więc chcesz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć 2 kilogramy tygodniowo. Super, w tym poradniku pokażę Ci dokładnie jaki rodzaj Deficytu trzeba mieć, aby uzyskać tego typu odchudzanie.
To powiedziawszy, możesz lub nie możesz kwalifikować się do odchudzania, które jest tak szybkie.
Whaaaat, co masz na myśli mówiąc Maria?
chodzi mi o to, że jeśli zależy ci na utracie 2 funtów tłuszczu, a nie tłuszczu+wody i mam nadzieję, że nie tłuszczu+wody + mięśni, 2 funtów tygodniowo może, ale nie musi być zdrowym zakresem odchudzania dla Ciebie.,
ale nawet jeśli tak jest dla Ciebie, nie martw się, ponieważ w tym artykule będziesz w stanie obliczyć swój własny najwyższy wskaźnik utraty wagi i najwyższy deficyt kalorii, dzięki czemu możesz schudnąć (tłuszcz) bezpiecznie.
(i proszę, nie rozpaczaj; w rzeczywistości możesz też przekraczać 2 funty tygodniowo. Czytaj dalej.)
Co to jest deficyt kalorii?
kaloria jest jednostką energii. Deficyt kalorii to różnica między kaloriami, które spożywasz, a kaloriami, które spalasz, gdy różnica ta jest ujemna., Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii, ale spalisz łącznie 2500 kalorii, to masz deficyt kalorii 500.
Jeśli jednak spożywasz 2500 kalorii, a potrzebujesz tylko 2000 kalorii, to masz nadwyżkę kalorii – zasadniczo przeciwieństwo deficytu kalorii.
twoje ciało potrzebuje kalorii (energii), aby utrzymać je przy życiu; w ten sposób możesz oddychać, pompować krew, trawić jedzenie itp.
spożywasz kalorie jedząc i spalasz je prawie na samym akcie życia. Spalasz również kalorie, poruszając się i ćwicząc.,
Kiedy jesteś na deficyt kalorii, twoje ciało będzie zmuszony do korzystania z tych zapasów tłuszczu, aby uzyskać energię, której potrzebuje. Kiedy na nadwyżce kalorii, będziesz przybierać na wadze.
ale czy potrzebuję deficytu kalorii, aby schudnąć? Czy nie mogę stracić tłuszczu bez bycia na deficycie?
Ok teraz to jedno z najczęściej zadawanych pytań. Większość ludzi ma co najmniej jednego przyjaciela, który stracił na wadze poprzez cięcie węglowodanów, cukru, glutenu, nabiału lub innej metody eliminacji.,
więc z powierzchownego punktu widzenia wygląda na to, że nie trzeba być na deficycie kalorii, aby stracić tłuszcz – wystarczy wyciąć coś z diety-prawda?
źle. Jedynym powodem, dla którego twoi przyjaciele stracili na wadze podczas cięcia węglowodanów, cukru, glutenu, nabiału lub cokolwiek to jest, było to, że stworzyli również deficyt kalorii.
żadna z tych metod nie zadziałałaby, gdyby Twoi znajomi również nie tworzyli deficytu kalorycznego. To ma sens?, Teraz przejdźmy do obliczenia najlepszego deficytu kalorii, aby stracić 2 funtów miesięcznie (lub więcej, lub mniej, dowiemy się.)
czy należy schudnąć 1 lub 2 kg tygodniowo?
wiem, że kilka osób spieszy się, aby schudnąć jak najwięcej. Ale czy to naprawdę najlepsza ogólna strategia odchudzania?
moim zdaniem praca z wieloma klientami na przestrzeni lat liczy się przede wszystkim odchudzanie. Szybkość jest również ważna, ale jest priorytetem numer #2. Priorytetem NR 1 jest utrata największej wagi.,
oznacza to, że najlepsza prędkość odchudzania dla ciebie to ta, która pomoże Ci stracić największą ilość odchudzania.
więc jeśli chcesz schudnąć 70 funtów, ale spróbuj schudnąć 2 funtów tygodniowo, a potem tylko tracisz 7 funtów, to chociaż jest to świetny początek, nie zgadzasz się, że lepiej byłoby stracić 60 lub wszystkie 70 funtów?
