Kiedy mężczyźni zamierzają schudnąć, zwykle zaczynają w niewłaściwym miejscu. Wybierają popularną dietę; każda dieta, nie ma znaczenia która. Większość planów mówi ci, abyś nie jadł jednych rzeczy i ton innych. Twoja waga spada, dopóki się nie zatrzyma. Więc to do ciebie należy upewnienie się, że Twoje skurczone jelita tak pozostaną.
te diety mają wszystko do tyłu. Zamiast zaczynać nie wiedząc, gdzie wylądujesz, zachowuj się, jakbyś trafił w cel. Postępuj zgodnie z zasadami z naszej nowej książki, Dieta Lean Muscle (Kup teraz), aby zbudować ciało, które chcesz … i zatrzymaj go.,
Zasada nr 1musisz jeść więcej jedzenia
Jeśli masz nawyk Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, pierwszy krok jest łatwy: ogranicz spożycie czegokolwiek z nazwą, która zawiera słowa „cheesy”, „gordita” i / lub „crunch.”
ale nadal musisz coś zjeść, a cokolwiek to jest, będzie miało kalorie, które musisz uwzględnić. Księgowość jest prosta: Księga składa się z dwóch stron. Jedna strona to spożycie kalorii, a druga to metabolizm-czyli spalane kalorie-który działa na cztery sposoby.
, Około 10 procent metabolizmu pochodzi od sposobu przetwarzania żywności. Ale możesz zrobić lepiej, jeśli zjesz więcej białka. 25 procent kalorii białka są spalane po ich połknięciu, w porównaniu z 2 do 3 procent kalorii tłuszczu i 6 do 8 procent kalorii z węglowodanów.
Move. Wszystko, od ćwiczeń do chodzenia do skrzynki pocztowej, spala więcej kalorii niż nie porusza się—i stanowi 20 do 30 procent twojego metabolizmu. Im więcej się poruszasz, tym lepiej, w tym te czasy, gdy ty…
Stay alive. Reszta kalorii, które jesz, idzie w kierunku innych podstawowych funkcji operacyjnych organizmu., (To co najmniej 60% twojego metabolizmu.) Zmieniając część formuły” kalorie w”, zmieniasz również „kalorie na zewnątrz.”
przy mniejszej ilości energii w zbiorniku możesz spalić mniej kalorii podczas treningów. To niebezpieczeństwo cięcia kalorii bez planu utrzymania nowej niższej wagi. Twój metabolizm spowalnia, pozostawiając Cię głodnym i przygotowanym do odzyskania utraconego tłuszczu, zwłaszcza gdy głód uderza w pobliżu dzwonka Taco. Kluczem jest odwrócenie tego procesu.
, 2You Need to Eat Better Food
szkoda, że człowiek zmuszony do przeżycia na bezglutenowej pizzy i beztłuszczowych lodach. Dieta beztłuszczowej masy mięśniowej sprawia, że jedzenie łatwe i smaczne, ponieważ jesteś zachęcany do jedzenia (gasp!) prawdziwe jedzenie. Oto rozkład twojego planu żywieniowego.
jedz 80% diety w całości i minimalnie przetworzonej żywności, którą lubisz. „Całe” pokarmy to takie, które wyglądają jak to, co zaczęło się: mięso, ryby, jajka, mleko, orzechy, nasiona, owoce, warzywa, ziemniaki i fasola., Jeden wyjątek: proszki białkowe są wysoko przetworzone, ale nadal są świetnym sposobem na spożywanie białka, którego potrzebujesz, aby plan zadziałał.
jedz 10% w całości i minimalnie przetworzonej żywności, której niekoniecznie lubisz, ale nie nienawidzisz (np. Ma to na celu rozszerzenie zakresu składników odżywczych, które jesz. Może nawet nauczysz się lubić jedzenie, co oznacza, że jesteś mniej narażony na wypalenie diety.
