pandemia COVID-19 sprawiła, że wielu z nas ponownie oceniło swoje zdrowie i podjęło nowe reżimy ćwiczeń. Bieganie i jazda na rowerze stają się coraz bardziej popularne jako czynności, które mogą być wykonywane przez większość ludzi bez większego sprzętu, obserwując dystansowanie społeczne.
istnieje oczywiście wiele korzyści z jazdy na rowerze i biegania, ale nagła zmiana poziomu aktywności może narazić ludzi na zwiększone ryzyko kontuzji. Mięśnie, ścięgna i kości potrzebują czasu, aby dostosować się do wzrostu aktywności., A jeśli zastosuje się zbyt duży stres, mogą wystąpić odkształcenia, łzy, a nawet urazy kości – takie jak złamania naprężeniowe.
Ten wstrząs tkanek często prowadzi do bolesnych stanów, może pokrzyżować dobre intencje ludzi plany ćwiczeń i może prowadzić do długotrwałych urazów. Może się to zdarzyć w dowolnym miejscu ciała-szczególnie jeśli nagle zdecydujesz się zagrać dwie godziny tenisa, wziąć ekstra długie zajęcia jogi lub wyjść na bardzo długi bieg po miesiącach zmniejszonej aktywności.,
ryzyko urazów i obciążenia treningowe
Twój trening powinien maksymalizować efekty zdrowotne, ograniczając jednocześnie negatywne konsekwencje, takie jak urazy, choroby lub zmęczenie. Więc skąd wiesz, że robisz za dużo?
tutaj pojawia się koncepcja obciążeń treningowych – co jest zasadniczo wpływem treningu na ciało. Na obciążenia treningowe może mieć wpływ wiele czynników, takich jak odległość biegu, czas uprawiania jogi lub intensywność zajęć zoom boxercise.
aby rozpocząć, ważne jest, aby pomyśleć o ilości energii, jakiej potrzebuje twój nowy system ćwiczeń. Jest tak dlatego, że energia dostępna dla ludzkiego ciała jest jak waluta – istnieje skończona podaż. A zadaniem mózgu jest ustalenie, w jaki sposób ta energia jest zużywana.
tkanki i narządy, które utrzymują nas przy życiu, potrzebują stałego zaopatrzenia w energię i dlatego mają pierwszeństwo. Reszta energii może być następnie rozprowadzana między innymi funkcjami ciała, takimi jak aktywność fizyczna, stres psychiczny, uzdrowienie i regeneracja.,
nadmiernie wymagające systemy ćwiczeń, które nie dają czasu na odpowiednią regenerację, wymagają dużych ilości energii, a to może pozostawić cię z „długiem energetycznym”. To jest, gdy nie ma energii do wspierania regeneracji, gojenia i adaptacji mięśni, ścięgien, serca, naczyń krwionośnych i mózgu. To stawia twoje ciało na zwiększone ryzyko obrażeń.
jak uniknąć przeciążenia
dla wielu jest to fantastyczna okazja, aby włączyć regularne ćwiczenia do swojego stylu życia i korzyści z tego nie należy lekceważyć., Ale, oczywiście, chociaż ogólnie uważa się, że jeśli chodzi o ćwiczenia więcej jest lepiej, nie może być zbyt wiele dobrej rzeczy.
aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, ważne jest śledzenie i analizowanie średniego dziennego obciążenia pracą. To powinno być w ciągu tygodnia, który można następnie porównać do poprzednich czterech tygodni może to być w odległości lub czasu i jest określany jako acute: chronic workload (ACWL).,
istnieją dwie metody analizy ACWL – jedną z nich jest obliczanie różnicy procentowej średniej obciążenia w ostatnim tygodniu (acute workload) w porównaniu do średniej obciążenia w ciągu ostatnich czterech tygodni (chronic workload). Druga metoda dzieli jednotygodniowe ostre obciążenie pracą przez czterotygodniowe przewlekłe obciążenie pracą, aby zapewnić stosunek. Jest to znane jako acute: chronic workload ratio (ACWR).
aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zaleca się, aby początkujący sportowcy utrzymywali wzrost obciążenia w granicach 5% marży w ciągu miesiąca., Może to rozciągnąć się na 10% wzrost dla bardziej doświadczonych lub wyczynowych sportowców.
w przypadku stosowania metody ACWR zaleca się utrzymanie wskaźnika w punkcie słodkim między 0,8 a 1,3 i unikanie strefy niebezpiecznej większej niż 1,5, jak pokazano na poniższym wykresie.
poniższa tabela przedstawia trzy przykłady obu metod z systemem świateł drogowych: zielony dla idealnego, bursztynowy dla borderline – ze stosunkowo większym ryzykiem obrażeń-i czerwony dla najwyższego ryzyka.
ważne jest również, aby wziąć pod uwagę intensywność treningów i tam, gdzie to możliwe, wykorzystać tętno jako przewodnik do prowadzenia mieszanki ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności w ciągu tygodnia.,
powinieneś dążyć do około czterech do pięciu treningów o niskiej intensywności dla każdego treningu o wysokiej intensywności. Jest to praktyka treningowa większości elitarnych sportowców w wielu dyscyplinach sportowych. Pozwala to na lepszą regenerację po intensywnych treningach, które prawdopodobnie przyczyniają się do spójności treningu i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
urządzenia do noszenia, takie jak Zegarki Apple, Fitbits, urządzenia Garmin, a także aplikacje takie jak Strava i Runtastic, są również fantastycznymi narzędziami, które pomagają monitorować poziom aktywności i zarządzać obciążeniami treningowymi.