Jeśli tak, to zakładając, że utrata 1 lb tygodniowo sprawi, że twój program odchudzania będzie bardziej zrównoważony, a tym samym zwiększenie prawdopodobieństwa utraty wszystkich 70 lbs, To właśnie powinieneś zrobić.
innym sposobem myślenia o tym jest obliczenie kalorii., Jeśli twoje kalorie, aby schudnąć w tym tempie okazują się niskie, możesz spowolnić swoją prędkość, aby ułatwić utratę jak największej ilości odchudzania — zamiast utknąć!
Jak obliczyć najlepszy deficyt kalorii.
Uwaga użyłem słowa „najlepszy” tutaj w tytule. Jest ku temu powód. Możesz chcieć być na dziennym deficycie kalorii 3500, ale to nie znaczy, że jest to możliwe lub bezpieczne dla Ciebie.,
Najlepszy deficyt kalorii dla Ciebie jest taki, który pozwala osiągnąć swój cel w tempie, który jest dopasowany do twojej osobowości i który maksymalizuje twoje długoterminowe szanse na utrzymanie wagi.
bo uwierz mi, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to zrzucić bilion funtów, tylko po to, aby odzyskać większość z nich.
ale martwmy się o to później; na razie zanurzmy się w obliczeniach kalorii, których Twoje ciała potrzebują do życia!
Krok 1. Oblicz kalorie konserwacyjne
Po pierwsze, oto jak obliczyć BMR (jest to podstawowa szybkość metabolizmu).,
równanie Harrisa-Benedicta do obliczania BMR jest następujące:
teraz musimy dodać czynnik poziomu aktywności. Nie jest to w żaden sposób bezpośrednia nauka, ale mniej więcej oszacowanie. Leslie Bonci, dyrektor żywienia sportowego w University of Pittsburgh Medical Center, opracował następujące szacunki przy określaniu wpływu poziomu aktywności na BMR:
nie chcesz wykonywać obliczeń? Też bym tego nie chciała. Zamiast tego użyj naszego kalkulatora.
umieść swoje dane, a następnie przewiń w dół, aż zobaczysz kalorie konserwacji., To są kalorie, których potrzebujesz każdego dnia, aby ani stracić, ani przybrać na wadze. Zauważ, że ta liczba jest szacowana-nikt nie może dokładnie powiedzieć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, jest to najbliższe przybliżenie.
Krok 2. Oblicz deficyt kalorii, który musisz stracić 2 funty tygodniowo.
a teraz, gdy znasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, Policzmy ile kalorii trzeba spalić, aby teoretycznie zrzucić 2 kilogramy tygodniowo.
aby spalić dwa kilogramy tłuszczu, potrzebujesz deficytu kalorii w wysokości 7000 kalorii (3500 kalorii za każdy stracony Funt.,)
teraz ten deficyt kumuluje się, co oznacza, że jeśli masz dziś deficyt 100 kalorii, jutro 300, a pojutrze 200 to masz całkowity deficyt 100 + 300 + 200 = 600 kalorii. Aby stracić 2 funtów tygodniowo, potrzebujesz innego 7000-600 = 6400 kalorii jako deficyt kalorii.
Jaki powinien być dzienny deficyt kaloryczny, aby schudnąć 2 kilogramy tygodniowo? Odpowiedź wyjdzie na 7000/7 = 1000 kalorii Deficytu każdego dnia.
więc jeśli zdecydowałeś, że chcesz być 2 funty tłuszczu cieńsze o tej porze i dzień w przyszłym tygodniu, to dzienny deficyt kalorii 1000 to jest-prawda?,
nie tak szybko! Najpierw przyjrzyjmy się, jakie tempo odchudzania jest bezpieczne dla Ciebie.
w kalkulatorze kalorii przejdź do kalkulatora kalorii. Po prostu dostosuj suwak dla 0,5 lb, 1 lb lub 2lbs tygodniowo, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść codziennie, aby osiągnąć tę utratę wagi.
