rozpoczęcie nowego schematu treningu nigdy nie jest łatwe, ale rozpoczęcie schematu treningu, gdy nigdy nie ćwiczyłeś wcześniej lub zabrałeś lata przerwy, może być wręcz przerażające. Potrzeba delikatnej równowagi w utrzymaniu motywacji ze względu na to, że nie robisz wystarczająco dużo postępów, a zbyt ciężko pracujesz zbyt szybko. Więc jaki jest właściwy sposób, aby uruchomić program ćwiczeń?
„powoli i stabilnie wygrywa wyścig”. Najważniejsze jest, aby zacząć łatwo i spróbować rzucić sobie trochę więcej wyzwania z każdym treningiem., Jak zbliżyć się do własnych ograniczeń zaczniesz się ból na dzień lub dwa po rutynowych. Jeśli czujesz się nieprzyjemnie obolały, wiesz, że przesadziłeś. Po trafieniu tego znaku musisz spowolnić tempo, w którym zwiększasz trudność treningów i zacząć patrzeć na inne zmienne, aby dodać, takie jak elastyczność, budowanie mięśni i modyfikacja diety, aby pomóc ci kontynuować drogę do ciała i poziomu sprawności, który chcesz.,
Mając to na uwadze, ten trening cardio dla początkujących został stworzony dla tych, którzy są nowi do ćwiczeń i tych, którzy wracają po długiej przerwie. Zbudowany, aby być wystarczająco łatwe dla nawet najbardziej z kształtu osoby, ten trening jest również zaprojektowany, aby być łatwo zmodyfikowane, aby stać się trudniejsze w miarę postępów w wytrzymałości i wytrzymałości przez swój pierwszy miesiąc lub dwa, zanim trzeba przejść do bardziej wymagających rutynowych. To pomoże ci uzyskać przez te kluczowe pierwsze tygodnie nawyku budynku bez konieczności martwienia się o szukanie nowych ćwiczeń.,
poniżej przedstawiono bardziej szczegółowe spojrzenie na każde ćwiczenie cardio o niskim wpływie i różne sposoby modyfikowania każdego ruchu od najprostszej formy do najtrudniejszej.
1. Jog in Place Jacks: w najprostszej formie jest to bardzo powolne i lekkie chodzenie w miejscu z powolnym skokiem jak ruch ramionami. Ale w miarę postępów, Zmień ruch chodzenia na marsz, jogging, wysokie kolana lub Pełne dmuchane podnośniki, zwiększając prędkość ruchu ramienia, zwiększając trudność ruchu nóg.
2 ., Windmill Steps: początkowy poziom tego ćwiczenia jest tylko prostym krokiem bocznym, pozwalającym Twojej kończącej się nodze przejść za Tobą z lekkim stuknięciem, a także dodając duży okrągły huśtawka ramienia. Jak chcesz, aby to było trudniejsze, możesz upuścić biodra niżej na ziemię, dodając pozycję kucania. Zwiększ szerokość i prędkość kroku, dopóki nie zastąpisz ruchu skokiem bocznym, a nie krokiem.
3. Statyczne przysiadanie + ciosy: zaczynając od bardzo płytkiego przysiadu i ruchu wykrawania bez dodatkowego ciężaru, przytrzymaj przysiad tylko przez kilka sekund, zanim zaczniesz kontynuować ciosy., W miarę postępów zostań dłużej (do maksymalnego czasu), kucnij niżej i zacznij używać hantli z ruchem wykrawania. Nie przyspieszaj jednak ciosów, zwłaszcza jeśli używasz dodatkowej wagi.
4. Static longe + loki: zacznij od płytkiej lonży ze stopami stosunkowo blisko siebie i albo bardzo lekkimi hantlami, albo ewentualnie tylko ciężarem ramion dla loków bicepsa. W miarę postępów, lonżuj głębiej i oddalaj stopy dalej i zwiększaj wagę, której używasz podczas zwijania. Nie zwiększaj prędkości zwijania.
5., Static longe + Tricep Extension: w tej pozycji lonży tylko przednia noga jest zgięta, a tylna jest wyprostowana. Zacznij od płytkiej lonży i niewielkiego ciężaru w rękach. Jeśli chcesz więcej wyzwań, zwiększ głębokość lonży i odległość między stopami, a także wagę, której używasz do przedłużenia tricep. Nie zwiększaj prędkości swoich rozszerzeń tricep.
6., Fingertip to Toe Jacks: zacznij od powolnego podnoszenia nóg sięgającego do palców za każdym razem, a następnie zwiększ wysokość podnoszenia nóg, a także prędkość nogi, aż w rzeczywistości przeskakujesz tam iz powrotem z Nogi na nogę z tylko jedną nogą na ziemi w czasie i momentach, gdy obie stopy są od ziemi. W tym tempie trzeba będzie naprzemiennie jedna ręka idzie w górę, podczas gdy druga schodzi w dół.
7., Krok jąkania: najprostsza wersja tego ćwiczenia jest nadal trudna, ale zacznij od całej masy ciała w jednej nodze z tylko lekkim zgięciem( lub nawet utrzymuj ją prosto), umieszczając przeciwną nogę kilka centymetrów za sobą i powoli przesuwając kolano przed tobą, gdy przyniesiesz ręce w dół. Zwiększ głębokość przysiadu na nodze podtrzymującej, jednocześnie przedłużając ruchomą nogę dalej i dalej za sobą. W tym samym czasie zacznij zwiększać prędkość, z której poruszasz rękami i nogą.
ten trening cardio o niskim wpływie jest idealnym punktem wyjścia dla początkujących., Jest to również świetny trening dla osób otyłych lub dla tych, którzy mają inną nadwagę. Został specjalnie zaprojektowany, aby położyć nacisk na ćwiczenia o niskim wpływie, które podnoszą tętno, jednocześnie powodując minimalny stres w stawach.
