zastanów się, ile czasu spędzasz każdego dnia siedząc. Możesz usiąść przez cały dzień roboczy przy biurku przed komputerem. Siedzisz podczas dojazdu do pracy i z pracy. I siedzisz, kiedy oglądasz telewizję wieczorem, albo surfujesz po sieci.
ABC News donosi, że wielu z nas spędza do 15 i pół godziny na siedzeniu każdego dnia. Ponadto badania sugerują, że nawet jeśli ćwiczysz regularnie, takie siedzenie może mieć duży wpływ na twoje zdrowie.,
w badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine, badaczka Elin Ekblom-Bak odkryła, że długotrwałe napady siedzenia są silnie związane z otyłością, nieprawidłowym metabolizmem, cukrzycą, zespołem metabolicznym, chorobami układu krążenia, rakiem i zwiększonym ryzykiem wczesnej śmiertelności. A te zagrożenia nie zmniejszają się, nawet jeśli ćwiczysz codziennie., Mówiąc najprościej, nawet jeśli rano wstajesz i biegasz przez godzinę, a potem siedzisz przy biurku w pracy przez następne 10 godzin, a następnie siedzisz przed telewizorem przez kolejne 3 godziny, jesteś tak samo zagrożony rozwojem tych warunków, jak ktoś, kto w ogóle nie ćwiczył.
kolejne badanie, przeprowadzone przez dr Rikke Krogh-Madsen z Centrum zapalenia i metabolizmu w Kopenhadze, cytowane w Inc., Magazyn, stwierdził, że zdrowe osoby, które zostały zmuszone do zmniejszenia ich dziennych kroków z 6,000 do 10,000 kroków w dół do zaledwie 2,000 kroków miał 60% wzrost insuliny we krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Wyższe stężenie insuliny we krwi prowadzi do zwiększonego ryzyka raka i otyłości. Zyskali również średnio 7% tłuszczu w jamie brzusznej. Ponownie zmiany te nastąpiły w ciągu dwóch tygodni od wzmożonego siedzenia. Nasze ciała po prostu nie są zaprojektowane do siedzenia przez cały dzień.
dlaczego siedzenie jest szkodliwe
twoje ciało przechodzi pewne zmiany fizjologiczne, gdy nie jest używane., Na przykład, gdy większe mięśnie w dolnej połowie ciała nie działają, brak aktywności wysyła sygnał do mózgu, który zmienia metabolizm. Zmiany te powodują zwiększenie stężenia cukru we krwi i zmniejszenie o 90% ilości zmagazynowanego tłuszczu używanego jako paliwo w organizmie. To z kolei ma wiele złych skutków, od otyłości do zwiększonego ryzyka raka w późniejszym życiu.
siedzenie powoduje również spowolnienie aktywności elektrycznej mięśni: podczas siedzenia organizm spala tylko jedną kalorię na minutę. To tylko jedna trzecia tego, co pali podczas chodzenia.,
jak siedzieć mniej & Bądź aktywny
powinienem ponownie podkreślić, że nawet jeśli ćwiczysz codziennie, nadal robisz szkody dla zdrowia siedząc przez 10 lub więcej godzin dziennie, ponieważ długotrwałe siedzenie jest szkodliwe niezależnie od tego. Dobrą wiadomością jest to, że skrócenie czasu siedzenia jest stosunkowo łatwe do zrobienia – po prostu wymaga pewnych zmian w rutynie, zwłaszcza gdy jesteś w pracy.
1. Use a Standing Desk
stojące biurko jest dokładnie tym, czym brzmi: biurkiem, które znajduje się na wysokości wygodnej do użycia podczas stania., To prosta koncepcja, a wiele osób przełącza się na stojące biurka. Te biurka nie tylko pomagają zachować koncentrację (trudniej jest się przesunąć i strefa, gdy stoisz), ale także umożliwiają spalanie kalorii, gdy normalnie siedzisz siedzący tryb życia.
nie musisz wychodzić i inwestować w biurko stojące, ponieważ IKEA sprzedaje kilka modeli tanich biurek, które można łatwo dostosować do wysokości stojącej. Istnieje również kilka unikalnych pomysłów, które pokazują, jak zmodyfikować swoje obecne biurko do wysokości stojącej., Na przykład możesz podnieść biurko, umieszczając skrzynie lub solidne pudełka pod każdą z nóg.
pamiętaj, że te pomysły najlepiej sprawdzają się w domu. Możesz zapytać swojego szefa, czy zwróci ci pieniądze za stojące biurko, zwłaszcza jeśli wyjaśnisz, że prawdopodobnie będziesz bardziej produktywny w rezultacie.
Możesz również rozważyć użycie krzesła z piłką do ćwiczeń zamiast zwykłego krzesła. Piłki do ćwiczeń – lub” piłki stabilizacyjne ” – zmuszają cię do wykonywania drobnych ruchów w ciągu dnia, aby zachować równowagę., Chociaż technicznie nadal siedzisz, lekarze nazywają to „aktywnym siedzeniem”, ponieważ regularnie się poruszasz. Sam używam piłki do ćwiczeń i uwielbiam ją; mój rdzeń i plecy stały się bardzo silne, a poruszanie się i odbijanie przez cały dzień pomaga mi zachować koncentrację i energię.