Krok 3. Ile deficytu kalorii jest dla ciebie najlepsze?
zdecydujmy, czy stawka dziennego deficytu 1000 kalorii jest wykonalna i/lub zdrowa specjalnie dla Ciebie.,
powiedzmy, że w kroku 1, w którym obliczyłeś, ile kalorii potrzebujesz do konserwacji, twoja liczba wynosiła 1600.
teraz, gdybyś miał codziennie 1000 kalorii Deficytu, to zostawiłoby Cię na 1600-1000 = 600 kalorii. Innymi słowy, chcesz codziennie na 600 kalorii.
600!
byłabyś niedożywiona, głodowała i narażała swoje ciało na niebezpieczeństwo.
dla Ciebie mój przyjacielu, dążenie do utraty 2 funtów tłuszczu w ciągu tygodnia jest niebezpieczne. Kropka. Więc do czego powinieneś dążyć, jeśli utrata 2 funtów tygodniowo jest niebezpieczna?
ogólnie tracąc 0.,5% do 1% wagi tygodniowo * powinno być ok* dla większości ludzi. Więc jeśli jesteś 180-funtową kobietą, to sprowadzałoby się do tygodniowego tempa utraty wagi między 0,9 a 1,8 funta.
gdybyś miał wybrać 1 funt tygodniowo, to Twój dzienny deficyt kalorii osiągnąłby 3500/7 = 500 kalorii.
teraz przeanalizujmy inny przykład. Powiedzmy, że jesteś zdrowym mężczyzną o wadze 300 funtów, a liczba kalorii dziennej konserwacji od kroku 1 wynosi 3000 kalorii.,
gdybyś miał utrzymać dzienny deficyt kalorii na poziomie 1000 kalorii, to zostawiłoby ci to 2000 kalorii dziennie – nie za bardzo.
w rzeczywistości twoje 0,5% do 1% masy ciała wynosi 1,5 do 3 funtów. Oznacza to, że technicznie można strzelać do utraty nie tylko 2, ale 3 funtów tygodniowo (jednak oznaczałoby to zmniejszenie kalorii codziennej konserwacji o połowę, co jest nadmierne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed obniżeniem kalorii.)
Ok, a teraz, gdy wiesz, do jakiego tempa odchudzania możesz dążyć, nadszedł czas, aby wybrać swój deficyt kaloryczny, aby osiągnąć ten cel.,
- Jeśli chcesz stracić 1 funt tygodniowo, potrzebujesz dziennego deficytu kalorii w wysokości 500 kalorii.
- jeśli idziesz na utratę 2 funtów tygodniowo, to jest to deficyt 1000 kalorii dziennie.
- aby schudnąć 3 kilogramy tygodniowo, potrzebujesz Deficytu 1500 kalorii.
Wybierz swój numer w zależności od tego, co jest bezpieczniejsze, ale także od tego, co Twoim zdaniem będzie trwałe, jeśli chodzi o utrzymanie wagi.
Krok 4. Budować lepsze nawyki żywieniowe.,
Bądź mądry: zanim przejdziesz do diety (co przy okazji robi większość ludzi), bądź mądrzejszy i poświęć chwilę, aby przejrzeć swoje obecne nawyki żywieniowe. Poprawiając swoje odżywianie i nawyki żywieniowe:
- możesz schudnąć właśnie dzięki temu
- Plus, ustawisz fundament tak, że jeśli chcesz iść na deficyt kalorii, będzie Ci o wiele łatwiej to zrobić.
są szanse, że już wiesz, co możesz zrobić, aby poprawić., Chociaż nie ma nic złego w natychmiastowym skoczeniu do deficytu kalorii, oto kilka pomysłów, aby zacząć od poprawy nawyków:
- zacznij gotować w domu i ogranicz jedzenie poza domem
- Stwórz niedzielny rytuał przygotowania posiłku
- zwiększ spożycie warzyw o 1 porcję dziennie
- zacznij czytać i rozumieć etykiety żywieniowe
- Ogranicz produkty z dodatkiem cukru (ale niekoniecznie idź na dietę bez cukru)
aby tak się stało, musisz zaktualizować sposób myślenia., Jest to kluczowe, ponieważ wiele osób uważa, że nawyki powstają tylko przez powtarzanie. Gdyby to była prawda, każdy, kto chodził na siłownię przez kilka miesięcy, ćwiczyłby do końca życia, ale czy to prawda? Nie.
polecam lekturę:
- ile czasu zajmuje zrobienie nawyku (nie 21 dni!!!)