jedz 10% W czym chcesz. Uznaj to za nagrodę za wierne uwzględnienie dwóch poprzednich kategorii., Skorzystaj z tego bonusu w dowolny sposób: ciesz się małym pobłażaniem każdego dnia lub zaoszczędź na większym weekendowym junkfestie. Nawet jeśli zawiera serowe Chrupki Gordita.
oto Skrót: jeśli jedzenie nie ma listy składników, jest to Bezpieczny zakład. Stek, jabłka, komosa ryżowa, bakłażan, łosoś—to produkty jednoskładnikowe. W przypadku żywności pakowanej każdy dodatkowy składnik sygnalizuje dodatkowy krok w przetwarzaniu, który mógł pozbawić niektóre dobre rzeczy. I często, aby nadrobić utracony smak, producenci żywności pompują przetworzone produkty spożywcze cukrem i tłuszczem., Te pokarmy również wydają się być wyższe w kaloriach.
„jakość” oznacza również smak. W tym planie nie znajdziesz żadnych zasad dotyczących żywności, którą musisz jeść. Nie znajdziesz też listy pokarmów, których nigdy nie powinieneś jeść. Prawie wszystko, co już lubisz, może zmieścić się w planie, chociaż być może nie w ilościach, które przywykłeś do jedzenia.
Zasada nr 3Macronutrients Matter (szczególnie białko)
dietetycy odnoszą się do białka, węglowodanów i tłuszczu jako „makra.”Białko jest oczywiście czynnikiem wzrostu mięśni, szczególnie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), w tym leucyny., Koła powyżej pokazują statystyki dla trzech dobrych źródeł białka. W naszym planie zjesz 1 gram białka na każdy funt docelowej masy ciała lub 25-35 procent codziennej diety.
ale białko zwiększa również sytość (uczucie sytości pod koniec posiłku) i sytość (uczucie mniej głodu między posiłkami). Tak białko ciągnie potrójny obowiązek: przyspiesza metabolizm, spowalnia apetyt i utrzymuje mięśnie.
a co z innymi makrami? Będziesz jeść 0,4 do 0,7 grama tłuszczu na Funt docelowej masy ciała dziennie., Jeśli masz dobry kawałek tkanki tłuszczowej do stracenia, użyj wyższego końca tej skali. To nie jest tak, że kalorie tłuszczu mają jakieś magiczne właściwości; wyższy procent tłuszczu oznacza po prostu mniej węglowodanów. To działa lepiej dla cięższych facetów, którzy często są mniej wrażliwi na insulinę, hormon wyzwalany przez Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów. Mniejsza wrażliwość oznacza więcej insuliny; więcej insuliny oznacza, że twoje ciało zużyje mniej tłuszczu do energii. Dla wszystkich innych to osobiste preferencje. Jakiekolwiek kalorie zostaną po obliczeniach będzie pochodzić z węglowodanów. Kto by pomyślał, że matematyka może być tak smaczna?
, 4mikronutrients zbyt ważne
jedno ryzyko popularnych diet niskokalorycznych: niedobór składników odżywczych. To dlatego, że im mniej jedzenia jesz, tym trudniej jest pokryć podstawy. Multiwitamina może pomóc, ale prawdopodobnie nie będzie zawierać wystarczającej ilości magnezu wzmacniającego odporność lub witaminy D budującej kości. badania pokazują, że jedzenie szerokiej gamy produktów spożywczych zapewnia największe korzyści dla ogólnego zdrowia. Aby zebrać te kluczowe składniki odżywcze, odkurz staromodny pomysł grup żywności.
oto twoje menu.
mięso i inne pokarmy bogate w białko, w tym jajka i proszek białkowy.,
produkty bogate w tłuszcz, takie jak orzechy i nasiona, olej używany do gotowania lub dressingu sałatkowego, masło (i masło orzechowe), oliwki i awokado.
produkty skrobiowe, takie jak ziarna (chleb, zboża, makarony), rośliny strączkowe (fasola i groch) i bulwy (ziemniaki i inne warzywa korzeniowe).
