Good Mood

sporadyczne problemy ze snem są powszechne w wieku średnim, często wtórne do uderzeń gorąca i nocnych potów, lub lęku i depresji—które często występują razem w wieku średnim kobiet. Między 20 a 40 procent kobiet ma zaburzenia snu, a kobiety w okresie okołomenopauzalnym często potrzebują więcej snu i cierpią na bezsenność częściej niż mężczyźni w tym samym wieku.,

Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, nie tylko stajemy się zmęczeni i rozdrażnieni, ale jesteśmy bardziej podatni na wypadki i wykazujemy mniejszą koncentrację, wydajność i motywację do pracy. Nieodpowiedni sen może powodować błędy w ocenie. Ponadto brak snu powoduje wzrost hormonów stresu, co z czasem może zakłócić równowagę hormonalną i osłabić układ odpornościowy. Zbyt mało snu w czasie może postawić na większe ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy.,

sen jest również krytyczny dla konsolidacji uczenia się i pamięci, i służy jako sposób, aby pomóc nam uporządkować w naszych umysłach i ciałach rzeczy, których nauczyliśmy się i doświadczyliśmy w ciągu dnia. W rzeczywistości badania powiązały nocną walkę z bezsennością z utratą pamięci, demencją, a nawet Alzheimerem, nie wspominając o innych zaburzeniach mózgu, w tym Parkinsona.

dlaczego nie możesz spać w wieku średnim

uderzenia gorąca i nocne poty są zdecydowanie najczęstszymi przyczynami deprywacji snu w wieku średnim., U wielu kobiet w okresie menopauzy, substancje chemiczne mózgu, które są ważne dla snu ulegają zmianom, dzięki czemu nasze ciała stają się mniej skuteczne w zapadnięciu w głęboki sen – sen, który jest związany z uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu i konsolidacji pamięci, i to jest niezbędne do uczucia wypoczęty rano — i łatwiej pobudzony przez bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne.

na Twoją zdolność do snu wpływają również twoje uczucia. W wieku średnim wiele kobiet doświadcza zwiększonych wymagań w pracy i w domu., Bezsenność i uderzenia gorąca pogarszają leżące u podstaw nierozwiązane i nieprzetworzone emocje, takie jak stres, niepokój, smutek, strach i gniew, a niedokończona sprawa, która napędza te objawy, tworząc idealną burzę dla złego snu.

9 naturalne środki wspomagające sen na bezsenność

naturalne środki wspomagające sen mogą pomóc przy okazjonalnych problemach ze snem w wieku średnim. Ale ważne jest, aby pamiętać, że niektóre naturalne środki wspomagające sen wiążą się z tym samym miejscem w mózgu, co leki na sen na receptę. I, podobnie jak leki na receptę, naturalne środki wspomagające sen mogą stracić swoją skuteczność w czasie., Należy skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów.

2% progesteronu w kremie. Spróbuj bioidentical progesteron cream. Stosować jedną czwartą do pół łyżeczki przed snem na skórę. Progesteron wiąże się z receptorami GABA w mózgu i ma działanie uspokajające.

Pueraria mirifica. Zioło to było używane w Tajlandii od ponad 700 lat, aby pomóc kobietom w łagodzeniu objawów okołomenopauzalnych. Jego zdolność do interakcji z własnym estrogenem organizmu, aby pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca, czyni go doskonałym do uspokojenia umysłu i ciała w nocy.

Amantilla i Babuna., Te naturalne leki pochodzą odpowiednio z rośliny waleriany (Valeriana officinalis) i kwiatu rośliny manzanilla (Matricaria recutita, powszechnie znany jako rumianek). W podwójnie zaślepionym, randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu wieloośrodkowym, preparat Amantilla był skuteczny w pomaganiu pacjentom w zasypianiu 82,5%, podczas gdy preparat Babuna był skuteczny w 68,8%. W nocy, gdy jesteś pod napięciem, spróbuj 15 kropli Babuna trzydzieści minut przed snem, a następnie 15 kropli Amantilla przed snem.

Walerian. Poszukaj waleriany (Valeriana officinalis) w postaci kapsułek, ponieważ ma zły smak., Dawka wynosi 150-300 mg produktu standaryzowanego na 0,8% kwasu walerenowego. Stosować na godzinę przed snem.