- Jak tworzyć nawyki (sama motywacja tego nie wyciąć)
- dlaczego cierpienie zatrzymuje proces tworzenia nawyków
Krok 5. Dodaj ćwiczenie do mieszanki, ale bądź ostrożny, robiąc to.,
OK, teraz jesteś już gotowy, aby zacząć od deficytu kalorycznego! Aby uzyskać lepsze wyniki, można również dodać ćwiczenia, jednak należy to zrobić z dużą ostrożnością!,
mimo, że ćwiczenia pomogą zwiększyć ilość spalanych kalorii, a co najważniejsze, pomogą zapobiec utracie mięśni, większość ludzi:
- często przeceniają, ile kalorii spalili, co prowadzi do tego, że nie schudną w tempie, którego oczekiwali
- czasami jedzą więcej niż mogliby, ponieważ czują, że „zarobiły”, a więc negują efekt ćwiczeń, a nawet jedzą więcej kalorii niż faktycznie spalili podczas treningu
i tak spala się 300 kalorii podczas treningu
twój trening, ale w końcu jesz 400, bo „spaliłeś te wszystkie kalorie!,”
Klasa nie została odrzucona.
ćwiczenia są ważne z tak wielu powodów innych niż odchudzanie, że nienawidzę, gdy ludzie postrzegają je jako coś, co ludzie robią po prostu, aby schudnąć.
więc jak najbardziej. Ale nie rób tego tylko dla kalorii. Zrób to, ponieważ cieszysz się, jak twoje ciało czuje się, gdy się poruszasz; zrób to, ponieważ nadszedł czas, aby poświęcić sobie; zrób to, nawet jeśli to tylko 5 minut; zrób to, ponieważ chcesz schudnąć, tracąc tłuszcz, a nie mięśnie.,
kilka pomysłów na ćwiczenia, które pomogą Ci zacząć:
- początkujący trening jogi
- trening HIIT w domu
- Więcej filmów z jogi tutaj
- 8-min HIIT cardio w domu
- ćwiczenia Ab dla leniwych
krótka uwaga tutaj: jeśli twój deficyt kalorii jest wysoki (powiedzmy 750 kalorii) HIIT i ogólnie ćwiczenia cardio mogą nie być najlepszymi opcjami. Krótko mówiąc, nadmierne cardio podczas gdy w deficycie kalorycznym zwiększy szansę, że stracisz mięśnie podczas diety.,
więc najlepsze są tutaj treningi siłowe albo z oporem albo z masą ciała (Joga należy do tej grupy, podobnie jak większość ćwiczeń podłogowych.)
ostatnia rada przed pójściem na deficyt kalorii, aby stracić 2 funtów tygodniowo (lub więcej/mniej w zależności od tego, co się dowiedziałeś.)
chcę się z wami podzielić trzema ostatnimi radami zanim was puszczę.
Po pierwsze, łatwo jest poczuć, że trzeba schudnąć. To zachęci cię do dążenia do wyższego niż niższego Deficytu., Są plusy i minusy z obu tych wyborów, i nie będę Ci mówić, co masz robić tutaj.
jednak powiem, że zwłaszcza jeśli masz dużo wagi do stracenia, wiedz, że nawet całkowita utrata masy ciała 5 lub 10% masy ciała przyniesie korzyści zdrowotne.
Po drugie, nie musisz od razu przeskakiwać do ustalonego powyżej deficytu kalorycznego. Powiedzmy, że zdecydowałeś się na dzienny deficyt 500 kalorii. Nie musisz zaczynać od 500 kalorii od razu; możesz zrobić 250 W pierwszym tygodniu, a następnie przejść do 500 w drugim tygodniu., To da ci trochę czasu i może działać lepiej dla niektórych ludzi niż skakanie przez całą drogę od razu.
wreszcie, gdy schudniesz… bądź jak Cathy.
