Incorporating resistance band training into a workout is one of the easiest ways to increase speed and agility. Istnieje wiele powodów, dla których sportowcy powinni częściej zwracać się do treningu oporowego; prostym powodem jest to, że jest to niezwykle łatwy sposób na przekształcenie codziennego treningu w plan treningowy o wysokiej intensywności.,
mięśnie szkieletowe składają się z włókien mięśniowych lub głównie włókien typu 1 (znanych jako „włókna powolnego drgania”) i włókien typu 2 (znanych jako „włókna szybkiego drgania.”) Każda osoba-sportowiec lub nie-ma w swoim ciele szybko i wolno drgające włókna mięśniowe. Włókna o wolnym drganiu angażują się najpierw w każdą czynność, a włókna o szybkim drganiu wskakują, gdy obciążenie przekracza możliwości włókien o wolnym drganiu.
to, czego większość ludzi nie wie, to to, że możemy nauczyć się trenować szybko drgające włókna mięśniowe, aby osiągnąć maksymalną wydajność sportową.,
skąd wiesz, czy masz więcej włókien szybkoobrotowych lub wolnoobrotowych? Bez faktycznie badania mięśni mikroskopowo, nie można wiedzieć na pewno. Uważa się, że jeśli lubisz aktywności wytrzymałościowe, takie jak długie biegi, prawdopodobnie masz dobrze rozwinięte włókna o powolnym drganiu, a ci, którzy lubią sporty drużynowe, które wymagają wybuchów prędkości lub wybuchowych działań, prawdopodobnie mają większego zwolennika włókien o szybkim drganiu.
jakie są różnice między włóknami mięśniowymi o wolnym i szybkim skurczu?,
mięśnie o powolnym drganiu:
- włókna o powolnym drganiu są używane, gdy sportowiec wykonuje ćwiczenia o pojemności do 25%. Te włókna o powolnym drganiu pozwalają Maratończykom olimpijskim ustanawiać rekordy i rywalizować na wysokim poziomie.
- są włóknami tlenowymi, co oznacza, że używają tlenu do napędzania skurczu mięśni.
- tworzą własną moc (poprzez metabolizm tlenu.) Włókna o powolnym drganiu mogą utrzymywać siłę przez dłuższy czas, ale nie mogą zwiększyć swojej siły po włączeniu.
- są pierwszymi, którzy angażują się, gdy mięsień się kurczy., Jeśli nie mogą poradzić sobie z obciążeniem, szybko drgające włókna angażują się, aby zwiększyć moc w mięśniach.
- są również nazywane czerwonymi włóknami, ponieważ zawierają więcej krwi niż szybko drgające włókna.
- można trenować i wzmacniać, wykonując więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami i ograniczając czas regeneracji między zestawami.
fast-twitch muscles:
- fast-twitch fibers są używane, gdy zawodnik przekroczy próg 25% włókna slow-twitch może zarządzać., To jest umieścić na wyświetlaczu, gdy sportowiec jest sprinting, maxing się na pasku wyciskania na ławce, lub nawet skoki w górę, aby złapać odbicie podczas gry w koszykówkę.
- są odpowiedzialne za rozmiar i definicję twoich mięśni.
- wytwarzają znacznie większą siłę niż mięśnie wolnoobrotowe, ale także szybciej się męczą.
- są aktywowane tylko po powolnym drganiu mięśni i zapewniają impuls siły, gdy włókna o powolnym drganiu nie mogą działać prawidłowo.
- mają większą gęstość mięśni, które generują ruch w ciele.,
- może być wzmocniony przez trening oporowy z cięższymi ciężarami dla mniejszej liczby powtórzeń i dłuższych czasów regeneracji.
wielcy sportowcy mają zwykle szybko drgające włókna mięśniowe, które są większe i strzelają szybciej niż u konkurencji. Chociaż sportowcy nie mogą zwiększyć liczby szybko drgających włókien mięśniowych, które mają – to zależy od genetyki-mogą trenować je, aby były silniejsze, tak że kiedy są wezwani do rywalizacji, są gotowi do działania.,
jak rozwijać szybko drgające mięśnie:
Poprawa szybko drgających mięśni wymaga wybuchowych ruchów lub ciężarów. Ponieważ włókna fast-twitch łatwo się męczą, mniej powtórzeń o większej odporności i dłuższych czasach regeneracji to najlepszy sposób na angażowanie się i budowanie włókien fast-twitch w mięśniach.
dodawanie oporu za pomocą sprzętu takiego jak bungee bands może pomóc w celowaniu w określone grupy mięśni. Na przykład większość opasek bungee oferuje obrót o 360 stopni, dzięki czemu można pracować pod każdym kątem, a odporność na masę opasek może wynosić nawet 80 funtów., Tego typu opaski są świetne, aby pomóc Ci przekroczyć próg 25% potrzebny do zaangażowania szybko drgających włókien mięśniowych.