Melatonina. Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę mózgu w odpowiedzi na cykle światła i ciemności. Pomaga organizmowi regulować cykle snu i czuwania, dzięki czemu może być dobry na bezsenność związaną z podróżami. Naturalne wydzielanie melatoniny wpływa również na depresję, pracę zmianową i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD). Zwykle stosowana dawka wynosi 0,5-3,0 mg, przyjmowana na godzinę przed snem.

5–HTP. 5-HTP (5-hydroksytryptofan) zwiększa serotoninę, która jest przekształcana w melatoninę., Dlatego 5-HTP może być pomocny w zaburzeniach snu, a także w PMS i sezonowych zaburzeniach afektywnych (SAD). Dawka początkowa wynosi 100 mg trzy razy na dobę. Stopniowo zwiększać w ciągu kilku miesięcy do 200 mg, trzy razy dziennie.

magnez. Niedobór magnezu wiąże się z bezsennością. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, ma mniej niż optymalny poziom magnezu. Jeśli pacjent doświadcza niespokojnego snu lub często budzi się w nocy, dodanie magnezu może pomóc w spokojniejszym zasypianiu.

kora magnolii., W tradycyjnej medycynie chińskiej kora magnolii jest używana do promowania relaksu i snu, a także do łagodzenia lęku i stresu poprzez obniżenie adrenaliny. Badania pokazują, że kora magnolii może skrócić czas zasypiania i może zwiększyć czas spędzany zarówno w śnie REM, jak i NREM. Dla osób z lękiem kora magnolii może być równie skuteczna jak lek diazepam bez ryzyka uzależnienia lub skutków ubocznych. Standardowa dawka wynosi około 250-500 mg na dobę, z wyższą dawką zalecaną w celu poprawy snu.

L-teanina., Ten aminokwas znajdujący się w liściach herbaty zwiększa poziom GABA, serotoniny i neuroprzekaźników uspokajających dopaminę w mózgu, które regulują emocje, nastrój, koncentrację, czujność, sen i energię. Zwiększone poziomy tych substancji chemicznych pomagają w zasypianiu, a także związane z menopauzą wahania nastroju, trudności z koncentracją i zmiany apetytu w okresie menopauzy.

należy unikać leków na sen na receptę i dostępnych bez recepty. Tworzą nawyki i tracą swoją skuteczność w czasie, gdy mózg buduje tolerancję, dzięki czemu potrzebujesz coraz więcej, aby uzyskać ten sam efekt., Jeśli używasz ich, upewnij się, że używasz ich nie dłużej niż 7 do 10 kolejnych dni. Over-the-counter środki na sen są kłopotliwe, zbyt, ponieważ zakłócają produkcję mózgu chemicznej acetylocholiny, która jest bardzo ważna dla pamięci. Stosowanie tych leków w czasie może powodować poważne problemy z pamięcią i zamieszanie

