypadków osoby, które są gotowe do zmiany są zachęcane do rozpoczęcia bezpośrednio z terapii poznawczej, a nie rozpocząć z terapii behawioralnej.

Historia Terapii Poznawczo-Behawioralnej

w latach 50.amerykański psycholog Albert Ellis wprowadził racjonalną terapię, w której uczono ludzi podejścia A-B-C-D do radzenia sobie z niewygodnymi sytuacjami., Kiedy dana osoba staje w obliczu przeciwności a, jej przekonania B, będą miały wpływ na sposób, w jaki reaguje na te przeciwności i prowadzą do emocjonalnych i behawioralnych konsekwencji C.

Jeśli przekonania B, są sztywne, absolutne i nierealne, konsekwencje C, prawdopodobnie będą samoodtwarzające się i destrukcyjne. Jeśli przekonania B, są elastyczne i konstruktywne, konsekwencje C, prawdopodobnie będą pozytywne. Ludzie mogą zmienić swoje myślenie i swoje życie, kwestionując i kwestionując swoje przekonania.,

racjonalna terapia została częściowo rozwinięta jako reakcja na psychoanalizę, która została uznana za nieskuteczną, ponieważ jednostki przeszły przez lata terapii, ale nie były wyraźnie nakierowane na zmianę myślenia. Psychoanaliza opierała się na podejściu, że zrozumienie Twoich podświadomych myśli doprowadzi ostatecznie do samo-zmiany. Racjonalna terapia wymaga bardziej dyrektywy. Zachęcamy cię do kwestionowania swoich przekonań, aby osiągnąć szybszą i skuteczniejszą zmianę.

w latach 60. XX wieku amerykański psychiatra Aaron T., Beck wprowadził terapię poznawczo-behawioralną częściowo opartą na pomysłach Alberta Ellisa i wykorzystał ją jako leczenie depresji. Beck rozwinął ideę thought record, w którym osoby mogą zakwestionować swoje myślenie poprzez zapisywanie swoich myśli w dół i szuka zdrowszych sposobów myślenia. Opracował również samoregulujące środki dla lęku i depresji, w tym inwentaryzację lęku Becka (BAI) i inwentaryzację depresji Becka (BDI).

arkusz CBT i tradycyjny zapis myśli

zapis myśli został pierwotnie opracowany przez dr A. Becka., Tradycyjny zapis myśli wykorzystuje format kolumny. Format ten został również wykorzystany w książkach „Feeling Good” I ” Mind over Mood.”Piszesz swoje myśli na specjalnie wyłożonym papierze w kolumnach. Zwykle jest pięć lub sześć kolumn reprezentujących pięć lub sześć pytań na każdy rekord myśli.

arkusz CBT używa formatu dziennika, w którym każdy krok rozpoczyna nowy wiersz. Oczywistą zaletą jest to, że jest więcej miejsca na pytania i masz więcej miejsca do pisania. Pomaga to spojrzeć głębiej i dokonać głębszych zmian.,

zapis myśli tradycyjnej

arkusz roboczy CBT