opaski oporowe w ogóle są świetne, gdy próbujesz aktywować szybko drgające mięśnie podczas ćwiczeń, które zwykle trenują tylko włókna mięśniowe o powolnym drganiu. Opaski umożliwiają sportowcom zwiększenie intensywności rozgrzewek i treningów przy wykonywaniu naturalnych ruchów ciała (wysokie kolana, stopnie boczne itp.).,
dobre rozgrzewki do użycia przed treningiem szybkiego drgania:
Jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki podczas treningu mięśni szybko drgających, sugerujemy rozpoczęcie od dobrej rozgrzewki. Rozgrzewki get mięśnie przygotowane do naprawdę zrobić kilka mięśni budowy pracy.
tego typu rozgrzewki działają najlepiej, gdy robisz tylko kilka powtórzeń na raz. Podczas pchania się opaskami oporowymi, powinieneś zaangażować mięśnie na maksa na krótki zestaw i odpocząć między każdym ćwiczeniem.
1., High Knee Drive
2. Kroki Karaoke
3. Skoki boczne
trening mięśni szybko drgających
Jeśli szukasz treningu, który możesz wykonać w dowolnym miejscu, te ćwiczenia są koniecznością. Używanie opaski oporowej do tych ćwiczeń dla szybko drgających mięśni naprawdę pomoże Ci przełamać znak 25% i popchnąć mięśnie do pracy z tymi szybko drgającymi włóknami.
1. Lunges
- Lay a band on the floor.
- Umieść jedną stopę w środku pasma. Podnieś końce opaski i podnieś ręce., Upewnij się, że opaski są za ramionami i stanąć prosto.
- z pozycji, w której Twoje stopy są ramionami, krok jedną nogą z powrotem do lonży obniży twoje biodra.
- przywróć nogę i powtórz kilka powtórzeń i obie strony.
to zmusi twoje mięśnie do cięższej pracy, poza początkowe 25%, angażując więcej włókien szybkiego drgania i dając bardziej intensywny trening. Pamiętaj, aby zwiększyć czas odpoczynku między powtórzeniami, aby umożliwić wystarczającą regenerację i rozluźnienie włókien mięśniowych.
2., Przysiady
- połóż zespół na podłodze.
- stań na nim obie stopy i podnieś końce.
- z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, kucnij i podnieś ręce z powrotem do góry, tak aby ręce znajdowały się mniej więcej na poziomie ramion, a opaska była schowana za ramionami.
- Stań prosto.
- z rękami pozostającymi w tej samej pozycji, kucnij z powrotem, a następnie wstań ponownie. Powtórz dla kilku powtórzeń.
podstawowe przysiady mogą być podjęte do następnego poziomu z opasek treningowych, jak również. Opaska zwiększy spalanie na aktywowanych mięśniach., Dzięki temu włókna szybko drgające dobrze się angażują. Ponownie kilka świetnych powtórzeń na zestaw, z dłuższym czasem regeneracji naprawdę będzie celować w te szybko drgające włókna.
3. Pompki
- połóż się z brzuchem na podłodze.
- dłońmi oddalonymi o około 20 cali, tak aby przedramię było prostopadłe do podłogi.
- zakotwicz opaski pod dłońmi, aby poczuć napięcie w opasce na plecach, gdy leżysz na podłodze.
- wciśnij się w push-up i wróć na dół., Pamiętaj, aby nie przyjść całą drogę z powrotem na podłogę, ponieważ będzie angażować mięśnie ramion, a nie klatkę piersiową.
- Bądź silny w swoim rdzeniu i wykonaj kilka małych zestawów o doskonałej formie, odpoczywając pomiędzy nimi.
Trening szybkiego skurczu mięśni dla szybkości
Trening Sprintu jest również doskonałym segmentem, który można dodać do szybkich skurczów mięśni nóg. Bieganie po wzgórzach, rozpychanie prędkości do maksimum w krótkich odstępach czasu lub ciągnięcie / pchanie sanek może znacznie poprawić reakcję włókien szybko drgających w nogach i pośladkach., Nawet dla biegaczy wytrzymałościowych, trenując włókna nóg o szybkim drganiu zapewnią lepszą reakcję poza blokiem i sprawią, że każdy krok będzie bardziej wybuchowy.
Ćwiczenia Mięśni szybko drgających z opaskami
teraz, gdy widziałeś, jak wzmocnić mięśnie szybko drgające, ułóż te ćwiczenia razem i powinieneś szybko zobaczyć wyniki (nawet jeśli subtelne) w swojej szybkości i zwinności. Ćwiczenia te wprowadzą twoje mięśnie przez trening o wysokiej intensywności, aby zapewnić, że włókna szybko drgania są wykorzystywane.,
dzięki krótkim potężnym powtórzeniom o wadze ciężkiej i użyciu opasek w celu zwiększenia oporu, Twoje treningi będą wymagały wydajności mięśni powyżej progu włókien mięśniowych o powolnym drganiu. Uczenie się, jak trenować szybko drgające mięśnie, oznacza lepsze ogólne wyniki dla sportowców, którzy rutynowo potrzebują prędkości i energii do uprawiania sportu.
Trening szybko-drgające mięśnie z opaskami oporowymi mogą być rzeczą, która daje sportowcowi przewagę nad konkurencją!