mleko i inne produkty mleczne, które obejmują wszystkie odmiany sera, jogurtu, a nawet mleko czekoladowe.
owoce, świeże lub suszone. I nie, odpalenia się nie liczą.,
staraj się codziennie zawierać co najmniej jedną żywność z każdej kategorii, z pewną różnorodnością owoców i warzyw, a trafisz na pełną gamę mikroelementów, których potrzebujesz, aby wyglądać dobrze i czuć się świetnie. Aby uzyskać więcej wielkie grub, sprawdź 14 nowe Muscle Foods.
wiemy o czym myślisz: a co z moim piwem? Umiarkowane picie prawdopodobnie nie wpłynie na Twoją wagę w żadnym kierunku, o ile kalorie z alkoholu zastąpią coś innego. Jeśli nie, prawdopodobnie przytyjesz. Więc zamień węglowodany na alkohol., Jeśli wiesz, że masz zamiar mieć dwa piwa w barze później, po prostu jeść 300 mniej kalorii węglowodanów (lub 75 gramów) tego dnia.
więc teraz, gdy rozumiesz zasady odżywiania, przejdźmy do pierwszego kroku w planie: obliczenia, ile jedzenia będziesz jeść każdego dnia.
Zasada nr 5dla większych mięśni, podnieś większe ciężary
mechaniczne napięcie—tworzone przez obciążenia, które obciążają twoje mięśnie, tkankę łączną i kości—jest najważniejszym bodźcem do budowania mięśni. Ale nie możesz wyhodować broni, jeśli podnosisz taką samą wagę każdego treningu., Stopniowo zwiększając obciążenia w trakcie programu, rzucasz wyzwanie mięśniom, aby stały się silniejsze, aby poradzić sobie z kolejnymi cięższymi ciężarami. To powinno być trudne do zakończenia powtórzeń końcowych na ostatnim zestawie z dobrą formą.
Zasada nr 6Devote 80 procent czasu do dużych mięśni
większość facetów ma to odwrócone, inwestując swoje godziny siłowni na biceps, triceps i naramienniki. Te mięśnie są ważne, ale są mniejsze nie bez powodu: aby pomóc większym mięśniom podczas podstawowych działań, takich jak pchanie, ciągnięcie, podnoszenie, przenoszenie i rzucanie., Mniejsze mięśnie również nie wyrastają z proporcji do większych mięśni, które są przeznaczone do pomocy. Na planie treningu beztłuszczowej masy mięśniowej, najpierw wykonujesz ciężkie wyciągi. A to oznacza, aby zobaczyć duże zyski, musisz pracować duże mięśnie z przysiady, deadlifts, Prasy, rzędy, podbródki, i pullups.
Zasada nr 7wydaj 20% na mniejsze mięśnie
chociaż większość sesji poświęcisz na plecy, klatkę piersiową i nogi, nadal nie zignorujesz mięśni wspomagających., Podobnie jak w przypadku dużych mięśni wyciągów, będziesz chciał zwiększyć ilość masy używasz w razie potrzeby, ale częściej będziesz używać tych samych ciężarów w celu piętrzenia się więcej powtórzeń. to pozwoli Ci osiągnąć to, co trenerzy odnoszą się do głębszego wyczerpania mięśni, które będą stymulować wzrost. Ale oto ważna Uwaga: Upewnij się, że uzupełniasz swoje ćwiczenia z dużymi mięśniami, a nie powtarzasz podobny ruch., Na przykład zmień kierunek ruchu (powiedzmy z poziomego na ukośny lub pionowy), narzędzia( ze sztangi do hantli, kettlebells lub maszyny do lin) i uchwyt(z overhand do underhand lub gdzieś pomiędzy). Robi to działa mięśnie z różnych kierunków.
