trening hipertrofii jest wtedy, gdy trenujesz w sposób, który promuje wzrost mięśni (przerost).
chociaż istnieją różne sposoby, aby to zrobić, cel jest taki sam: zwiększenie masy mięśniowej (co może nie być bezpośrednio zgodne ze wzrostem siły).
Trening hipertrofii vs trening siłowy
dla większości osób (początkujących i średniozaawansowanych) wykonujących zestaw 10 przysiadów pleców będzie zarówno budować mięśnie, jak i ogólną siłę., Kluczowa różnica między pojęciami pojawia się, gdy naprawdę definiujesz trening „siłowy”.
dla niektórych oznacza to po prostu możliwość podnoszenia stosunkowo dużych ciężarów. Dla innych trening siły oznacza trening maksymalnej siły, która jest znacznie bardziej zależna od układu nerwowego niż ogólny trening hipertrofii.
z tego powodu większość treningów, które występują poniżej progu 5 rep, jest często postrzegana jako „trening siłowy” ze względu na zwiększone obciążenie względne (bliższe prawdziwemu maksimum).,
poniżej omówimy różne zakresy rep dla hipertrofii treningowej, maksymalnej siły i ogólnej siły i budowania mięśni: wszystkie z nich są często osiągane w treningu dla początkujących, ale muszą być specjalnie atakowane na bardziej zaawansowanych poziomach.
zakresy Rep dla hipertrofii
Kiedy jesteś na misji, aby rozwijać większe mięśnie i tworzyć więcej surowca, aby następnie przejść do cięższego treningu siłowego, ważne jest, aby zrozumieć różne zakresy powtórzeń, które zostały zaobserwowane w celu promowania wzrostu mięśni (który nie jest taki sam jak maksymalna siła).,
ważne jest również, aby zrozumieć, że podnośnik może stać się” silniejszy ” bez zwiększania przerostu mięśni (rozmiaru i wzrostu), który często występuje na początku podróży treningowej dla początkujących.
wynika to przede wszystkim ze zwiększonej koordynacji mięśni i adaptacji układu nerwowego.
z tego powodu wiele podnośników często trenuje zbyt ciężko, próbując zmaksymalizować wzrost mięśni.
ogólna siła i Fitness
przez lata, gym goers zostały zaprogramowane do szkolenia 8-12 powtórzeń dla wzrostu mięśni i siły.,
chociaż są to świetne zalecenia dla początkujących (i często tam, gdzie powinno to zrobić wiele osób, które dopiero zaczynają trenować), są to ogólne wytyczne i nie mają zastosowania, gdy ktoś zaczyna się rozwijać.
przerost mięśni
podczas treningu przerostu mięśni różne grupy mięśni mogą reagować na zakresy rep w różny sposób w zależności od leków generycznych, typów włókien mięśniowych i osoby.,
na przykład osoby z wolniejszymi mięśniami quad twitch mogą mieć lepszy trening wzrostu mięśni w zakresie 12-20 rep, podczas gdy podnośniki, które mają szybsze mięśnie twitch, mogą po prostu czuć się pobite trening, który jest wysoki powtórzeń(i nie uzyskać opóźnionego początku bolesność mięśni). U tych osób, szkolenia niższy zakres rep 8-12 może wystarczyć.
dla większości osób kluczowe jest eksperymentowanie w zakresie 8-15 rep, a następnie praca samodzielnie, aby powiedzieć 15-25 powtórzeń (z ciężkim wysiłkiem) i zobaczyć, co się stanie., Odwrotnie, trening z 5-10 powtórzeń może być również dobrym sposobem dla niektórych osób do pakowania na poważne masy mięśniowej. Zaleca się jednak, aby trening mniej niż 5 powtórzeń był zarezerwowany dla treningu bardziej skoncentrowanego na sile.
przerost siły
jest to zakres, który może być dobry dla podnośników, którzy lepiej się dostosowują (i uzyskują dobrą pompę mięśniową i bolesność) przy cięższych obciążeniach i 5-10 powtórzeń na zestaw. Jest to również dobry asortyment inbetween dla podnośników, którzy chcą przejść do fazy treningu bardziej skoncentrowanego na sile, ale spędzili trochę czasu na treningu w zakresie 8-15 lub 15-25 rep.,
powiązany artykuł: trening siłowy z niskim uderzeniem: 15 ćwiczeń dla początkujących
Jak określić, który zakres Rep jest dla Ciebie najlepszy?
To może być trudne pytanie dla wielu podnośników, zwłaszcza gdy przyjaciel ma sukces robiąc jedną rzecz, ale to samo ćwiczenie i zakres rep po prostu sprawia, że stawy bolą.
Poniżej znajdują się trzy wyniki treningowe, których należy szukać podczas treningu na wzrost mięśni. Jeśli ruch, zakres powtórzeń i trening zapewnia wszystkie trzy z nich, ogólnie mówi się, że te ruchy i powtórzenia działają dobrze dla Twojego ciała i makijażu.,
Related Article: jak często należy podnosić ciężary?
#1 – Czy Twoje mięśnie czują się napompowane podczas treningu/zestawów?
To jest natychmiastowa informacja zwrotna i musisz się na tym skupić podczas zestawu. Jeśli nie czujesz pracy mięśni i czujesz lokalne zmęczenie mięśni (takie jak spalanie mięśni lub wyczerpanie), musisz albo zmniejszyć obciążenie i skupić się na ruchu, iść wolniej i poczuć rozciągnięcie mięśni i użyć pełniejszego zakresu ruchu (lub jeszcze lepiej, zrób wszystkie trzy).
#2 – Czy masz bolesność mięśni dzień lub dwa po treningu?,
opóźniony początek bolesność mięśni jest kluczowym wskaźnikiem dobrej sesji przerostu mięśni. Powiedział, że bolesność mięśni nie zawsze wskazuje na skuteczną sesję treningową, jednak niektóre lekkie bolesność może być dobrym znakiem stresu mięśni, który następnie promować przerost., Ważne jest również, aby pamiętać, że bolesność, która utrudnia zdolność do trenowania w następujących treningów, lub jeden, który upośledza swoje codzienne życie (jak nadmiernie agresywny trening, który tworzy poważne bolesność nóg) jest dobrym wskaźnikiem, że byłeś na dobrej drodze, po prostu zrobił zbyt dużo głośności (zbyt wiele zestawów) lub trenował zbyt ciężko dla tej sesji.
#3 – czy bóle stawów są wolne podczas wykonywania ruchów?,
Jeśli w dowolnym momencie podczas lub po sesji treningowej masz ból stawów i / lub dyskomfort, który różni się od bólu mięśni, jest to wskaźnik, że jesteś przyczyną zbyt dużego stresu i uszkodzenia kości, więzadeł i ścięgien. Może to być spowodowane przez wiele rzeczy, jednak najczęściej jest to (1) niewłaściwe techniki treningowe, (2) zbyt duże obciążenia, (3) brak kontroli w ruchu..zwolnij i / lub (4) obrażenia. Jeśli jesteś ranny lub czujesz się zraniony, najlepiej jest wycofać się z ruchu, który powoduje ból, odpoczynek i określić, czy musisz zobaczyć Zawód medyczny., Jeśli ból zniknie, spróbuj wykonywać inne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni, ponieważ czasami ruch może nie działać dobrze dla ciebie, mimo że robi to dobrze dla kogoś innego.
