w college ' u miałem kolegę z drużyny, który po każdym biegu puszczał opaskę oporu wokół kostek, wyginał się do przysiadu i chodził bokiem jak acrab. Nie mogłem nie śmiać się z niego z powodu jego podobieństwa do doktora Zoidberga z serialu Futurama.
wyobrażałam sobie, że mówi „Whoob, whoob, whoob”, z rękami w kształcie pazura., Z perspektywy czasu, powinienem był przestać się śmiać irozpoczęć te krabowe spacery sam, ponieważ od tego czasu miał 6 lat zdrowego Biegania i ukończył kilka maratonów (jego najszybszy był 2: 15). Chyba na coś wpadł.
ćwiczenie, wktórym angażował się mój kolega z drużyny, wzmacnia grupę mięśni zwanych porywaczami bioder, które są niezwykle ważnymi biegaczami. Porywacze biodra składają się z kilku mięśni, z których trzy najważniejsze to gluteus medius, gluteus minimus i tensor fascialata., Mięśnie te pomagają stabilizować miednicę podczas biegu i pozwalają na uprowadzenie i rotację stawu biodrowego.
jedną z widocznych oznak słabych bioder jest to, że kolana biegacza uderzają w siebie podczas biegu. To samo w sobie może nie wydawać się takim problemem, ale słabe porywacze biodra mogą prowadzić do poważnych urazów, takich jak BandSyndrome lub kolano biegacza (zespół bólowy rzepki udowej), więc upewnienie się, aby wzmocnić te mięśnie jest bardzo ważne dla każdego biegacza.,
na siłowni są maszyny zaprojektowane specjalnie do pracy, ale jeśli nie masz jeszcze członkostwa w siłowni, nie kupuj jednego tylko po to, aby korzystać z tej maszyny. Istnieje wiele ćwiczeń, które można doright w domu. Jedynym narzędziem, które musisz kupić, jest opaska oporowa. Możesz je dostać w każdym sklepie sportowym, a nawet w Targecie, a kosztują tylko kilka dolców.
zazwyczaj są w pakietach, które zawierają zespoły o różnych poziomach odporności, co jest miłe, ponieważ można zacząć od pasma niższego poziomu i pracować w górę., Jeśli pasmo o najsilniejszym poziomie oporu nie jest zbyt silne, użyj dwóch pasm jednocześnie. Trzy ćwiczenia na biodro, które uważam za najbardziej skuteczne, są następujące:
- Crab Walk – o tym ćwiczeniu już mówiłem. Zasadniczo zakładasz opaskę oporową wokół kostek, stań z nogami na biodrach, ugnij kolana, abyś był w pozycji kucającej i chodził bokiem(zachowując przysiadanie)… Upewnij się, że stopy są skierowane do przodu i wolno poruszaj zarówno nogą prowadzącą, jak i nogą trailową (nie pozwól, aby noga trailowa zatrzasnęła się do tyłu)., Wykonaj 2 zestawy po 15 kroków w obu kierunkach.
- Muszla małża-ćwiczenie to wykonuje się kładąc na boku na ziemi. Wsuń opaskę oporową tak, aby leżała tuż nad kolanem.Zegnij nogi w kolanie i podciągnij nogi do góry, aby udo było prostopadłe do tułowia. Teraz otworzysz i zamkniesz kolana, utrzymując razem stopy, w ruchu przypominającym otwieranie i zamykanie Małży. Po raz kolejny, upewnij się, aby iść powoli, utrzymując kontrolę nad opaską oporu. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.,
- prosta noga podnosi się z boku – to ćwiczenie nie wymaga opaski oporowej. Po prostu połóż się na boku i podnieś nogę, będąc pewnymnie zginać kolano. Idź powoli, zamiast strzelać nogą w kierunku sky.Do 2 zestawy 15-20 nóg podnosi z każdej strony.
pamiętając o utrzymaniu siły biodra będziesz zdrowa i silna. Więc nie śmiej się następnym razem, gdy zobaczysz kogoś, kto chodzi jak krab.