Zasada nr 8Stay on Your Feet as You Sweat
pomyśl o tym: siedzisz cały dzień w pracy. Usiądź w samochodzie. Posadzisz tyłek na kanapie, żeby oglądać sport. Dlaczego poszedłeś na siłownię, żeby więcej siedzieć?, Dodatkowo, prawie każde ćwiczenie, które możesz wykonać siedząc, opiera się na ćwiczeniu, które wykonywaliśmy na stojąco.
więc trzymaj się na nogach. Nie tylko spalisz kalorie, ale także będziesz bardziej skupiony i zaangażowany w trening. Jeszcze lepiej, połączyć wiele ćwiczeń i przejść szybko z jednego do drugiego z minimalnym odpoczynku między nimi. (Nie siadajcie też na niczym pomiędzy setami.) Jeśli to możliwe, należy używać jednej ręki lub nogi na raz. Mięśnie, które utrzymują równowagę i stabilizację w końcu robią dwa razy więcej pracy., Cała ta aktywność stworzy bardziej wydajny, bardziej efektywny trening, który jest bardziej prawdopodobne, aby uzyskać pożądane wyniki. Teraz w górę i na ’em!
CHRUPNIJ liczby, spal tłuszcz
wyłóż kalkulator i określ dietę, której potrzebujesz, aby uzyskać pożądane ciało.
× masa ciała docelowego = dzienne kalorie
1. Oszacuj, ile godzin tygodniowo spędzasz na szkoleniu.
obejmuje to trening siłowy i cardio, a także sporty takie jak koszykówka czy sztuki walki.
2. Wybierz intensywność treningu.
daj sobie 11, Jeśli zawsze wyjdziesz na całość., Jeśli robisz mieszankę intensywności, Wybierz 10. Jeśli trenujesz w bardziej swobodnym tempie, wybierz 9. Uwaga: użyj formuły Greyhound, jeśli jesteś w wieku 35 lat lub młodszy i zmagasz się z przybraniem na wadze. Jeśli tak jest, Oceń intensywność w skali od 11 do 13, przy czym 13 to maksymalna intensywność.
3. Wybierz docelową masę ciała (TBW).
wybierz wagę, którą możesz osiągnąć w ciągu 6 miesięcy. Jeśli dążysz do utrzymania aktualnej wagi, ale handlu tłuszczu na mięśnie, postępuj zgodnie z planem Chudy-tłuszczu Stan. Jeśli chcesz ważyć 10% mniej niż teraz, idź z biurkiem Dan., Jeśli twoim celem jest stracić 10 funtów tłuszczu bez poświęcania mięśni, będziesz teraz znany jako bro-tacular Bob.
- Dodaj godziny i intensywność.
powiedzmy, że spędzasz 4 godziny tygodniowo na treningu o umiarkowanej intensywności. To jest twój ” mnożnik aktywności.”Przykład: 4 + 10 = 14.
- oszacuj swoje dzienne kalorie.
pomnóż mnożnik aktywności przez TBW. Więc jeśli twój TBW wynosi 180 funtów, to będzie to Twój wzór: 180 × 14 = 2520 kalorii.
- znajdź swoje zapotrzebowanie na białko.
Rysunek 1 gram białka na kilogram TBW. W tym przykładzie to 180 gramów., Każdy gram białka ma 4 kalorie, więc mamy 720 kalorii.
- Jeśli lubisz produkty bogate w tłuszcz (masło orzechowe, awokado) bardziej niż skrobie, jedz więcej tłuszczu. Na przykład umiarkowany tłuszcz wynosiłby 0,5 grama na Funt TBW dziennie (90 gramów). Przy 9 kaloriach na gram, to 810 kalorii.
- Rozgryź swoje węglowodany.
czyli 720 kalorii białkowych plus 810 kalorii tłuszczowych równa się 1530. Odjmij to od 2520 za 990 kalorii węglowodanów.,
Uzyskaj szczegółowe plany posiłków dla trzech różnych mas ciała i celów odchudzania dzięki planowi żywienia beztłuszczowej diety mięśniowej. I nie zapomnij kupić książki teraz!