15 sposobów na dobry sen

1. weź dobry multiwitamina/mineral codziennie.Biorąc suplementy diety może znacznie przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia., Gdy jesteś w dobrym zdrowiu, masz większe prawdopodobieństwo snu bez zaburzeń, w tym tych spowodowanych przez leki i ból. Oprócz suplementu multiwitaminowego i mineralnego, możesz codziennie przyjmować suplement przeciwutleniający.
2. unikaj alkoholu.Podczas gdy pacjent może szybko zasnąć po wypiciu alkoholu, alkohol może zaburzać rytm dobowy. Innym powodem, dla którego nie śpisz dobrze, gdy pijesz alkohol, jest to, że alkohol blokuje sen REM, najbardziej regenerujący rodzaj snu, więc budzisz się czując oszołomienie., Wreszcie, alkohol zmniejsza hormon antydiuretyczny (ADH), więc może trzeba wstać, aby oddawać mocz w nocy.
3. Ogranicz kofeinę. Kobiety metabolizują kofeinę znacznie wolniej niż mężczyźni. Nawet jedna filiżanka kawy rano może mieć wpływ na jakość snu później, jeśli jesteś wrażliwy.
4. Wykonuj regularne ćwiczenia. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość i ilość snu. Bycie aktywnym fizycznie może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony przed snem. Ponadto ćwiczenia mogą zmniejszyć poziom stresu, ułatwiając zasypianie i zasypianie., Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak delikatna Joga, mogą pomóc wyciszyć przywspółczulny układ nerwowy, który może pomóc zrelaksować się przed snem. Po prostu nie ćwicz energicznie w ciągu trzech do sześciu godzin przed snem.
5. kup dobrej jakości materac. Upewnij się, że materac cię wspiera i nie powoduje żadnego stresu na stawach. Dobry materac warto zainwestować—jedną trzecią życia spędzasz śpiąc!
6. spać w ciemnym pokoju., Nadmiar światła w sypialni – takie jak sztuczne światło emitowane przez latarnie uliczne, telewizory lub smartfony i inne urządzenia-może zakłócić rytm dobowy, hamując produkcję melatoniny.
7. stosuj dietę niskoglikemiczną. Wysoki poziom cukru we krwi i insulina są często związane ze słabym snem, ponieważ są one związane z wysokim poziomem kortyzolu w nocy. Gdy kortyzol jest wysoki w nocy, twój szybki ruch oczu (REM) sen jest zakłócony. To może sprawić, że poczujesz się nie odświeżony, bez względu na to, ile godzin snu dostaniesz.
8. nie jedz przed snem., Istnieje wiele powodów, dla których jedzenie duży posiłek przed snem nie jest najlepszym pomysłem, w tym możliwość przyrostu masy ciała, jeśli robisz to regularnie. Ponadto twoje ciało lepiej trawi jedzenie, gdy jesteś w pozycji pionowej. Tak, leżąc spać po ciężkim posiłku może spowodować, aby wystąpić zgaga lub refluks kwasu. Ponieważ to trwa około 3 godzin, aby twój żołądek pusty po posiłku, dobrą zasadą jest, aby przestać jeść co najmniej 3 godziny przed snem. Jednak lekka przekąska (bogata w białko i mało rafinowanych węglowodanów) jest w porządku, a nawet może pomóc niektórym ludziom lepiej spać.,
9. przestań pić wodę. Podczas gdy chcesz być optymalnie nawodniony przez cały czas, picie dużej ilości wody przed snem może spowodować, że obudzisz się w środku nocy, aby przejść do łazienki, co powoduje duże zakłócenia w cyklach snu. Staraj się pić (i jeść) więcej wody w ciągu dnia i mniej późno w nocy. Jeśli potrzebujesz wody, weź małe łyki, a nie duże łyki.
10. Posprzątaj. Nie sugeruję, żebyś sprzątał cały dom od góry do dołu., Ale prostowanie, mycie naczyń obiadowych, przygotowywanie kuchni do porannej rutyny lub odkładanie ubrań może być świetnym sposobem na zwrócenie uwagi na chwilę. Plus, o schludny dom może zmniejszyć poziom kortyzolu, pomagając czuć się bardziej zrelaksowany.
11. Zrób listę rzeczy do zrobienia. Jeśli masz tendencję do martwienia się o rzeczy, które musisz zrobić jutro podczas leżenia w łóżku, pomaga zapisać je przed pójściem spać. Możesz również zostawić długopis i kartkę papieru obok łóżka, więc jeśli obudzisz się i pomyślisz o czymś, o czym zapomniałeś, możesz to zanotować., (Możesz również zapisać swoje sny.)
12. Zachowaj spokój. Nie oglądaj wiadomości (lub niepokojących filmów) przed snem-aktywuje współczulny układ nerwowy. Z tego samego powodu staraj się nie prowadzić emocjonalnie niepokojących rozmów przed snem i staraj się nie dusić rzeczy. (Jeśli okaże się, że obracasz rzeczy w kółko w swoim umyśle, wstań z łóżka i zrób coś innego relaksującego, takiego jak kąpiel lub czytanie dobrej książki przez chwilę).
13. Wind down: ustanowienie rytuału, który pomaga wyciszyć się przed snem może pomóc zasygnalizować twojemu umysłowi i ciału, że nadszedł czas na sen., Przebierz się w Piżamy i przygotuj się do spania co najmniej pół godziny przed wspinaniem się między prześcieradłami.
14. Wyłącz całą elektronikę. Niebieskie światło, które schodzi z ekranów imituje światło pełnego światła dziennego, co może wpływać na produkcję melatoniny i zakłócać twój sen. Ponadto sprawdzanie poczty e-mail i mediów społecznościowych przed snem może powodować nadmierne myślenie i zwiększać stres i zmartwienia, gdy próbujesz zasnąć.
15. Ćwicz uważność. Uważność pomaga obniżyć poziom stresu i zwiększyć relaks, co może pomóc ci szybciej zasnąć i pozostać w śnie., Możesz ćwiczyć uważność siedząc cicho, rozciągając się lub delikatnie ćwicząc jogę lub recytując afirmacje przed snem.

