podobnie jak wielu czytelników, pracuję z wieloma gimnastykami zarówno w naszym zespole, jak i w Championie, którzy zmagają się z ograniczoną elastycznością nad głową. Może to być frustrujące dla gimnastyczki z powodu braku postępu w umiejętnościach i często widzę to jako czynnik, który zwiększa ryzyko bólu dolnej części pleców, bólu nadgarstka i bólu łokcia w gimnastykach.,
pisałem już sporo na ten temat, ale zawsze staram się poznać pomysły na ulepszenie metod, których używam. Po kilku latach czytania badań i próbowania mnóstwa rzeczy, w końcu zacząłem zawęzić to, co wiertła wydają się być naprawdę skuteczne w zwiększaniu elastyczności ogólnej. Ciągle jestem pytany o ćwiczenia, których używam z gimnastyczkami, którzy mają ograniczoną elastyczność ramion, więc aby pomóc czytelnikom, chciałem dać czytelnikom przykład bezpośrednio z siłowni, z którego mogą zacząć korzystać.,
jedna z naszych gimnastyczek przeszła ostatnio gwałtowny wzrost i w ciągu roku wyczynowego zaczęła tracić elastyczność ramion. Powodowało to problemy na jej serii belek (Spadanie i brak spójności, brak kąta barku powodujący brak rąk/strach przed umiejętnościami), a także przewracanie się i skakanie (ograniczone huśtanie ramion w celu wygenerowania mocy). Pierwszego dnia sprawdzałem ją, to był jej dostępny zakres ruchu podczas testowania testu siedzącej ściany w over grip, undergrip i hand of hand grip dla beam.,eeks
- jej konsekwentnie robi Obwód będę zarys poniżej przed treningiem lub w domu
- nas modyfikując jej program siły, aby zmniejszyć ilość napowietrznego ciągnięcia (liny , podbródek, podnośniki nóg) i zastępując je poziomym wiosłowaniem (rzędy renegade, stopy podniesione rzędy) i
- Wracając do niektórych podstawowych ćwiczeń na pracy zdarzeń, aby przenieść nowy ruch na umiejętności,
to był jej nowy zakres elastyczności napowietrznej ruchu
oto obwód, który robiła codziennie (wraz z wieloma innymi gimnastyczkami, którzy tego potrzebują w naszej drużynie)., Składał się on z 1 minut lekkiej pracy tkanek miękkich przy użyciu piłki lacrosse / piankowego wałka do latisimus dorsi i teres major po obu stronach, 1-2 minuty rozciągnięcia PCV undergrip lat, 2 zestawy 10 podniesionych kręgów ramion z dłońmi w górę, 5 powtórzeń 5 sekund ekscentrycznego podbródka w górę obniża, i wreszcie schowany wszystkie ćwiczenia na ręce.
zanim przejdę dalej, chcę również poinformować ludzi, że w zeszłym miesiącu opublikowałem darmowy plik PDF o nazwie „10 Minute Gymnastics Flexibiltiy Circuits”, który przedstawia krok po kroku postępy ćwiczeń w celu zwiększenia elastyczności ramion., Ma pełne załamania wideo i drukowane listy kontrolne do korzystania z siłowni int he.,d=”14aede2989″>
- 4 pełne obwody biodrowe i barkowe w PDF
- przednie podziały, podziały ramion, stojaki ręczne i głowica koń/równoległa elastyczność pręta
- do pobrania listy kontrolne do wykorzystania podczas ćwiczeń
- filmy ćwiczeń dla każdego ćwiczenia w zestawie
div>
ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że za tym układem stało kilka bardzo ważnych pojęć.,
- ocena ruchu została przeprowadzona jako pierwsza, więc dokładnie wiedzieliśmy, na czym się skupić (lat, teres major, Siła górnej części pleców, technika) i na czym nie tracić czasu (mięśnie klatki piersiowej, ruchliwość kręgosłupa piersiowego, elastyczność nadgarstka). Program elastyczności został wykonany z tego, a nie losowo rzucanie ćwiczeń i nadzieję, że działają. Ten program może wyglądać zupełnie inaczej dla innego sportowca, który może mieć inne problemy. Kazaliśmy jej również robić ekran ścienny co kilka dni, aby upewnić się, że ćwiczenia działają., Kluczem jest zrozumienie Zasad i zaprojektowanie programu opartego na sportowcu jako jednostce.
- zastosowano konsystencję nad intensywnością. Była świetna i wzięła odpowiedzialność za robienie swojego obwodu każdego dnia na własną rękę po długiej dyskusji o tym, dlaczego tak ważne jest, aby pracować teraz, że sezon się skończył. Minęło trzy pełne tygodnie, zanim zauważyliśmy znaczące korzyści w jej elastyczności.,
- zmodyfikowaliśmy jej program siłowy, aby zmniejszyć ilość pracy lat i teres, którą wykonywała z napowietrznymi podciągnięciami (Duże podciągnięcia, wspinaczki linowe, podnoszenie nóg) i zastąpiliśmy je wiosłowaniem poziomym górnej części pleców (rzędy renegatów, rzędy podwyższonych stóp), abyśmy nie karmili ognia. Ta nierównowaga jest niezwykle powszechna w wielu programach gimnastycznych. Oczywiście, wyciąganie z góry jest krytyczne w gimnastyce, ale nie tak bardzo, że ogranicza wymagany zakres ruchu ramion.
- podejście obwodowe zostało przejęte tylko agresywnym protokołem rozciągania., Celem tego było zrobienie po trochu każdego podejścia, które według obecnych badań elastyczności jest skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu. Wykorzystaliśmy lekką pracę tkanek miękkich (badania tutaj), ukierunkowane rozciąganie, które uprzedza mięśnie, a nie więzadła lub torebki stawowe( badania tutaj i tutaj), ekscentryczne wzmocnienie (badania tutaj i tutaj) i przeniesienie ruchu do konkretnych umiejętności gimnastycznych.,
Mam nadzieję, że pomoże to czytelnikom zarówno w praktycznym ćwiczeniu na siłowni, jak i w kilku innych koncepcjach dotyczących tego, co idzie w projektowaniu indywidualnych programów elastyczności. Mam nadzieję, że to pomoże!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSCS
prezes/założyciel firmy SHIFT Movement Science