2. Pij z małych filiżanek
musisz częściej wstawać w biurze, jeśli używasz małej filiżanki do kawy lub wody. Sam używam tej sztuczki w ciągu dnia roboczego, ponieważ często muszę wstawać, aby uzupełnić wodę, oznacza to, że poruszam się więcej niż gdybym używał dużego kubka.
3., Zrób przerwy w ruchu
zrób sobie za cel wstawanie z biurka i poruszanie się co 15-20 minut lub przez 5-10 minut co godzinę. Przydatne może być użycie timera, który pomoże Ci zapamiętać ruch. Spacer po biurze, gdy rozmawiasz przez telefon, spacer korytarzem, aby zadać pytanie koledze, zamiast korzystać z komunikatora, lub po prostu zrobić kilka odcinków. To wszystkie proste sposoby, aby przemycić trening do swojego dnia. Możesz również wyświadczyć sobie przysługę, nie jedząc lunchu przy biurku, a następnie spacerując natychmiast po tym.
4., Stand Up in Meetings
Jeśli pełnisz rolę menedżera lub lidera, zachęcaj swój zespół do stania zamiast siedzenia podczas spotkań. Nie tylko spotkanie będzie prawdopodobnie krótsze, ale w rezultacie wszyscy będziecie się poruszać więcej w ciągu dnia. Lepiej zorganizuj spotkanie na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie przeprowadzić stałego spotkania, zapytaj swojego szefa, czy on lub ona rozważyć prowadzenie stałych spotkań częściej.
5. Stop Watching TV
ilość czasu spędzanego przez Amerykanów na oglądaniu telewizji każdego dnia stale wzrasta – średnio ponad pięć godzin dziennie., Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała (i portfela), jest zaprzestanie oglądania telewizji. Zamiast tego wykorzystaj ten czas, aby się przenieść. Posprzątaj dom, pobaw się z dziećmi lub zabierz psa na spacer. Są nieskończone rzeczy, które możesz zrobić, które są o wiele zdrowsze niż siedzenie na kanapie.
kiedy oglądasz telewizję, Postaraj się wstać i poruszać podczas przerw reklamowych. Rozciągnąć, zrobić kilka przysiady, lub chodzić po schodach. Te małe ruchy mogą nie wydawać się, że robią dużą różnicę, ale naprawdę robią., Nie chodzi o to, jak długo poruszasz się podczas tych przerw, ani nawet jak się poruszasz – liczy się to, jak często się poruszasz.
6. Unikaj wygody
to w dużej mierze romans naszego społeczeństwa z wygodą doprowadził nas do tego bałaganu. Poruszamy się znacznie mniej niż 50 lat temu. Możesz łatwo pracować więcej ruchu w ciągu dnia, unikając udogodnień technologicznych i robiąc rzeczy w staromodny sposób.
na przykład nie używaj komunikatora, aby rozmawiać ze współpracownikami – w razie potrzeby podejdź do ich biurka. Pomiń windę i idź schodami., Nie tarzaj się na krześle po teczkę-wstań i podejdź. Jeśli dojeżdżasz autobusem lub pociągiem do pracy, wysiądź wcześniej z przystanku i idź resztą drogi.
inne zmiany w domu mogą pomóc ci przenieść więcej. Na przykład nie używaj węża wodnego do „zamiatania” podjazdu. Zamiast tego użyj miotły. Zamiast trzymać ręce pełne rzeczy do zabrania na górę, weź jeden przedmiot na raz. Co więcej, oszczędzaj te obowiązki, aby” przerywać ” czas TV wieczorami.
ostatnie słowo
Wiele osób nie może uniknąć siedzenia przez większość dnia., Możesz jednak poprawić swoje zdrowie, poruszając się częściej w regularnych odstępach czasu.
pamiętaj, że jeśli nie robisz żadnych ćwiczeń, przyjęcie stojącego biurka od razu nie będzie najlepszym pomysłem. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało nie jest przyzwyczajone do poruszania się lub stania przez cały dzień i prawdopodobnie doświadczysz zmęczenia lub dyskomfortu, dokonując tak dramatycznej zmiany tak szybko.
zamiast tego zacznij od małego i powoli rozwijaj swój ruch. I pamiętaj, że poruszanie się w ciągu dnia jest zdecydowanie warte wysiłku. WebMD powołuje się na badanie, które podążało za nawykami Australijczyków przez sześć lat., Naukowcy odkryli, że ci, którzy oglądali ponad cztery godziny telewizji dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy oglądali mniej niż dwie godziny dziennie. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest wyłączenie telewizora i poruszanie się.
Co zrobić w ciągu dnia, aby przerwać siedzenie?