3 sposoby na uniknięcie zaburzeń rytmu dobowego w wieku średnim i poza nim

Twój rytm dobowy to twój 24-godzinny zegar wewnętrzny. Pomaga określić wzorce snu i czuwania, a także różnice fizyczne, psychiczne i behawioralne w ciągu dnia. Twój rytm dobowy wpływa nawet na metabolizm.

wraz z wiekiem twój rytm dobowy zmienia się tak wiele osób doświadcza spadku długości i jakości snu., Może to spowodować uczucie zmęczenia, a nawet pogorszenie funkcji poznawczych w ciągu dnia. Badania pokazują, że zaburzenia rytmu dobowego są związane z otyłością, zaburzeniami nastroju, chorobami układu krążenia, a nawet rakiem.

na szczęście możesz pokonać związane z wiekiem zmiany rytmu dobowego za pomocą kilku prostych strategii. Oto 3 sposoby na zresetowanie rytmu dobowego i utrzymanie go na dobrej drodze, aby lepiej spać:

1. spędź czas na łonie natury. Podstawowym zewnętrznym wpływem na rytm dobowy jest światło., Większość ludzi ma ograniczoną ekspozycję na światło w ciągu dnia i zwiększoną ilość sztucznego światła w godzinach wieczornych, co może przyczynić się do zakłócenia rytmu dobowego. Spędzanie więcej czasu na świeżym powietrzu może pomóc przywrócić naturalny cykl snu i czuwania. Jedną z dobrych opcji jest wyjazd na kemping na kilka dni, gdzie nie ma (lub bardzo mało) sztucznego światła. Pomoże to ustawić twoje ciało na czas „słoneczny”. (Pamiętaj, aby całkowicie wyłączyć smartfon, chyba że jest to pilna sprawa.,) Jeśli kemping nie jest opcją, Możesz spróbować częściej wychodzić na zewnątrz w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli czujesz się zmęczony. Światło słoneczne może pomóc Twojemu ciału poczuć się obudzonym i pomóc ci przetrwać resztę dnia i wieczorem, aż nadszedł czas na sen.
2. Zmień harmonogram. Dokonywanie stopniowych zmian w harmonogramie snu w czasie może pomóc zresetować rytm dobowy. Na przykład, jeśli twój obecny wzór to iść do łóżka o 12 rano, spróbuj iść do łóżka 15 lub 30 minut wcześniej każdego tygodnia. Po miesiącu lub dwóch będziesz musiał zresetować zegar snu, aby iść spać o 22: 00., Jeśli Zwykle budzisz się o 6 rano, będziesz w pełni spał przez 8 godzin. Możesz również zmienić swój harmonogram, aby pójść spać później i obudzić się później, używając tej samej strategii. Ponadto, przesunięcie po jedzeniu o 15-30 minut (wcześniej lub później) pomoże również zresetować rytm dobowy.
3. spróbuj zmierzyć się z problemem braku snu. Jeśli nawet byłeś na nocnym locie i nie możesz zasnąć, a następnie nie spałeś przez cały dzień po dotarciu do miejsca docelowego, zasadniczo wykonałeś wyzwanie polegające na braku snu., Deprywacja snu jest stosowana w warunkach klinicznych jako część chronoterapii i leczenia depresji. Po prostu nie śpisz przez 24 godziny, a następnie idziesz spać o zwykłej porze następnego dnia. Chodzi o to, że pozbawienie się snu na jeden dzień, pomoże zresetować wewnętrzny zegar i przezwyciężyć problemy ze snem. Jednak nie jest to dla wszystkich. Najlepiej współpracować z lekarzem. I nie należy prowadzić pojazdów ani planować żadnych działań podczas snu.,

pamiętaj, że uporczywe problemy ze snem to często komunikaty z twojego wewnętrznego systemu kierowania, że coś jest poza równowagą w twoim życiu. Musisz rozwiązać nierównowagę bezpośrednio, zanim będziesz mógł naprawdę dobrze spać