Czy wiesz, że na każdy cal głowa porusza się do przodu w pozycji, jej waga na szyi i górnych mięśniach pleców zwiększa się o 10 funtów?
na przykład ludzka głowa ważąca 12 funtów trzymana do przodu tylko 3 cale od ramion powoduje 42 funty nacisku na mięśnie szyi i górnej części pleców. To odpowiednik prawie trzech arbuzów spoczywających na szyi i plecach!
Kiedy zaniedbujesz swoją postawę, zapraszasz chroniczny ból pleców., Zaokrąglanie niskie plecy siedząc przez dłuższy czas przed komputerem, stojąc godzinami pochylony nad, spanie niewłaściwie i podnoszenia słabo może prowadzić do wyniszczających bóle.
utrzymanie naturalnej krzywej lędźwiowej w dolnej części pleców jest niezbędne do zapobiegania bólom pleców związanym z postawą. Ta naturalna krzywa działa jako amortyzator, pomagając rozłożyć ciężar na całej długości kręgosłupa.Regulacja zniekształceń postawy może pomóc zatrzymać ból pleców.
podstawowym lekarstwem na siedzenie przez cały dzień jest po prostu wstanie!, Często wstawanie z pozycji siedzącej i wykonywanie tych sześciu szybkich i łatwych ćwiczeń wyrównawczych może pomóc w reedukacji mięśni z utknięcia w pozycji garbatego człowieka.
1. Chin Tuck
Chin Tuck może pomóc odwrócić postawę głowy do przodu, wzmacniając mięśnie szyi.
ćwiczenie to można wykonywać siedząc lub stojąc. Zacznij od ramion zwiniętych w tył i w dół. Patrząc prosto, połóż dwa palce na brodzie, lekko podciągnij brodę i przesuń głowę do tyłu (obrazek po lewej stronie)., Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
Wskazówka: im więcej stworzysz podwójnego podbródka, tym lepsze wyniki. Jeśli jesteś w zaparkowanym samochodzie, spróbuj zrobić podbródek Tuck naciskając
z tyłu głowy do zagłówka na 3-5 sekund. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
2. Wall Angel
Stań plecami do płaskiej ściany stopami około czterech cali od podstawy. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach. Pośladki, kręgosłup i głowa powinny być przy ścianie., Podnieś ramiona z łokciami zgiętymi tak, aby ramiona były równoległe do podłogi i ściśnij łopatki razem, tworząc literę ” W ” (obraz po lewej). Przytrzymaj przez 3 sekundy.
następnie wyprostuj łokcie, aby podnieść ręce do góry, tworząc literę „y”. upewnij się, że nie wzruszasz ramionami do uszu. Powtórz to 10 razy, zaczynając od „W”, trzymając przez 3 sekundy, a następnie podnosząc ręce do „Y”. wykonaj 2-3 zestawy.
3. Rozciąganie drzwi
to ćwiczenie rozluźnia napięte mięśnie klatki piersiowej!,
stojąc w drzwiach, unieś ramię tak, aby było równoległe do podłogi i zgiń łokieć tak, aby palce wskazywały sufit. Połóż rękę na drzwiach.
powoli pochyl się w uniesionym ramieniu i popychaj drzwi przez 7-10 sekund. Rozluźnij nacisk, a następnie ponownie przyciśnij ramię do klamki drzwiowej, tym razem wchodząc w lekką lonżę nogami, aby Twoja klatka piersiowa poruszała się do przodu przez 7-10 sekund (zdjęcie po lewej stronie). Powtórz ten odcinek od 2 do 3 razy z każdej strony.
4., Stretch zginacza biodra
uklęknij na prawym kolanie z palcami u dołu i połóż lewą stopę płasko na podłodze przed sobą.
połóż obie ręce na lewym udzie i naciśnij biodra do przodu, aż poczujesz dobry odcinek w zginaczach bioder.
zmniejsz brzuch i lekko odchyl miednicę do tyłu, utrzymując podbródek równolegle do podłogi (obrazek po lewej). Przytrzymaj tę pozę przez 20-30 sekund, a następnie przełącz strony.
następne dwa ćwiczenia wymagają oparcia:
5., X-Move
to ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza te pomiędzy łopatkami (romboidy).
usiądź na podłodze z nogami wysuniętymi do przodu. Umieść środek pasma oporu wokół dolnej części stóp i przekrój jedną stronę na drugą, tworząc „X”.
chwyć końce opaski z wyciągniętymi przed siebie ramionami.
pociągnij końce opaski w kierunku bioder, zginając łokcie, aby skierowały się do tyłu(obrazek po lewej). Trzymaj i powoli wracaj. Wykonaj 8-12 powtórzeń dla trzech zestawów.
6., V-Move
zgodnie z badaniem z 2013 roku przeprowadzonym przez Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine,wykonując to proste ćwiczenie oporowe 2 minuty dziennie, pięć razy w tygodniu, znacznie zmniejszy ból szyi i ramion oraz poprawi postawę.
stojąc, staczaj stopy tak, aby jedna była lekko za drugą. Chwyć uchwyty lub końce opaski oporowej i podnieś ramiona w górę i lekko Na Zewnątrz, oddalając się od ciała o około 30 stopni.
trzymaj lekkie zgięcie w łokciach., Zatrzymaj się na poziomie ramion; przytrzymaj i wróć.
pamiętaj, aby trzymać łopatki w dół i z powrotem prosto. Powtórz to ćwiczenie przez 2 minuty każdego dnia, pięć dni w tygodniu.
artykuł Morgana Sutherlanda
